ما هي السعرات الحرارية؟ وكيف يتم حسابها بدقة؟ (تحديث) 2022

السعرات الحرارية حسب نوع الطعام

يرجع جزء من الالتباس مع السّعرات الحرارية إلى أن عدد السّعرات الحرارية وحده لا يُحدد ما إذا كان الطعام مغذيًا أم لا. 

إذا كان الطعام يُوفر الفيتامينات أو المعادن أو الألياف أو البروتين، فإن سعراته الحرارية تقدم قيمة أكبر لجسمك، تسمى هذه الأطعمة أحيانًا “كثيفة المغذيات”. 

إذا كان الطعام خاليًا من العناصر الغذائية المغذية، فقد يطلق عليه “سعرات حرارية فارغة” أو “غذاء كثيف الطاقة”، يوفر السعرات الحَرارية (أو الطاقة) ولكن القليل من العناصر الغذائية.

تُوفر أنواع مختلفة من الطعام مستويات مختلفة من الطاقة، المغذيات الكبيرة الثلاثة ليست متساوية في عدد السُعرات الحرارية التي تقدمها. 

فمثلا البروتينات والكربوهيدرات توفر أقل من نصف السُعرات الحرارية لكل جرام على شكل دهون.

السعرات الحرارية لكل جرام

• الكربوهيدرات: توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام.
• البروتينات: توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون: توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام.

إليك: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم

ولأن الدهون توفر المزيد من السُعرات الحرارية لكل جرام، يحاول بعض الناس الحد من تناولها في نظامهم الغذائي. 

لكن بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة الجسم. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة، على سبيل المثال، في الحفاظ على صحة القلب.

وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات توفر سعرات حرارية أقل من الدهون، فإن الكربوهيدرات المكررة توفر مغذيات أقل من الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المكررة أكثر كثافة في الطاقة، بينما الكربوهيدرات المعقدة كثيفة المغذيات.

تناول السعرات الحرارية بشكل يومي

تشير الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 إلى أن المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للبالغين يمكن أن يتراوح من 1600 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.

هذا تقدير عام، حيث توجد العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها عند تحديد المدخول اليومي المثالي من السُعرات الحرارية.

على سبيل المثال، قد يحتاج الذكور سعرات حرارية أعلى قليلاً من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.

بينما قد يحتاج الإناث من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. وفقًا لهذه الإرشادات. تعتمد كمية السُعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا على عوامل أخرى، مثل العمر، الوزن، الطول، ومستويات النشاط والتمثيل الغذائي.

ذات صلة: كيفية حساب عدد السعرات الحَرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم

السُعرات الحرارية وعلاقتها بالوزن

غالبًا ما تشير التقديرات إلى أنك إذا استهلكت ما يقارب 3500 سعرة حرارية زائدة، فستكسب رطلًا واحدًا، على الرغم من أن هذا الأمر فيه خلاف كبير. (المصدر)

ولكن الأمر غير المثير للجدل هو أنك إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السُعرات الحرارية: خذ سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.

السُعرات الحرارية وخسارة الوزن

يعتقد بعض خبراء إنقاص الوزن أنك تحتاج ببساطة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وحرق المزيد. ومع ذلك، توفر بعض أنواع السُعرات الحرارية فوائد في إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، السُعرات الحرارية من البروتين مفيدة في بناء العضلات والحفاظ عليها. عندما يكون لديك المزيد من العضلات، تكون قادرًا بشكل أفضل على البقاء نشطًا خلال اليوم كما تحرق المزيد من السعرات الحرارية. 

كما أن السُعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالألياف تُساعدك على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم، وهو أمر مفيد جدا عند محاولة إنقاص الوزن.

يمكن أن يساعدك استخدام الآلة الحاسبة الخاصة بالموقع في تحديد عدد السُعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن بناءً على عُمرك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك البدني وهدفك في إنقاص الوزن.

من المهم عدم خفض السُعرات الحرارية بشكل كبير، ما لم يُخبرك طبيبك أو مدربك الخاص بذلك. 

يُمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تعريض صحتك للخطر كما يمكن أن يسبب مشاكل مثل الإمساك ونقص المغذيات وحصى المرارة…

يُعتبر خفض الوزن من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا معدلًا صحيًا ودائما لفقدان الوزن

إليك: أفضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

السعرات الحرارية وزيادة الوزن

توفر السُعرات الحرارية في الطعام الطاقة اللازمة. إذا كنت تستهلك الكثير، يمكنك زيادة الوزن. 

يتم تخزين هذه السُعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون المخزنة للبقاء بصحة جيدة. إذا كان جسمك يخزن كثيرًا من الدهون، فقد يؤدي ذلك إلى بعض المشاكل الصحية.

كيف تتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السُعرات الحرارية؟ 

تتمثل الخطوة الأولى في فهم عدد السُعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه اليومية بشكل سليم. احسب هذا باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بموقعنا الإلكتروني.

بمجرد معرفة هذا الرقم، يمكنك إنشاء خطة تناول الطعام التي توفر هذا العدد التقريبي للسعرات الحرارية دون تجاوزها. 

سيساعدك هذا على عدم اكتساب الوزن بينما قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على الوزن الذي خسرته سابقًا.

ذات صلة: نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك!

كيفية حساب السعرات الحرارية

يساعدك تتبع السُعرات الحرارية التي تتناولها على فهم عدد السُعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لخسارة أو اكتساب أو الحفاظ على وزنِِ معين بشكل أفضل. 

مهما كان هدفك الرئيسي، فإن معرفة عدد السُعرات الحرارية التي تتناولها هو مفتاح الحصول على التأثير المطلوب.

تتمثل إحدى طرق حساب السُعرات الحرارية في الاحتفاظ بمذكرات طعام وكتابة كل ما تتناوله في اليوم، ثم البحث عن عدد السُعرات الحرارية لكل عنصر غذائي. خيار آخر هو تنزيل تطبيق يحسب السعرات الحرارية الخاصة بك.

ذات صلة: افضل تطبيقات حساب السعرات الحَرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

أسئلة شائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب علي تناولها في اليوم؟

• النطاق العام للإناث البالغات هو 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. 
• بالنسبة للرجال البالغين، تتراوح الكمية بين 2200 و 3200 سعر حراري يوميًا. (المصدر)

ومع ذلك، فإن عدد السُعرات الحرارية التي تحتاجها تعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل كما قلنا سابقا مثل العمر ومستوى النشاط. 

يمكن أن يساعدك استخدام الآلة الحاسبة الخاصة بموقعنا على تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

ما هي النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من كل عنصر غذائي كبير؟

توصي الإرشادات الغذائية بتقسيم نظامك الغذائي وفقًا لهذه النسب المئوية:

• 10٪ إلى 35٪ من البروتين
• 45٪ إلى 65٪ من الكربوهيدرات
• 20٪ إلى 35٪ من الدهون

ماذا نقصد بالسعرات الحرارية الفارغة؟

يقال إن الأطعمة التي تقدم القليل من التغذية للجسم، توفر سعرات حرارية فارغة. تندرج الصودا والرقائق والحلويات المخبوزة والمشروبات الغازية في هذه الفئة.

ما هي الأطعمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة؟

يعتبر الطعام عالي السعرات الحرارية إذا كان يحتوي على 400 سعرة حرارية أو أكثر لكل حصة (فكر في وجبة سريعة مزدوجة تشيز برجر أو ملعقتين من الآيس كريم). 

بينما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على حوالي 40 سعرة حرارية لكل حصة (الخضار الورقية والخضروات والروبيان والفشار).

كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم لفقدان الوزن؟

يختلف كل شخص عن الآخر، لذلك فإن عدد السُعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن تعتمد على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك ومعدل تمثيلك الغذائي… 

غالبًا ما يوصى بتقليل كمية السُعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا، ولكن من الأفضل تخصيص هدف السعرات الحرارية. للقيام بذلك، يمكنك استخدام آلة حاسبة لفقدان الوزن أو مواكبتك مع مدرب مختص. (المصدر)

ما هي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية؟

النظام الغذائي منخفض السُعرات الحرارية هو نظام غذائي يوفر حوالي 1200 إلى 1500 سعرة حرارية كل يوم بينما النظام الغذائي منخفض السُعرات الحرارية جدا يوفر من 800 سعرة حرارية في اليوم. 

يمكن أن يكون استهلاك عدد قليل جدًا من السُعرات الحرارية في اليوم مضرا بصحتك، لذلك لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض السُعرات الحرارية إلا تحت إشراف مدربك أو طبيبك الخاص.

الخلاصة

هناك العديد من الطرق المختلفة لاتباع نظام غذائي صحي يوفر الطاقة التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. 

حساب السعرات الحرارية واحد فقط. يعد التحكم في الكمية واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات من العوامل المهمة أيضًا.

تذكر أيضا أنه لا توجد سعرات حرارية جيدة أو سيئة. فقط افهم ماهية السُعرات الحرارية بشكل أفضل وكيف يمكن أن تؤثر على جسمك، كان من الأسهل اتخاذ خيارات بشأن السُعرات الحرارية التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك المحددة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• تعرف على القيم الغذائية في الأطعمة
• افضل وقت لحرق السُعرات الحرارية في اليوم
• كيفية حساب السُعرات الحرارية لانقاص الوزن
• ماذا تعرف عن علاقة الوزن بالسُعرات الحرارية؟
• اعرف عدد السُعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
• كيفية حساب السُعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وبناء العضلات
• ما هو عدد السُعرات الحرارية اليومية للأطفال؟ من سنتين إلى 18 سنة