ما هي تمارين المقاومة؟ فوائدها، أنواعها، وكيفية القيام بها
تمارين المقاومة هي نوع من التمارين التي تعمل على زيادة قوة العضلات وتحسين القدرة على التحمل. يُعرف هذا النوع من التمارين أيضًا باسم تمارين القوة أو رفع الأثقال.
أثناء أداء تمارين المقاومة، تُحرك أطرافك ضد المقاومة التي يوفرها وزن جسمك أو الجاذبية أو الأربطة أو الأوزان أو الدمبل. يمكن أيضًا استخدام بعض آلات التمرين في تمارين المقاومة.
إقرأ أيضا: ما هو الفرق بين بناء العضلات وزيادة القوة؟
ما هي تمارين المقاومة؟
يمكن اعتبار أي تمرين تسحب فيه أو تدفع أو تحاول بأي طريقة أخرى العمل ضد نوع من المقاومة أو القوة “تمرين مقاومة”.
إذن ما هي المقاومة؟ المقاومة هي أي قوة تجعل أداء الحركة أصعب. في أبسط تعريف، يمكن توفير المقاومة عن طريق تحريك جسمك ضد الجاذبية، كما هو الحال عند القيام بتمرين رياضي.
يمكن تحقيق ذلك أيضًا من خلال استخدام الدمبل والقيام بتمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين، وضغط الصدر، وباقي التمارين الأخرى التي تتطلب الدفع والسحب.
يمكنك أيضًا إضافة تمارين المقاومة إلى روتين التمرين الحالي باستخدام آلات في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال دمج مُعدات رفع الأثقال الإضافية مثل القضبان المثقلة وأشرطة المقاومة وغيرها من المعدات الأخرى.
ذات صلة: أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين
فوائد تمارين المقاومة
فوائد التدريب على المقاومة كثيرة جدا. تُظهر الأبحاث أنها تشمل:
- خفض دهون البطن (المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية)
- التحكم الجيد في حركات الجسم
- تحسين الأداء البدني
- تحسين وظائف المخ
- زيادة سرعة المشي
- زيادة احترام الذات
تشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن تمارين المقاومة تُقدم فوائد متعلقة بالأمراض والإصابات أيضًا.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعد في الوقاية والعلاج من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك تقليل آلام أسفل الظهر أو الألم الذي يحدث مع التهاب المفاصل.
عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يشاركون في تدريب المقاومة وقت أسهل في التحرك من خلال أنشطة الحياة اليومية لأن عضلاتهم تتحرك بشكل جيد.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
كيف أبدأ روتين تدريب المقاومة؟
هناك عدة طرق مختلفة لبدء برنامج تدريب المقاومة. يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية وتوظيف مدرب أو القيام ببرنامجك الخاص في المنزل.
في كلتا الحالتين، من المهم تعلم أداء كل حركة لتجنب الإصابات والحصول على النتائج الأفضل، من الأفضل طلب مدرب خاص.
تأكد من البدء ببطء لتجنب الإرهاق والإصابة. يبدأ العديد من الأشخاص بأوزان تتراوح بين 2 و 3 أرطال أو يستخدمون وزن الجسم فقط كمقاومة. إليك مثال لبرنامج تدريب المقاومة للمبتدئين (يمكنك تعديله حسب ما يُناسبك):
- الإثنين: الجزء العلوي من الجسم (الصدر والكتفين وأعلى الظهر والذراعين) من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 21 تكرار.
- الثلاثاء: يوم راحة
- الأربعاء: الجزء السفلي من الجسم (الفخذ الأمامية، الأرداف، الفخذ الخلفية، السمانة، البطن) من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 21 تكرار.
- الخميس: يوم راحة.
- الجمعة: كرر تمرين تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم.
- السبت: يوم راحة.
- الأحد: كرر تمارين الجزء السفلي من الجسم.
يمكنك البدء في رؤية فوائد تمارين المقاومة من خلال التمرن من 2 إلى 4 أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط في اليوم.
قبل البدء في أي روتين تدريبي للمقاومة، من المهم استشارة طبيبك الخاص لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا بالنسبة لك بالنظر إلى مستوى صحتك ولياقتك البدنية.
ذات صلة: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
أسئلة شائعة
هناك بعض الخرافات حول تمارين المقاومة التي قد تمنعك من بدء أي روتين تدريبي. هذه بعض الأسئلة الشائعة يطرحها الرياضيون الجدد حول تدريب القوة.
كيف يمكن أن تؤثر تمارين المقاومة على وزني؟
قد يؤدي تدريب المقاومة إلى زيادة وزنك قليلاً، لكن سَتكون العضلات أكثر كثافة من الدهون. لذلك على الرغم من أن وزن جسمك قد يزداد، إلا أن حجم جسمك سَيبدو بمظهر أكثر تناسق.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك العضلات في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لذلك، فإن بناء العضلات من خلال تداريب المقاومة يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك على خفض وزنك على المدى الطويل.
هل رفع الأثقال سَيجعلني ضخما جدا؟
تساعدك تمارين المقاومة على ابراز العضلات في جسمك. الطريقة الوحيدة التي ستجعلك تظهر أكبر هي أن ترفع أوزانًا ثقيلة تحت إشراف مدرب معتمد، وزيادة مدة وعدد التكرارات كل أسبوع، مع اتباع برنامج غذائي يناسب جسمك. (تعتمد نسبة ظهور العضلات على كمية الدهون التي تغطي العضلات).
هل أحتاج إلى مكملات البروتين عند أداء تمارين الوزن؟
لا يحتاج معظم الرياضيين إلى مكملات البروتين لتحقيق أقصى استفادة من برنامج تدريب المقاومة.
يمكنك الحصول على البروتين الذي تحتاجه ببساطة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومغذي. يجب أن تؤخذ مكملات البروتين في الاعتبار فقط إذا كانت كمية البروتين الغذائي الخاصة بك منخفضة جدًا.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد تحتاج إلى مكملات البروتين النباتية. ستحتاج إلى هذا إذا كنت رياضيًا لأن احتياجاتك من البروتين ستكون أعلى، إلى جانب حقيقة أن العديد من البروتينات النباتية تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات.
إليك: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين النباتي في اليوم
هل يمكنني أداء تمارين المقاومة كل يوم؟
يمكنك رفع الأثقال كل يوم، لكن لا يجب استهداف نفس العضلات كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت ليتم إصلاحها من التلف الذي لحق بها جراء التدريب.
ذات صلة: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
طريقة واحدة للتغلب على هذا هو استهداف عضلات مختلفة من الجسم كل يوم. قُم بتمارين الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول وتمارين الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.
ومع ذلك، إذا كنت ترفع أوزانًا أثقل، أو تستخدم الكثير من المقاومة، فقد ترغب في الانتظار لفترة أطول ريثما تشفى العضلات.
وجدت بعض الدراسات أن أخذ إجازة من يومين إلى ثلاثة أيام بين جلسات التدريب أفضل للسماح للعضلات بالتعافي في هذه الحالات.
ما هو أفضل تدريب للمقاومة؟
لا يوجد شكل من أشكال تمارين المقاومة هو الأفضل. لهذا السبب، يجمع العديد من الرياضيين بين طرق مختلفة للاستفادة من كل منها.
على سبيل المثال، قد تتمرن بآلات التمرين في اليوم الأول و بوزن جسمك في اليوم الثاني. أو قد يقومون بتمارين حبال المقاومة أو الدمبل.
ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
هل أحتاج إلى الانخراط في صالة الألعاب الرياضية؟
لا! في الواقع، يُمكنك أداء تمارين القوة بوزن جسمك فقط. هذه حركات يتم إجراؤها ضد المقاومة التي يوفرها وزن جسمك وجاذبيته.
أعطيك مثالا بسيطا، تمرين الضغط هو تمرين يستهدف 75% من وزن الجسم. الطعنات والقرفصاء هي أيضًا تمارين بوزن الجسم.
أفضل جزء في ممارسة تمارين وزن الجسم هو أنه لا يتطلب أي معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخلاصة
يمكن أن يساعد أي نوع من النشاط البدني في تحسين صحتك. لكن إذا كنت جادًا في الحصول على اللياقة وتحسين نمط حياتك مع تقدمك في العمر، فيجب اعتبار تمارين المقاومة جزءًا من روتين اللياقة البدنية الكامل.
بعد بضعة أسابيع من التدريبات المتسقة، ستبدأ في ملاحظة أن التمارين أصبحت أسهل. ستكون قادرًا أيضا على رفع الأوزان الثقيلة والقيام بمزيد من التكرار دون الشعور بالإرهاق و الألم الشديد.
سيتحرك جسمك أيضًا بشكل أكثر راحة وستكون قادرًا على القيام بأنشطة الحياة اليومية مثل: (تنظيف المنزل، وإعداد وجبات الطعام، وما إلى ذلك من الأعمال الأخرى).
يمكن أن تساعد أيضا تمارين المقاومة في تحسين استقرار مفاصلك وتقليل الإصابة.
مرة أخرى، تأكد من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك أولا للتأكد من أن تدريب الوزن آمن لك. وإذا شعرت بخطورة أداء تمرين معين، فتوقف فورًا لتجنب الإصابة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟
- 10 عضلات تجعل جسمك يبدو ضخما جدا
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط
- فوائد رفع الأثقال للنساء | هل أبني عضلات مثل الرجال؟
- نصائح سهلة ومهمة جدا لفقدان الوزن بالتمارين الرياضية
- تمارين تكوين الجسم | احصل على جسمك المثالي بهذه الخطوات
