تعد شدة التمرين أحد المكونات المهمة لبرنامج التمرين، كما أنها جزء من برنامج F.I.T.T. وهو مجموعة من الإرشادات التي توضح لك بالضبط كيفية إعداد روتين التمرين.
” F.I.T.T. يساعدك على إنشاء خطة تمرين تكون أكثر فعالية للوصول إلى أهداف لياقتك البدنية. تحليل هذه الحروف يُشير إلى التكرار-frequency، الشدة-intensity، الوقت-time، ونوع التمرين type of exercise.
هذه هي العناصر الأربعة التي تحتاجها لزيادة شدة التمرين وإنشاء تمارين تناسب أهدافك ومستوى لياقتك.
يمكن أن يساعدك قياس شدة التمرين واستخدام هذه المعلومات للتخطيط للتدريبات المستقبلية في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
ما هي شدة التمرين؟
من المحتمل أن تكون الكثافة هي أهم عنصر في التمرين لأنه عندما تتمرن بشدة كافية، يزداد جسمك قُوة وصلابة كما ستلاحظ تغيرات في وزنك ونسبة الدهون في الجسم وقدرتك التحمل. عادة ما يتم قياس شدة التمرين على أنها منخفضة أو متوسطة أو قوية.
أمثلة على التمارين منخفضة الشدة
تحافظ زيادة التمارين منخفضة الشدة على ثبات معدل ضربات قلبك كما تجعلك تتحرك ببطء.
من أمثلة التمارين المنخفضة الشدة ما يلي:
- المشي ببطئ
- ركوب الدراجة
- رفع الأوزان الخفيفة
- المشي ببطء على الجهاز البيضاوي
أمثلة على تمارين متوسط الشدة
التمارين المعتدلة الشدة ترفع معدل ضربات قلبك وتتركك تتعرق وتتنفس بشكل أكبر كما تجعلك تتحرك بوتيرة أسرع. قد لا تتمكن من التحدث بسهولة.
تتضمن أمثلة التمارين متوسطة الشدة ما يلي:
- التنزه
- المشي السريع
- ركوب الدراجة
- التمارين الرياضية المائية
أمثلة على التمارين عالية الشدة
ستؤدي التمارين الشديدة إلى رفع معدل ضربات قلبك وضخ الدم بشكل جيد، كا سَتجعلك تتنفس بصعوبة. عند التمرين بمستويات أكثر شدة، من المحتمل ألا تكون قادرًا على التحدث لفترات طويلة دون الحاجة إلى التنفس.
تتضمن أمثلة تمارين الشدة الشديدة ما يلي:
- الجري
- السباحة
- القفز على الحبل
- ركوب الدراجات أسرع من 10 أميال في الساعة
ذات صلة: افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة
فوائد التمارين المعتدلة والشديدة
يمكن أن يكون لزيادة شدة التمرين الخاصة بك العديد من الفوائد، ويمكن أن يؤدي رفع مستوى التدريبات إلى تحسينات صحية إضافية مثل:
- تحسين المزاج: أظهرت الدراسات الحديثة أن زيادة كثافة النشاط البدني يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على حالتك المزاجية مع تقليل أعراض الاكتئاب.
- زيادة حرق السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي: فحصت دراسة سابقة 10 ذكور ووجدت أن التمرين القوي لمدة 45 دقيقة أدى إلى حرق سعرات حرارية أعلى واستهلاك طاقة أكثر بعد التمرين استمر لمدة 14 ساعة.
- انخفاض مخاطر الوفيات: فحصت مراجعة بحثية أجريت عام 2019 كيف أثرت التمارين القوية والمتوسطة على مخاطر الوفاة ووجدت أن التدريبات عالية الكثافة، على وجه الخصوص، تقلل من خطر الموت.
ما مدى صعوبة زيادة شدة التمرين؟
يعتمد مدى صعوبة التمرين خلال أي جلسة لياقة وشدة التمرين المرتبطة بها على مجموعة متنوعة من العوامل. يُساهم مستوى لياقتك الحالي مع نوع جسدك وأهداف لياقتك البدنية في مدى صعوبة التمرين.
يلاحظ مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أنه يجب على البالغين ممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين تقوية العضلات كل أسبوع لتحسين صحتهم.
كما يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع (أو 30 دقيقة كل يوم لمدة خمسة أيام).
نصائح مهمة أثناء زيادة شدة التمرين
إذا بدأت تشعر بالدوار أو الغثيان أو تعاني من أي ألم أو ت صعوبة شديدة في التنفس أو تقلصات مفاجئة، فَتَوقف عن التمرين. استرح قليلا وإذا لم تزُل الأَعراض، فَتَوقف عن التمرين واتصل بطبيبك الخاص أو مدربك.
الشدة هي أيضًا شيء يجب مراقبته بشكل منتظم للتأكد من حصولك على تمرين فعال. لسوء الحظ، يُعد قياس الشدة أحد العناصر التي يصعب مراقبتها.
كيفية قياس شدة التمرين
لدينا الكثير من الخيارات، لكن لا يوجد أي منها مثالي، لذلك غالبًا ما يتطلب الأمر مزيجًا منها للتعرف حقًا على مدى صعوبة عملك. فيما يلي بعض الطرق الجيدة لتتبع الشدة.
معدل ضربات القلب
من المحتمل أن يكون استخدام النسبة المئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) هو أكثر الطرق استخدامًا لتتبع الشدة لأنه بسيط ويُمكِّنك بسهولة من مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
في هذه الطريقة، تُستخدم صيغة، مثل صيغة Karvonen للحصول على نطاق معدل ضربات القلب المستهدف، منطقة معدل ضربات القلب التي تحاول العمل ضِمنها للحصول على التمارين الأكثر فاعلية.
العيوب هنا هي أن الصيغ المستخدمة لحساب THR ليست دقيقة جدا ويمكن أن تتعطل بما يصل إلى 12 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك، فإنه يمنحك مكانًا للبدء.
تستخدم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وأجهزة تتبع اللياقة البدنية التي تكتشف معدل ضربات قلبك كأساس لعرض كثافة التمرين.
ذات صلة: تعرف على معدل ضربات القلب المثالي عند الجري
اختبار الكلام
هذا اختبار سهل للغاية لمعرفة شدة التمرين. أنت فقط تولي اهتماما لمدى ضيق أنفاسك. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة، فأنت تعمل بكثافة منخفضة، وهو أمر جيد للإحماء.
إذا كنت تستطيع التحدث، ولكن الأمر أصعب قليلاً، فأنت تدخل أكثر في المنطقة المعتدلة. إذا كنت تستطيع التحدث فقط في جمل قصيرة، فأنت في منطقة الشدة المعتدلة.
إذا كنت تقوم بتدريبات متقطعة عالية الكثافة، فقد يشمل ذلك بعض الفواصل الهوائية أو اللاهوائية حيث يكون الحديث صعبا جدا.
المجهود الملحوظ
يشير تقييمك للإجهاد الملحوظ (RPE) إلى مدى صعوبة الشعور بالتمرين. المقياس القياسي الذي ستراه غالبًا هو مقياس بورغ للجهد المدرك، والذي نطاقه يتراوح من 0 إلى 20.
يمكنك أيضًا استخدام مقياس من 1 إلى 10، وهو أقل إرباكًا. الفكرة هي تسجيل الوصول واسأل نفسك عن مدى صعوبة تمرينك. إذا كنت مرتاحًا جدًا، فربما تكون في المستوى 3 أو 4.
إذا كنت تشعر أنك تمارس الرياضة، لكنك لا تزال في منطقة الراحة الخاصة بك، فقد تكون في المستوى 5. إذا كنت تتعرق وتتنفس بصعوبة جدًا، قد تكون في المستوى 8 أو 9.
أسئلة مكررة
كيف يمكننني زيادة شدة التمرين؟
قم بزيادة كثافة التمرين عن طريق زيادة سرعة الجري، أو زيادة الوزن الذي ترفعه، أو ركوب الدراجة بشكل أسرع، أو السباحة بمعدلات عالية، والمشي لمسافات طويلة مع زيادة السرعة أو الوزن.
من أين تحصل عضلاتي على طاقتها أثناء التمارين عالية الشدة؟
للحصول على دفعات سريعة من الطاقة، ستنسحب عضلاتك من مخازن الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). غالبًا ما يتم تحويل الكربوهيدرات إلى ATP للتمارين المتوسطة والعالية الكثافة.
كيف أراقب شدة التمرين؟
يمكنك مراقبة شدة التمرين باستخدام أي من طرق الاختبار الثلاثة الرئيسية: قياس معدل ضربات القلب، أو إجراء اختبار الكلام، أو التحقق من تقييمك للإجهاد الملحوظ.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
شدة التمرين هي مجرد جانب واحد مهم من اللياقة البدنية. الأهم من ذلك، أن فهم الفوائد وكيفية قياس الشدة يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل أكثر كفاءة.
اقرأ المزيد:
- التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية
- كم عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم للصحة العامة؟
- كل ما تحتاج معرفته عن التمارين الهوائية وكيفية القيام بها
- ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
- أفضل تمارين الكَارديو التي تبحث عنها
- تعرف على كيفية الجري لمسافة أطول
- ما هي مدة تمارين الكارديو المثالية؟
