ما هي مدة الراحة بين المجموعات حسب أهدافك التدريبية؟

مدة الراحة بين المجموعات قد تختلف حسب اختلاف أهدافك، قد يرغب البعض في زيادة القوة، وقد يرغب البعض الآخر في زيادة التحمل العضلي، أو بعض الأهداف الأخرى…

إذا قمت بالتركيز على هدف ما، فمن السهل أن تولي أكبر قدر من الاهتمام للعمل الذي تقوم به في كل مجموعة.

ومع ذلك، لتحقيق هذه الأهداف يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا الباقي بين مجموعات التمارين.

ذات صلة: ما هو عدد التكرارات والمجموعات التي يجب علي القيام بها أثناء التمرين؟

ماذا نقصد بمدة الراحة بين المجموعات؟

مدة الراحة بين المجموعات هي الوقت الذي يقضيه الرياضي في الراحة بين المجموعات التي تسمح للعضلة بالتعافي.

قد تتراوح فترة الراحة بين المجموعات من 30 ثانية إلى دقيقتين. تحتوي بعض التمارين أيضًا على فترات راحة قصيرة بين العدات.

فترة الراحة المثالية تعتمد على أهدافك، قد يتطلب تضخم العضلات أو بناء العضلات ونموها راحة أقل من رفع القوة.

من المهم أن تقضي وقت راحتك بين المجموعات. إذا لم تستريح لفترة كافية وبدأت بمجموعة أخرى في وقت مبكر جدًا، فقد تتعب عضلاتك بسرعة كبيرة وتعرضك للإصابة.

إذا استرخيت لفترة طويلة بين العدات، فقد تبدأ عضلاتك في التهدئة وقد ترغب في تسخينها من جديد.

كيف تتغذى العضلات؟

تتغذى العضلات بثلاثة أنظمة طاقة: نظام الفوسفاجين والنظام اللاهوائي (حال السكر) والنظام الهوائي (التأكسدي).

بينما تعمل عضلاتك، تتناوب هذه الأنظمة في قيادة الطريق لتخليق ثلاثي فوسفات الأدينوزين، مما يوفر الطاقة لخلايا عضلاتك.

النظامان الأولان عبارة عن أنظمة ذات مدة أقصر، مما يعني أنهما يوفران إنتاجًا عالي القوة لفترة قصيرة من الوقت.

يوفر نظام الفوسفاجين طاقة العضلات لمدة تصل إلى 30 ثانية من العمل العضلي ويشارك في أنشطة إنتاج القوة العالية.

بعد ذلك، يوفر نظام تحلل السكر الطاقة للعمل من 30 ثانية إلى 3 دقائق ويشارك في أنشطة إنتاج القوة المعتدلة.

يشارك هذان النظامان في معظم أنشطة تدريب المقاومة التي تركز على القوة وتضخم العضلات.

نظرًا لأن مدة التمرين تتجاوز 3 دقائق، فإن النظام الهوائي يتولى المسؤولية ويشارك في أنشطة إنتاج قوة أقل. (المصدر)

تعمل أنظمة الطاقة هذه باستمرار خلال جميع أنواع الأنشطة لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة.

على سبيل المثال، إذا كان الشخص يرفع أوزانًا ثقيلة، فسوف ينتج عنه قوة أكبر لفترة قصيرة من الوقت، لكنه سَيحتاج إلى فترة للتعافي حتى يتمكن من تكرار نفس النشاط بنفس القوة.

يمكن تعديل مقدار الوقت الذي تستريح فيه للتعافي بما يكفي لتكرار نفس الأداء للمساعدة في تحقيق أهداف تدريب محددة.

سواء كان هدفك هو زيادة حجم العضلات أو زيادة القدرة على التحمل، يمكن تخصيص فترات الراحة بين المجموعات لتحقيق كل نوع من الأهداف.

إليك: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)

مدة الراحة بين المجموعات إذا كان هدفي هو زيادة الكتلة العضلية

لكي تزيد من حجم الألياف العضلية، يجب تحفيزها لزيادة مساحة المقطع العرضي للعضلة. وهذا ما يسمى بالتضخم العضلي (muscular hypertrophy).

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، فإن الزيادة في حجم العضلات هي العامل الأكثر أهمية، مقارنة بالقوة والقدرة على التحمل وفقدان الدهون.

يتم الحكم على لاعبي كمال الأجسام في رياضتهم بناءً على الحجم وتماثل العضلات.

حتى لو لم تكن لاعب كمال أجسام، فقد ترغب في تعزيز حجم عضلاتك لتحقيق مظهر مُعين.

عادةً ما يؤدي هذا النوع من التدريب إلى ارتفاع مستويات حمض اللاكتيك ولاكتات الدم، والتي ترتبط بزيادة أداء العضلات.

في التدريب على التضخم العضلي، يكون الهدف هو زيادة الحمل على العضلات والتسبب في صدمة مؤقتة للألياف العضلية بحيث يتم تحفيزها على النمو وزيادة مساحة المقطع العرضي.

هناك فرق بسيط للغاية بين الأحمال التي يتم التعامل معها لأولئك الذين يريدون إحداث تضخم وأولئك الذين يرغبون فقط في زيادة القوة. تتراوح هذه الأحمال عادةً من 50٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى المُكَرر.

ومع ذلك، فإن الاختلاف الأكبر في التدريب على حجم العضلات مقابل القوة هو في الراحة بين المجموعات.

لقد وجدت الدراسات أنه لتحقيق تضخم العضلات، فإن فترات الراحة المثالية تكونما بين 30 إلى 90 ثانية. (المصدر 1، 2)

إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

مدة الراحة بين المجموعات إذا كان هدفي هو زيادة القوة العضلية

القوة العضلية هي إنتاج القوة لتحريك الوزن. في حمل الأثقال، غالبًا ما يتم اختبار القوة العضلية من خلال التكرار الواحد كحد أقصى، والذي يتضمن بنجاح تحريك أقصى قدر من الوزن عبر النطاق الكامل للحركة لتكرار واحد.

يستخدم رفع الأثقال ثلاثة تمارين لتحديد أقوى شخص. وهي تمرين ضغط الصدر، والقرفصاء، والرفعة الميتة.

عند بناء القوة، يكون التركيز أقل على حجم العضلات والمزيد من التركيز على إنتاج القوة القصوى. 

تساعد الراحة الكافية بين المجموعات في الحفاظ على مستوى عالٍ من إنتاج القوة للمجموعة التالية.

وبالتالي، فإن الأبحاث تقول أن فترات الراحة النموذجية لزيادة القوة تتراوح بين 2 إلى 5 دقائق. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن هذا قد يختلف تبعًا للعمر ونوع الألياف والوراثة.

مدة الراحة بين المجموعات إذا كان هدفي هو زيادة القدرة على التحمل

زيادة التحمل العضلي هو القدرة على أداء التكرار للتمرين على مدة من الزمن باستخدام مقدار ضئيل من الوزن، عادة يتراوح من 40٪ إلى 60٪ من التكرار الواحد كحد أقصى.

وفقًا للأبحاث، فإن فترة الراحة المثلى لزيادة القدرة على التحمل العضلي هي أقل من دقيقتين. ومع ذلك ، يمكن أن تكون فترات الراحة قصيرة مثل 20 ثانية ولا تزال تقدم فائدة، إذا كان هدفك هو زيادة التحمل العضلي.

عادة ما يتم تنفيذ برامج التحمل العضلي على فترات راحة قصيرة إما بين مجموعات من نفس التمرين أو عبر برنامج تدريب دائري. هناك أيضًا برامج مثل التدريب عالي الكثافة (HIIT) التي تفيد في تحقيق التحمل العضلي.

ذات صلة: اكتشف أفضل الطرق لزيادة القدرة على التحمل

مدة الراحة بين المجموعات إذا كنت مبتدءا في رفع الأوزان؟

وجدت إحدى الدراسات أن أكبر فائدة للأشخاص المبتدئين كانت من 60 إلى 120 ثانية فترات راحة بين المجموعات. الهدف هو السماح لك براحة كافية من أجل أداء المجموعة التالية بشكل جيد.

كلما تقدمت في تدريبك، يمكنك تعديل أهدافك ومدة الراحة بين المجموعات للتركيز على أهداف مقاومة أكثر تحديدًا.

الخلاصة

• مدة الراحة بين المجموعات يجب أن تسمح بالشفاء الكافي لإعادة التحفيز مع الحفاظ على شكل جيد. اعتمادًا على أهدافك، يمكنك تقصير أو إطالة فترات الراحة للحصول على أفضل نتيجة.
• مدة الراحة بين المجموعات إذا كان هدفي هو زيادة الكتلة العضلية: تتراوح ما بين 30 إلى 90 ثانية.
• مدة الراحة بين المجموعات إذا كان هدفي هو زيادة القوة العضلية: تتراوح ما بين 2 إلى 5 دقائق.
• مدة الراحة بين المجموعات إذا كان هدفي هو زيادة القدرة على التحمل: تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية.
• مدة الراحة بين المجموعات إذا كنت مبتدءا في رفع الأوزان: تتراوح من 60 إلى 120 ثانية.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

• تدريب تقييد تدفق الدم لزيادة قوة وضخامة العضلات
• التدريب عالي الكثافة افضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة
• دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم