الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) هي مكملات شائعة بين الرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. تساعد هذه الأحماض الأمينية الجسم على بناء البروتين، وهو أمر حيوي وضروري لبناء وتنمية عضلات جديدة.
قد تساعد مكملات BCAA في تقليل وقت الاسترداد بعد التدريبات المكثفة وتزويد الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لبناء العضلات.
مكملات BCAA ضرورية للجميع، هناك بعض البدائل التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار أفضل مكملات BCAA.
في هذه المقالة سأشرح لكم ماهية الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs مع ذكر فوائدها وآثارها الجانبية، مع مزيد من التفاصيل حول أفضل المنتجات التي قد ترغب في التفكير في تجربتها. فتابع معي إلى الآخر…
تعريف BCAA
BCAAs هي مجموعة من الأحماض الأمينية المهمة للجسم. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، ويمكن للجسم أن يصنع الكثير منها بمفرده.
ومع ذلك، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها. يجب أن تأتي هذه الأحماض الأمينية من النظام الغذائي. هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:
- الليسين
- الفينيل ألانين
- الثريونين
- التربتوفان
- الميثيونين
- الهيستيدين
- الليوسين
- الإيزو لوسين
- الفالين
يحصل الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل عام على ما يكفي من كل حمض أميني أساسي. من بين الأحماض الأمينية التسعة المذكورة أعلاه، ثلاثة منها لها سلسلة في تركيبها الجزيئي تتفرع إلى الجانب. تُعرف هذه باسم BCAAs. وهي:
- الليوسين
- الإيزو لوسين
- الفالين
تشكل BCAAs جزءًا كبيرًا من الأحماض الأمينية في الجسم، وخاصة في العضلات. تشير إحدى الدراسات لعام 2019 إلى أن BCAAs تشكل حوالي 50٪ من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين العضلات.
مدى فعالية وفوائد مكملات BCAA
نظرًا لأن الجسم يفكك بروتين العضلات والأحماض الأمينية، مثل التمارين الرياضية، فإن الحصول على إمدادات جاهزة من الأحماض الأمينية قد يساعد في بناء العضلات أو إصلاحها بشكل أسرع وضمان عدم فقدان كتلة العضلات.
النظرية الكامنة وراء فوائد BCAAs هي أن وجودها في الجسم في وقت قريب من التمرين يعني أنها متاحة بسهولة للاستخدام عندما يحتاجها الجسم.
يمكن أن يساعد ذلك في إصلاح العضلات وبناء العضلات بسرعة، مما يؤدي إلى مزيد من القوة وتقليل فقدان العضلات.
يعاني الأشخاص الذين يستخدمون BCAAs من أعراض أقل بعد التمرين، مثل الألم أو التعب أثناء التعافي. تساعد BCAAs أيضًا في تقليل وقت الاسترداد بين التدريبات، مما يعني أن الشخص مستعد للتدريب مرة أخرى وفي وقت أقرب.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون BCAAs بانتظام وقد يشعرون بهذه الفوائد، إلا أن نتائج الدراسات التي تختبر مكملات BCAA مختلطة.
ماذا يقول البحث العلمي؟
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن مكملات BCAA قللت من آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين.
تشير مراجعة أخرى عام 2017 إلى أن الاستخدام طويل المدى لـ BCAAs قد يقدم بعض الفوائد لتلف العضلات المنخفض إلى المتوسط من التمرين.
هناك القليل من الأدلة على الضرر الناجم عن التدريبات عالية الكثافة أو تلف العضلات الشديد.
في مراجعة عام 2019 تشير أن BCAAs تحفز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين، لكن الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى مهمة أيضًا لهذه العملية.
الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى مهمة أيضًا في بناء وإصلاح العضلات. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2020 على القوارض أن الجمع بين BCAAs وحمض أميني آخر، L-alanine، ساعد في زيادة توافرها أثناء التمرين.
الآثار الجانبية والمخاطر
نظرًا لأن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة جزء طبيعي وأساسي من النظام الغذائي البشري، فعادةً لن يكون هناك خطر خاصةً إذا اتبع الشخص تعليمات الشركة المصنعة. “لا ينصح بتجاوز الجرعة المحددة على العبوة”.
إذا كنت تعاني من حالات طبية فيجب عليك استشارة طبيبك الخاص قبل تناول مكملات BCAA لضمان سلامتك.
إذا كنت تعاني من آثار جانبية خطيرة فيجب عليك التوقف عن تناول المكملات والتحدث إلى طبيبك الخاص على الفور.
كيف تُستعمل مكملات BCAA؟
تختلف الجرعة الدقيقة بناءً على عدة عوامل. على سبيل المثال، ستقدم بعض الشركات المصنعة أدلة الجرعات مع منتجاتها، والتي يمكن أن تساعد في إعطاء نطاق لكل شخص بناءً على وزن الجسم ومستويات النشاط التي تقوم بها.
عادةً ما يخلط الشخص ملعقة من مسحوق BCAA بالماء و يحركها جيدا ثم يستهلكها.
بالنسبة للشخص العادي الذي يتبع روتينًا منتظمًا للتمرين، قد يكون من الأفضل تناول BCAAs في وقت قريب من التمرين، في غضون ساعة على جانبي التمرين.
قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي الأفضل للرياضيين المتنافسين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا وأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من نظامهم الغذائي.
قائمة لأفضل منتجات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs
العديد من مكملات BCAA متاحة للشراء. في مجموعة من مواقع الشراء على الأنترنت، ندرج ستة منتجات قد يرغب الأشخاص في تجربتها.
يرجى ملاحظة أن كاتب هذا المقال لم يجرب هذه المنتجات. جميع معلومات المنتج قائمة على الأبحاث والدراسات العلمية التي تمت، وقد ذكرتها في المقالة أعلاه.
1. مكمل essential bcaa 2 1 1 myprotein
2. مكمل BCAA 2:1:1 Plus en comprimés
3. مكمل THE Amino+
4. مكمل BCAA 4:1:1 en poudre
5. مكمل vegan bcaa amino acid powder
بدائل لمكملات BCAA
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون استخدام مكملات BCAA لراحتهم، إلا أن الأحماض الأمينية موجودة أيضًا في الأطعمة.
تتضمن بعض مصادر الغذاء الجيدة لـ BCAAs:
- اللحم الطري
- السمك
- الدواجن
- البيض
- الزبادي
- البقوليات
- الفاصوليا والبقوليات
- البذور
- المكسرات
قد يكون تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الطبيعية مثل هذه كافياً لضمان حصول الجسم على الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم.
الخلاصة:
توفر مكملات BCAA للأشخاص وصولًا بسيطًا إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. على الرغم من أن الأبحاث لا تزال غير حاسمة، فإن العديد من الرياضيين يستخدمون BCAAs بانتظام لتقليل وقت الشفاء وتقليل الأعراض مثل وجع العضلات.
يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من خلال نظام غذائي صحي. قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي الأفضل إذا كنت تتبع أنظمة غذائية مقيدة أو كنت تريد مكملات مناسبة.
إقرأ المزيد:
