“تتضمن ممارسة التمارين الرياضية الانخراط في النشاط البدني وزيادة معدل ضربات القلب بما يتجاوز مستويات الراحة. إنه جزء مهم من الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.”
سواء كان الأشخاص يمارسون تمارين رياضية خفيفة، مثل المشي أو الأنشطة عالية الكثافة، على سبيل المثال، ركوب الدراجات أو تدريب الأثقال، فإن ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة توفر مجموعة كبيرة من الفوائد للجسم والعقل.
المشاركة في ممارسة أي شدة كل يوم أمر ضروري للوقاية من مجموعة من الأمراض والعِلل الصحية الأخرى.
هذه المقالة، توضح كيفية ممارسة التمارين الرياضية وفوائدها، بالإضافة إلى اعتبارات تصميم نظام اللياقة البدنية.
أنواع وفوائد ممارسة التمارين الرياضية
يقسم الناس التمرين إلى ثلاث أنواع:
- التمرين الهوائي
- التمرين اللاهوائي
- تمارين اللياقة البدنية
سنصنف كل من هذه الفئات بالشكل التالي:
تمرين هوائي
تهدف التمارين الهوائية إلى تحسين كيفية استخدام الجسم للأكسجين. تتم معظم التمارين الهوائية بمتوسط مستويات الشدة على مدى فترات أطول.
تتضمن جلسة التمارين الهوائية الإحماء، وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل، ثم التبريد. تستخدم التمارين الهوائية في الغالب مجموعات كبيرة من العضلات.
توفر التمارين الرياضية الفوائد التالية:
تحسن قوة العضلات في الرئتين والقلب والجسم كله.
تخفض ضغط الدم.
تحسن الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات.
تزيد من عدد خلايا الدم الحمراء لتعزيز نقل الأكسجين.
تقلل من خطر الإصابة بالسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية (الأمراض القلبية الوعائية).
تحسن متوسط العمر المتوقع والأعراض للأشخاص الذين يعانون من أمراض الشريان التاجي.
تحفز نمو العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام عند شدة عالية.
تحسن من جودة النوم.
تعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة، مثل الدهون والكربوهيدرات، داخل العضلات.
التمارين اللاهوائية
لا تستخدم التمارين اللاهوائية الأكسجين للطاقة. يستخدم الناس هذا النوع من التمارين لبناء القوة وكتلة العضلات. هذه التمارين هي أنشطة عالية الكثافة يجب أن تستمر لمدة لا تزيد عن دقيقتين. تشمل التمارين اللاهوائية ما يلي:
- رفع الأثقال
- الجري السريع
- تخطي مكثف وسريع بحبل
- التدريب الفاصل عالي الكثافة
في حين أن جميع التمارين تفيد القلب والرئتين، فإن التمارين اللاهوائية توفر فوائد أقل لصحة القلب والأوعية الدموية من التمارين الهوائية وتستخدم سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، فهو أكثر فعالية من التمارين الهوائية لبناء العضلات وتحسين القوة.
تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى حرق الجسم لمزيد من الدهون، حتى عند الراحة. العضلات هي الأنسجة الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجسم.
تمارين اللياقة البدنية
يهدف تدريب اللياقة البدنية إلى تحسين قدرة الشخص على الحفاظ على التحكم أثناء التسريع والإبطاء وتغيير الاتجاه. في التنس، على سبيل المثال، يساعد تدريب الرشاقة اللاعب على الحفاظ على التحكم في وضع ملعبه من خلال الشفاء الجيد بعد كل طلقة.
يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الألعاب الرياضية التي تعتمد بشكل كبير على تحديد المواقع والتنسيق والسرعة والتوازن إلى المشاركة في تدريب اللياقة البدنية بانتظام.
الرياضات التالية هي أمثلة على تلك التي تتطلب لياقة بدنية عالية:
- التنس
- كرة القدم الأمريكية
- الهوكي
- تنس الريشة
- الكرة الطائرة
- كرة سلة
- كرة القدم
- الفنون العسكرية
- الملاكمة
- المصارعة
- التمدد والمرونة
تجمع بعض التمارين بين التمدد وتكييف العضلات وتمارين التوازن. اليوجا مثال شائع وفعال. تعمل حركات اليوغا على تحسين التوازن والمرونة والوضعية والدورة الدموية.
نشأت هذه الممارسة في الهند منذ آلاف السنين وتهدف إلى توحيد العقل والجسد والروح. تستخدم اليوغا الحديثة مزيجًا من تمارين التأمل والوضعية والتنفس لتحقيق نفس الأهداف. يمكن لممارس اليوغا أن يصمم دورة لتناسب الاحتياجات الفردية.
قد يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى التحكم في التهاب المفاصل إلى تمارين لطيفة لتحسين الحركة والوظيفة. من ناحية أخرى، قد يحتاج الشخص المصاب بالاكتئاب إلى مزيد من التركيز على عناصر الاسترخاء والتنفس العميق لليوغا.
بيلاتيس هو خيار آخر للتمدد، يعزز المرونة والقوة الأساسية. تاي-شي Tai-chi هو أيضًا خيار فعال لممارسة التمارين الرياضية التي تعزز التمدد الهادئ بدلاً من الشدة.
إليك: 10 من فوائد اليوغا
مخاطر عدم ممارسة التمارين الرياضية
يمكن أن يزيد نمط الحياة المستقرة من خطر المشاكل الصحية التالية:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع 2
- السرطان
- هشاشة العظام
يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة خطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب، بما في ذلك مضاعفات زيادة الوزن والسمنة. في أماكن كثيرة من العالم، يتزايد عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في الزيادة بسرعة.
وجد استطلاع أن حوالي 1 من كل 13 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ويواجهون خطرًا متزايدًا من مضاعفات صحية حادة.
الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية
يمكن أن يكون التمرين المناسب في جدول مزدحم حاجزًا أمام نظام ناجح. ومع ذلك، لا يحتاج الأشخاص إلى تخصيص وقت طويل من الوقت الإضافي لممارسة الرياضة لمعرفة الفوائد.
فيما يلي بعض النصائح لتناسب النشاط البدني في جدول مزدحم:
يمكنك استبدال السيارة بالمشي أو ركوب الدراجات. إذا كان مكان عملك بعيدا، فحاول إيقاف السيارة على بعد نصف ميل من المكتب وامشي المسافة المتبقية.
ضع في اعتبارك الصعود لأعلى وأسفل في الدرج أفضل من استخدام المصاعد أو السلالم المتحركة.
حاول أن تفكر في مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون وتجنب مشاهدة العروض التلفزيونية.
أثناء مشاهدة التلفزيون لفترات طويلة، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة، مثل تمارين البطن أو القفز، الشخص على ممارسة المزيد من النشاط البدني في يومه.
إذا كان الشخص يستمتع بألعاب الفيديو، فيمكنه التفكير في ممارسة الألعاب التي تشجع على النشاط البدني، مثل ممارسة التمارين الرياضية على Nintendo Wii.
إن الأعمال المنزلية والبستنة وصعود الدرج ونزوله أثناء القيام بالأعمال يعتبر أيضًا نشاطًا بدنيًا ويمكن أن يساعد الأشخاص على تلبية الإرشادات بشكل جيد.
من المرجح أن يحصل الأشخاص على أكبر فائدة من التمارين التي يستمتعون بها والتي تناسب نمط حياتهم.
بعض الأمثلة أدناه هي الأسهل لتناسب روتينك اليومي:
اذهب في نزهة سريعة لمدة 30 دقيقة خمس مرات كل أسبوع.
تمشى مع كلبك أو اذهب للمشي والجري مع الأصدقاء.
حاول إضافة السباحة إلى روتينك الأسبوعي، حتى لو لم يكن ذلك كل يوم.
كن عضوا في نادي فنون الدفاع عن النفس. يمكن أن تكون جلسات المبتدئين جيدة وممتعة.
من المهم أن يتأكد الناس من أنهم يشربون الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين. يعد الرجوع إلى الطبيب إجراءً احترازيًا جيدًا يجب اتخاذه إذا كان شخص ما يعاني من حالة صحية أو إصابة يمكن أن تؤثر على مستويات التمرين، أو أن ذلك التمرين قد يزيد سوءًا.
في حين أن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية يوفر أكبر فائدة، فإن أي تمرين أفضل من لا شيء للأشخاص الذين يعانون حاليًا من نمط حياة غير نشط.
القواعد الإرشادية
توصي الإرشادات الحالية بأن يقوم الأشخاص بأحد الإجراءات التالية:
ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
ما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الشديد الشدة.
مزيج من نوعين من التمارين.
من الجدير بالذكر أنه حتى 10 دقائق من النشاط البدني خلال النهار توفر فوائد صحية.
نصائح لبدء روتينك التدريبي
قد يكون من الصعب الحفاظ على التمرين بالنسبة لبعض الناس. فكر في النصائح التالية لتحقيق النجاح على المدى الطويل:
احصل على هدف واضح: سواءً لأسباب صحية أو غير ذلك، حاول أن تضع في اعتبارك دائمًا سبب بدء زيادة مستويات التمرين.
العمل بالسرعة التي تناسبك: يمكن أن يؤدي القيام بأكثر مما يجب بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة وفرصة تطوير روتين مستقر. حدد الأهداف بناءً على الأهداف التي حددتها في بداية النظام واحتفل بالفوز الصغير لزيادة الثقة.
استمتع بنفسك: النظام أكثر استدامة إذا كان الشخص يستمتع بالأنشطة البدنية التي ينطوي عليها.
انضم إلى ناد مع صديق: إذا انضممت إلى ناد للياقة البدنية مع صديق، أو مارست الرياضة مع صديق، فقد تستمتع بالجلسات أكثر. يفضل بعض الناس عدم الضغط على شخص آخر. هذا يعتمد عليك.
يمكن أن يكون المدربون والمعلمون مفيدين: قد يستفيد الأشخاص الذين بدأوا للتو نظامًا أو يتطلعون إلى زيادة روتينهم من مدرب شخصي أو معلم. يمكنهم توفير الحافز والتوجيه، ومساعدة الأشخاص على تتبع أهدافهم والبقاء متفانين.
نوّع تمارينك: غير برنامج التمارين كل بضعة أسابيع. إذا كنت تستمتع بتمرين معين مثل الجري، فحاول تغيير سرعة ومسافة الجري، أو اتبع مسارًا مختلفًا به المزيد من المرتفعات.
اجعل التمرين عادة: بعد بضعة أسابيع من الانتظام، يبدأ روتين التمرين في أن يصبح عادة، حتى إذا وجدت صعوبة أو ملل في البداية.
فوائد النشاط البدني المنتظم واسعة النطاق وينبغي أن تشكل جزءًا من يوم كل شخص لمساعدته على البقاء بصحة جيدة.
إقرأ المزيد:
افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
