مرحبا، أنت تريد بدء روتينك التدريبي لكن لا تعرف من أين تبدأ، وما الذي يجب عليك فعله؟
لا تقلق، في هذه المقالة سأقدم أهم النصائح والاستراتيجيات وخطط التدريب قبل ممارسة الجري للمبتدئين للبدء والبقاء متحمسًا فتابع معي.
مراجعة جهاز المشي وجهاز التمارين البيضاوي: أي جهاز مناسب لتمارين الكارديو؟
ممارسة الجري للمبتدئين ماذا أحتاج قبل البدء؟
قد يكون الجري بسيطا جدا، أليس كذلك؟ كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية والتوجه خارج الباب. حسنًا، حسنا، ليس بهذه السرعة.
نعم، أنت بحاجة إلى زوج جيد من أحذية الجري، ولكن يمكن أن تساعد العناصر الأساسية الأخرى في جعل تدريبك أكثر نجاحًا ومتعة. دعونا نواجه الأمر، إذا كنت تستمتع بنشاط ما، فمن المرجح أن تلتزم به.
مراجعة جهاز الدراجة الثابتة: معلومات خطيرة يجب أن تعرفها قبل شرائها!!
استثمر في زوج جيد من أحذية الجري
يتطلب الجري على الرصيف أحذية ذات جودة عالية. لتقليل الإصابات والشعور بالراحة، أنت بحاجة إلى أحذية مصممة خصيصًا للجري.
من الناحية المثالية، يجب أن تحصل على زوج من الأحذية في متجر متخصص للركض أو مع أخصائي أقدام. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فابحث عن زوج من أحذية الجري التي تناسب احتياجاتك.
اختر الملابس المريحة التي تساعد على التخلص من العرق
عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن الراحة هي المفتاح. ارتدِ السراويل الخفيفة والسراويل القصيرة والقمصان المصممة لأنشطة اللياقة البدنية.
ابحث عن مادة لإمتصاص العرق وفكر أيضًا في الطقس. يساعد ارتداء طبقات من الملابس في الشتاء على إبقائك دافئًا ويسمح لك بإزالة الملابس حسب الضرورة بمجرد بدء الإحماء.
الجوارب المبطنة للركض ضرورية أيضًا. مرة أخرى، ابحث عن الملصقات التي تقول “يمتص العرق“، وفكر في الجوارب الصوفية في الشتاء. وأخيرًا، بالنسبة للنساء لا تنسي حمالة الصدر الرياضية الداعمة.
استخدم التكنولوجيا لتتبع تقدمك
يمكن أن تساعدك أجهزة تتبع النشاط واللياقة البدنية مثل Fitbit و Garmin وغيرهما على إبقائك متحمسًا وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في الجري. يمكن للعديد من هذه الأدوات القابلة للارتداء تتبع:
- المسافة التي قطعتها
- كم عدد الخطوات التي قمت بتشغيلها
- عدد السعرات الحرارية التي حرقتها
- سرعة الجري
- معدل ضربات قلبك
إليك: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
الإستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك
من الطرق الرائعة للبقاء متحمسًا الاستماع إلى نغماتك المفضلة أثناء الجري. أنشئ قائمة تشغيل بالموسيقى التي من المرجح أن تجعلك تتحرك بحماس.
ومع ذلك، تأكد من استخدام سماعات الرأس بحكمة. قد ترغب في استخدام سماعة أذن واحدة فقط، والتي تتيح لك البقاء متيقظًا ومدركًا لما يدور حولك.
ممارسة الجري للمبتدئين: دليل أيام الأسبوع
هدفك الأول هو بناء الثقة والقدرة على التحمل. حاول القيام بجولتين إلى ثلاث جولات كل أسبوع بوتيرة سهلة إلى معتدلة. يمكنك دائمًا إضافة تقنيات مثل الجري السريع أو التمارين عالية الكثافة، الأمر يتعلق فقط بتعويد جسمك على العمل.
على سبيل المثال، قد يبدو روتين الجري للمبتدئين في أسبوع في لمحة كما يلي:
روتين تدريب المبتدئين
الاثنين: الجري لمسافة ميلين بوتيرة معتدلة باستخدام أسلوب المشي / الجري. للميل الأول، اجري لمدة دقيقة واحدة، وامش لمدة دقيقة واحدة. للميل الثاني، اجري لمدة 90 ثانية، وامشي لمدة دقيقة واحدة.
الثلاثاء: ركز على تمارين القوة لكامل الجسم.
الأربعاء: اجعل هذا يومًا للراحة. تمشى أو مارس بعض اليوجا الخفيفة وتمارين الإطالة.
الخميس: اجري لمسافة ميلين بوتيرة معتدلة باستخدام أسلوب المشي / الجري. حاول زيادة وتيرتك قليلاً عن الجري السابق. للميل الأول، اجري لمدة دقيقة واحدة، وامش لمدة دقيقة واحدة. للميل الثاني، اجري لمدة 90 ثانية، وامش لمدة دقيقة واحدة.
الجمعة: ركز على تمارين القوة لكامل الجسم.
السبت: مارس تمارين الكارديو لمدة 30 إلى 60 دقيقة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
الأحد: اجعل هذا يومًا للراحة. تمشى أو مارس بعض اليوجا الخفيفة مع تمارين الإطالة.
كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل، يمكنك البدء تدريجيًا في زيادة المسافة التي تقطعها، أو يمكنك إضافة يوم إضافي من الجري إلى روتينك الأسبوعي. قرر ما هو الأفضل بالنسبة لك، ولكن افعل ذلك ببطء.
معلومات مهمة يجب معرفتها قبل الجري تحت المطر
كيف تحافظ على حماسك؟
الجري، مثله مثل العديد من الأنشطة الأخرى، له فترة شهر عسل وقت يكون فيه كل شيء رائعًا، وبالكاد يمكنك ارتداء حذائك والبدء في الجري. بعد ذلك، قد تجد أن هذا الحماس يبدأ في التلاشي.
اجعل الأمر بسيطًا: القاعدة رقم 1 للبقاء متحفزًا، خاصة في البداية، هي الحفاظ على البساطة. التزم بخطة لياقة تتضمن الجري لمدة يومين في الأسبوع.
زيادة الأميال تدريجيًا: كلما اكتسبت القدرة على التحمل والثقة، يمكنك تعديل جدول الجري من يومين من الجري إلى 3. يمكنك أيضًا إضافة الأميال إلى أيام الجري ولكن لا تضيف يومًا وأميالًا إضافية في نفس الوقت.
قم بالتمرين مع شريك: إذا كنت بحاجة إلى بعض المساءلة لتحفيزك، فحاول الاستعانة بصديق أو أحد أفراد العائلة. يمكن أن يساعدك الالتقاء بالآخرين الذين يتشاركون في هدف مشترك على الشعور بالحيوية والنشاط.
تحديد الأهداف وتتبعها: عندما تحدد الأهداف وتتحدى نفسك لتحقيقها، يمكن أن يبقيك ذلك متحمسًا. عندما تصل إلى هدفك، كافئ نفسك، ثم حدد هدفًا جديدًا.
راقب تقدمك باستمرار: يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في الجري على إلهامك وتحفيزك للوصول إلى أهداف جديدة. يمكنك استخدام متتبع النشاط لتسجيل الأميال الأسبوعية أو سرعة الجري أو السعرات الحرارية المحروقة.
نصائح للأمان أثناء ممارسة الجري للمبتدئين
الغذاء والماء: يتطلب التمسك بروتين ممارسة الجري للمبتدئين الوقود المناسب في شكل طعام وسوائل، ويفضل الماء. تأكد من الحفاظ على رطوبتك عن طريق شرب السوائل قبل الجري وأثناءه وبعده.
تجنب السماعات أو ربما استعمال سماعة واحدة: سواء كانت السيارات أو راكبي الدراجات أو المتسابقين الآخرين، إن سماع ما يدور حولك هو مفتاح البقاء آمنًا. إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى، فقم بارتداء سماعة رأس واحدة فقط، أو التخلص من سماعات الرأس وتشغيل مكبر الصوت على هاتفك والاستمتاع بهذه الطريقة.
بطيء وثابت يفوز بالسباق: اسأل أي عداء متمرس عن أكبر خطأ في التدريب، وستسمع على الأرجح أنه ركض كثيرًا في وقت مبكر جدًا. سواء كنت تجري كجزء من خطة لياقة عامة أو تتدرب على سباق، فإن زيادة المسافة المقطوعة تدريجيًا بمرور الوقت أمر أساسي.
تمارين متقاطعة من أجل اللياقة العامة: لا ينبغي أن يكون الجري هو الشكل الوحيد من التمارين. لتقليل خطر الإصابة وزيادة أداء الجري، من المهم أن تمارس تمارين متقاطعة.
تعد تمارين القوة والسباحة وركوب الدراجات واليوجا إضافات ممتازة للتدريبات الأسبوعية. استهدف ممارسة تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية.
تمارين الإطالة قبل الجري وبعده: من 5 إلى 10 دقائق قبل الجري و 5 إلى 10 دقائق بعد الجري للتمدد. ركز على الامتدادات الديناميكية قبل التمرين والإطالات الثابتة مثل التمدد الرباعي بعد ذلك.
الراحة: لا تساعدك أيام الراحة على التعافي فحسب، بل تتيح لك أيضًا أن تصبح عداءًا أفضل. يمكن أن تساعد أيام الراحة النشطة وأيام الراحة الكلية في منع متلازمة الإفراط في التدريب (OTS).
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يمكن أن تتسبب OTS في تقليل مستويات لياقتك وزيادة خطر تعرضك للإصابات المرتبطة بالجري.
الخلاصة:
يوفر روتين الجري المنتظم مجموعة متنوعة من الفوائد. فهو لن يساعد فقط في تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية، بل يمكنه أيضًا تحسين تدفق الدم ووظيفة الدماغ مع تقليل التوتر وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة.
يتطلب العثور على النجاح أثناء ممارسة الجري للمبتدئين الصبر والمثابرة والوقت. يعد الالتزام، واتباع خطة ، والاتساق مع تدريبك طريقة جيدة للبدء.
تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء أي برنامج تدريبي، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد مقدار ونوع النشاط الآمن لك.
إقرأ المزيد:
