المسلمون في أنحاء العالم يصومون في رمضان و يمتنعون عن الأكل والشرب من طلوع الشمس إلى غروبها كل يوم لمدة شهر. قد يكون هذا الوقت ضيقا بالنسبة لأولئك الذين يتعين عليهم أداء بعض المهام اليومية المعتادة، إلى جانب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء الصيام.
على الرغم من أنه قد يكون الأمر صعبا بعض الشيء، إلا أن أخصائيو التغذية يقولون إنه من المهم تخصيص وقت لممارسة الرياضة، لكن السؤال المطروح هنا هو، هل الرياضة أثناء الصيام مفيدة أم لا؟ وكيف يجب أن أمارسها؟
ذات صلة: دليلك الشامل حول ممارسة التمارين في رمضان، نصائح في التغذية
متى يجب عليّ ممارسة الرياضة؟
تقول الأبحاث إن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين على الأقل. في هذه المرحلة، ستكون قد هضمت الطعام وسيكون لديهم المزيد من الطاقة (مخازن الجليكوجين ممتلئة).
إذا كان الجدول الزمني المزدحم لا يسمح بذلك، فيمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام بحوالي ساعة إلى 45 دقيقة قبل المغرب، “يمكنك دفع نفسك أكثر قليلاً مع العلم أنك ستفطر قريبًا” بشرط أن تكون التمارين الرياضية خفيفة مثل: المشي، الجري الخفيف، أعمال البستنة…
إن أسوأ وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام هو منتصف النهار، لأنك سوف تُرهق أنفسهم ولن يكون جسمك مزودا بالوقود الكافي.
لكن إذا كانت هذه هي المرة الوحيدة التي تكون فيها متفرغا، فأوصيكم بممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة فقط ، والقيام بتمارين منخفضة الشدة.
كم من الوقت يجب أن تمارس الرياضة؟
إذا قررت ممارسة الرياضة أثناء الصيام، فسيكون الوقت المناسب هو 30 دقيقة ويجب أن تكون قبل أذان المغرب. أما إذا قمت بالتمرين بعد وجبة الإفطار فيمكنك دفع نفسك لفترة أطول من الوقت ساعة إلى ساعة ورُبع تقريبا.
اِبدأ ببطء خلال الأيام القليلة الأولى من رمضان من خلال ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة فقط. بمجرد أن تختبر قدرتك على التحمل، وتُصبح أكثر اعتيادًا على الصيام، فلا بأس من ممارسة التمارين لمدة تصل إلى ساعة.
ما نوع التمرين الذي يجب علي القيام به؟
إن رمضان ليس الوقت المناسب لتجاوز حدودك أو تسجيل أرقام قياسية. يجب أن تتعامل مع الأمر على أنه وقت للمحافظة على جسمك سواء كنت لاعب كمال أجسام أو لياقة بدنية. هذا يعني الاستمرار في ممارسة الروتين التدريبي، طالما أنه ليس مرهقا جسديًا.
إن الصائمين يجب أن يلتزموا بتمارين القوة و تمارين الكارديو (تمارين القلب). إذا كنت تريد ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة، فيجب أن يكون ذلك بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
إذا لم تكن معتادا على التمرين، فمن الأفضل الانخراط في نشاط بدني أخف مثل المشي وتمارين الإطالة.
ماذا يجب أن تأكل للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة؟
الأكل الصحيح أمر حتمي في رمضان، لأنه يساعد على ضمان حصول الجسم على الوقود المناسب طوال اليوم.
تعتبر العصائر طريقة رائعة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية في فترة زمنية قصيرة. شخصيا أوصي بتحميلها بأطعمة مثل الفواكه والخضروات وبذور القنب وبذور الشيا وزبدة الفول السوداني.
تشمل بعض خيارات البروتين السهلة اللحوم والبيض والفول والعدس…
ذات صلة: 45 من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
كيف تحافظ على رطوبة جسمك؟
من أجل الحفاظ على رطوبة جسمك، يمكنك إضافة ماء جوز الهند كمشروب بعد التمرين. بعض الشوربات أيضًا هي طريقة جيدة للحصول على المزيد من السوائل، مع تعبئة الخضار واللحوم والخضروات أيضًا.
ذات صلة: 12 من أفضل الاطعمة الغنية بالماء: اضفها الى برنامجك الغذائي في رمضان
من الأفضل الإفطار بثلاث تمرات وكوب ماء كبير. إن العطش غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الجوع، وأن شرب الماء أولاً يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء هي طريقة عملية لاستهلاك المزيد من الماء في فترة الأكل، مع إعطاء مثال البطيخ والسلطات.
ما هي الأطعمة التي يجب علي تجنبها؟
في حين أن رمضان هو وقت الصيام، بالنسبة لنا نحن المسلمون، يعني التخلص من السموم في الجسم. يميل بعض الناس إلى الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام خصوصا في وجبة الإفطار.
من الناحية المثالية، تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والمالحة والمعالجة. ستجعل هذه الأشياء جسمك جافا وتجعلك تشعر بالتعب والخمول. بالإضافة إلى ذلك تجنب المأكولات المُحلات بالسكر المصنع.
صحيا يجب تناول طعام نظيف وخفيف. لا تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك لمحاولة تعويض السعرات الحرارية المفقودة في اليوم.
حافظ على مستويات الطاقة لديك من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والملونة. أنت لا تريد أن تلغي التمرين عن طريق تناول الطعام غير الصحي.
حاول ان تختار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، بطيئة التحرر مع وجبات الطعام مثل أرز الحبوب الكاملة، أو الكينوا، أو الفاصوليا، أو العدس، أو البطاطا الحلوة لأن تفتيتها وهضمها يستغرق وقتًا أطول.
إن أذكى طريقة لتجنب الطعام غير الصحي هو أن يكون لديك خطة أكل محكمة مع وضع هدف محدد قبل دخول رمضان.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
