إذا كان لديك أطراف طويلة (بالنسبة لحجم جسمك) وتكافح من أجل بناء العضلات، فقد يكون لديك نوع جسم اكتومورف-Ectomorph. يمكن أن تساعدك تمارين القوة في جعل التمارين الأخرى أكثر فعالية كما يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة.
هل ترى جسمك عموما يميل إلى النحافة؟ هل لديك أذرع وأرجل أطول مع منطقة وسط أنحف؟ قد يكون لديك نوع جسم اكتومورف.
وهو أحد أنواع الأجسام الرئيسية الثلاثة، وتسمى أيضًا الأنماط الجسدية. والاثنان الآخران هما الميزو مورف-mesomorph (عضلي أكثر بشكل طبيعي) و الاندومورف-endomorph ( يكتسب الوزن بسهولة أكبر).
يقول “آدم فيت“، (مدرب معتمد في شركة Precision Nutrition في سبرينغفيلد، ماساتشوستس): “في جسم اكتومورف قد يكون الشكل الخارجي نحيفًا أو ضيقًا أو أصغر حجمًا مع القليل من العضلات“.
يقول إن معظم الناس مزيج من أنواع الجسم، لأننا جميعًا أشخاص فريدون. ومع ذلك، إذا كان لديك نوع جسم اكتومورف، فإن التفكير في نوع جسمك وكيف يؤثر على تفضيلاتك الطبيعية للتمرين والتلاعب بنقاط القوة والضعف لديك يمكن أن يساعدك في إنشاء روتين شامل يُحسن من صحتك وأدائك.
تعتمد “نظرية النمط الجسدي” على عمل من منتصف القرن العشرين لعالم النفس “ويليام شيلدون“، الذي حدد أنواع الجسم هذه. تم توضيح الكثير من أعمال شيلدون التي تربط هذه الأنواع من الجسم بسمات شخصية مختلفة، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
هناك أيضا قدر كبير من الأدلة وراء توصيات النظام الغذائي والتمارين الرياضية لأنواع الجسم المختلفة.
كإشارة: تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكن أن يكون لهما تأثيرات مختلفة على الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم، وأن تعلم نوع جسمك يمكن أن يساعد ذلك في معالجة النقص في قوتك، وتمرينك، أو مرونتك.
على سبيل المثال، يمكنك بسهولة بناء العضلات وتضخيمها في ساقيك وعضلات المؤخرة (هذا يميل إلى ميل نوع جسم ميزومورف)، إذا كنت تكافح حقًا لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم (فهذا يميل إلى نوع جسم اكتومورف).
إذا كان لديك نوع جسم اكتومورف، فقد تجد أن نصائح التدريب هذه ستساعدك على جني مكاسب التمرين التي تبحث عنها.
ذات صلة: قياس مؤشر كتلة الجسم للبالغين والأطفال والمراهقين
ما هي أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها إذا كان لديك نوع جسم اكتومورف؟
أولاً، تذكر القاعدة الأساسية القائلة بأن أفضل تمرين (بغض النظر عن نمط جسمك) هو ما تريد القيام به أو تستطيع الإلتزام به.
نظرًا لأن الأشكال الخارجية في نوع جسم اكتومورف تكون عمومًا هزيلة ونحيلة ولا تميل إلى بناء العضلات بسهولة، فمن المحتمل أن تقوم بتمارين القوة لأن زيادة القوة تساعدك على تجنب الإصابة والحفاظ على الحركة والعمل مع مرور الوقت.
يقول “فيت“: “من الطبيعي الانجذاب نحو الأشياء التي نجيدها. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الدهون في الجسم، قد يجدون أنهم يتفوقون بشكل طبيعي في أنشطة التحمل، مثل الجري“.
الجري هو تمرين هوائي فعال جداََ. مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، فإن العدائين يتمتعون بخطر أقل بنسبة 27 في المائة للوفاة لجميع الأسباب، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
لكن من الناحية المثالية، ليس هذا هو التمرين الوحيد الذي يجب عليك القيام به (ولا أي نشاط هوائي آخر ثابت، مثل المشي أو ركوب الدراجات) خاصةً إذا كان لديك نوع جسم اكتومورف.
للحصول على روتين أكثر توازناً، ضع في اعتبارك إضافة HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) أو تدريب القوة إلى برنامجك التدريبي.
يوضح “فيت” أن تمارين القوة تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام وكفاءة نظامك العضلي، الذي يتفاعل مع نظام القلب والأوعية الدموية.
تساعد التمارين المتواترة وأنواع أخرى من التدريب المتقطع عالي الكثافة على تعزيز القدرة الهوائية، بحيث تصبح أكثر كفاءة في جميع التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت.
ذات صلة: أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين
بالنسبة إلى الأجسام الاكتومورف، تعزز هذه الأنواع من التمارين مناطق اللياقة البدنية التي قد يكون الجسم أكثر عرضة للمعاناة معها (القوة) وتساعدك على أداءِِ أفضل في مجالات اللياقة التي يميل الجسم إلى القيام بها بشكل جيد (التمارين الهوائية).
بالنسبة للأشخاص الذين ينجذبون إلى المزيد من تمارين القوة، يقترح “فيت” بدء روتين التدريب بحركات مثل” الرفعة الميتة، والقرفصاء، وتمارين البنش، وتمارين ضغط الصدر…
ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
بالنسبة إلى تنظيم تمارين القوة، توصي “كاترينا بيلكنجتون“، (المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في ساكرامنتو، كاليفورنيا) بأداء 8 إلى 12 تكرارًا من التمارين التي تختارها بوتيرة بطيئة التركيز على طول الطريق صعودًا وهبوطًا.
سيؤدي ذلك إلى تدريب ألياف العضلات على القوة والقدرة على التحمل. خيار آخر وهو ضبط المؤقت لمدة 30 ثانية والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في هذا الإطار الزمني. قُم بأداء ثلاث مجموعات من كل تمرين.
التدريب على الحركة والمرونة مهم أيضًا للحفاظ على نطاق الحركة في المفاصل وتحسينه. غالبًا ما يوصي “فيت” بتناثر حركات بقوة في أول 5 إلى 15 دقيقة من التمرين.
على سبيل المثال، بالنسبة لحركة الكتف، أضف شريطًا قابلًا للسحب: أمسك شريط مقاومة بكل يد، وارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين وافصل اليدين عن بعضهما.
جرب تمارين إطالة الورك أو لَف العمود الفقري، هذا النوع من تمارين التمدد “المتحركة” سوف يخفف أيضًا من التوتر والعضلات المشدودة.
أخطاء شائعة في ممارسة التمارين لمن لديهم جسم اكتومورف وكيفية إصلاحها
قد يكون بناء العضلات شيئًا يجب أن تعمل به باستمرار، وسيكون ذلك صعبًا. يقول “فيت“، لكن يمكنك الوصول إلى أهدافك تمامًا لتصبح أقوى.
لا يحب جميع الأشخاص الركض أو حتى الاستمتاع بتمارين التحمل. لَكن إذا كنت تستمتع بأنشطة التحمل، فمن المحتمل أنك تعرف الاتجاه إلى الرغبة في الاستمرار في زيادة عدد الأميال (سواء كنت تمشي أو تركض أو تركب دراجة…).
تقول “بيلكنجتون” إن إضافة المسافة ستزيد من اللياقة البدنية. لكن استخدام بعض ذلك الوقت لأنواع أخرى من التمارين (مثل القوة المذكورة أعلاه والتدريب المتقطع) قد يفيد جسمك أكثر من تلك الأميال الإضافية.
وتضيف: “إذا كنت تريد أن تكون أسرع وأن تكون رياضيًا أكثر قوة على التحمل، فعليك تدريب عضلاتك وفقًا لذلك” (يساعد تدريب القوة أيضًا على منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الأنشطة الطويلة.)
ذات صلة: أفضل الطرق للتخلص من مشكل النحافة نهائيا
يميل أي جسم اكتومورف إلى أن يكون له أطراف طويلة ونحيلة بشكل طبيعي ولا يكتسب الوزن بسهولة، مما قد يقودك إلى الاعتقاد بأنك لائق بناءً على جمالك.
اللياقة البدنية هي أكثر من مجرد جماليات. بغض النظر عن وزنك، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمارين الأيروبيك والقوة والمرونة للحفاظ على اللياقة (والتي بدورها تعزز الصحة من خلال تقليل مخاطر المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والموت المبكر).
ممارسة نوع واحد فقط من اليوجا: تعتبر اليوجا تمرينًا رائعًا للعقل والجسم، يساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتقليل الألم وفقدان الوزن وغير ذلك.
لكن ليس من المثالي أن يكون شكل تمرينك الوحيد هو اليوجا أيضًا. إذا كانت ممارسة اليوجا بانتظام تجلب لك السعادة ، فإن “بيلكنجتون” توصي بتغيير نوع اليوجا الذي تمارسه.
على سبيل المثال ،هناك هاثا يوجا (أسلوب بطيء الخطى بشكل عام)، والذي يمكن أن يكون رائعًا عندما تحتاج إلى التخلص من التوتر، ولكنه قد لا يكون مكثفًا بما يكفي لتعزيز القوة.
قد ترغب أيضًا في تجربة اليوجا بالأوزان أو فصل تدريبات اليوجا (مثل يوجا فينياسا) لتعزيز اللياقة البدنية الهوائية.
تناول البروتين إذا كنت تمارس الرياضة من أجل التحمل، قد تكون معتادًا على التركيز على الكربوهيدرات لتغذية تدريباتك.
لبناء العضلات وتلبية متطلبات الطاقة لديك، فأنت بحاجة إلى البروتين. إذا كنت تصنع المعكرونة للعشاء، فحاول إضافة الدجاج أو التوفو أو اللحم. إذا كان الشوفان هو وجبة الإفطار المفضلة لديك، أضف بعض المكسرات أو ملعقة من زبدة الفول السوداني أو البيض المخفوق.
عدم القيام بتمارين قد تجعل من تمارين القرفصاء والرفعة الميتة أكثر صعوبة بالنسبة لك مقارنة بشخص قريب نسبيًا من الأرض. قم بتعديلها عن طريق تقصير طول الحركة.
على سبيل المثال، ضع صندوقًا منخفضًا أمامك أثناء قيامك برفع الوزن، ولمس الوزن للصندوق (بدلاً من الأرضية)، حتى لا تصل إلى أسفل بعيدًا لدرجة تعرضك للخطر.
بالنسبة إلى القرفصاء، لا بأس من النزول للأسفل بقدر ما تسمح به ساقيك فقط دون المساومة على ظهرك المستقيم وإبقاء كعبك على الأرض.
القيام بالكثير من التمرينات بسرعة كبيرة عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة إذا كان هدفك هو القيام من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة لتدريب القوة، لكن يمكنك القيام بـ 4 تكرارات فقط من الحركة، ثم قم بأربع عدات، ثم استرح، ثم قم بأربعة أخرى .
الهدف هو إكمال التكرارات في أقل عدد ممكن من المجموعات، ويمكن أن يكون هذا شيئًا تعمل من أجله ، كما يقول “فيت“.
قد تؤدي محاولة تحريك عدد كبير جدًا من التكرارات دون انقطاع إلى التأثير على شكلك، مما قد يجعل الحركة أقل فاعلية ويزيد من خطر الإصابة.
إضافة إلى ذلك، يتعلق التمرين بتحدي نفسك، ولكن إذا شعرت بالإحباط بسبب ما تفعله، فهناك مخاطرة قد تتوقف عن القيام بذلك تمامًا. الهدف من التمرين هو أنك يجب أن تعمل من خلاله على استهداف عضلات جسمك، إذا كان الأمر سهلاً، فمن المحتمل أنك لا تحرز تقدمًا.
إذا استفدت من مقالة “جسم اكتومورف” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
