الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية. بعتبرها بعض الخبراء بأنها من الدهون غير الصحية إلى جانب الدهون المتحولة.
غالبًا ما تكون هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي بعض الأطعمة مثل الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والجبن واللحوم الحمراء على كميات عالية من الدهون المشبعة.
تُعد آثار الدهون المشبعة على الصحة من أكثر الموضوعات إثارة للجدل في التغذية. بينما يحذر بعض الخبراء من أن الإفراط في تناولها، هناك آخرون يقولون بأن الدهون المُشبعة ليست ضارة بطبيعتها ويمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي. (المصدر)
ذات صلة: ما هي الدهون الأحادية غير المشبعة – Monounsaturated وعلاقتها بالصحة؟
ما هي الدهون المشبعة وهل هي ضارة بصحة الإنسان؟
الدهون هي مركبات لها دور أساسي في العديد من جوانب صحة الإنسان. هناك ثلاث أنواع رئيسية من الدهون:
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
- الدهون المتحولة
تتكون جميع الدهون من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين. الدهون المُشبعة تتكون من جزيئات الهيدروجين وتحتوي فقط على روابط مفردة بين جزيئات الكربون.
من ناحية أخرى، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين جزيئات الكربون.
ينتج عن تشبع جزيئات الهيدروجين أن تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، على عكس الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والتي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
هناك أنواعًا مُختلفة من الدهون المُشبعة اعتمادًا على طول سلسلة الكربون الخاصة بها، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة ومتوسطة وطويلة السلسلة، كلها لها تأثيرات مختلفة على الصحة.
توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية كما قلنا سابقا مثل الحليب والجبن واللحوم، وكذلك الزيوت الاستوائية، بما في ذلك جوز الهند وزيت النخيل. (المصدر)
يعتبر بعض الخبراء أن الدهون المُشبعة هي دهون (ضارة) ويُدرجونها ضمن قائمة الدهون المتحولة، وهي نوع من الدهون المعروف أنها تسبب مشاكل صحية. لكن لا توجد أدلة قاطعة تدعم هذا الرأي.
توصي منظمات الصحة في جميع أنحاء العالم وعلى مدى سنوات من الزمن بالحد من تناول الدهون المُشبعة إلى الحد الأدنى واستبدالها بالزيوت النباتية عالية المعالجة، مثل زيت الكانولا ، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن الصحة العامة.
على الرغم من هذه التوصيات، إلا أن معدلات الإصابة بأمراض القلب التي ارتبطت بتناول الدهون المشبعة ارتفعت بشكل كبير، وكذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2، لكن هذه التوصيات ارتبطت بالتناول المُفرط لهذا النوع من الدهون. (المصدر)
أيضا يقول العديد من الخبراء بأنه لا يمكن اعتبار أحد المغذيات الكبيرة غير صحية وأن النظام الغذائي ككل هو المُهم.
الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة
درس الباحثون وأخصائيو التغذية الآثار الصحية لـ الدهون المشبعة وغير المشبعة لسنوات عديدة.
أفادت مراجعة علمية أجريت عام 2017 عن وجود ارتباط وثيق بين الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب وأولئك الذين يستهلكون كميات أعلى من الدهون المُشبعة في نظامهم الغذائي.
كما ذكر الباحثون أن الدهون المُشبعة قد تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو “الكوليسترول الضار“.
قد يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم إلى زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
ومع ذلك، فقد بينت الأبحاث الحديثة الصلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. لم تسجل مراجعة عام 2019 أي آثار كبيرة لتقليل الدهون المشبعة على مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في حين أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الدهون المُشبعة يمكن أن يزيد من وزن الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فقد لا يكون ضارًا كما كان يعتقد العلماء ذات مرة.
في المقابل، الفوائد الصحية للدهون غير المشبعة كثيرة ومتعددة. يعود أول دليل على خصائصها الصحية للقلب إلى الستينيات.
أيضا تساعد الدهون غير المشبعة على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتقلل الالتهاب وبناء أغشية خلايا أقوى في الجسم.
قد تساعد أيضًا الشخص في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
الدهون المشبعة في النظام الغذائي الصحي
ليس هناك شك في أن الأطعمة الغنية بالدهون المُشبعة يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي.
منتجات جوز الهند، بما في ذلك رقائق جوز الهند غير المحلاة وزيت جوز الهند، والزبادي كامل الدسم الذي يتغذى على الأعشاب، ولحوم الدواجن التي تتغذى على الأعشاب.
هذه بعض الأمثلة على الأطعمة عالية القيمة الغذائية المركزة في الدهون المُشبعة التي تؤثر إيجابًا على الصحة. (اذا تم استهلاكها بكميات مناسبة)
على سبيل المثال، أظهرت مراجعات الأبحاث أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم لها تأثير وقائي على مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بينما ثبت أن تناول زيت جوز الهند يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL وقد يفيد في إنقاص الوزن.
من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون المشبعة، بما في ذلك الوجبات السريعة والأطعمة المقلية، غير جيدة و ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والعديد من الحالات الصحية الأخرى.
ما تم تأسيسه خلال عقود من البحث العلمي هو أن النظام الغذائي الصحي الواقي من الأمراض يجب أن يكون غنيًا بالأطعمة المغذية الكامل، وخاصة الأطعمة النباتية الغنية بالألياف.
على الرغم من أنه من الواضح أن الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المُشبعة يمكن تضمينها أيضًا.
تذكر دائما، أنه بغض النظر عن النمط الغذائي الذي تختاره، فإن أهم شيء هو التوازن في النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
كمية الدهون المشبعة التي يجب تناولها في اليوم
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون المختلفة. من الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. تميل هذه الدهون إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية حول كمية الدهون التي يجب تناولها في اليوم:
- يجب ألا تحصل على أكثر من 25٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
- يجب أن تقصر الدهون المُشبعة على أقل من 10٪ من سعراتك الحرارية اليومية.
- لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، قلل من الدهون المُشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يكون هذا من 140 إلى 200 سعرة حرارية أو 16 إلى 22 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. على سبيل المثال.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول في الدم، فقد يطلب منك الطبيب الحد من تناول الدهون المُشبعة.
إليك: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم
قراءة ملصقات التغذية
تحتوي جميع الأطعمة المعبأة على ملصق تغذية يحتوي على نسبة دهون. يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الطعام في تتبع كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.
تحقق من إجمالي الدهون في حصة واحدة. تحقق أيضًا من كمية الدهون المشبعة في الوجبة. ثم اجمع عدد الوجبات التي تتناولها.
كدليل عند مقارنة الملصقات أو قراءتها:
- 5٪ من القيمة اليومية من الدهون والكوليسترول منخفضة.
- 20٪ من القيمة اليومية للدهون عالية.
اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون المُشبعة والدهون المتحولة.
الخلاصة
يُنظر إلى الدهون المشبعة على أنها غير صحية منذ سنوات. ومع ذلك، تدعم الأبحاث الحالية حقيقة أن الأطعمة المغذية الغنية بالدهون يمكن بالفعل إدراجها كجزء من خطة نظام غذائي صحي شامل.
على الرغم من أن الأبحاث تميل إلى التركيز على المغذيات الكبيرة الفردية، إلا أنه من المفيد جدًا التركيز على النظام الغذائي بصفة عامة عندما يتعلق الأمر بالصحة والوقاية من الأمراض.
ومع ذلك، فإن ما هو معروف هو أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة، بغض النظر عن النمط الغذائي الذي ترغب في اتباعه.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- أرخص مصادر الدهون الصحية
- اوميجا 3 الدهنية: فوائدها، مصادرها، وأنواعها
- نقص التغذية؟ إليك الأسباب مع أفضل طرق العلاج
- علاقة التغذية بالصحة النفسية: هل هناك ارتباط بينهما؟
- القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
