يمكن أن تحدث الإصابة اثناء التمرين لأي شخص، بغض النظر عن مدى خبرتك أو مستوى لياقتك البدنية. حتى المشي يمكن أن يسبب إصابة.
ولكن يمكنك تقليل خطر تعرضك للأذى بشكل كبير باتباع بعض الاحتياطات أثناء التمرين.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 من كلية الطب وطب الأسنان بجامعة روتشستر، أصيب 19.4 بالمائة من رواد الصالة الرياضية أثناء تدريب الكروسفت-CrossFit.
في حين أن 79.3 بالمائة من رياضيي سباقات المضمار والميدان يعانون من إصابات تتراوح من كسور الإجهاد والتهاب الأوتار إلى تمزق العضلات وجبائر قصبة الساق. (المصدر)
في حين أن الإصابة اثناء التمرين شائعة عند البدء، إلا أن هناك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تجنب الإصابة اثناء التمرين أو بعده.
ذات صلة: مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!
أنواع الإصابة اثناء التمرين
يُؤذي الناس أنفسهم بشتى الطرق عندما يمارسون الرياضة. تشمل إصابات التمرين الشائعة ما يلي:
- التهاب الأوتار
- كاحل ملتوي
- إصابات الركبة
- جبيرة شين
- الإصابات في الكتف
- التواء الرسغ أو الخلع
- شد العضلات
- إجهاد العضلات
منع الإصابة اثناء التمرين
هناك خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك من الإصابة اثناء التمرين أو بعده.
لكن أولاً، انتبه (ي) إلى هذه القاعدة العامة. إذا كنت امرأة فوق سن 55، فاستشيري أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمارين.
بعد ذلك سَتكونين متأكدة من أنك تتمتعين بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة. الأمر نفسه ينطبق على الرجل فوق سن 45 أو أي شخص يعاني من أي حالة طبية. (ضروري استشارة الطبيب أو مدرب معتمد) تواصل معنا من هنا.
فيما يلي إرشادات لتجنب الإصابة اثناء التمرين:
الإحماء والتهدئة
العديد من الأشخاص يقفزون مباشرة إلى تدريب رفع الأثقال أو الركض على جهاز الجري دون عناء لتمديد عضلاتهم أو تسخينها.
حتى لو كنت في حالة ممتازة، ستكون عضلاتك وأوتارك مشدودة عند وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة.
إذا لم تقم بالإحماء، فإنك تخاطر بالإصابة اثناء التمرين. يقطع الإحماء المناسب شوطًا طويلاً في منع ذلك.
يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء وينتهي بفترة تهدئة. يساعد الإحماء جسمك على الاستعداد لممارسة الرياضة. فهو يزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب و يرخي عضلاتك ومفاصلك. يمكنك تجريب بعض طرق الإحماء مثل:
- القفز على الحبل
- ركوب دراجة
- الركض في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق
التهدئة بعد التمرين مهمة لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ببطء. المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين هو أحد أفضل طرق التهدئة.
إليك: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
مارس تمارين الإطالة
تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين وبعده سوف تساعد على زيادة مرونة جسمك. تتضارب الأبحاث حول ما إذا كان الأمر يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة اثناء التمرين، فمن الأفضل أن تتمدد بعد الإحماء والتهدئة.
لا تضغط على نفسك بشدة. كلما زادت قدرتك في اللياقة البدنية، ستتمكن من تحدي نفسك أكثر.
قم بتنويع التمرين
لا تفرط في استخدام مجموعة واحدة من العضلات. يمكن أن يؤدي تكرار نفس حركات العضلات بشكل متكرر إلى إصابات الاستخدام المفرط والاستخدام المتكرر مثل جبائر قصبة الساق والتهاب الأوتار. بعض الطرق لتغيير التمرين:
- قُم بالجري في اليوم الأول.
- اِرفع الأوزان في اليوم الثاني.
- قم بالسباحة أو ركوب الدراجة في اليوم الثالث.
تعرف على مناطق المشاكل لديك
خصص تمرينك لمناطق المشاكل. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في ركبتيك، فستحتاج إلى بناء قوتك. لكن لا تمارس تمارين مؤلمة. استشر طبيبك قبل البدء. وتأكد من أنك تبدأ التمرين برفق.
إليك: اختبار لياقة الجسم | أساسيات التحقق من لياقتك البدنية
زود جسمك بالطاقة
اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. ابدأ بشرب حوالي 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة. القاعدة العامة الجيدة هي شرب هذه الكمية من الماء:
- 8 أونصات قبل التمرين بحوالي 20 إلى 30 دقيقة
- 8 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين
- 8 أونصات في غضون نصف ساعة من انتهاء التمرين
لا تنس أيضا تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 2 إلى 3 ساعات للحفاظ على مصدر ثابت للوقود لجسمك. بعد التمرين، تناول وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات والبروتينات لتجديد مخزون الطاقة لديك.
ذات صلة: 6 من أفضل مشروبات قبل التمرين لزيادة القوة والتحمل العضلي
استثمر في مدرب شخصي
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فابحث عن مدرب شخصي يمكنه أن يساعدك على البدء بأمان، كما يمكن أن يساعدك في بناء خطة لياقة قائمة على مجموعة واضحة من الأهداف (مثل فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو اللياقة الهوائية).
يمكن للمدرب المعتمد أن يساعدك في تجنب الإصابة اثناء التمرين والعديد من العادات السيئة التي تؤثر حتى على أفضل الرياضيين، مما يسمح لك بالتركيز على الشكل بدلاً من الوزن لتحقيق أفضل النتائج. قد تكون كل ما تحتاجه هو جلسات مدتها بضع ساعات.
تواصل معنا هنا إذا احتجت لمدرب خاص
استشر طبيبك
من الجيد دائمًا زيارة طبيبك لإجراء اختبار اللياقة قبل البدء في برنامج التمرين. يمكن أن يؤدي أي نشاط جديد إلى الضغط على جسمك، وخاصة المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن يساعد اختبار جهاز المشي لمدة ست دقائق، على سبيل المثال، في تحديد القيود التي يمكنك وضعها على قلبك وتوجيه روتين التمرين المناسب بناءً على لياقة القلب والأوعية الدموية والإصابة اثناء التمرين.
ارتدي لباس مناسب
قد تحدث الإصابة اثناء التمرين بسبب نقص المعدات المناسبة، بما في ذلك الملابس والأحذية. أيًا كان النشاط الذي تمارسه، تأكد من أنك مجهز بالملابس والأحذية المناسبة لتلك الرياضة.
هناك سبب، على سبيل المثال، لماذا تكون السراويل القصيرة لركوب الدراجات مبطنة أو أن ملابس معينة مصممة للتخلص من العرق.
لا يتعين عليك إنفاق الكثير من النقود للحصول على العلامة التجارية الصحيحة، فقط شيء يوفر حماية كافية ضد التأثير أو الإجهاد أو ارتفاع درجة الحرارة.
إذا لم تكن متأكدًا مما نوعية اللباس الذي سَتحتاجه، فتحدث مع مدربك، يمكنه توجيهك في الاتجاه الصحيح.
استمع إلى جسدك
يمكن لفلسفة “لا مكسب، لا ألم” أن تجعلك عرضة للإصابة. يمكنك الحصول على لياقتك دون الشعور بالألم. لا تدفع نفسك إلى درجة الألم. إذا شعرت بألم، فقد تتعرض للإصابة. توقف عن التمرين فورا، واسترح ليوم واحد.
إضافة إلى ذلك، إذا كنت مريضًا بنزلة برد أو إنفلونزا، فلا تضع ضغطًا إضافيًا على جسمك. تؤدي التمارين بطبيعتها إلى استجابة مناعية حيث يتم إرهاق عضلاتك عن طريق التمرين.
إذا كان نظام المناعة لديك منخفضًا، فمن المحتمل أن تجعل نفسك أكثر مرضًا من خلال ممارسة الرياضة.
في النهاية، يمكن أن يكون الإفراط في التدريب ضارًا لجسمك مثل عدم التدريب الكافي. عامل جسدك بلطف واتركه يرتاح عندما يحتاج إلى ذلك.
علاج الإصابة الناتجة اثناء التمرين
يمكن أن تحدث الإصابة اثناء التمرين، بغض النظر عن مدى حرصك. إذا تعرضت لإصابة أثناء التمرين، فاتبع طريقة RICE لمنع إصابتك من التفاقم:
- الراحة-Rest: إراحة الإصابة.
- الثلج-Ice: ضع ثلجًا على الإصابة لتقليل التورم والنزيف والالتهاب.
- الضغط-compression: ضع ضمادة ضاغطة لتقليل التورم.
- الرفع-Elevate: ارفع الإصابة، إن كان ذلك ممكنا، لتقليل التورم.
يمكن أن تساعدك الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تخفيف الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة اثناء التمرين. استشر طبيبك قبل استخدامها، خصوصا إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو كنت تعاني من مشاكل طبية.
تلتئم معظم إصابات التمرين من تلقاء نفسها في غضون 4 أسابيع أو أقل. إذا لم تتحسن الإصابة في غضون أسبوع، أو إذا ساءت، فاطلب الرعاية الطبية. استخدم دائما الفطرة السليمة. إذا كنت قلقًا بشأن الإصابة، من الأفضل طلب المشورة الطبية.
إليك: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
حتى تتعافى تمامًا، لا تمارس النشاط الذي تسبب في إإصابتك أثناء التمرين. وتجنب أي نشاط يضغط على المنطقة المصابة.
لا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا طالما أنك لا تشدد على الإصابة. قد يساعدك البقاء نشيطًا على الشفاء بشكل أسرع مما لو كنت تجلس على الأريكة.
جرب تمرينًا جديدًا بينما تتعافى إصابتك. على سبيل المثال، إذا حصل لك التواء في كاحلك، قُم بتمرين ذراعيك بدلاً من ذلك. إذا كنت تؤذي كتفك، قم بتمرين رجليك عن طريق المشي.
بعد أن تتعافى تمامًا من إصابتك بدون ألم لأكثر من أسبوع ابدأ من جديد ببطء. لا تحاول التمرن بنفس الحماس الذي كنت تفعله قبل إصابتك.
سوف تحتاج إلى إعادة بناء قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل. قد يستغرق الأمر 3 أسابيع من التمارين المنتظمة لاستعادة مستوى لياقتك قبل الإصابة. إذا ضغطت بقوة وبسرعة كبيرة، فقد تصيب نفسك مرة أخرى.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- إليك أهم مسببات التعب العضلي وكيفية علاجه
- تعرف على كيفية قضاء يوم الراحة بعد التمرين
- آلام الظهر بعد الجري، أسبابها وأفضل الطرق لعلاجها
- ما هي أسباب التعب بعد تناول الطعام؟ حقائق مهمة جدا
- الألم أثناء التمرين، الألم بعد التمرين: الأسباب والمخاطر!!
- ما هي التمارين الوظيفية | فوائدها، أنواعها وكيفية أدائها
- كيف أتخلص من آلام الساق مع ذكر الأسباب الكامنة وراء ذلك!
- أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
