هل تعتقد أنه لا يمكنك بناء عضلات صافية إذا اعتمدت على الأطعمة النباتية أو إذا اتبعت نظام غذائي نباتي؟ حسنا ما رأيك إذا قلت لك أنه يمكن بناء العضلات مع هذا النوع من الأطعمة.
هناك العديد من الأطعمة النباتية لبناء العضلات والتي تكون متوافقة للغاية مع التمرين كيفما كان نوعه، كما ناقشنا من قبل. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التعليم والتفكير خارج الصندوق لزيادة الفوائد. وهنا يمكنني المساعدة في تقديم بعض النصائح.
سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو رياضيًا مُتمرسًا، إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي نباتي ولكنك قلق بشأن كتلة العضلات، فإليك الحل.
فيما يلي 6 من أفضل الأطعمة النباتية لبناء العضلات و التي يمكن أن تساعدك في بناء عضلات خالية من الدهون.
ذات صلة: دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
أفضل الأطعمة النباتية لبناء جسم متناسق وقوي!
1. المكسرات من أقوى الأطعمة النباتية لبناء العضلات
المكسرات والبذور غنية بالبروتين و كثيفة السعرات الحرارية مما يجعلها من افضل الأطعمة النباتية لبناء العضلات.
تحتوي حُفنة صغيرة من الجوز (28 جرامًا) على 182 سعرة حرارية و 18 جرام من الدهون و4 جرام من البروتين و4 جرام من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف.
إذا كنت تتطلع لإضافة مصدر سهل من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، فإن المكسرات هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك.
كما تعزز الدهون في المكسرات من امتصاص العناصر الغذائية للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K و E ، لذلك من المفيد تضمينها في وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
من أفضل أنواع المكسرات:
إليك: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
2. الحمص ومعظم أصناف الفول
تحتوي الفاصوليا السوداء ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى على كميات كبيرة من البروتين لكل وجبة مما يجعلها من أفضل الأطعمة النباتية لبناء العضلات.
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو، من صنف البقوليات يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يحتوي كل من الفول والحمص على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض الكوليسترول، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وحتى تقليل دهون البطن.
ذات صلة: القيمة الغذائية لبذور عباد الشمس (الزريعة) السعرات الحرارية والفوائد الصحية
3. جميع أصناف الحبوب من أهم الأطعمة النباتية لزيادة الضخامة
الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات صحية للقلب. كما أنها تحتوي على البروتين، وبعض المصادر غنية بمضادات الأكسدة.
غالبًا ما يكون للنباتات الكاملة فوائد متعددة، والحبوب الكاملة هي مثال مثالي على ذلك. استهلكها قبل التمرين للحصول على مصدر ممتاز للطاقة.
من بين الأمثلة:
4. التوفو، التمبه، إدامامي
من أفضل الأطعمة النباتية لبناء العضلات. يتم تصنيع كل من التوفو والتمبه والادامامي من فول الصويا.
يعتبر فول الصويا مصدرا كاملا للبروتين. هذا يعني أنه يزود الجسم بكل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
الإيدامامي هي فول الصويا غير الناضج مع طعم حلو وعشبي قليلا. يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها قبل الاستهلاك ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
لا يحتوي التوفو على الكثير من الطُّعم، لكنه يمتص بسهولة نكهة المكونات التي يتم تحضيرها به.
نسبيًا يتميز التيمب بنكهة جوزي مميزة و يمكن استخدام كل من التوفو والتمب في مجموعة متنوعة من الوصفات، بدءًا من البرغر إلى الشوربات والفلفل الحار.
تحتوي هذه الأطعمة على الحديد والكالسيوم و 10 إلى 19 جرامًا من البروتين لكل (100 جرام).
5. السبيرولينا
أو ما يعرف بالطحالب الخضراء، التي تعتبر قوة غذائية ومن أفضل الأطعمة النباتية لبناء العضلات.
توفر لك ملعقتان كبيرتان (30 مل) 8 جرام من البروتين الكامل، بالإضافة إلى تغطية 22٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والثيامين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس.
تحتوي السبيرولينا أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
اقرأ المزيد:
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
