القيمة الغذائية للفاصوليا | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية 2022
هل تعلم أن القيمة الغذائية للفاصوليا (أي عدد السعرات الحرارية، الفيتامينات والمعادن وباقي العناصر الغذائية الأخرى..) تصل إلى 86 سعرة حرارية لِكوب واحد (100 جرام) يأتي أغلبها من الكربوهيدرات والبروتينات. بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم..
تعتبر الفاصوليا ضمن عائلة البقوليات مع العدس والترمس والفول السوداني وأنواع معينة أخرى من البقوليات الأخرى.
تمت زراعة الفاصوليا منذ آلاف السنين. واليوم، أصبحت مصدرًا جيدا للغذاء عند أغلب الناس. الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البحرية، والفاصوليا، والبينتو شائعة جدا في جميع أنحاء العالم. (المصدر)
حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للفاصوليا مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية تحضيرها لتُناسب برنامجك الغذائي فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: القيمة الغذائية لفول الصويا | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية
القيمة الغذائية للفاصوليا: السعرات الحرارية في الفاصوليا
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للفاصوليا التالية من موقع (cronometer) لـ 171 جرام من الفاصوليا البينتو المسلوقة.
جدول: القيمة الغذائية للفاصوليا
| السعرات الحرارية | 249 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 45 جرام |
| البروتين | 15 جرام |
| الدهون | 1 جرام |
| الألياف | 15 جرام |
| الحديد | 20٪ من القيمة اليومية |
| الفولات | 74٪ من القيمة اليومية |
| المغنيسيوم | 21٪ من القيمة اليومية |
| الفسفور | 25٪ من القيمة اليومية |
| البوتاسيوم | 21٪ من القيمة اليومية |
تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات جيدة من الزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفيتامينات B1 و B6 و E و K.
مع 249 سعرة حرارية فقط لكل كوب (171 جرامًا)، تعد حبوب فاصوليا البينتو واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات.
تعتبر البقوليات فريدة من نوعها من بين الأطعمة النباتية بسبب محتواها العالي من البروتين. لهذا السبب، تعتبر مصدراََ للبروتين عند النباتيين.
إليك: القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
الفوائد الصحية للفاصوليا
فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية، والفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا السوداء، ، هي من البقوليات. من المعروف أنها غنية بالبوليفينول التي توفر خصائص قوية ومضادة للأكسدة. (المصدر).
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناولك للبقوليات له بعض الفوائد الصحية مثل:
انخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب
اقترحت مراجعة بحثية نُشرت سنة 2017 أن تناول كميات أكبر من البقوليات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (الموت لأي سبب).
ومع ذلك، لاحظ هؤلاء الباحثون أنه لم يكن هناك سوى عدد قليل من الدراسات لتقييمها وأن العلاقة لا تزال غير حاسمة و تتطلب مزيدًا من البحث.
في دراسة أخرى كبيرة شملت 7216 من كبار السن في منطقة البحر الأبيض المتوسط مع وجود مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ارتبط تناول البقوليات المرتفعة بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان.
الفاصوليا تخفض نسبة الكوليسترول الضار
وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 أن تناول البقوليات بانتظام، مثل حبوب الفاصوليا البرية، قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
أظهر التحليل التلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد التي تم فيها استهلاك البقوليات غير الصويا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع أن تناول البقوليات له تأثير مخفض للكوليسترول.
كما وجدت مراجعة بحثية نشرتها المجلة الطبية الكندية أن تناول الفاصوليا في نظامك الغذائي يمكن أن يخفض من نسبة الكوليسترول الضار. (المصدر)
ومع ذلك، فقد لاحظوا أيضًا أن هناك حاجة إلى المزيد من البحث المكثف لفهم دور تناول البقول الغذائية (الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء) بشكل كامل كوسيلة لتحسين ارتفاع الكوليسترول في الدم.
قد تساعد الفاصوليا في محاربة مرض السكري من النوع 2
تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا مفيدة لمرضى السكري. لكونها غنية بالألياف بمتوسط 5 إلى 8 جرام لكل وجبة. كما أن مؤشر نسبة السكر في الدم في الفاصوليا منخفض جدًا. (المصدر)
ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض نسبة السكر في الدم ببطء، وهو أمر مهم للتحكم في مرض السكري.
وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c، والتي تقيس التحكم في نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت.
في إحدى الدراسات، انخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ عندما تناول مرضى السكري الفاصوليا بدلاً من اللحوم الحمراء.
خلصت مراجعة لـ 41 دراسة أيضًا إلى أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ومستويات HbA1c.
إليك: أهمية الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 | معلومات مهمة جدا!
الفاصوليا تساعد على تناول المزيد من الألياف
من المعروف أن الألياف الغذائية توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك. كما أنها تضيف كتلة إلى نظامك الغذائي، مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وبالتالي التحكم في وزنك. (المصدر)
الكمية اليومية الموصى بها لتناول الألياف هي 38 جرامًا يوميًا بالنسبة للرجال البالغين و 25 جرامًا يوميًا للنساء البالغات.
هذه التوصيات للأشخاص الأصحاء ولا تنطبق على الأفراد المصابين ببعض الأمراض المزمنة. لا يستهلك معظم الأشخاص الكمية الموصى بها من الألياف.
في دراسة اقترحت أن تناول الألياف الغذائية العالية يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات، وعلى وجه التحديد، الوفيات بسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز الهضمي والأمراض المعدية والأمراض الالتهابية الأخرى. شملت الدراسة أكثر من 1.75 مليون مشارك.
ذات صلة: فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن
أصناف الفاصوليا
العديد من الفاصوليا المختلفة بما في ذلك فاصوليا البينتو وحبة الفاصوليا البرية، والفاصوليا الشمالية الكبيرة، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الوردية، والفاصوليا البحرية كلها جزء من عائلة “فاسولوس فولغاريس”.
يمكن استخدام هذه الحبوب بالتبادل في الوصفات. هناك العديد من أنواع الفاصوليا الفرعية، تم تقديم هذه الأصناف في شكل بذور لمزارعي الحدائق المنزلية ويمكن زراعتها في العديد من المناطق المختلفة في جميع أنحاء العالم.
مواد ضارة في الفاصوليا
على الرغم من أن القيمة الغذائية للفاصوليا جيدة وتجعلها طعاما صحياََ، إلا أن بعضها قد يحتوي على سموم. على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا على سموم تؤثر على الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم يسمى G6PD.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد، يمكن أن يؤدي تناول الفاصوليا إلى حدوث حالة تسمى favism. يمكن أن يتسبب التعرق في فقر الدم عن طريق تدمير خلايا الدم الحمراء. (المصدر 3،2،1)
تحتوي الفاصوليا الأخرى، وخاصة الفاصوليا الحمراء ، على مادة سامة تسمى phytohemagglutinin، والتي توجد في الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدًا. يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام في المعدة. (المصدر)
يمكنك تعطيل نشاط phytohemagglutinin والسموم الأخرى عن طريق طهي الفاصوليا جيدًا قبل تناولها.
مثل جميع البذور، تحتوي الفاصوليا أيضًا على حمض الفيتيك، والذي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن. ومع ذلك، يمكنك تحييد هذا المركب عن طريق نقع الفاصوليا أو طهيها.
إليك: القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
هل الفاصوليا تسبب انتفاخ البطن؟
عند بعض الناس، يمكن أن تسبب الفاصوليا انتفاخ في البطن، وآلام المعدة. وذلك لأن الفاصوليا تحتوي على رافينوز، وهو نوع من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. (المصدر)
ومع ذلك، فإن استخدام بعض المنتجات مثل أقراص بينو التي تمنع الغازات، أو نقع الفاصوليا جيدا، أو الفاصوليا الجافة المغلية تمامًا يمكن أن يقلل من مستويات رافينوز بنسبة تصل إلى 75٪.
كيفية تحضير الفاصوليا
قبل طهي الفاصوليا، اشطفها جيدا لإزالة أي أوساخ أو غبار. بعد ذلك قُم بإزالة أي حبوب متشققة أو مكسورة.
قُم بغلي ثلاثة أكواب من الماء وأضف كوبًا من الفاصوليا. قد يضيف بعض الأشخاص أيضًا كمية صغيرة من الملح أو الزيت إلى القدر.
إذا كنت قلقًا بشأن التأثيرات الغازية للفاصوليا، أضف شريطًا من الأعشاب البحرية (عشب البحر أو كومبو) إلى القدر.
قُم بطهيها على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا، على الرغم من أن وقت الطهي يعتمد على القوام الذي تفضله.
بمجرد أن تغلي حبوب الفاصوليا، يمكنك قليها بالبصل أو الثوم أو إضافتها إلى الحساء أو اليخنة المفضلة لديك. أو إضافة حفنة من الفاصوليا المطبوخة لوصفة السلطة أو طبق الأرز الخاص بك.
الخلاصة
تعتبر الفاصوليا طعاما مغذياََ، وتحتوي على أكثر العناصر الغذائية التي تحتاجها (القيمة الغذائية للفاصوليا ممتازة).
على الرغم من أنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي بالنسبة لبعض الأشخاص، إلا أنه يمكن تجنب معظم المشكلات باستخدام طرق الطهي والتحضير الصحيحة.
إضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا طعاما رخيصاََ جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الكاملة والمغذية الأخرى.
إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للفاصوليا” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للكينوا | عدد السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير
- القيمة الغذائية لبذور الكتان | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأرز البني | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للفستق | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للكاجو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتمر | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع، وكيفية التحضير
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
