سواء كنت تهدف إلى تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك أو تريد ببساطة أن تبدو ملابس السباحة مناسبة لك فإن الحصول على عضلات السكس باك هو هدف مشترك بين الكثيرين، ويتطلب الالتزام والعمل الجاد.
كإشارة ليس عليك أن تقصد الصالة الرياضية سبعة أيام في الأسبوع أو أن تصبح لاعب كمال أجسام محترف للحصول على عضلات السكس باك. فقط يمكن أن تقوم ببعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك وستحقق نتائج جيدة وطويلة الأمد.
فيما يلي أفضل الطرق للحصول على عضلات السكس باك المقسمة وبسرعة.
1- ممارسة تمارين الكارديو:
الكارديو أو ما يسمى بتمارين القلب، هي شكل من أشكال التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب. ويعتبر من افضل الطرق للحصول على عضلات السكس باك بارزة. إن دمج تمارين الكارديو بانتظام في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الزائدة وتسريع طريقك لإبراز عضلات بطنك.
تشير الدراسات إلى أن تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون من منطقة البطن، والتي يمكن أن تساعد في جعل عضلات البطن أكثر وضوحًا. أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن ممارسة تمارين الكارديو ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا تساعد على انقاص دهون البطن.
حاول الحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من النشاط المعتدل أو المرتفع في اليوم، أو ما بين 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع. الأنشطة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة أو الانخراط في رياضاتك المفضلة هي أيضا طرق جيدة يمكنك دمجها في روتينك اليومي.
إقرأ أيضا “كيف يساعد المشي على فقدان دهون البطن“
2- ممارسة تمارين البطن:
ممارسة تمارين البطن هو المفتاح لزيادة كتلة العضلات وتضخيمها. لكن ضع في اعتبارك أن تمارين البطن وحدها لن تقلل من دهون البطن. بل يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قليل الكربوهيدرات حسب أهدافك.
3- تناول البروتين من افضل الطرق للحصول على عضلات السكس باك
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد على فقدان الوزن ومحاربة الدهون في البطن بالإضافة إلى نمو العضلات. تقول إحدى الدراسات، أن تناول وجبات عالية البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء وبالتالي السيطرة على الشهية.
أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قللوا من السعرات الحرارية و شهدوا انخفاضات كبيرة في وزن الجسم والدهون.
يمكن أن يساعد استهلاك البروتين بعد التمرين أيضًا في إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية وكذلك المساعدة في الإستشفاء العضلي. بالإضافة إلى ذلك وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في الحفاظ على كل من الأيض وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
بعض مصادر البروتين: اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور… يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
4- ممارسة التمارين عالية الشدة: HIIT
يعد التدريب العالي الشدة، أو HIIT، أحد أشكال التمرين الذي يتضمن التبديل بين فترات تدريب عالية الشدة وفترات تدريب منخفضة الشدة، كما أنه يحافظ على معدل ضربات القلب الخاص بك ويزيد من حرق الدهون.
يمكن أن تؤدي إضافة تمارين HIIT لروتينك التدريبي إلى زيادة فقدان الوزن وتسهيل الحصول على عضلات سكس باك بارزة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الشباب الذين أجروا تدريبات عالية الشدة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا في المتوسط 2 كيلوغرام وشهدوا انخفاضًا بنسبة 17٪ في دهون البطن خلال فترة 12 أسبوعًا.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أن 17 امرأة ممن كانو يمارسون التمارين عالية الشدة مرتين في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا انخفضت نسبة دهون البطن عندهم إلى 8٪.
واحدة من أبسط الطرق لتجربة التمارين عالية الشدة HIIT في المنزل هي التبديل بين المشي والركض لمدة 20 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة.
5- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة :Refined Carbs
يساعدك تقليل استهلاكك للكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة والحصول على عضلات سكس باك مقسمة. الكربوهيدرات المكررة تفقد معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء معالجتها، مما ينتج لنا منتج نهائي منخفض القيمة الغذائية.
كما أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب طفرات وحوادث في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام.
من ناحية أخرى، تم ربط تناول الكثير من الحبوب الكاملة بخفض محيط الخصر ووزن جسم أقل، كما بينت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات عالية من الحبوب المكررة يميلون إلى أن يكون لديهم كمية أكبر من الدهون في البطن مقارنة مع أولئك الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة.
قم بتبديل الكربوهيدرات المكررة مثل المعجنات والباستا والأطعمة المصنعة، إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبرغل والكسكس للمساعدة في الشعور بالشبع وحرق الدهون في البطن.
6- شرب الماء
الماء ضروري لكل جانب من جوانب الصحة، إنه يلعب دورًا كبيرا في كل شيء، من إزالة النفايات إلى تنظيم درجة الحرارة. تساعد المحافظة على رطوبة الجسم أيضًا على زيادة معدل الأيض لديك، وحرق الدهون الزائدة في البطن، والمساعدة في ابراز عضلات السكس باك.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة 24٪ لمدة تصل إلى 60 دقيقة بعد تناول الطعام.
كما أظهرت أبحاث أخرى أن مياه الشرب قد تقلل من شهيتك وتزيد من فقدان الوزن. يمكن أن تختلف متطلبات المياه بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط. ومع ذلك، توصي معظم الأبحاث بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك.
7- الحد من تناول الطعام المصنعة
عادةً ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم. ليس ذلك فحسب، فهذه الأطعمة عادة ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.
للحد من تناول الأطعمة المصنعة يجب عليك تناول الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين والألياف، والتي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحافظ على معدل الأيض لديك. كما تجعلك العناصر الغذائية في الأطعمة الكاملة، مثل البروتين والألياف، تشعر بالشبع والاكتفاء.
8- تناول الألياف:
تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي واحدة من أبسط الطرق لزيادة فقدان الوزن والمساعدة في ابراز عضلات السكس باك.
تنتقل الألياف القابلة للذوبان عبر القناة الهضمية ويمكن أن تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول. تظهر الأبحاث أن الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي يمنع أيضًا زيادة الوزن وتراكم الدهون.
أظهرت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها يوميًا، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن على مدار خمس سنوات دون إجراء أي تعديلات أخرى من حيث النظام الغذائي أو التمارين الرياضية.
بعض مصادر الألياف: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور… يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة على حرق الدهون في منطقة البطن.
الخلاصة:
هناك الكثير من الطرق للحصول على عضلات بطن مقسة، حاولت في هذه المقالة أن أذكر أهمها.وكتذكير، للمساعدة على تحقيق أهدافك يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على نمط حياة ننشيط.
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك اليومي للحصول على مجموعة سكس باك بارزة وتحسين صحتك في نفس الوقت.
اقرأ أيضا: “أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن“
