التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الاجسام على الاطلاق

إليك أهم التمارين المركبة لبناء جسم ضخم وقوي.

1- تمرين Barbell deadlift

من بين أهم التمارين المركبة يستهدف عضلات الظهر بالكامل الجزء السفلي والعلوي السفلي وعضلات العمود الفقري المنتصبة وأوتار الركبة. الرفعة الميتة بالأوزان تتطلب قوة الظهر. 

طريقة أداء التمرين

1- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- ابق على صدرك مرفوعًا واثني ركبتك قليلا.

3- حافظ على استقامة ظهرك وامسك البار مع توجيه راحتي اليدين في قبضة مفرطة. 

4- اسحب للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.  

5- عد إلى وضع البداية. 

6- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

إليك: تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

2- تمرين Pull-ups

من أشهر التمارين المركبة في عالم الرياضة هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة. قم بإحضار التعزيزات إذا لم تستطع القيام بهذا التمرين. 

طريقة أداء التمرين

1- قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين قليلا. 

2- ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض. 

3- بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك ببطء لخفض جسمك لأسفل. 

4- أكمل 3 مجموعات من 10 تكرار واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

3- تمرين Pulldown

من التمارين المركبة  التي يجب عليك إدخالها في برنامجك التدريبي، فهو يقوي ويضخم عضلات الظهر والكتفين ويستعين بعضلة البايسبس كعضلة مساعدة.

طريقة أداء التمرين

1- امسك البار بقبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.

2- اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد عضلة المنجص تماما.

3- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.

4- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

إليك: أفضل تمارين الذراع: احصل على عضلات ذراع قوية و ضخمة بهذه التمارين

4- تمرين Squat

تمرين مهم في رياضة كمال اأجسام، يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد المرونة في أسفل الظهر والوركين. هذا التمرين يشغل أكبر عضلات الجسم (الفخذ الأمامية والخلفية) كما أنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.

طريقة أداء التمرين:

1- قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدمك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. 

2- حافظ على استقامة صدرك وذقنك  وانزل الوركين للخلف مع ثني ركبتيك كما لو أنك كنت تريد الجلوس على كرسي. 

3- انزل  حتى تصبح افخاذك موازية للأرض مع جعل ذراعيك أمامك في وضع مريح.

4- توقف لثانية واحدة ثم مد ساقيك وارجع إلى نقطة البداية. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

5- تمرين Dips

يعتبر هذا التمرين أيضا من التمارين المركبة التي يعتمدها لاعبوا كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر السفلية كعضلة رئيسية وعضلات الكتف والترايسبس كعضلات مساعدة اعتمادا على وزن اللاعب، إضافة إلى تنسيق الصدر وابرازه.

لا تتجاهل هذا التمرين فهو مهم جدا وخصوصا إذا كنت مبتدئا في الرياضة، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، تقريبا له نفس التأثير.

طريقة أداء التمرين: 

1- أمسك الشرائط المتوازية بحزم وارفع جسمك.

2- حافظ على استقامة مرفقيك ورأسك متماشيًا مع جذعك و معصميك يتماشيان مع ساعديك.

3- ضع إحدى ساقيك على الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك، واسحب عضلات بطنك.

4- عند الزفير اثني مرفقيك لخفض جسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. يجب أن تكون ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الإمالة أو التأرجح.

5- اخفض نفسك حتى تكون كوعك بزاوية 90 درجة وتكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. حافظ على استقامة معصميك.

6- توقف مؤقتًا، ثم قم بفرد مرفقيك، وادفع القضبان بيديك وارجع إلى وضع البداية. حافظ على جسمك عموديًا و معصميك مستقيمين.

7- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا و استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

ملاحظة: إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة، فابحث لمعرفة ما إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة تساعد في أداء التمرين بشكل جيد أو قم بتجربة التمرين البديل.

6- تمرين الضغط المستوي flat bench press

 يعتبر هذا التمرين من أشهر و أفضل تمارين الصدر على الإطلاق، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. كما أنه يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في الجسم. هذا التمرين يركز على تضخيم العضلة الوسطى في الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.   

طريقة أداء التمرين:

1- ضع نفسك على المقعد مع جعل قدميك ثابتة على الأرض وظهرك مسطحًا. يجب أن يكون البار فوق عينيك مباشرة، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد.

2- أمسك بالبار مع راحة اليد للأمام و إبهامك حول الشريط. انقل الشريط إلى وضع البداية، بمساعدة من صديق إذا لزم الأمر.

3- ضع الشريط فوق ذقنك أو الجزء العلوي من الصدر، مع إبقاء مرفقيك و معصميك مستقيمين.

4- استنشق واخفض الشريط ببطء حتى يلامس صدرك تحت الإبطين. عندما تنخفض، قم بإخراج مرفقيك قليلاً.

5- بعد ذلك، قم بالزفير واضغط على الشريط لأعلى، مع إبقاء معصميك مستقيمين وظهرك مسطحًا.

6- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

7- تمرين الضغط Push-Up

من افضل تمارين الصدر بالبيت فهو لا يحتاج إلى معدات: فقط وزن جسمك كافي. يوفر هذا التمرين تنشيطًا بنسبة 61 بالمائة لعضلات صدرك. هذا أقل بكثير من الضغط على البنش، لكن تمارين الضغط توفر الراحة وثلاثة أضعاف فوائد بناء العضلات: فهي تقوي صدرك وذراعيك وكتفيك.

طريقة أداء التمرين: 

1- شد عضلات بطنك وحافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري وابق مرفقيك بالقرب من جانبيك.

2- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك واجعل راحة يدك متجهة للأمام، اخفض جسمك ببطء وتحكم فيه جيدا.

3- أخيرًا، ارفع جسمك لأعلى وهكذا.

4- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

8- تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press

يستهدف هذا التمرين عضلات الدالية الأمامية والجانبية والخلفية (مع التركيز على الدلتا الوسطى). وفي الوقت نفسه يستهدف هذا التمرين عضلة الترايسبس والرست.

طريقة أداء التمرين: 

1- اجلس على مقعد منخفض وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري مستقيمين تمامًا. 

2- ارفع الدمبل في الأعلى تجاه بعضهما البعض، مع التوقف عن لمسهما في الأعلى. 

3- توقف بضع ثوان ثم اعكس مسار الحركة بعناية.

4- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

إليك: تمارين الكتف: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد

9- تمرين B Shoulder Press

نفس التمرين السابق، يعتبر من أهم التمارين المركبة الأساسية، حيث يقوم باستهداف الأكتف من جميع الزوايا، وخصوصا العضلة الأمامية التي تدعمك في أداء تمارين الصدر.

طريقة أداء التمرين:

1- اجلس باستقامة مع تثبيت قدميك.

2- لابد ان يكون ظهرك مسند على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك.

3- قم بإمساك البار بعرض قبضة مريح لك.

4- قم بالرفع دون بسط كوعك لأقصى حد.

5- إرجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر.

6- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

نصائح للسلامة

تتطلب التمارين المركبة، مثل الرفعة الميتة، تقنية محددة لمساعدتك على البقاء آمنًا وتجنب الإصابة. اعمل مع مدرب أو اختصاصي لياقة عند إجراء هذه التمارين، خاصة إذا لم تكن قد أجريت هذه الخطوة من قبل. يمكنهم مراقبتك للتأكد من أن أسلوبك على ما يرام.

في النهاية، قد تكون قادرًا على القيام بالتحرك بأمان بنفسك. مع ذلك، من الجيد دائمًا إحضار رفيق تدريب يمكنه مساعدتك.

إذا كنت مبتدئًا، فتحدث إلى مدرب أو اختصاصي لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية. يمكنه مساعدتك في تحديد الأوزان التي يمكنك البدء بها. القاعدة الأساسية هي البدء بوزن خفيف يمكنك القيام به بشكل مريح من 10 إلى 15 تكرارًا لمجموعة واحدة.

إذا كنت تشعر بالاستقرار والراحة ، فقم بزيادة الوزن للمجموعة الثانية والثالثة. يجب أن “تشعر بالحرق” خلال التكرار الأخير.

اشرب الماء بين المجموعات وأوقف التمرين إذا شعرت بالدوار أو الإعياء.

التمارين المركبة هي طريقة فعالة لربح وقتك في صالة الألعاب الرياضية. حاول مزج روتين التمرين كل بضعة أسابيع وإضافة تمارين مركبة جديدة.

سيساعدك هذا التنوع على ايتهداف المزيد من مجموعات العضلات، ومنع الملل. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمرين مركب بشكل صحيح، فاطلب من مدرب أو اختصاصي لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية. يمكنه أن يشرح لك الأسلوب الصحيح حتى تتجنب الإصابة.

قبل بدء روتين تمرين جديد، راجع طبيبك. يمكنه التوصية بجدول تمرين آمن لمستوى لياقتك.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إقرأ المزيد : 

ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك

تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة