هل سمعت عن “LISS cardio”، أو تمارين الكارديو منخفضة الشدة. و التي تعبر عن حالة استقرار منخفضة الكثافة. او التدريب المخفض الكثافة.
حسنا في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على مميزات تمارين الكارديو منخفضة الشدة وطريقة أدائها وهل هي جيدة بالنسبة لك؟
ما هي تمارين الكارديو منخفضة الشدة؟
إن حالة الثبات المنخفضة الشدة، أو LISS، هي طريقة للتمارين القلبية التي تمارس فيها نشاطًا هوائيًا بكثافة منخفضة إلى معتدلة لفترة مستمرة ، وغالبًا ما تكون ممتدة.
“LISS” هو مصطلح أحدث يستخدم لوصف أسلوب تدريب منخفض الكثافة، ولكن هذا النوع من التمارين موجود منذ عقود.
يعرف أيضا باسم:
- تمرين منخفض الكثافة
- تدريب الحالة المستقرة (SST)
- ممارسة الكارديو المستمرة
- التدريب على المسافة البطيئة الطويلة (LSD)
إنه عكس التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن تناوب فترات قصيرة من التمرين المكثف مع فترات تعافي منخفضة الكثافة.
إليك: اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية
مع HIIT، يكون معدل ضربات قلبك بشكل عام عند 80 إلى 95 بالمائة من أقصى معدل ضربات قلب لفترات الشدة العالية و 40 إلى 50 بالمائة لفترات الشدة المنخفضة.
غالبًا ما يرتبط LISS بالجري وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة وأنشطة الكارديو الأخرى التي تتطلب جلسات أطول من التمارين منخفضة الكثافة.
يشير المجلس الأمريكي للتمرين إلى أنه في حين أن التدريب الثابت هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتدريب نظامك الهوائي، إلا أنه يتطلب أيضًا المزيد من الوقت للحصول على نتائج.
بعض الناس يقولون أن HIIT كارديو هو من أفضل تداريب الكارديو. ولكن في حين أن كلا النمطين لهما مزايا وعيوب، فلا يبدو أن أحدهما أفضل بشكل عام من الآخر.
في الواقع، لم تجد دراسة واحدة أي ميزة حقيقية لإجراء تدريب عالي الكثافة مقارنة بالتدريب منخفض الكثافة.
ما هي فوائد تمارين الكارديو منخفضة الشدة؟
مثل الأشكال الأخرى من التمارين، فإن تمارين الكارديو منخفضة الشدة لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة تدفق الدم، وتقليل الإجهاد، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين وظائف المخ.
فيما يلي بعض الفوائد الأخرى لتمارين الكارديو منخفضة الشدة:
تساعد في حرق الدهون وفقدان الدهون: تعمل تمارين الكارديو منخفضة الشدة على تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود بدلاً من استخدام الجليكوجين المخزن في عضلاتك.
إليك: تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري
مناسبة لجميع المستويات: نظرًا لأن تمارين الكارديو منخفضة الشدة سهلة القيام وألطف على الجسم، فهي مناسبة للمبتدئين. غالبًا ما تستخدمه من مستويات اللياقة البدنية المتوسطة إلى المتقدمة كجزء من برنامج تدريب التحمل.
تسمح للتعافي أسهل: نظرًا لأنك تضع ضغطًا أقل على قلبك وجسمك، فقد تجد أنك تتعافى بسرعة وسهولة أكبر من LISS.
إنها طريقة فعالة للتدريب على التحمل: ممارسة الرياضة بكثافة أقل لفترة طويلة من الوقت تضع ضغطًا أقل على قلبك و رئتيك من ممارسة تمرين أكثر كثافة. يمكن أن تكون هذه طريقة فعالة للتحضير لحدث التحمل.
كما أنها رائعة للتعافي بعد التمرين الصعب. يمكنك استخدام تمارين الكارديو منخفضة الشدة كجلسة استرداد في اليوم التالي للتمرين عالي الكثافة.
سلبيات تمارين الكارديو منخفضة الشدة
تمامًا مثل أي شكل من أشكال التمارين ، لدى تمارين الكارديو منخفضة الشدة بعض السلبيات:
تتطلب جلسات أطول لممارسة التمارين الهوائية، عادةً ما تستغرق 45 إلى 60 دقيقة على الأقل.
قد تشعر بالملل عند القيام بنفس التمرين بنفس الكثافة لفترة طويلة. فكّر في العمل مع صديق أو الاستماع إلى بودكاست أو قائمة تشغيل مفضلة أثناء ممارسة الرياضة.
قد تزيد من خطر الإصابة بإفراط في الاستخدام إذا كنت تمارس نفس النوع من التمارين كثيرًا.
هل تمارين الكارديو منخفضة الشدة مناسبة لك؟
تعد تمارين الكارديو منخفضة الشدة إضافة جيدة لمعظم إجراءات اللياقة البدنية لأنها آمنا بشكل عام ومناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.
إذا كان بإمكانك بسهولة وضع تمرين كارديو لمدة 45 إلى 60 دقيقة في جدولك، وتفضل سرعة ثابتة لتغيير الكثافة، فقد تكون تمارين الكارديو المنخفضة الشدة هي الخيار المناسب لك.
إذا كنت بحاجة إلى التدريب لحدث التحمل مثل سباق 10 كيلو متر أو نصف الماراثون أو الترياتلون أو سباق الدراجات، فمن المرجح أن تستخدم تمارين الكارديو منخفضة الشدة عدة مرات في الأسبوع. يسمى هذا مبدأ التحديد، مما يعني أنك تتدرب بنفس الشكل الذي ستنافس فيه.
كيف تبدأ في ممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة؟
من السهل القيام بدمج تمارين الكارديو منخفضة الشدة في برنامج التمرين.
إذا كنت مبتدئًا، فحاول القيام بثلاث جلسات في الأسبوع.
إذا كنت في مستوى متوسط أو متقدم، فحاول تضمين جلسة أو دورتين من LISS cardio وجلسة أو دورتين من HIIT في الأسبوع.
يجب أن تهدف جميع مستويات اللياقة أيضًا إلى تضمين تمارين تدريب القوة لجميع العضلات الرئيسية على الأقل 2 أو 3 أيام في الأسبوع.
إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية أو لديك معدات تمارين الكارديو المنزلية مثل جهاز المشي، أو جهز الدرج أو دراجة التمارين، فيمكنك القيام بأداء تمارين الكارديو منخفضة الشدة باستخدام واحدة أو أكثر من هذه الآلات بوتيرة ثابتة لمدة 45 إلى 60 دقيقة.
إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، يمكنك الجري على الرصيف لمسافة طويلة أو ركوب الدراجة أو التوجه إلى التلال لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة. المشي بوتيرة معتدلة هو شكل ممتاز آخر من أشكال تدريب LISS.
إذا كنت تعتقد أنك ستشعر بالملل من القيام بنفس النوع من التمرين، يمكنك مزج الأشياء عن طريق القيام بروتين HIIT لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. تذكر، نظرًا لأن HIIT عالي الكثافة، فأنت بحاجة إلى التمرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط.
إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
الخلاصة:
غالبًا ما ترتبط تمارين الكارديو منخفضة الشدة، أو تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة، بالركض وركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع وأنشطة الكارديو الأخرى التي تتطلب تمارين منخفضة الشدة لفترات أطول، عادةً من 45 إلى 60 دقيقة.
أظهرت الأبحاث أن تمارين الكارديو منخفضة الشدة تساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية إنه مناسب تمامًا لجميع مستويات اللياقة البدنية وهو شكل مفيد بشكل خاص من التدريب لحدث التحمل.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، حاول تضمين كل من جلسات HIIT و LISS في خطة اللياقة الخاصة بك. إذا كان لديك أي مخاوف صحية، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين رياضي جديد.
إقرأ المزيد :
