تعتبر التغذية أهم شيء إذا أردت بناء العضلات و تخطيط برنامج غذائي للتنشيف، هذا لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على برنامجك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تنشيف الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي للتنشيف يمكن أن يساعدك في ذلك.
من السهل زيادة الوزن عن طريق الأكل لكن من الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل الأمثل هو إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
في هذه المقالة التي بين أيدينا سأقدم لكم برنامج غذائي للتنشيف وزيادة الكتلة العضلية لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابعو معي…
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
ما هو نظام التنشيف العضلي؟
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية: وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي للتنشيف، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
تطبيقات لحساب السعرات الحرارية
يمكن أن يكون تتبع الطعام والسعرات الحرارية أمرًا مهمًا جدا. تظهر الكثير من الأبحاث أن الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن وهم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
في هذه الأيام، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً للغاية. هناك العديد من افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية و التي ستساعدك على تسجيل وجباتك وتتبع ما تتناوله يوميا.
يمكن التسجيل فيها جميعًا عبر الإنترنت، ويستغرق الاشتراك أقل من دقيقة. تحتوي جميعها على تطبيقات لأجهزة iPhone و iPad و Android. هذه التطبيقات معظمها مجاني.
1- تطبيق MyFitnessPal
2- تطبيق Lose It!
3- تطبيق FatSecret
4- تطبيق SparkPeople
5- تطبيق Cron-o-meter
العناصر الغذائية الكبرى أو Macronutrient
العناصر الغذائية الكبرى الماكروز Macros هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.
القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:
البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.
إليك: النظام الغذائي المتوازن
العناصر الغذائية الصغرى أو Micronutrient
وهي الميكرو Micros نقصد بها كل الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D، فيتامين B12، حديد، زنك والمغنسيوم…
المغذيات الصغرى مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتنشيف.
يعتقد الكثير من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج وجود هذه العناصر مثل عمليات الأيض في الجسم والتي من دونها لا يمكن استخراج الطاقة من الأكل.
برنامج غذائي للتنشيف: 2500 سعرة حرارية
الوجبة الأولى:
100 جرام شوفان
3 بيضات
ملعقة زبدة الفول السوداني
الوجبة الثانية:
150 جرام معكرونة بنية
200 جرام صدر دجاج مشوي
صحن سلطة خضار
ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الثالثة (قبل التمرين):
100 جرام أرز بني
150 جرام صدر دجاج
الوجبة الرابعة (بعد التمرين):
200 جرام بطاطس مسلوقة
250 جرام سمك
الوجبة الخامسة:
200 جرام زبادي يوناني.
60 جرام لوز
يجب استعمال الأرز البني والمعكرونة البنية في برنامج غذائي للتنشيف لأن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وتكون بطيئة الإمتصاص في المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.
للإشارة: هذا فقط مثال لبرنامج غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية، يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك و طولك و سنك ومعدل نشاطك اليومي.
لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 20 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو.
أظن أنك فهمت القصد، أنت لست هذا الشخص المذكور أعلاه، حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي.
بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لتقوم بإعداد نظامك الغذائي بنفسك.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
برنامج غذائي لانقاص الوزن: طريقك نحو التخسيس
