الجلوتامين هو حمض أميني مهم له مجموعة من الوظائف في الجسم. إنه لبنة بناء للبروتين وجزء مهم من الجهاز المناعي. إضافة إلى ذلك، يلعب الجلوتامين دورًا خاصًا في صحة الأمعاء.
ينتج جسمك هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي، ويوجد أيضًا في العديد من الأطعمة. ومع ذلك، قد تكون غير متأكد إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الجلوتامين من المكملات الغذائية من أجل صحة مثالية.
هذه المقالة تشرح بالتفصيل سبب أهمية الجلوتامين وتناقش فوائد وسلامة مكملات الجلوتامين فتابع معي لتتعرف على المزيد.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
إليك: فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامِين هو حمض أميني. الأحماض الأمينية هي جزيئات تلعب العديد من الأدوار في الجسم. الغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة لبنات بناء للبروتينات. و البروتينات حاسمة للأعضاء. كما أنها تؤدي وظائف أخرى، مثل نقل المواد في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة.
مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى، يوجد في شكلين مختلفين: الجلوتامين L و الجلُوتامين D. إنها متطابقة تقريبًا ولكن لها ترتيب جزيئي مختلف قليلاً.
الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية هو الجلوتَامين L. بعض المكملات تُدرجها على أنها الجلوتَامين L، لكن البعض الآخر ببساطة يستخدم المصطلح الأوسع الجلوتَامين. بينما يستخدم الجلوتامين L لصنع البروتينات وأداء وظائف أخرى، يبدو أن الجلوتامين D غير مهم نسبيًا في الكائنات الحية.
يمكن إنتاج الجلوتَامين L بشكل طبيعي في جسمك. في الواقع، هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الدم وسوائل الجسم الأخرى. ومع ذلك، هناك أوقات تكون فيها احتياجات الجسم من الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجها.
لذلك، يعتبر حمضًا أمينيًا أساسيًا مشروطًا، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي في ظل ظروف معينة، مثل الإصابة أو المرض. يعتبر الجلوتَامين أيضا جزيء مهم لنظام المناعة وصحة الأمعاء.
إليك: مكمل الكارنتين: فوائد واضراره والجرعة المناسبة لانقاص الوزن
مصادر الجلوتامين من الأطعمة
يوجد الجلوتَامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تم تقدير أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات في اليوم، ولكن هذا يمكن أن يختلف بناءً على نظامك الغذائي المحدد.
تم العثور على أكبر كميات في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها العالي من البروتين. ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نسبة أكبر منه في البروتين.
استخدمت إحدى الدراسات تقنيات المختبر المتقدمة لتحديد مقدار الجلوتامين L الموجود في الأطعمة المختلفة.
فيما يلي نسب البروتين المكونة من الجلوتَامين L في كل طعام:
البيض: 4.4٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام من البيض)
لحم البقر: 4.8٪ (1.2 جم لكل 100 جرام من لحم البقر)
الحليب الخالي من الدسم: 8.1٪ (0.3 جرام لكل 100 جرام من الحليب)
التوفو: 9.1٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام من التوفو)
الأرز الأبيض: 11.1٪ (0.3 جرام لكل 100 جرام من الأرز)
الذرة: 16.2٪ (0.4 جرام لكل 100 جرام من الذرة)
على الرغم من أن بعض المصادر النباتية، مثل الأرز الأبيض والذرة، تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين تتكون من الجلوتامين، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين بشكل عام.
وبالتالي، فاللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هي أبسط الطرق للحصول على كميات كبيرة منها. لسوء الحظ، لم يتم دراسة محتوى الجلوتامين الدقيق للعديد من الأطعمة المحددة. ومع ذلك، لأن اَلجلوتامين هو جزء ضروري من البروتينات، فإن أي طعام يحتوي على البروتين يحتوي على بعض الجلوتامين.
يعد التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي العام طريقة سهلة لزيادة كمية اَلجلوتامين التي تستهلكها.
إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي
هل هو مهم لجهاز المناعة
واحدة من أهم وظائف اَلجلوتامين هي دوره في جهاز المناعة. وهو مصدر وقود مهم للخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وبعض الخلايا المعوية.
يمكن أن تنخفض مستويات الدم بسبب الإصابات الكبيرة أو الحروق أو العمليات الجراحية.
إذا كانت حاجة الجسم للجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه، فقد يكسر جسمك مخازن البروتين، مثل العضلات، لإطلاق المزيد من هذا الأحماض الأمينية. يمكن أيضا اختراق وظيفة جهاز المناعة عندما تتوفر كميات غير كافية من اَلجلوتامين.
لهذه الأسباب، غالبًا ما توصف الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو الوجبات الغذائية عالية اَلجلوتامين أو مكملات اَلجلوتامين بعد الإصابات الكبيرة مثل الحروق. كما أفادت بعض الدراسات أن مكملات اَلجلوتامين قد تحسن الصحة وتقلل العدوى و قد تؤدي إلى أقصر مدة الإقامة في المستشفى بعد الجراحة.
ثبت أن مكملات الجلوتامِين تعمل على تحسين البقاء على قيد الحياة وخفض التكاليف الطبية في المرضى المصابين بأمراض خطيرة. أيضا تحسن من وظيفة المناعة في الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات.
ومع ذلك، لا يوجد دعم قوي للفوائد لدى البالغين الأصحاء، وقد يتم تلبية احتياجات هؤلاء الأفراد من خلال النظام الغذائي والإنتاج الطبيعي للجسم.
إليك: 12 من افضل الاطعمة لتقوية جهازك المناعي
له دور مهم في صحة الأمعاء
ترتبط فوائد نظام المناعة الجلوتامين بدورها في صحة الأمعاء. في جسم الإنسان، تعتبر الأمعاء أكبر جزء من جهاز المناعة. هذا بسبب العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية، وكذلك تريليونات البكتيريا التي تعيش في الأمعاء وتؤثر على صحتك المناعية.
الجلوتامِين هو مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية والخلايا المناعي. كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين داخل الأمعاء وبقية جسمك، وبالتالي الحماية من الأمعاء المتسربة.
الشيء الذي يمنع البكتيريا الضارة أو السموم من الانتقال من الأمعاء إلى بقية الجسم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للنمو الطبيعي والحفاظ على الخلايا في الأمعاء.
نظرًا للدور الرئيسي للأمعاء في جهاز المناعة، قد يفيد الجلوتامِين صحتك المناعية بشكل عام من خلال دعم الخلايا المعوية.
تأثيرات الجلوتامين على بناء العضلات وممارسة الرياضة
نظرًا لدوره كحجر بناء للبروتين، اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول الجلوتامِين كمكمل غذائي يحسن اكتساب العضلات أو أداء التمرين. في إحدى الدراسات، تناول 31 شخصًا الجلوتامِين أو الدواء الوهمي خلال ستة أسابيع من تدريب الوزن.
وبحلول نهاية الدراسة، أظهرت المجموعتان تحسنًا في كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعتين.
وقد أظهرت دراسات إضافية أيضًا أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو أدائها.
أفادت أيضا بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من وجع العضلات وتحسن الانتعاش بعد التمرين المكثف.
وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامِين أو الجلوتامِين بالإضافة إلى الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل علامة الدم من التعب خلال ساعتين من الجري. تم استخدامه أيضا لمحاولة تعزيز الوظيفة المناعية للرياضيين.
في النهاية، لا يوجد دليل على أن هذه المكملات الغذائية توفر فوائد لاكتساب العضلات أو قوتها. هناك بعض الدعم المحدود للآثار الأخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
من المهم جدا ملاحظة أن العديد من الرياضيين لديهم كميات عالية من البروتين في وجباتهم الغذائية العادية، مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون المكملات الغذائية.
الكمية الموصى بها والآثار الجانبية
بما أن اَلجلوتامين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة، فلا داعي للقلق من أنه ضار بكميات طبيعية. وقد قدر أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 جرامات في اليوم، على الرغم من أن هذا المقدار يمكن أن يختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة.
استخدمت الدراسات حول مكملات اَلجلوتامين مجموعة متنوعة من الجرعات، تتراوح من حوالي 5 جرامات في اليوم إلى جرعات عالية تبلغ حوالي 45 جرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع.
على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية في هذه الجرعة العالية، لم يتم فحص علامات سلامة الدم على وجه التحديد. وذكرت دراسات أخرى الحد الأدنى من أجل السلامة فيما يتعلق بالمكملات قصيرة المدى التي تصل إلى 14 جرامًا في اليوم.
بشكل عام، يعتقد أن استخدام المكملات الغذائية على المدى القصير من المحتمل أن يكون آمنًا. ومع ذلك، فقد أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدامها المستدام.
قد يؤدي إضافة مكمل الجلوتامين إلى نظام غذائي منتظم إلى تغيرات متنوعة في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها. ومع ذلك، فإن الآثار طويلة المدى لهذه التغييرات غير معروفة. هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات فيما يتعلق بالمكملات طويلة الأمد، خاصة عند استخدام جرعات عالية.
من الممكن أن مكملات الجلوتامين قد لا يكون لها نفس التأثيرات إذا تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين من الحيوانات، مقارنةً بنظام غذائي نباتي منخفض البروتين.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة منخفضة من اَلجلوتامين، فقد تتمكن من تناول المكملات الغذائية مع الاستمرار في تلقي كمية يومية طبيعية منه بشكل عام.
إذا قررت تناول مكمل الجُلوتامين، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة محافظة تبلغ حوالي 5 جرامات في اليوم.
الخلاصة:
الجلوتامِين هو حمض أميني موجود في شكلين: الجلوتامِين L و الجلوتامِين D.
الجلوتامين L هو الشكل المهم، الذي ينتجه جسمك بشكل طبيعي ويوجد في العديد من الأطعمة. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 غرامات في اليوم.
يوفر هذا الحمض الأميني الوقود للخلايا المناعية والمعوية ويساعد على الحفاظ على قوة الاتصال في الأمعاء. خلال الأوقات التي لا يستطيع فيها جسمك إنتاج كميات مثلى، مثل أثناء الإصابة أو المرض الشديد، قد يكون تناول المكملات مفيدًا لصحتك المناعية واستعادة عافيتك.
يبدو أن مكملات الجلوتامين آمنة على المدى القصير، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثارها على المدى الطويل. قبل تناول مكمل الجلوتامين، ضع في اعتبارك ما إذا كان سبب تناوله مدعومًا بالأدلة الحالية.
إقرأ المزيد:
مكمل سيترولين وعلاقتة ببناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي
