هل تتطلع لفقدان الوزن من خلال التمرين؟ حسنا التدريب عالي الكثافة سيختصر عليك الوقت، بل سيجعلك تحرق الدهون بشكل أسرع أيضًا.
وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن التدريب عالي الكثافة مثل الجري السريع هو أكثر فعالية لفقدان الوزن من التمارين المستمرة والمعتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة لمسافات طويلة.
يعتبر الجري السريع أو تمارين “تاباتا” لمدة 20 ثانية بشدة مرتفعة متبوعة بـ 10 ثوان من الراحة، كالقرفصاء، أو تمارين الضغط هي أمثلة على التدريب عالي الكثافة الذي يمكن إجراؤه في المنزل.
أفضل جزء في هذا النوع من التمارين هو مدى اختصار الجلسات. لدينا أشخاص يحصلون على نتائج تأتي مرة واحدة في الأسبوع لمدة 10 دقائق، بمتوسط 45 دقيقة في الأسبوع.”
كانت الدراسة الأخيرة تحليلا للدراسات المنشورة سابقا. إنه يتعارض إلى حد ما مع معظم إرشادات النشاط البدني، والتي تميل إلى التأكيد على مدة التمرين ساعة أو أكثر يوميًا لفقدان الوزن، على سبيل المثال.
إليك: تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري
أشارت الدراسات إلى أن التمارين القصيرة عالية الشدة التي تتخللها فترات راحة قصيرة يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم والوزن الكلي.
خلال التدريب عالي الكثافة، تحرق العضلات كمية كبيرة من مخازن السكر لديها، مما يؤدي إلى حدوث رد فعل يؤدي إلى إعادة الوقود بسرعة عن طريق امتصاص الجلوكوز من أي مكان آخر في الجسم.
تتطلب هذه العملية الأنسولين، ومع مرور الوقت يستجيب الجسم من خلال أن يصبح أكثر حساسية للكميات الصغيرة من الأنسولين. إذا كانت مستويات الأنسولين مرتفعة، فإن الجسم غير قادر على حرق الدهون بكفاءة، لذا بجعل الجسم أكثر حساسية للكميات الأصغر من الأنسولين.
التدريب عالي الكثافة يستنفد الأكسجين المتاح للعضلات، ويجبرك على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك. إن الجسم يحرق السعرات الحرارية لساعات بعد انتهاء التمرين للتعويض عن الأكسجين الناتج.
إليك: تمارين الكارديو: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك
أمثلة لللتدريب عالي الكثافة
لم توصي الدراسة بأي تمارين معينة. ومع ذلك، فإن أكثر الأشكال شيوعًا هي التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) والتدريب لفترات العدو السريع، مثل الجري والركض والمشي السريع وركوب الدراجات.
بغض النظر عن الجنس أو الوزن، فإن كل من التمارين المعتدلة والتدريب المتقطع يقللان من الوزن ودهون الجسم على مدى أربعة أسابيع.
يؤدى التدريب المتقطع إلى زيادة في فقدان الوزن بنسبة 28 بالمائة، حيث أظهر التدريب على فترات الركض أن يكون الطريقة الأكثر فعالية وكفاءة لتقليل وزن الجسم بسرعة.
يعد التناوب لأربع دقائق للركض مع 30 ثانية من العدو السريع مثالاً على التدريب على فترة العدو. يمكن أن تتضمن التدريبات الأخرى تسلق الدرج وتغيير طول فترات الركض والجري بالإضافة إلى عدد المجموعات التي يتم إجراؤها.
من بين الرياضات الرئيسية، فإن الهوكي هو الأقرب لأن يكون تدريب عالي الكثافة مع نوباته القصيرة عالية الطاقة بالتناوب مع فترات راحة قصيرة.
يقول الخبراء أنك لست مضطرًا إلى تغيير تمرينك الحالي تمامًا إذا كنت ترغب في حرق الدهون بسرعة أكبر.
يمكن إجراء التدريب عالي الكثافة بالقيام بنفس التمارين التي تقوم بها بالفعل، سواء كانت تمارين الكارديو بالخارج، أو ممارسة التمارين الهوائية في صالة الألعاب الرياضية، أو رفع الأثقال أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك بثبات.
ومع ذلك، لأداء التدريب عالي الكثافة، يجب أن تركز على تغيير وتيرة وكثافة التمرين. إذا كنت تركض في الخارج، فبدلاً من الركض بوتيرة ثابتة في معظم الأحيان، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 إلى 30 ثانية، متبوعة بسرعة منخفضة كالمشي، أو التوقف تمامًا اعتمادًا على مستوى مهارتك.
إذا كنت ترفع الأوزان، يمكنك التمرن بين اثنين إلى أربعة تمارين لأداء متتالي دون استراحة، قبل الراحة أو إبطاء السرعة مرة أخرى. سيتم تنفيذ التوصية بأربع إلى خمس فترات قبل التوقف.
على الرغم من أن الفرق في فقدان الوزن كان ذا دلالة إحصائية، إلا أن الكمية الفعلية كانت ضئيلة”. “نتج عن التدريب الفاصل الزمني فقدان 1.58 كجم من الدهون (أقل من 4 أرطال) وأدى تمرين الكارديو الثابت إلى فقدان 1.13 كجم (أقل من 3 أرطال)”.
من المهم أن نلاحظ أنه نظرًا لأن التدريب المتقطع صعب للغاية على الجسم، فهو غير مناسب للأشخاص المبتدئين أو المصابين بمرض مزمن.
يمكنك استشارة الطبيب قبل بدء التدريب المتقطع، لأنه قد يؤدي إلى خطر الإصابة وإجهاد القلب والأوعية الدموية.
فوائد التدريب عالي الكثافة
من فوائد التدريب عالي الكثافة أنه:
1- يساعدك على حرق المزيد من الدهون
التدريب عالي الكثافة HIIT يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون. في مراجعة واحدة في 13 تجربة و 424 بالغين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ومن المثير للاهتمام، أنه وجد أن كل من HIIT وممارسة التمارين المعتدلة الشدة يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي التدريب عالي الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة إلى فقدان 4.4 رطل أو 2 كجم من دهون الجسم في 12 أسبوعًا دون أي تغييرات في النظام الغذائي.
2- يجعل معدل الأيض الخاص بك أعلى لساعات بعد التمرين
إحدى الطرق التي يساعدك بها التدريب المكثف على حرق السعرات الحرارية تأتي بالفعل بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. فهو يؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين.
يزيد من التمثيل الغذائي بعد التمرين أكثر من الركض وتدريب الوزن. و يحول أيض الجسم إلى استخدام الدهون للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
3- يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة
يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام التدريب المكثف. قارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة لكل من HIIT، تدريب الوزن، والجري وركوب الدراجات.
وجد الباحثون أن تمارين HIIT أحرقت 25 إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية أكثر من أشكال التمرين الأخرى. في هذه الدراسة، كان تكرار HIIT يتكون من 20 ثانية من الجهد الأقصى، يليه 40 ثانية من الراحة.
هذا يعني أن المشاركين كانوا في الواقع يمارسون الرياضة فقط لمدة 1/3 من الوقت الذي كانت فيه مجموعات الركض وركوب الدراجات.
على الرغم من أن كل جلسة تمرين كانت تستغرق 30 دقيقة في هذه الدراسة، فمن الشائع أن تكون تمارين HIIT أقصر بكثير من جلسات التمارين التقليدية. هذا لأن تمارين HIIT تسمح لك بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.
4- التدريب عالي الكثافة يساعدك على بناء العضلات
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون، فإن من فوائد التمارين المكثفة المساعدة أيضا في زيادة الكتلة العضلية. إن الزيادة في كتلة العضلات تكون في المقام الأول في العضلات التي تُستخدم أكثر، غالبًا الجذع والساقين.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الزيادات في كتلة العضلات من المرجح أن تحدث في الأفراد الذين كانوا أقل نشاطًا للبدء.
يستمر تدريب الوزن ليكون “القياسي الذهبي” من التمارين لزيادة كتلة العضلات، ولكن الفترات عالية الكثافة يمكن أن تدعم كمية صغيرة من نمو العضلات.
الخلاصة:
يعج التدريب عالي الكثافة أكثر فعالية وكفاءة لفقدان الوزن أكثر مما تفعله مع أشكال أخرى من التمارين.
يمكن أن يشمل التدريب عالي الكثافة الجري السريع بالتناوب مع الجري الخفيف أو فترات الراحة. لتجنب الإصابة، تحدث إلى طبيب قبل القيام بأي نوع من التمارين عالية الكثافة.
إقرأ المزيد:
افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
