تعد كيفية كيفية التخلص من الوزن الزائد من أكثر الأسئلة تكرارا للعديد من الأشخاص. يكتسب الناس الوزن عن طريق استهلاك طاقة أكثر مما يحرقون، لذا فإن استهلاك سعرات حرارية أقل يمكن أن يساعد.
ومع ذلك، تلعب عوامل أخرى دورًا مهما في التخلص من الوزن الزائد، مثل العوامل الوراثية والتمثيل الغذائي والهرمونات ونوع الطعام الذي تتناوله ونوع جسمك وأسلوب حياتك.
تتناول هذه المقالة كل ما يتعلق بكيفية التخلص من الوزن الزائد، والطرق الأكثر فاعلية في فقدان الوزن والمساعدات الطبية الطبية.
إليك: كيفية التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
السمنة
يرى خبراء الصحة حول العالم أن السمنة وباء. في كل عام، يموت ما لا يقل عن 2.8 مليون شخص بسبب مضاعفات تتعلق بالوزن الزائد.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية، فإن السمنة تؤثر حاليًا على أكثر من 1 من كل 3 أشخاص في الولايات المتحدة، أو 36.5 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة.
تشمل المخاطر الصحية للوزن الزائد ما يلي:
ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري
سكتة دماغية
أنواع معينة من السرطان
إليك: افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
لماذا يجب عليك التخلص من الوزن الزائد؟
هناك العديد من الأسباب لفقدان الوزن أولها:
المظهر: قد يشعر الناس أنه إذا فقدوا الوزن، فسيبدوون أكثر جاذبية أو أكثر لياقة و صحة.
الثقة وصورة الجسم: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بعدم الارتياح تجاه مظهرهم.
الصحة العامة: يمكن أن يساعد الحفاظ على الوزن المناسب في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض مثل داء السكري من النوع 2.
الحالات الخاصة: أعراض توقف التنفس أثناء النوم أو مرض السكري من النوع 2، على سبيل المثال، قد تتحسن أو تزول عندما يفقد الشخص الوزن الزائد.
اللياقة: برنامج فقدان الوزن الذي ينطوي على ممارسة الرياضة يمكن أن يجعل الشخص يشعر بمزيد من اللياقة البدنية، مع المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل.
المسابقات الرياضية: في بعض الألعاب الرياضية مثل الملاكمة، قد يسعى الفرد إلى التحكم في وزنه حتى يتمكن من البقاء في فئة الوزن الحالية.
الخصوبة: يبدو أن علاج الخصوبة أكثر فعالية في النساء المصابات بالسمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) إذا فقدن بعض الوزن قبل العلاج.
إليك: أفضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
الحمية الغذائية
تقدم العديد من خطط النظام الغذائي ادعاءات مذهلة لـ التخلص من الوزن الزائد، وقد يكون من الصعب معرفة ذلك. بعضها قائم على الأدلة وآمن وفعال، لكن البعض الآخر ليس كذلك.
يتفق معظم المهنيين الصحيين وأخصائي وخبراء التغذية على أن أفضل النتائج تأتي من الجمع بين نظام غذائي صحي وخفض الوزن مع النشاط البدني، خاصة على المدى الطويل.
يقول البعض أن الأنظمة الغذائية فعالة للغاية ولا تتطلب أي جهد على الإطلاق. ما لم يثبت ذلك في الدراسات العلمية، لا يمكن معرفة مدى فعاليتها حقًا.
السعرات الحراريه
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لـ التخلص من الوزن الزائد على عدة عوامل، بما في ذلك جنسك والمقدار الذي تريد أن تخسره، ومدى سرعة فقدانه وعمرك.
فيما يلي متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء.
الاستهلاك اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للذكور:
العمر من 19 إلى 20
المستقرة: 2600
نشط إلى حد ما: 2800
نشط: 3000
العمر من 21 إلى 30
المستقرة: 2400
نشط باعتدال: بين 2600 و 2800
نشط: 3000
العمر من 31 إلى 50
المستقرة: بين 2200 و 2400
نشط بشكل معتدل: بين 2400 إلى 2600
نشط: بين 2800 و 3000
العمر 51 وما فوق
المستقرة: بين 2000 و 2200
نشط باعتدال: بين 2200 و 2400
نشط: بين 2400 – 2800
الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية الموصى بها للإناث:
العمر من 19 إلى 30 سنة
المستقرة: بين 1800 و 2000
نشط بشكل معتدل: بين 2000 إلى 2200
نشط: 2400
العمر من 31 إلى 50 سنة
المستقرة: 1800
نشط باعتدال: بين 2400 إلى 2600
نشط: 2200
العمر 51+ سنة
المستقرة: 1600
متوسط النشاط: 1800
النشط: بين 2000 إلى 2200
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، فيجب عليك استهلاك أقل من السعرات الحرارية المذكورة أعلاه. كلما قل استهلاكك، كلما خسرت بشكل أسرع.
ومع ذلك، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جيدًا حتى لا تصاب بالمرض أو تفقد الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات). من الناحية المثالية، يجب عليك مراجعة أخصائي التغذية أو طبيبك الخاص.
في بعض الأنظمة، يستهلك أخصائيو الحمية 1200 سعرة حرارية يوميًا إذا كانوا من الإناث و 1500 إذا كانوا من الذكور. ومع ذلك، لا تحاول القيام بذلك بنفسك دون إشراف خبير أو مدرب.
تحتاج إلى التأكد من أن نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون مناسبة لصحة جيدة. تختلف توصيات تناول الكربوهيدرات من 20 إلى 60 بالمائة لفقدان الوزن.
يمكن أن يحدث سوء التغذية، بغض النظر عن السعرات الحرارية. يجب أن تكون خطة الوجبات متوازنة من حيث العناصر الغذائية أيضًا.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ ليس فقط إلى سوء التغذية، ولكن أيضًا إلى انخفاض المزاج وفقدان الدافع. يمكن أن يتسبب هذا في الفشل قبل الوصول إلى الوزن المرجو.
عندما تصل إلى وزن الجسم المستهدف، يجب عليك زيادة مدخولك اليومي تدريجياً حتى تصلوا إلى رقم “الحفاظ على الوزن“
عوامل اخرى
أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يقللون من تناولهم اليومي للسعرات الحرارية نادرًا ما يفقدون الكثير من الوزن.
وأوضح الباحثون أن الآليات التعويضية الطبيعية في الجسم تقلل من النشاط البدني للشخص بمجرد انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. بعبارة أخرى، يتباطأ الجسم مباشرة إذا كنت تأكل أقل. يجب الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
استجابة لانخفاض السعرات الحرارية، تدخل آلية الجسم الطبيعية للإنسان في “وضع الحفظ”. تأكد أنه بدون ممارسة الرياضة، لن يكون هناك الكثير من فقدان الوزن.
التحكم في الوزن
يعد التحكم في وزن الجسم أكثر نجاحًا إذا استطعت الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. قد تؤدي النظم الغذائية المحطمة إلى نتائج إيجابية قصيرة المدى، لكنها تميل إلى تحقيق معدلات نجاح ضعيفة على المدى الطويل.
إذا تمكنت من النوم بين 7 و 8 ساعات متواصلة في كل 24 ساعة ، فإن التحكم في وزن الجسم سيكون أكثر نجاحًا. قد يؤدي الحرمان من النوم أو قلة النوم إلى زيادة وزنك.
إليك: النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
في عام 2009، جمع الباحثون استراتيجيات التخلص من الوزن الزائد الناجحة لـ 6000 فرد.
توصلوا إلى التدابير التالية لمنع إعادة الوزن بعد فقدانه:
النشاط البدني: مارس ما لا يقل عن 200 دقيقة كل أسبوع من التمارين متوسطة الشدة. يجب أن ينتشر هذا على مدى ثلاثة أيام على الأقل (لا تفعل كل الدقائق دفعة واحدة كل أسبوع).
مشاهدة التلفزيون: قلل من مشاهدة التلفزيون على ما لا يزيد عن 10 ساعات كل أسبوع. قد يجد العديد من الأشخاص صعوبة في متابعة هذه التوصية بشكل خاص.
تجنب الدهون في النظام الغذائي: تأكد من أن ما لا يزيد عن 30 ٪ من مدخولك الغذائي في شكل دهون.
تناول الطعام باستمرار: قاوم الرغبة في الإفراط في تناول الطعام خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. يجب أن يتبع تناول طعامك روتينًا منتظمًا. الإفراط في تناول الطعام لا يؤثر على روتينك فحسب، بل يؤثر على الأرجح على عملية التمثيل الغذائي.
وجبة الفطور: تساعد وجبة الفطور على تجنب الجوع في وقت لاحق من اليوم، ويمكن أن يساعد ذلك على منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
راقب نفسك باستمرار: راقب عن كثب ما تأكله ووزن نفسك بانتظام.
الوزن والصحة
لا يوافق بعض الباحثين في مجال الصحة والتغذية على التركيز على فقدان الوزن عند تقديم المشورة للمرضى والعملاء. يعتقدون أن اتباع نظام غذائي قاسي لـ التخلص من الوزن الزائد، قد تؤدي إلى زيادة الوزن
وبدلاً من ذلك، يقترحون التركيز على حالة صحية أفضل، لأن هذا يؤدي إلى تحكم أفضل في وزن الجسم على المدى الطويل.
عندما يتم إعادة النظر في البيانات دون الافتراض الشائع بأن الدهون ضارة، فمن الواضح بشكل كبير أن الدهون قد تم المبالغة فيها بشدة كخطر للإصابة بالمرض أو انخفاض طول العمر.
المكملات الغذائية
هناك عدد من المكملات الغذائية التي تدعي أنها تساعد الناس على التخلص من الوزن الزائد.
وتشمل هذه:
منتجات أوميجا 3 وزيوت السمك
الشيتوزان، مشتق من المحار
مكملات الشاي الأخضر
بعض الأعشاب الصينية
مستخلص البرتقال المر
وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، هذه المكملات غير فعالة إذا لم يكن هناك نظام غذائي صحي، ومن المحتمل أن يكون لها آثار جانبية.
وتشمل العناصر الأخرى من مكملات “حرق الدهون” التي يتم بيعها دون موافقة إدارة الغذاء والدواء (FDA) وحقيقة أن بعض المكملات العشبية قد لا تحتوي بالضبط على ما يقوله الملصق.
إليك: مكملات حرق الدهون و علاقتها بانقاص دهون الجسم
علاجات طبيعية
إذا اردت التخلص من الوزن الزائد بشكل طبيعي فيجب عليك:
ممارسة الرياضة
اليوجا
التأمل
الأكل الصحي
ُنصح بإيجاد مدرب مؤهل وذو خبرة لإرشادك خلال هذه الأنشطة.
جراحة لعلاج السمنة
جراحة علاج السمنة، والمعروفة أيضًا باسم جراحة فقدان الوزن، هي إجراء جراحي يتم إجراؤه على الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة جسمهم مرتفعًا بما يكفي ليعرضهم لخطر حدوث مضاعفات خطيرة.
هذا الإجراء يوصى به فقط إذا لم تنجح استراتيجيات التخلص من الوزن الزائد الأخرى. يتضمن الإجراء إما تقليل حجم المعدة بشريط معدة، أو إزالة جزء من المعدة جراحيًا. في بعض الحالات، يوصى بإجراء جراحة المجازة المعدية، حيث يتم إعادة توجيه الأمعاء الدقيقة إلى كيس المعدة الصغير.
يمكن أن تكون جراحة علاج السمنة وسيلة فعالة لتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأشخاص الذين يعانون من السمنة الشديدة، على الرغم من أن نتائج البحث لمختلف الإجراءات لم تؤكد أي نوع من الجراحة هو الأفضل في كل حالة.
أثبت هذا الإجراء نجاحه في علاج مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. من المهم أن تسعى للحصول على وزن جسم يتوافق مع طولك وعمرك وجنسك.
متى يكون فقدان الوزن سيئًا؟
في بعض الحالات، قد لا يكون فقدان الوزن هو الحل. يحدث فقدان الوزن عندما يبذل الشخص طاقة أكبر من استهلاكه. وهذا ما يسمى توازن الطاقة السلبية. يبحث الجسم عن مخازن للطاقة، تبدأ بالدهون لتعويض النقص.
في الشخص قليل الدهون، سيتم استهلاك المزيد من الأنسجة العضلية. هذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من المشاكل الصحية.
وتشمل هذه:
ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام
انخفاض كتلة العضلات وقوتها
مشاكل في تنظيم درجة حرارة الجسم
قدرة أقل على مقاومة الالتهابات
يمكن أن يهدد فقدان كتلة الجسم بشدة.
إقرأ المزيد:
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
