يمكن أن تحسن مكملات بناء العضلات من الأداء البدني أثناء تدريب المقاومة وتساعد على تحفيز نمو العضلات. البروتين والكرياتين يعتبران من افضل مكملات بناء العضلات وتقويتها يمكن أن يكون لهما هذه التأثيرات.
يضع تدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال، درجة عالية من الضغط على العضلات. مع مرور الوقت، تتكيف العضلات، وتصبح أقوى، وعادةً ما تكون أكبر.
تتوفر العديد من مكملات بناء العضلات للأشخاص الذين يرغبون في تحسين أدائهم الرياضي وزيادة نمو عضلاتهم.
لا يحتاج المبتدئون عادة إلى المكملات الغذائية، لأنهم سيبنون العضلات بسرعة بعد بدء تدريب المقاومة. المكملات الغذائية أكثر فائدة للأشخاص في المستوى المتوسط أو المتقدم.
هذه المقالة تقدم أفضل مكملات بناء العضلات المتاحة حاليًا.
قم بشراء المكملات الغذائية من هذا الرابط مع الإستفادة من خصم 25% إلى 40%
البروتين
البروتينات هي مجموعة من الجزيئات الكبيرة. تتحد الأحماض الأمينية لتشكيل مجموعة متنوعة من الهياكل البروتينية، وهي تدعم الخلايا وتؤدي وظائف متنوعة في جميع أنحاء الجسم.
البروتين ضروري جدا لنمو العضلات. تمارين المقاومة تمزق الألياف العضلية، ويستخدم الجسم الأحماض الأمينية لإصلاح هذا الضرر.
على الرغم من الكم الهائل من الأبحاث، إلا أن التحقيقات في فعالية مكملات البروتين توصلت إلى نتائج مختلطة.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات البروتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة تزيد من الكتلة الخالية من الدهون لدى كبار السن ولكن ليس لها تأثير على كتلة العضلات أو قوتها.
في عام 2018، قامت مراجعة منهجية رئيسية في المجلة البريطانية للطب الرياضي بتحليل بيانات من 1863 شخصًا شاركوا في تدريب المقاومة لمدة 6 أسابيع على الأقل. وجد هؤلاء الباحثون أدلة قوية على أن مكملات البروتين الغذائي تؤدي إلى زيادة كبيرة في قوة العضلات وحجمها.
بشكل عام، تشير الأدلة إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في بناء العضلات لدى الناس من جميع الأعمار.
مكملات البروتين من افضل مكملات بناء العضلات فعالية. يمكن للشخص زيادة تناوله عن طريق دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات مثل الفول في نظامه الغذائي.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية والفيتامينات الهامة الأخرى التي قد تعزز نمو العضلات.
إذا لم يكن النهج الغذائي ممكنًا، فإن مكملات البروتين تأتي في أشكال عديدة، بما في ذلك المخفوقات وأشرطة البروتين.
لنمو العضلات، يحتاج الشخص إلى استهلاك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين الغذائي. الكمية المستهدفة غير واضحة، لكن الأبحاث تشير إلى أن استهلاك أكثر من 1.6 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
يعتقد بعض الناس أن تناول مكملات البروتين مباشرة بعد التمرين سوف تدعم نمو العضلات بشكل أفضل. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن توقيت مكملات البروتين من غير المحتمل أن يكون له هذا التأثير.
قم بشراء أفضل مكملات الواي بروتين من هذا الرابط مع الإستفادة من خصم 25%
الكرياتين
الكرياتين هو مركب تنتجه الكليتان والكبد والبنكرياس، و تخزنه العضلات في جميع أنحاء الجسم. يدعم الكرياتين عدة أجزاء من الجسم، بما في ذلك العضلات، ويبدو أنه يلعب دورًا مهما في الأداء البدني ونمو العضلات.
المركب موجود أيضًا في الأطعمة، مثل اللحوم والأسماك، وهو متاح كمكمل عن طريق الفم.
الكرياتين مونوهيدرات من افضل مكملات بناء العضلات يعتبر هذا المكمل الأكثر فعالية لتحسين أداء التمارين الرياضية وزيادة كتلة العضلات. الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل ergogenic، والذي يشير إلى صفاته المعززة للأداء. يأتي مصطلح “Ergogenic” من “ergo”، أي العمل، و “genic”، أي توليد أو إنتاج.
وجدت دراسات مختلفة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن أداء التمرين مع مرور الوقت، بما في ذلك تدريب المقاومة.
وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أنه، بالمقارنة مع الدواء الوهمي، زادت مكملات الكرياتين الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للمشارك رفعه بنسبة 8 ٪ وعدد المرات التي يمكن أن يرفعوا فيها الوزن بنسبة 14 ٪.
من خلال تحسين أداء التمرين بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات. في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن الجمع بين تدريب الوزن الثقيل ومكملات الكرياتين يؤدي إلى نمو عضلي أكبر، مقارنة مع الدواء الوهمي.
ليس من الضروري تناول أكثر من 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين يوميًا. ومع ذلك، يجد بعض الأشخاص أن مرحلة التحميل الأولي مفيدة. قد يشمل ذلك تناول حوالي 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم لمدة 3 أيام على الأقل.
فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
قم بشراء أفضل مكملات الكرياتين من هذا الرابط مع الإستفادة من خصم 30%
مادة الكافيين
الكافيين منبه طبيعي موجود في مجموعة من المشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي. كثير من الناس يستخدمون الكافيين لليقظة العقلية، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في أداء التمارين بشكل جيد.
مثل الكرياتين، الكافيين هو مكمل غذائي. وجدت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد الأداء في مجموعة من التمارين الرياضية، بما في ذلك السباحة والتجديف. النتائج أقل وضوحًا فيما إذا كان الكافيين يمكن أن يعزز من تدريب المقاومة ويؤدي إلى نمو العضلات.
وجدت مراجعة منهجية في عام 2010 بعض الأدلة على أن مكملات الكافيين يمكن أن تفيد تدريب المقاومة. وجدت دراسة في عام 2012 أن استهلاك 3 ملليغرام على الأقل من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يزيد من أداء تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكافيين يمكن أن تحسن الأداء في تدريب المقاومة. قد يؤدي هذا إلى نمو العضلات بمرور الوقت.
يمكن أن يكون اختيار أفضل مكمل لنمو العضلات أمرًا مربكًا، نظرًا لمجموعة متنوعة من التأييدات الشخصية. العديد من الادعاءات هي نتيجة التسويق وليس الأدلة العلمية.
ينتج نمو العضلات في الغالب عن تدريب المقاومة المنتظم وتناول البروتينات الغذائية الكافية. يستغرق بناء العضلات بعض الوقت، ولا توجد طرق مختصرة حقيقية. يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل الأخرى على نمو العضلات، بما في ذلك علم الوراثة ونمط نوم الشخص.
حتى أفضل المكملات القانونية سيكون لها تأثير صغير جدًا على أداء التمرين ونمو العضلات. أي ادعاءات حول المكملات الغذائية التي لها تأثير كبير أو فوري على الأداء من المحتمل أن تكون خاطئة.
يتم دراسة المكملات المذكورة في هذه المقالة بشكل جيد. هناك أيضًا أدلة إضافية على أن المكملات الأخرى، بما في ذلك البيتا ألانين، يمكن أن تفيد نمو العضلات.
من ناحية أخرى، هناك القليل من الأدلة لدعم استخدام بعض المكملات الغذائية، مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، أو BCAAs.
قم بشراء مكمل الكافيين من هذا الرابط مع الإستفادة مع خصم 30%
الخلاصة:
بناء العضلات هو عملية بطيئة تتطلب تدريب المقاومة المستمر على مدى فترات طويلة. إن الحفاظ على أسلوب حياة صحي واستهلاك البروتين الكافي سيحسن من هذه العملية. قد يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من استكمال نظامهم الغذائي بالكرياتين أو الكافيين أو معا.
لا توجد أدلة علمية كافية لتحديد ما إذا كانت معظم المكملات الغذائية الأخرى في السوق تساعد في بناء العضلات. كن حذرًا بشأن الادعاءات بأن أي مكمل غذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير أو فوري على أداء العضلات ونموها.
إقرأ المزيد:
أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية
