برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية: تعتبر التغذية أهم شيء إذا أردت بناء العضلات هذا لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة والتي يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على برنامجك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تنشيف الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية يمكن أن يساعدك في ذلك.
من السهل زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية لكن من الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل المثالي هو إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
هذه المقالة التي بين أيدينا تقدم برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية لزيادة الكتلة العضلية لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية فتابعو معي…
إشارة: برنامج 1700 سعرة حرارية في المقالة اسفله يمكنك الذهاب إليه مباشرة.
إليك: حاسبة السعرات الحرارية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تُستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: أفضل وقت لحرق السعرات الحرارية في اليوم
التنشيف العضلي
التنشيف العضلي: هي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى إنقاص الدهون من الجسم، أو بالأحرى إبراز العضلات التي تم بناؤها في فترة التضخيم العضلي بشكل جيد.
يكون الهدف الحقيقي هو إنقاص الوزن، إلا أنه من الصعب تنشيف دهون الجسم دون اكتساب كتلة عضلية في فترة التضخيم العضلي.
حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
العناصر الغذائية الكبرى أو Macronutrient
العناصر الغذائية الكبرى الماكروز Macros هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.
القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:
- البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
- الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.
إليك: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
العناصر الغذائية الصغرى أو Micronutrient
وهي الميكرو Micros نقصد بها كل الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D، فيتامين B12، حديد، زنك والمغنسيوم…
المغذيات الصغرى مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتنشيف.
يعتقد الكثير من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج وجود هذه العناصر مثل عمليات الأيض في الجسم والتي من دونها لا يمكن استخراج الطاقة من الأكل.
إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية
الوجبة الأولى (370 سعرة حرارية)
- 70 جرام شوفان أو 2 توست متوسط من الخبز الكامل
- 3 بيضات
- ملعقة متوسطة من زبدة الفول السوداني
بديل الوجبة الأولى (370 سعرة حرارية)
- 130 جرام الأرز مع الذرة
- 25 جرام فول سوداني
- 100 جرام نقانق اللحم خالية من الدسم
الوجبة الثانية (540 سعرة حرارية)
- 140 جرام معكرونة بُنية أو 70 جرام خبز القمح
- 200 جرام صدر دجاج مطبوخ في الماء
- صحن سلطة الخضار
- ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين) (310 سعرة حرارية)
- 100 جرام أرز
- 150 جرام سمك التونة
- موزة من الحجم المتوسط 80 جرام
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) (230 سعرة حرارية)
- 100 جرام بطاطس مسلوقة أو بطاطس حلوة
- 100 جرام ديك رومي
الوجبة الخامسة (280 سعرة حرارية)
- 150 جرام زبادي يوناني خالي من الدسم.
- 30 جرام جوز عين الجمل
بديل الوجبة الخامسة (280 سعرة حرارية)
- 120 جرام جبنة القريش
- 35 جرام لوز
يجب استعمال الأرز البني والمعكرونة البنية في برنامج غذائي للتنشيف لأن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وتكون بطيئة الإمتصاص في المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.
للإشارة: هذا فقط مثال لبرنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية، يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك و طولك و سنك ومعدل نشاطك اليومي.
لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 18 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو.
أظن أنك فهمت القصد، أنت لست هذا الشخص المذكور هنا: حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي.
بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لتقوم بإعداد نظامك الغذائي بنفسك. لا تنس أيضا أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية قد تساعدك في ذلك.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
إذا واجهت أي صعوبة في إعداد برنامجك الغذائي للتنشيف راسلنا على المواقع أو في مواقع التواصل الإجتماعي و سنساعدك في ذلك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
7 نصائح في فترة التنشيف العضلي
