- كيف أبدأ برنامج تمارين حبال المقاومة
- نظرة عامة حول حبال المقاومة
- أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي
- أقوى تمارين حبال المقاومة لكامل الجسم
- تمارين الصدر- Chest workout
- تمارين الظهر- Back workout
- تمارين الأكتاف – Shoulder workout
- تمارين الذراع – Arms workout
- تمارين الأرجل – Legs workout
- تمارين البطن – Abs workout
- نصائح للسلامة
يختار العديد من الأشخاص تمارين حبال المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين حبال المقاومة التي تستخدم فيها حبل المقاومة طريقة فعالة لتقوية عضلاتك.
تمارين حبال المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية.
ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف جميع مناطق جسمك. معظم تمارين حبال المقاومة في هذه المقالة لن تؤدي إلى عزل منطقة واحدة، بل ستعمل على استهداف جسمك بالكامل.
قم بأداء تمارين حبال المقاومة هذه لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، أربع مرات في الأسبوع. اسمح بالراحة لمدة يوم كامل على الأقل بين الجلسات.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدمبل – برنامج تدريبي كامل
كيف أبدأ برنامج تمارين حبال المقاومة
هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين حبال المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- – تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي الجيم + حصيرة
- – ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- – استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- – كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
نظرة عامة حول حبال المقاومة
تعتبر أحزمة المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية كما أنها أداة رائعة لزيادة القوة وبناء العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تعد حبال المقاومة معدات اللياقة البدنية المحمولة. يمكنك حملها في أمتعتك أينما ذهبت. وإذا كنت مبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فدعنا نساعدك.
يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات لبرنامج التدريبي، أو أضف بعض المجموعات الإضافية.
7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات
أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي
تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست كلها متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان.
غالبًا ما يكون في بعضها مقابض لتسهيل الإمساك بها. عادة ما يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته: يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبل مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك.
في تمارين حبال المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الصغير الحلقي مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما ستحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين الأكتاف والذراع أو حتى القرفصاء.
يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة من مواقع الشراء بالأنترنيت.
أقوى تمارين حبال المقاومة لكامل الجسم
تمارين الصدر- Chest workout
1. تمرين Flye
امسك حبل المقاومة بكلتا يديك
قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين عند ارتفاع الصدر، مع وضع الشريط خلف ظهرك.
اضغط على الشريط أمامك مباشرة، مع ضم يديك معًا و فرد ذراعيك بالكامل.
حافظ على مرفقيك للأعلى طوال الوقت واضغط على عضلات صدرك أثناء الضغط.
عُد ببطء إلى نقطة البداية.
2. تمرين Press-up
قم بوضعية تمرين الضغط العادي مع وضع راحة يدك على الأرض.
لف شريط المقاومة أعلى ظهرك وأمسك الأطراف تحت يديك.
اسقط صدرك لأسفل نحو الأرض، بحيث يكون جسمك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة.
ادفع بشكل مستقيم للأعلى حتى تمدد ذراعيك بالكامل.
3. تمرين Standing chest press
ثبت حبل المقاومة على عمود كابل أو دعامة قوية على ارتفاع الصدر.
أمسك بكل مقبض بحيث يكون ظهرك في مواجهة العمود الذي ربطت فيه الحبل.
قم بخطوة للأمام لتقليل التراخي، مع وضع يديك على ارتفاع الصدر.
مع مرفقيك لأعلى وراحتك لأسفل، اضغط على الشريط مباشرة أمامك حتى تصل ذراعيك إلى الامتداد الكامل، وقم بعصر عضلات صدرك.
عد إلى وضع البداية.
قم بـ 12 إلى 15 تكرار.
4. تمرين Bench press
ثبت حبل المقاومة أسفل ظهرك واستلقي على الأرض.
أمسك بمقبض الحبل في كل يد.
ضع يديك على ارتفاع الكتف (بحيث تلمس إبهامك مقدمة كتفيك).
افرد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى حتى الامتداد الكامل، وحرك يديك تجاه بعضهما البعض في الأعلى.
كرر من 12 إلى 15 تكرار.
افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
تمارين الظهر- Back workout
5. تمرين Bent-over row
قف فوق منتصف الشريط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
اثني ركبتيك قليلًا بحيث يكون مفصلك عند خصرك، مع إبقاء الوركين للخلف.
أمسك مقبض الحزام مع توجيه يديك للجانب الخارجي من ركبتيك.
اثني مرفقيك، واسحب الشريط لأعلى باتجاه وركيك، واضغط على لوحي الكتف معًا حتى يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة.
6. تمرين Seated row
أمسك حبل المقاومة بكلتا يديك، بحيث تكون ذراعيك ممدودتان وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
اجلس على الأرض أو على كرسي، انحنى عند مرفقيك قليلا واسحب الشريط نحو صدرك.
يرجى ملاحظة أنه كلما نزلت بيديك باتجاه بطنك عند السحب كلما استهدفت عضلة الترابيز من الأسفل والعكس صخيح.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
قم بأداء 10 إلى 12 تكرار.
7. تمرين Pull apart
قف مع ثني ركبتيك قليلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك الجزء الأوسط من الشريط بكلتا يديك على مستوى الكتف، بحيث تكون راحتي يديك لأسفل.
حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط للخارج والخلف حتى تنقبض شفرات الكتف.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
8. تمرين Lying pullover
اربط شريط الأنبوب في وضع منخفض.
استلقِ ووجهك لأعلى، أمسك بالطرف الحر للحزام بكلتا يديك وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
اثني مرفقيك قليلاً، واسحب الشريط فوق رأسك، واقطع جذعك حتى يصل المقبض إلى ركبتيك.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
تمارين الأكتاف – Shoulder workout
9. تمرين Overhead press
قف فوق منتصف حبل المقاومة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك كل مقبض، مع وضع يديك على مستوى الكتف مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض حتى تلمس إبهاميك كتفيك.
ارفع يديك مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
9. تمرين Forward raise
قف في منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك المقبضين على جانبيك مع توجيه راحة يدك للداخل.
يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين.
اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى الأمام في مستوى الكتف.
تنفس بثبات واخفض الوزن بعناية.
10. تمرين Lateral Raise
امسك مقبض الحبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا قليلا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض.
انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بشد الحبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً.
ارفع كلتا يديك لأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال يديك إلى وضع البداية و كرر التمرين.
تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف ثلاثية الأبعاد في المنزل
تمارين الذراع – Arms workout
11. تمرين One-arm biceps curl
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع كلا القدمين على شريط المقاومة.
امسك الشريط بيد واحدة وامسكه بذراعك لأسفل على جانبك، بحيث تكون راحة يدك للأمام.
اثنِ الكوع وارفع ذراعك نحو كتفيك حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين.
انزل ببطء إلى البداية.
12. تمرين Concentration curl
اجلس في نهاية المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V. يمكن الانحناء بالشكل الذي في الصورة حسب اختيارك.
أمسك الحبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.
مع وضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.
أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الحبل المقاوم ببطء في اتجاه كتفك.
أثناء الرفع، أدر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.
توقف لبعض الوقت، واعصر العضلة ثم قم بخفض يدك ببطء.
تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
13. تمرين Triceps kickback
قف في وضع اندفاع أمامي مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة ، بحيث تكون فوق منتصف الشريط.
أمسك كل طرف من طرفي الشريط، ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين خلفك.
اثنِ مرفقيك حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض
بعد ذلك، اضغط على ذراعيك، وادفع الشريط خلف جسمك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
14. تمرين Overhead triceps extension
قف على منتصف حبل المقاومة بكلتا قدميك.
أمسِك بمقبض في كل يد وقم بتمديد ذراعيك لأعلى، وثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف رقبتك.
مع توجيه راحة يدك إلى السقف، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم حتى يمتد بالكامل.
عد إلى نقطة البداية.
كرر من 12 إلى 15 تكرار. يمكنك تحرك كل يد على حدة كما في الصورة.
تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل
تمارين الأرجل – Legs workout
15. تمرين Front squat
قف على شريط المقاومة مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
اجلب الجزء العلوي من الشريط لأعلى للراحة على مقدمة كتفيك.
اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك وركبتيك فوق أصابع قدميك.
ادفع إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
16. تمرين Side-lying hip abduction
استلقِ على جانبك مع ثني وركيك و ركبتيك بزاوية 90 درجة وشريط المقاومة ملتف فوق ركبتيك مباشرةً.
ارفع ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
17. تمرين Glute bridge
قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً واستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ارفع أصابع قدميك عن الأرض، ثم ارفع وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها.
عندما ترفع الوركين، افتح ركبتيك قليلاً للضغط على شريط المقاومة.
18. تمرين Lateral walk
قم بلف رباط مقاومة فوق ركبتيك وآخر حول كاحليك.
انزل لوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لخلق شد في الحبال.
اتخذ خطوة صغيرة إلى الجانب، مع الحفاظ على التوتر في العَصابات أثناء التحرك.
قم بتنفيذ جميع الخطوات في اتجاه واحد، ثم قم بالتبديل.
19. تمرين Squat to overhead press
قف على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
ضع يديك على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك لأعلى، ممسكًا بشريط المقاومة.
انزل ببطء كما في وضع القرفصاء، ثم ادفع للخلف ومدد ذراعيك بالكامل حتى ترفع شريط المقاومة بشكل مسموع ثم أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
تمارين البطن – Abs workout
20. تمرين Kneeling crunch
اربط الحزام بمثبت عالٍ (مثل الجزء العلوي من الباب أو عمود الكابل) واجلس لأسفل، وامسك كل جانب من جوانب الحبل.
قم بتمديد مرفقيك على مستوى الكتف، وضمها مع قلبك، اضغط لأسفل باتجاه الوركين أثناء تقلص عضلات البطن.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر من 12 إلى 15 تكرار.
21. تمرين Reverse crunch
ثبت الشريط على دعامة منخفضة.
استلقِ على ضهرك مع ثني ركبتيك 90 درجة.
لف الشريط حول كاحليك ثم ارجع بهما للخلف لخلق التوتر.
مع شد عضلات بطنك وظهرك مسطحًا، اسحب ركبتيك نحو كتفيك، وقم بعصر عضلات بطنك.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
22. تمرين Anti-rotation band walkout
ثبت حبل المقاومة على عمود أو دعامة كابل بحيث يكون قياسه أسفل صدرك بقليل كما في الصورة.
أمسك الشريط بكلتا يديك بشكل مستقيم أمام صدرك وحافظ على قلبك مشدودًا، ثم حرك يديك بشكل أفقي حتى يصبح الشريط مشدودًا جدًا.
قم بعصر عضلات البطن الجانبية وارجع نحو العمود إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 8 الى 12 تكرار وقم بالتغيير للجانب الآخر.
أسرار تقسيم و ابراز عضلات البطن، تمارين البطن مع النظام الغذائي
نصائح للسلامة
عند أداء تمارين حبال المقاومة. انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تُؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية.
للسلامة أثناء ممارسة التمرين:
- قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
- تمرن مع صديق لك.
- اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
- تنفس جيدا، وتذكر دائما، الشهيق قبل الرفع والزفير أثناء الدفع. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
- توقف عن التمرين إذا شعرت بألمِِ حاد.
- في حالة لم يزُل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشر طبيبك الخاص.
- إذا كنت تعاني من حالة مَرَضية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين حبال المقاومة.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيد قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمك انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
- شراء معدات الدمبل المنزلية: أفضل المعدات التدريبية للضخامة العضلية
- افضل برامج التدريب عن بعد: ممارسة التمارين الرياضية في المنزل
- تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
