تمرين الضغط على الصدر هو تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يعمل على تدريب عضلات الصدر (Chest) والكتف (deltoids) والعضلة ثلاثية الرؤوس (triceps). للحصول على أفضل النتائج من الضروري أن تستخدم الشكل المناسب والتقنية المناسبة.
إذا كنت مبتدئا، فابحث عن مدرب شخصي أو رفيق تمرين يمكنه اكتشافك ومراقبة نموذجك وتقديم ملاحظات لك. هناك العديد من أشكال تمرين الضغط على الصدر التي يمكنك القيام بها بوزنك أو بالأوزان والآلات.
هذه المقالة خصصتها لك ستجد فيها كل ما تحتاجه لأداء تمرين الضغط على الصدر بشكل احترافي مع ذكر الفوائد وبعض النصائح للسلامة فتابع معي.
إذا استفدت من المقال لا تنس مشاركته مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك. كما يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ هذا: افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل 2021
كيفية أداء تمرين الضغط على الصدر
فيما يلي بعض النصائح والإرشادات خطوة بخطوة للقيام بتمرين الضغط على الصدر. شاهد عرضًا للضغط على الصدر في “هذا الفيديو“
نصائح مهمة
قبل البدء في هذا التمرين، إليك بعض النصائح للحصول على شكل أفضل:
- حافظ على عمودك الفقري مسطحًا طوال التمرين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
- ضع رأسك وكتفيك واردافك على المقعد طوال وقت التمرين.
- يمكنك استخدام منصة مرتفعة تحت قدميك.
- ضع قدميك على الأرض أو المنصة طوال التمرين.
- لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، قرب مرفقيك بالقرب من جانبيك.
- لاستهداف صدرك، باعد مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
- حافظ على معصمك محايدًا حتى لا ينحني في أي من الاتجاهين.
تمرين الضغط على الصدر: الطريقة المثالية
استلق على مقعد مسطح مع ضغط قدميك على الأرض.
اسحب كتفيك للأسفل وللخلف للضغط عليهم في المقعد.
أمسك اثنتين من الدمبل مع توجيه راحة يدك للأمام ولف إبهامك حول المقبض.
عند الشهيق، اخفض الدمبل بشكل أوسع قليلًا من منتصف صدرك، ببطء وبتحكم. حتى يلامس الدمبل برفق صدرك.
عند الزفير، اضغط على ذراعيك لأعلى، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً.
ضع الدمبل أسفل مستوى العين مباشرة.
قم بعمل 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار.
إقرأ ايضا: افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
الفوائد الصحية للتمرين
تمرين الضغط على الصدر هو أحد أفضل تمارين الصدر لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
تشمل التدريبات الفعالة الأخرى: تمارين الضغط على الآلة، الضغط بالكابل، تمرين المتوازي (Dips). يستهدف تمرين الضغط على الصدر عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يؤدي إلى بناء الأنسجة العضلية وزيادة قوتها. كما أنه يعمل على العضلة المسننة الأمامية والعضلة ذات الرأسين.
تساعد قوة الجزء العلوي من الجسم في الأنشطة اليومية مثل دفع عربات الأطفال وعربات التسوق وفتح الأبواب الثقيلة. كما أنها مفيدة للرياضات الأخرى مثل السباحة والتنس والبيسبول.
تشمل الفوائد الأخرى لتمارين القوة تحسين مستوى اللياقة البدنية، وتقوية العظام، وتحسين الصحة العقلية.
ستكتسب العضلات وتفقد الدهون، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. تساعدك هذه الفوائد الصحية تحسين مظهرك والشعور بشكل أفضل، مما يزيد من ثقتك بنفسك.
تمارين أخرى
فيما يلي بعض أشكال تمرين الضغط على الصدر، كل منها يختلف قليلاً في العضلات المستهدفة. جرب القليل منها لترى أيها تفضل أو امزج بعضها في روتين التمرين الخاص بك.
الضغط المائل
يمكنك القيام بهذا التمرين على مقعد مائل للأعلى. يستهدف هذا الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
نظرًا لأن كتفيك لا تميل إلى أن تكون قوية مثل عضلات صدرك، فقد تحتاج إلى استخدام وزن أقل لهذا الاختلاف.
أحد عيوب هذا التمرين هو أنك لا تقوم بتمرين عضلات الصدر بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى إراحة كتفيك في اليوم التالي لتجنب الإفراط في استخدام الأكتاف والإصابة المحتملة.
تمرين الكابل
يسمح لك هذا الاختلاف بالتحرك ببطء وبتحكم. يعمل تمرين الضغط على الصدر بالكابل على تقوية عضلاتك صدرك السفلية، مما يحسن التوازن والاستقرار.
يمكنك فعل ذلك بذراع واحدة في كل مرة وضبط ارتفاع كل دفعة لاستهداف مناطق مختلفة من صدرك. استخدم حبال المقاومة إذا لم يكن لديك جهاز كابل.
تمرين الضغط بالآلة
يعمل الضغط على الصدر أثناء الجلوس على تشغيل عضلات البايسبس وعضلات الظهر. تتيح لك الآلة رفع الأحمال الثقيلة مع مزيد من التحكم. استخدم الشكل المناسب واضبط المقعد والمقابض على الوضع الصحيح.
استخدم حركات سلسة ومنضبطة وتجنب إرجاع مرفقيك للخلف كثيرًا، مما سيؤدي إلى زيادة الضغط على كتفيك. يمكنك أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.
الضغط على الصدر بوزن الجسم
لا تحتاج إلى أي معدات لأداء تمرين ضغط الصدر. إنه مناسب جدا للمبتدئين والأفراد الأكثر تقدمًا في ممارسة الرياضة.
على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على عمليات الدفع في تمرين ضغط الصدر، فهناك العديد من الاختلافات التي قد تساعدك في البدء أو التقدم أو زيادة الصعوبة.
كيف تتجنب الإصابة
للبقاء في أمان وتجنب الإصابة، من المهم أن تقوم بتمرين الضغط على الصدر بحذر. تحدث إلى طبيبك أو مدربك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية يمكن أن تؤثر على روتينك.
قم بتمارين الإحماء
قبل أن تبدأ التمرين، قم بتمارين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم ببعض تمارين الإطالة لفك ذراعيك وصدرك وكتفيك مع المشي أو الجري أو القفز على الحبل.
قم بأداء تمارين التمديد في نهاية كل جلسة، وشد العضلات التي قمت بتدريبها.
ابدأ الحصة بأوزان صغيرة
ابدأ بأوزان منخفضة وزدها ببطء بمجرد ضبط التقنية. استخدم الآلات ستساعدك على ضبط مسار الحركة بشكل جيد.
قم بتمارين الضغط مرة أو مرتين في الأسبوع
قم بتضمين تمارين ضغط الصدر في روتين لياقتك مرة أو مرتين في الأسبوع. اسمح ليوم واحد أو إثنين على الأقل من الراحة بين التمارين لتجنب الإجهاد المفرط لمجموعات العضلات.
وازن بين تمارين صدرك وتقوية الكتف. يساعد هذا في منع الإصابات الناتجة عن رفع الأحمال الثقيلة جدًا على كتفيك.
تمرن فقط بالدرجة المريحة دون التسبب في إجهاد أو ألم في عضلاتك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم شديد وخذ قسطًا من الراحة حتى يتعافى جسمك تمامًا.
إقرأ: ألم العضلات بعد التمرين: اسبابه وطرق علاجه
نصائح خاصة بتقنية التمرين
تأكد من اتباع هذه النصائح مع كل تكرار:
- عندما تخفض الأوزان، لا تضعه فوق كتفيك لأن هذا قد يجهد الكفة المدورة (rotator cuff).
- وازن بين جانبيك الأيمن والأيسر برفع أوزان متساوية. أمسك الوزن بالتساوي بين جميع أصابعك.
- إذا شعرت بألم من تمرين ضغط الصدر المسطح، فاختر تمرين آخر بوضعية أخرى.
عند استخدام الدمبل، تجنب وضعها على الأرض من جانبيك عند الانتهاء. قد يؤدي القيام بذلك إلى إصابة الكفة المدورة. بدلاً من ذلك، ضعهم على صدرك واصعد بحذر إلى وضع الجلوس. ضع الدمبل على فخذيك قبل إنزالِهما على الأرض.
كوتش هارون يتمنى لك التوفيق والاستمرار في مسيرتك التدريبية، إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك والسلام.
اقرأ أيضا:
