تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
ما هو تحدي تمرين البلانك؟
تحدي تمرين البلانك هو برنامج مدته 30 يومًا الهدف منه هو تقوية القلب وزيادة القدرة على التحمل وحرق الدهون. في كل يوم من أيام التحدي، ستزيد تدريجياً مقدار الوقت الذي تستغرقه في تمرين البلانك.
بحلول اليوم الثاني عشر من البرنامج، يكون الهدف هو التمكن من حمل جسمك لمدة دقيقتين. في نهاية الثلاثين يومًا، ستصل إلى 5 دقائق من التحمل في التمرين. فهل أنت مستعد لهذا التمرين الرائع؟
تابع القراءة لمعرفة المزيد من المعلومات حول كيفية أداء تمرين البلانك وفوائده على الجسم، بالإضافة إلى بعض النصائح للسلامة.
كيفية القيام بتحدي تمرين البلانك
طريقة أداء التمرين:
استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
شَد عضلات أسفل الظهر والكتف، ارفع الوركين عن الأرض مع إبقاء مرفقيك ملامسة للأرض كما في الصورة.
انتظر لمدة 10 ثواني في البداية ثم استرخي. قم بأداء 5 مجموعات.
في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.
يمكنك وضع ركبتك على الأرض بدل أصابع قدميك، هذا يتيح لك توازنا أفضل.
تعرف على: 5 من افضل تمارين التحمل العضلي
جدول تحدي تمرين البلانك
للقيام بالتحدي، حافظ على ارتفاع جسمك حسب الوقت الذي يتوافق مع يوم التحدي. يزيد الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم، بدءًا من 10 ثوانٍ في اليوم الأول.
| اليوم الأول: 10 ثوانٍ | اليوم الثاني: 20 ثانية | اليوم الثالث: 30 ثانية | اليوم الرابع: 40 ثانية | اليوم الخامس: 50 ثانية |
| اليوم السادس: 60 ثانية (دقيقة) | اليوم السابع: 70 ثانية | اليوم الثامن: 80 ثانية | اليوم الثامن: 90 ثانية | اليوم الثامن: 100 ثانية |
| اليوم 11: 110 ثانية | اليوم 12: 120 ثانية (دقيقتين) | اليوم 13: 130 ثانية | اليوم 14: 140 ثانية | اليوم 115: 150 ثانية |
| اليوم 16: 160 ثانية | اليوم 17: 170 ثانية | اليوم 18: 180 ثانية (3 دقائق) | اليوم 19: 190 ثانية | اليوم 20: 200ثانية |
| اليوم 21: 210 ثانية | اليوم 22: 220 ثانية | اليوم 23: 230 ثانية | اليوم 24: 240 ثانية (4 دقائق) | اليوم 25: 250 ثانية |
| اليوم 26: 260 ثانية | اليوم 27: 270 ثانية | اليوم 28: 280 ثانية | اليوم 29: 290 ثانية | اليوم 30: 300 ثانية (5 دقائق) |
الحصول على المزيد من تحدي تمرين البلانك
يمكن لأداء نفس التمرين مرارًا وتكرارًا أن يتسبب في استقرار جسمك، أو عدم الحصول على نفس الفوائد بعد فترة طويلة.
على الرغم من أنه يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك عن طريق تغيير وضعية التمرين أو زيادة الوقت في كل يوم، إلا أنك قد تجد لتمرين سهلاََ بالنسبة لك. أو قد تشعر بالملل من القيام بنفس الحركة كل يوم.
حسنا، إذا كان هذا هو الحال، يمكنك محاولة إجراء أشكال مختلفة من تمرين البلانك كل يوم للوقت الذي خصصته للتحدي.
ما هي فوائد تمرين البلانك؟
يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين فعالية لتقوية القلب. سأقدم أدناه أهم الفوائد التي يقدمها تمرين البلانك.
تقوية العضلات الأساسية بالإضافة إلى ظهرك
يقوم تمرين البلانك بتقوية جميع العضلات الأساسية. يتضمن ذلك البطن المستقيمة، البطن المستعرض، والمائل. يعمل هذا التمرين أيضًا على تنشيط عضلات الوركين والظهر والكتفين.
وجدت دراسة صغيرة عام 2013 من 20 مشاركًا أن التمارين الأساسية التي تشغل عضلة الجذع البعيدة، مثل البلانك، كانت أكثر فعالية في تنشيط وتقوية عضلات البطن. كما أنه يزيد القدرة على التحمل والتوازن والحفاظ على الحركة.
تحسين الاستقرار
النواة القوية والمستقرة مهمة للحركات اليومية مثل الانحناء لالتقاط شيء ما. يعتمد الرياضيون على قلب ثابت لأداء حركات مثل تأرجح مضرب بيسبول أو ضرب كرة الغولف على المنطقة الخضراء.
لا يساعد تمرين البلانك فقط في ضبط الجوهر، بل يمكنه أيضًا تحسين ثباتك وتوازنك.
تقليل آلام الظهر
تقوية قلبك في محاذاة العمود الفقري تساعد بشكل صحيح في تقليل خطر الإصابة بألم وإصابات أسفل الظهر.
تساعدك تمارين البلانك في التخلص من آلام الظهر الموجودة أيضًا. اشتملت دراسة أجريت عام 2017 على 120 مشاركًا يعانون من آلام أسفل الظهر غير المحددة والمزمنة.
وجد الباحثون أن ستة أسابيع من تمارين التثبيت الأساسية كانت أكثر فعالية من تمارين العلاج الطبيعي الأخرى للتخفيف من آلام أسفل الظهر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث على نطاق أوسع لتحديد العلاقة بين القلب القوي وآلام أسفل الظهر.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الإصابة، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة تحدي تمرين البلانك.
إليك أيضا: تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل
بناء القدرة على التحمل
عن طريق زيادة الوقت الذي تمسك فيه بجسمك للأعلى كل يوم، سوف يبني جسمك القدرة على التحمل. التحمل مهم لزيادة القدرة على التحمل الجسدي وتقوية عضلاتك وتناغمها.
ومع ذلك، فإن تحدي البلانك وحده لن يمنحك عضلات السكس باك بقدر ما سيساعدك في حرق دهون الجسم. حاول زيادة قدرتك على التحمل بطرق أخرى أيضًا.
مارس تمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات. جرب أيضًا تدريب الوزن و اتبع نظام غذائي صحي لتحقيق أهداف لياقتك.
كيف تقوم بتمرين البلانك بأمان؟
يعتبر تمرين البلانك بشكل عام تمرينًا آمنًا وفعالًا لبناء القوة الأساسية وحتى المساعدة في التخلص من آلام أسفل الظهر.
لا تقم بتحدي البلانك إذا كنت مصابًا أو كنتِ حاملًا. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة أي روتين تمرين.
قبل بدء تحدي البلانك، من المهم التأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابات.
يمكنك البدء من خلال أداء التمرين على ركبتيك. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق أو مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مراقبة أسلوبك والتأكد من صحة أدائك للتمرين.
فيما يلي بعض النصائح لأداء تمرين البلانك بأمان:
حافظ على جسمك في خط مستقيم، من رأسك إلى كعبك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا، ويجب أن تكون مؤخرتك لأسفل.
قم بإشراك قلبك أثناء الحركة بأكملها لمنع توتر ظهرك أو إصابته.
ركز على جودة التمرين حتى وإن لم تُكمل الوقت المحدد في اليوم.
طرق أخرى لتحسين قوة البطن
تمرين البلانك هو مجرد تمرين واحد يمكنك القيام به لتحدي وتقوية قلبك وإضافة المزيد من القوة والتحمل إلى القسم الأوسط. يمكنك أيضًا تجربة التمارين التالية:
البيلاتيس. ابحث عن دروس بيلاتيس بالقرب منك أو جرب مقاطع فيديو عبر الإنترنت مجانًا.
اليوجا. تتضمن اليوجا عددًا من الوضعيات التي يمكن أن تساعد في تقوية القلب.
الملاكمة. ابحث عن صالة رياضية أو استوديو للملاكمة يقدم دروسًا أو فرصًا للتدريب.
تدريب القوة. ركز على الحركات الوظيفية مثل القرفصاء والطعنات والرافعات المميتة.
يمكنك أيضًا القيام بما يلي:
قم بتحسين وضعيتك عن طريق الجلوس طويلًا وشد عضلات بطنك طوال اليوم.
قلل من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي.
ركز على تناول نظام غذائي مليء بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
هل تحدي تمرين البلانك مناسب لك؟
قد يكون تحدي البلانك مناسبًا جيدًا إذا كنت تبحث عن تقوية قلبك وتستمتع باتباع برنامج محدد. إذا كنت تشعر بالملل بسهولة وتجد صعوبة في الالتزام بجدولك اليومي، فقد لا يكون ذلك مناسبًا لك.
تذكر أن البلانك ليس سوى جزء واحد من المعادلة إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من التحمل والقوة إلى جوهرك. من المحتمل أنك لن تحصل على عضلات السكس باك إذا كنت تقوم بالبلانك فقط.
يمكن أن يساعدك الامتناع عن الأطعمة المصنعة وتناول الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة على تحقيق أهدافك.
تجنبي تمرين البلانك إذا كنتِ حاملًا أو مصابة. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
إقرأ المزيد:
8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن والحصول على نتائج خرافية
