قد تكون على دراية بأهمية الزنك في الطعام وفي تقوية الجهاز المناعي، وقد يجعلك هذا الارتباط تتساءل عما إذا كان ينبغي عليك تناول الزنك في الطعام أو عن طريق مكمل غذائي.
بصفتي مدرب شخصي واخصائي تغذية، أوصيك بتناول الزنك في الطعام الرئيسي بدلاً من المكملات الغذائية، وهناك أسباب مهمة وراء هذه التوصية. إليك ما يجب معرفته عن مكملات الزنك، جنبًا إلى جنب مع بعض الفوائد الإضافية للزنك وأهم مصادر الغذاء التي يمكن الاعتماد عليها.
الفوائد الصحية للزنك
بالإضافة إلى دور الزنك في دعم جهاز المناعة، فهو ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في الهضم الصحي، ووظيفة الأعصاب، والتمثيل الغذائي.
كما يدعم الزنك أيضا صحة الدماغ. مقارنة بأعضاء الجسم الأخرى، يكون تركيز الزنك أعلى في الدماغ.
خلصت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إلى أنه في حين أن هناك العديد من الأشياء المجهولة، فإن التغيرات في توازن الزنك في الدماغ قد تؤثر على الحالات التي تشمل التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، والاكتئاب، ومرض الزهايمر.
من الأدوار الرئيسية الأخرى للزنك هو مساعدة الجسم على الشفاء. الزنك ضروري لإصلاح غشاء الخلية ونمو الخلايا والحفاظ على صحة الجلد.
تلعب البروتينات المعتمدة على الزنك أدوارًا أساسية داخل خلايا الجسم، بما في ذلك إصلاح الحمض النووي. لهذه الأسباب ، يمكن أن يؤدي نقص الزنك في الطعام إلى مشاكل جلدية وضعف التئام الجروح.
يمكن أن يؤثر القليل جدًا من الزنك سلبًا على حواسك وشهيتك. وفقًا لإحدى الدراسات الحديثة، كان 35٪ إلى 45٪ من البالغين 60 عامًا أو أكبر يتناولون الزنك أقل من متوسط المتطلبات المقدرة.
تتضمن مجموعة واحدة من الآثار الجانبية المرتبطة بنقص الزنك قلة الطعم والرائحة، بالإضافة إلى ضعف الشهية. إذا كنت قد فقدت هذه الحواس من قبل بسبب المرض، فأنت على دراية بمدى تأثيرها على جاذبية الطعام. عند البالغين الأصحاء، يلعب الزنك دورًا أساسيا في الحفاظ على هذه الوظائف.
أظهرت العديد من الدراسات أن نقص الزنك في الطعام يزيد من الإجهاد التأكسدي، وهو في الأساس اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقُدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة.
كما ثبت أيضا أن الزنك يقلل من علامات الالتهاب في الدم، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.
ذات صلة: الزنك في التغذية، الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها
أفضل المصادر الغذائية للزنك
على عكس بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الطعام وحده، مثل فيتامين D، يوجد الزنك في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
تشمل أهم المصادر الحيوانية:
- المحار (الذي يصنف على أنه المصدر الأول)
- لحم البقر
- سلطعون البحر
- جراد البحر
- اللبن
تشمل المصادر النباتية:
- الفاصوليا النباتية المخبوزة
- بذور اليقطين
- بذور السمسم
- الكاجو
- الحمص
- العدس
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- الأطعمة النباتية المدعمة بالزنك، مثل الحبوب.
يمكن الحصول على الكمية التي تحتاجها يوميًا بسهولة من خلال نظام غذائي طبيعي ومتوازن. على سبيل المثال، الكمية الغذائية الموصى بها للزنك هي 11 مجم يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق، و 8 مجم للنساء فوق سن 19 عامًا.
متطلبات النساء الحوامل أو المرضعات هي 11 مجم و 12 مجم على التوالي. توفر شريحة لحم بقري تزن ثلاثة أونصات 5.3 مجم. كوب واحد من الفاصوليا النباتية المخبوزة يوفر 5.8 مجم.
بمعنى آخر، يمكن حتى للنباتيين تناول ما يكفي من الزنك. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، تشير الدراسات إلى أن النباتيين البالغين (مقارنة بغير النباتيين) لديهم مآخذ من الزنك ضمن النطاق الطبيعي.
إضافة إلى ذلك، يمكن لجسم الشخص البالغ أن يتكيف مع نظام غذائي نباتي بطرق تساعده على تحسين حالة الزنك، بما في ذلك زيادة امتصاص الزنك والاحتفاظ به في الجسم.
يؤدي الحصول على الزنك في الطعام إلى توسيع مدخولك من المغذيات بشكل عام، لأن الأطعمة التي تحتوي على الزنك توفر مغذيات مهمة أخرى، والتي قد تشمل البروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الواقية من الصحة. كما أنه ينفي المخاطر المحتملة المرتبطة بتناول الكثير من الزنك في شكل مكمل.
ذات صلة: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – أضفها إلى برنامجك الغذائي
مكملات الزنك
هناك أنواع عديدة من مكملات الزنك، بما في ذلك غلوكونات الزنك، والبيكولينات، والأسيتات، والسيترات، وأشكال مختلفة، مثل المستحلبات، والكبسولات، والقطرات.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة، لا يُنصح بتناول مكملات الزنك الروتينية دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية. بالإضافة إلى اختيار أفضل شكل وجرعة، يمكن أن يتفاعل الزنك مع بعض الأدوية والحالات الطبية والمكملات الغذائية الأخرى والأطعمة. على سبيل المثال:
- لا ينبغي استنشاق الزنك عن طريق الأنف، فقد يتسبب ذلك في فقدان حاسة الشم بشكل دائم.
- قد يقلل الزنك من كمية المضادات الحيوية التي يمتصها الجسم من الأمعاء.
- يمكن أن يقلل الزنك التكميلي نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، مما قد يؤثر على احتياجات الأدوية والتحكم في نسبة السكر في الدم.
- قد تقلل جرعات عالية من مكملات الكالسيوم من امتصاص الزنك، وقد ثبت أن تناول كبريتات الزنك مع القهوة السوداء يقلل من امتصاص المعادن بمقدار النصف.
مخاطر الإفراط في تناول الزنك
يمكن أن يؤدي الكثير من الزنك في شكل مكمل إلى حدوث آثار ضارة تشمل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والتشنجات في البطن والإسهال والصداع.
الفائض من الزنك يمكن أن يغير وظيفة الحديد في الجسم، ويقلل من المناعة، ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. يبلغ مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) للزنك، والذي يتضمن كلاً من الأطعمة والمكملات معًا، 40 مجم يوميًا لجميع البالغين 19 عامًا وأكثر.
يزيد المدخول الأكبر من مخاطر الآثار الصحية الضارة، ما لم يتم وصف الزنك التكميلي ومراقبته من قبل الطبيب لحالة طبية معينة.
وبعبارة أخرى، فإن المزيد من الزنك ليس جيدا للجسم، وكما لوحظ ، فإن بعض المخاطر المرتبطة بالزنك الزائد تشبه مخاطر نقص الزنك. إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل بمكملات الزنك لأي سبب من الأسباب، فاسأل عن الجرعة والشكل وتكرار وطول الاستخدام ومتى وكيف يتم تناوله.
ذات صلة: مكمل الزنك وعلاقته بهرمون التستوستيرون
معينات الزنك لنزلات البرد
بسبب تأثير الزنك على المناعة، يلجأ الكثير من الناس إلى المعدن على المدى القصير لمكافحة نزلات البرد. في إحدى الدراسات الحديثة تبين أن مرضى البَرد الذين أعطوا مستحلبات الزنك تعافوا بشكل أسرع. بعد خمسة أيام، تعافى 70٪ من مرضى الزنك مقارنة بـ 27٪ من مرضى العلاج الوهمي.
ومع ذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2020 في المجلة الطبية البريطانية أن مستحلبات أسيتات الزنك لم يكن لها أي تأثير على معدل التعافي من نزلات البرد مقارنة بالدواء الوهمي عند استخدامها لمدة خمسة أيام بعد ظهور الأعراض الأولى وتشمل الآثار الجانبية الموثقة طعمًا سيئًا في الفم وغثيانًا.
إذا اخترت تجربة الزنك عندما تشعر بالبرد، فاطلب التوجيه من طبيبك الخاص بشأن الشكل والجرعة وطول الاستخدام.
إيجاد توازن صحي من الزنك
للاستفادة بشكل أفضل من الزنك، ركز على مصادر الطعام. إذا كنت تتناول اللحوم، فاستهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. إذا كنت تعتمد على النباتات، فاحرص على عدم التركيز على المصادر النباتية التي تحتوي على الزنك.
إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من الزنك في الطعام اليومي المعتاد بسبب القيود الغذائية، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات وعما إذا كانت مكملات الزنك مناسبة لك.
الخلاصة:
يعد الزنك أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للعافية، لكن تحقيق التوازن الصحيح أمر حيوي لجني فوائده.
اقرأ المزيد:
