إذا كنت تفكر في فقدان بعض الوزن أو تم إخبارك أنك ستستفيد من فقدان الوزن لأسباب طبية ، فقد يكون من المفيد فهم مفهوم السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة. يمكن أن تساعدك هذه المعادلة على فهم عملية التمثيل الغذائي الأساسية لفقدان الوزن.
السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة
تعتمد معادلة السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة على كمية الطعام التي تتناولها واحتياجاتك الأيضية اليومية.
الطعام الذي تستهلكه يُمدك بالسعرات الحرارية. تُستخدم هذه السعرات الحرارية لدعم احتياجات التمثيل الغذائي اليومي، بما في ذلك الطاقة اللازمة للوظائف الفسيولوجية الأساسية والنشاط البدني.
إذا كنت تستهلك طعامًا أكثر مما يحتاجه جسمك (سعرات حرارية أعلى)، فإن السعرات الحرارية الزائدة تتحول إلى وزن زائد. لكن إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك (سعرات الحرارية أقل)، فإنك تحرق دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة وبالتالي فقدان الوزن.
ذات صلة: كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وبناء العضلات
معدل الاستقلاب الأساسي
كل شخص لديه معدل الاستقلاب الأساسي أو معدل الأيض الأساسي (BMR). معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بالوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة مثل الدورة الدموية والتنفس ومعالجة العناصر الغذائية.
يتم تحديد هذا الرقم باستخدام عملية حسابية تأخذ في الاعتبار عوامل معينة بما في ذلك عمر الشخص وطوله ووزنه ومستوى نشاطه. يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام صيغة رياضية.
النشاط البدني
عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك الحالي يساوي معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالإضافة إلى السعرات الحرارية اللازمة لمستوى نشاطك البدني الحالي (PA).
يشمل نشاطك البدني أي تمرين تشارك فيه مع جميع الأنشطة البدنية غير الرياضية (مثل طي الملابس أو المشي إلى حجرة زميلك في العمل أو الطهي أو جز العشب… يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني اختلافًا كبيرًا من فرد لآخر.
نقص السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية إما عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك، أو حرق سعرات حرارية إضافية من خلال النشاط البدني، أو مزج الاثنين معا.
على سبيل المثال: إذا احتاج الشخص إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن جسمه وقلل من تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، فمن المتوقع أن يفقد حوالي رطل واحد من وزن الجسم أسبوعيًا.
فكر في الطعام كوقود وجسمك كسيارة. الغذاء هو الطاقة التي تحتاجها أجسامنا للتحرك. الإفراط في تناول الطعام يشبه التزويد بالوقود. أي وقود زائد لا تستخدمه يتحول إلى دهون وتبدأ في زيادة الوزن.
ذات صلة: تعرف كيفية نقص السعرات الحرارية والطرق الصحية لذلك
عوامل اخرى
قد تبدو معادلة السعرات الحرارية بسيطة، إلا أن الدلائل تشير إلى وجود آليات أخرى عند التفكير في نهج السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة من الوزن. وفقا للباحثين، هناك بعض العوامل التي تعقد العملية.
على سبيل المثال، لاحظ الباحثون أن هرمونات الجوع تزداد أثناء عملية إنقاص الوزن وبعدها. بالإضافة إلى ذلك، عندما تفقد الوزن، ينخفض معدل الأيض الأساسي لديك.
لذلك، ما لم تقم بزيادة الطاقة اليومية الخاصة بك، فسوف تحتاج إلى إعادة تقييم السعرات الحرارية في معادلة السعرات الحرارية بانتظام للتأكد من أنك تستهلك العدد الصحيح. وأخيرًا، قد يكون حساب السعرات الحرارية مملاً وغير دقيق.
باختصار، يقترح الباحثون أنه على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية والالتزام بنقص السعرات الحرارية قد يكون فعالًا (خاصة على المدى القصير)، إلا أن بعض الآليات يمكن أن تقلل من معدل الأيض لديك وتزيد من تناول السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود.
قد تكون هناك استراتيجيات أخرى، مثل التركيز على تناول المغذيات الكبيرة، تكون أكثر فعالية لبعض الناس.
يقول بعض العلماء إن المفتاح هو التخصيص. أي إيجاد استراتيجية تُناسبك. تتمثل إحدى طرق ضبط أفضل برنامج لك في العمل مع اختصاصي تغذية معتمد.
ذات صلة: عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
5 طرق لخفض السعرات الحرارية
يعد تقليل السعرات الحرارية أحد طرق إنقاص الوزن. قد تعمل السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة من أجلك إذا كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن وكنت مهتمًا بإيجاد طرق لتقليل تناول السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك التغييرات في نمط حياتك، مثل الأكل المُقنن والتمارين الرياضية والممارسات السلوكية الأخرى على تسهيل فقدان الوزن وتقليل مخاطر استعادة الوزن.
الأشخاص الأكثر نجاحًا قادرون على الحفاظ على متعة الأكل دون الشعور بالحرمان. إذا بدأت بتعديلات صغيرة على وجباتك ومستوى نشاطك اليومي، فمن المحتمل أن تشعر بالدافع.
يمكن أن تكون التغييرات الجذرية في كثير من الأحيان غير مستدامة. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإنشاء عجز في السعرات الحرارية.
زيادة الخطوات اليومية
المشي أكثر كل يوم. ليس عليك حتى التمرين لزيادة عدد خطواتك. فقط قم بإجراء تعديلات صغيرة على روتينك. على سبيل المثال ، اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك أو مكان عملك ، لذا عليك إضافة خطوات إضافية للوصول إلى الباب الأمامي. اصعد الدرج بدلاً من المصعد إلى شقتك. خذ الكلب في نزهة بعد العشاء. تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع يمكن أن يساعد في تعزيز صحتك بعدة طرق أثناء فقدان الوزن
تقليل حجم حصص الطعام
لِتقليل حصص طعامك، ضع في اعتبارك أن تُقدم لنفسك مغرفة واحدة أقل من الطعام أو حصة أصغر قليلاً مما اعتدت عليه. لملء الفراغ، أضف بعض الخضروات غير النشوية لامزيد من الحجم والألياف وسعرات حرارية أقل.
أو استخدم طبقًا أصغر حجمًا. سيقلل استخدام الأطباق الصغيرة من حصص الطعام، لكنك ستظل تشعر وكأنك تتناول وجبة صحية لأن طبقك سيكون ممتلئًا.
قد يكون من المفيد أيضًا التعرف على حجم الحصة. على سبيل المثال، حصة النشا تعادل حجم قبضة يدك. حصة البروتين هي بحجم راحة يدك.
استبدل المشروبات عالية السعرات
يستهلك الكثير من الناس المشروبات المحلاة بالسكر كل يوم. في الواقع، تشير البيانات التي جمعتها مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن أكثر من 50٪ من الأمريكيين يستهلكون مشروبًا سكريا واحدًا على الأقل يوميًا (على الرغم من اختلاف الأرقام الدقيقة حسب المنطقة الجغرافية).
يرتبط استهلاك المشروبات السكرية بالسلوكيات الأقل صحة وقد يساهم في زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير في المجموع اليومي. إذا كان بإمكانك شرب الماء بدلاً من ذلك، يمكنك خفض 100 سعرة حرارية أو أكثر من تناولك اليومي.
تجنب التوابل والصلصات
يمكنك تقليل السعرات الحرارية في الشطيرة في وقت الغداء عن طريق تجنب المايونيز أو غيره من الأطعمة الغنية بالدهون. إذا كان بإمكانك تجنب الصلصات الكريمية على أطباق المعكرونة أو الدجاج، فسوف تقلل الدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر.
ابدأ ببرنامج تمرين سهل
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، فلا داعي بالضرورة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو ممارسة التمارين لدرجة الإرهاق.
بدلاً من ذلك، ابدأ ببرنامج تمرين سهل في المنزل والتزم بجلسة مدتها 20 دقيقة في غرفة المعيشة الخاصة بك. يمكن أن تُحدث التمارين القليلة فرقًا كبيرًا في شكل جسمك. في النهاية، الإلتزام هو الأكثر أهمية.
نصيحة من موقع haronefit
معادلة السعرات الحرارية ليست جديدة أو خيالية أو عصرية، لكنها فعالة لبعض الناس. لا تحتاج إلى الدفع مقابل خطة باهظة الثمن لحدوث فقدان الوزن، لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يساعدهم الاستثمار في لقاء مع اختصاصي تغذية معتمد في تطوير خطة شخصية للوصول إلى وزن صحي.
في حين أن هناك العديد من المنتجات والخطط التي يمكن أن تساعدك على التمسك بالسعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
- النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، هل يساعد في انقاص الوزن؟
- طرق عجيبة لحرق السعرات الحرارية من منزلك بدون رياضة
- كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم
- عدد السعرات الحرارية في كل رطل من جسمك؟
- حاسبة السعرات الحرارية
