تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم (مالتي جيم)| عضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك
قد تكون من الأشخاص الذين يرغبون في أداء تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم، نظرًا لأنها لا تتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية. فقط يمكنك استخدام آلة واحدة متعددة الإستعمالات فيما يتعلق بالتمارين الرياضية المنزلية. يمكنك وضعها في مكان بالغرفة والإستمتاع بأقوى التمارين الرياضية.
تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم، مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين في البيت دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية.
إذا كنت من عُشاق اللياقة البدنية ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى القاعة الرياضية، فلا يزال بإمكانك القيام بمجموعة من التمارين، خصوصا إذا كنت تمتلك جهاز الهوم جيم أو مجموعة المعدات مثل: (أوزان حرة، حبال مقاومة، قضبان الحديد…)
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على أقوى تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم مع شرح هذه التمارين في فيديو خاص فتابع معي…
تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم بالفيديو
ذات صلة: تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
ما هو جهاز المالتي جيم (الهوم جيم)؟
جهاز المالتي جيم هو آلة تتكون من إطارات وأنظمة كابلات تُستخدم أثناء التمارين مع بكرات عالية قابلة للتعديل للتمارين مثل تمارين الصدر، الظهر، الأرجل… مزود أيضا بمقعد محوري و وسادات دعم مناسبة لجميع حركات التمرين.
بالإضافة إلى وسادة الذراع القابلة للتعديل للعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين المماثلة الأخرى. نظام الكل في الواحد لتمارين التقوية الأساسية التي تناسب برنامج التمرين الخاص بك.
ما هي خصائص جهاز الهوم جيم؟
من خصائص جهاز الهوم جيم أنه يعمل على:
- بناء كتلة عضلية
- حرق دهون الجسم
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين التوازن والاستقرار
- زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق الحركة
- زيادة معدل التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
ذات صلة: “بالفيديو”، تعرف على جهاز الهوم جيم، خصائصه وكيفية استخدامه
كيف أبدأ برنامج تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم؟
هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- تحتاج إلى جهاز الهوم جيم (المالتي جيم)
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
التشريح العضلي للظهر
ذات صلة: تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
أقوى تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم
1. تمرين Pulldown
من أهم تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم التي يجب عليك إدخالها في برنامجك التدريبي، فهو يقوي ويضخم عضلات الظهر وخاصة عضلة المنجص أو (اللاتس).
العضلات المستهدفة: عضلة الظهر العريضة (المِنجص)
العضلات المساعدة: البايسبس، الترابيز، الساعد، الكتف الأمامي…
طريقة أداء التمرين:
- امسك البار بقبضة واسعة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.
- اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع للخلف حتى يتم تمديد عضلة المنجص تماما.
- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.
- وأنت تقوم بالتمرين قم بعصر العضلة جيدا كي تزيد الضغط عليها.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
2. تمرين Reverse-grip lat pulldown
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة مختلفة، بحيث تكون راحة يده متجهة للأمام مع تضييق يدك قليلا.
العضلات المستهدفة: عضلة الظهر (المِنجص-اللاتس)
العضلات المساعدة: البايسبس، الصدرية، الترابيز، الرامبويد، الساعد، الكتف الأمامي…
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على آلة السحب لأسفل، واضبطها بحيث تناسب فخذيك بإحكام تحت الدعامات.
- أمسك الشريط باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتفين بحيث تكون راحة يدك في مواجهة وجهك).
- قم بالزفير وأنت تسحب الشريط لأسفل حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
- شُد عضلات ظهرك واستمر بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الشريط إلى وضع البداية.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
3. تمرين Behind-the-neck lat pulldown
العضلات المستهدفة: عضلة الظهر (المِنجص-اللاتس)
العضلات المساعدة: البايسبس، البريكياليس، الترابيز، الساعد، الكتف الأمامي…
طريقة أداء التمرين:
- نفس الخطوات السابقة لكن هذه المرة يكون السحب لأسفل باتجاه الرقبة (في الخلف).
لا يُنصح بالسحب لأسفل خلف الرقبة (يُعرف أيضًا باسم السحب الخلفي للكابل)، مثل جميع تمارين ما وراء الرقبة، فإن السحب لأسفل خلف الرقبة يدفع مفاصل الرقبة والكتف إلى نطاقات محفوفة بالمخاطر من الحركة.
بشكل أكثر تحديدًا، عندما تسحب الشريط خلف رقبتك، تجبرك الحركة على إمالة رأسك للأمام، مما يدفع رقبتك بعيدًا عن المحاذاة مع عمودك الفقري تحت الحمل الثقيل.
يجب عليك أيضًا خطف كتفيك وتدويرهما خارجيًا في نطاق أقصى للحركة. يمكن أن يؤدي الضغط غير الضروري على كل من رقبتك وكتفيك إلى الإصابة.
اعتمادًا على أسلوبك وشكل جسمك وبنيته، يمكنك القيام بالتمرين بأمان، ومع ذلك، في رأيي، لا يستحق الأمر المخاطرة، خاصة وأن هناك بدائل أكثر أمانًا، مثل التمارين السابقة.
4. تمرين Close neutral-grip lat pulldown
دائما مع تمارين السحب من أعلى لأسفل لكن هذه المرة بقبضة مجموعة مغايرة للقبضات السابقة، لزيادة استهداف ألياف عضلية أكثر في الظهر.
العضلات المستهدفة: عضلة الظهر (المِنجص-اللاتس) الألياف الداخلية
العضلات المساعدة: البايسبس، الترابيز، الساعد، الكتف الأمامي، الكتف الخلفي…
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على آلة السحب لأسفل مع وضع فخذيك بإحكام أسفل الدعامات.
- أمسك بالمقبض المزدوج على شكل V. يجب أن تكون ذراعيك وكتفيك ممدودتين بالكامل لأعلى.
- قُم بالزفير وأنت تسحب المقبض لأسفل حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
- شُد عضلات ظهرك واستمر بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد المقبض إلى وضع البداية.
- كرر 3 مجموعات من 12 تكرار.
معلومات مهمة جدا وأنت تقوم بتمارين السحب من الأعلى إلى الأسفل:
- حافظ على استقامة ظهرك وجذعك.
- اسحب المقبض لأسفل مع عضلات ظهرك وليس عضلات ذراعيك.
- مُد ذراعيك بالكامل في مرحلة الرجوع.
- حاول التبديل بين القبضات لتوسيع نطاق استهداف العضلات بشكل أكبر.
- قم بالزفير وانت تسحب الكابل، استنشق الهواء وقم بالشهيق وأنت تعيد المقبض لوضع البداية.
- ركز جيدا مع العضلة المستهدفة.
5. تمرين Machine wide grip row
العضلات المستهدفة: الظهر بشكل عام
العضلات المساعدة: البايسبس، الصدرية، الترابيز، الساعد، الكتف الخلفي…
طريقة أداء التمرين:
- قِف في مواجهة آلة الهوم جيم مع تثبيت قدمك بشكل جيد على الأرض.
- أمسك بقبضة أوسع من عرض الكتف وحرك مؤخرتك للخلف حتى تصبح ركبتيك مستقيمة تقريبًا. يجب أن ينحني جذعك للأمام ويجب أن تمد ذراعيك بالكامل.
- قم بالزفير بينما تميل ببطء للخلف، واسحب الآلة باتجاه بطنك. اسحب كتفيك للخلف وأخرج صدرك في الجزء العلوي من الحركة.
- استنشق وأنت ترجع إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك بالكامل وظهرك السفلي منحني للأمام.
- كرر 3 مجموعات من 12 تكرار.
6. تمرين one arm cable row
العضلات المستهدفة: الظهر بشكل عام مع التركيز على عضلة اللاتس بشكل أكبر
العضلات المساعدة: البايسبس، الصدرية، الرامبويد، الترابيز، الساعد، الكتف الخلفي…
طريقة أداء التمرين:
- أمسك قبضة V بيدك اليسرى، وتراجع إلى الوراء حتى يتم سحب الكابل بالكامل مع تمديد ذراعيك وكتفيك للأمام.
- يجب أن تكون القبضة معلقة في الأسفل بشكل مستقيم مع فرد ذراعك الأيسر بالكامل تقريبًا.
- قُم بالزفير وأنت تسحب الكابل إلى جانب خصرك.
- استنشق وأنت تخفض قبضة الكابل إلى وضع البداية.
- كرر 3 مجموعات من 12 تكرار، ثم انتقل إلى ذراعك الأيمن.
7. تمرين Standing cable row
العضلات المستهدفة: الظهر بشكل عام مع التركيز على الألياف الداخلية للظهر
العضلات المساعدة: البايسبس، البريكياليس، عضلات الصدرية، الرامبويد، الترابيز، الساعد، الكتف الخلفي…
طريقة أداء التمرين:
قم بتوصيل قبضة V بِبَكَرة الكابل التي تكون في الأسفل.
- أمسك القبضة بكلتا يديك وارجع للوراء حتى يتم سحب الكابل بشكل كامل مع تمديد ذراعيك وكتفيك للأمام.
- قُم بثني وركيك وركبتيك بحيث تكون في وضع الجلوس تقريبًا.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، وقُم بالزفير وأنت تسحب الكابل باتجاه بطنك.
- أخرج صدرك للأمام كما في الصورة واضغط على عضلات ظهرك.
- استنشق الهواء وأنت تعيد القبضة وضع البداية، مع مد ذراعيك وكتفيك للأمام.
- كرر 3 مجموعات من 12 تكرار.
بالفيديو: أقوى تمارين الصدر بجهاز الهوم جيم
قُم بتغيير القبضة كلما أمكنك ذلك، وتذكر دائما أن القبضة الواسعة تستهدف الألياف الخارجية للظهر، والقبضة الضيقة تستهدف الألياف الداخلية للظهر.
كانت هذه تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم خاصتي، يمكنك إضافة تمارين أخرى إذا كان جهازك أكبر وأشمل.
هذه التمارين ستُمكنك من الحصول على عضلات ظهر مثالية. وتذكر دائما…
- أثناء تقدمك في تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم استمر في تَحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في مفاصل الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم ان موقعنا الإلكتروني يوفر مجموعة من تمارين الظهر الأخرى سواء بالدمبل أو بحبال المقاومة أو في صالة الجيم.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج بعض الوقت، لاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. سَلام
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيفية إنقاص دهون الظهر، أفضل النصائح والاستراتيجيات تعرف عليها الآن
- تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل
- آلام أسفل الظهر: ما هي انواعها وأسبابها وطريقة علاجها؟
- جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
- آلام الظهر بعد الجري، أسبابها وأفضل الطرق لعلاجها
- فوائد تمرين العقلة: تضخيم عضلات الظهر بالكامل
