هرمون الميلاتونين، الذي يُعرف عادة باسم “هرمون النوم” هو هرمون طبيعي ينتجه الجسم استجابة للظلام. ينتج هرمون الميلاتونين في جميع أنحاء الجسم ولكنه ينتج بشكل أساسي في الغدة الصنوبرية في دماغك.
إنه مسؤول عن توقيت إيقاعك اليومي، المعروف باسم دورة النوم والاستيقاظ، وبالتالي فهو تلعب دورًا أساسيًا في النوم و الاستيقاظ.
كيف يتم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم
الغدة الصنوبرية هي بنية صغيرة تقع في المركز العميق للدماغ وتُعرف سابقًا باسم “العين الثالثة” بسبب ارتباطها المهم بالضوء.
يبلغ إنتاج وإطلاق الميلاتونين ذروته أثناء الليل ويقل في النهار. يمكن أن يثبطه الضوء الساطع أثناء الليل، وبالتالي يمكن أن تتخلص من دورة النوم والاستيقاظ إذا تعرضت لأضواء ساطعة أثناء الليل، أو العمل في نوبات ليلية.
كيف ينتقل هرمون الميلاتونين عبر الجسم
بمجرد إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية، يتم إرساله إلى مجرى الدم والسائل النخاعي (السائل المحيط بالمُخ والحبل الشوكي) و ينتج عنه إرسال إشارات إلى أعضاء الجسم البعيدة مثل الكبد والمعدة والكلى والبنكرياس.
ينتقل الميلاتونين من المخ إلى باقي الجسم عن طريق الدورة الدموية. تعبر أنسجة الأعضاء عن بروتينات تأشير تعرف باسم المستقبلات الخاصة بالميلاتونين.
تكتشف هذه المستقبلات التركيزات العالية والمنخفضة من الميلاتونين في جميع أنحاء الجسم ويمكنها أن تنقل إلى الجسم والدماغ أنه إما ليل أو نهار.
تنتج المستويات العالية من الميلاتونين مع الليل بينما تنخفض المستويات من الميلاتونين مع النهار.
تركيزات الميلاتونين في الليل أعلى 10 مرات على الأقل من تركيزات النهار. مستويات الميلاتونين لها أيضًا إيقاعات موسمية (أو دائرية)، مع مستويات أعلى في الخريف والشتاء، عندما يكون الليل أطول، ومستويات أقل في الربيع والصيف، عندما يكون الليل أقصر.
تأثير الميلاتونين
في العديد من الحيوانات، وتحديداً عند الثدييات والطيور، يُستخدم الميلاتونين لتنظيم وظائف الجسم الموسمية مثل سلوك التزاوج ونمو الغلاف والتكاثر استجابةً لتغير طول النهار.
قد يكون لهرمون الميلاتونين أدوار متعددة عند البشر، وكثير منها غير مفهومة تمامًا. يتعلق الدور الأساسي الذي تمت دراسته في الإنسان بالنوم واليقظة.
تبلغ مستويات هرمون الميلاتونين الليلي ذروتها بين الأعمار من سنة إلى ثلاث سنوات، وتصل إلى الهضبة خلال مرحلة البلوغ المبكرة، وتنخفض بثبات في مرحلة البلوغ اللاحقة.
الفرد البالغ من العمر 70 عامًا سيحصل فقط على ربع كمية الميلاتونين مقارنة بالشاب البالغ. يمكن أن تساهم هذه المستويات في سبب طلب الأطفال حديثي الولادة والأطفال الصغار ساعات أكثر من النوم ليلاً مقارنةً بالبالغين المسنين.
ذات صلة: 21 طريقة لـ النوم بسرعة في الليل، مدعومة بأحدث الدراسات العلمية
ماذا يحدث عندما ينضب جسمك من الميلاتونين؟
من الطبيعي جدا أن يُنتج جسمك كميات كافية من الميلاتونين لدورة نوم واستيقاظ صحية. لسوء الحظ، يمكن أن تلعب التغييرات الحديثة في نمط الحياة دورًا في التسبب في عدم كفاية إنتاج جسمك لهرمون الميلاتونين، مما قد يتسبب في حدوث مشاكل في النوم أو الاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالتعب.
تلعب العوامل التالية دورًا في نقص هرمون الميلاتونين:
- تغيرات الوقت / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- الضوء الأزرق في المساء
- العمل بنظام الورديات
- مادة الكافيين
- الكحول
تغييرات الوقت / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
يمكن للطيران عبر مناطق زمنية مختلفة أو حتى التغيير السنوي لفصل الصيف والشتاء أن يُفسد دورة النوم والاستيقاظ. يتم إنتاج الميلاتونين ببطء وتكييفه مع العصر الجديد لكنه يستغرق بضعة أيام بشكل عام.
من أجل التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، اذهب للنوم خلال ساعات الليل المعتادة في وقت وجهتك، حتى لو كان ذلك في النهار حيث أتيت. قد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية للمساعدة في تحفيز النوم عندما لا يكون ذلك على الأرجح طبيعيًا.
الضوء الأزرق في المساء
يقلل الضوء الأزرق الاصطناعي، بشكل أساسي من الإلكترونيات التي تحتوي على مكون عالي من الضوء الأزرق (طول موجة 460 إلى 480 نانومتر) من إطلاق الميلاتونين.
من المعروف أن الضوء المنبعث من أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية يلعب دورًا كبيرًا في قلة النوم بسبب نقص الميلاتونين الليلي. من القواعد الأساسية الجيدة إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.
العمل بنظام الوَرديات
يمكن أن يؤدي التبديل المتكرر بين ساعات العمل المختلفة ليلا ونهارا إلى عدم توازن الإيقاع الحيوي ويسبب تحولًا في إنتاج هرمون الميلاتونين. إذا كانت وظيفتك تتطلب مناوبات، فحاول الحفاظ على جدول منتظم للنوم والعمل.
مادة الكافيين
إذا كنت تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو الصودا أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر من اليوم، فقد يؤثر ذلك الكافيين الموجود فيها على إنتاج هرمون الميلاتونين.
يستمر تأثير الكافيين حوالي أربع ساعات، لذلك يوصى بالتوقف عن شرب الكافيين بحلول الظهر من أجل الحصول على أفضل نوم ليلاً.
إليك: شرب القهوة قبل التمرين هل يساعد في حرق المزيد من الدهون؟
الكحول
للكحول تأثير سلبي على دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد في تحفيز النوم ولكنه سيزيد من استيقاظك ليلاً، مما يجعلك تشعر بالإرهاق في الصباح. كقاعدة عامة، تجنب نهائيا الكحول فهو خطير جدا على صحتك.
ذات صلة: الكحول وانقاص الوزن: حقائق خطيرة ستصدمك!!
مكملات الميلاتونين
مكملات الميلاتونين موجودة في الصيدليات و المحلات التي تبيع المكملات الغذائية.
في الولايات المتحدة، يعتبر الميلاتونين مكمل غذائي. هذا يعني أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) تنظمه بشكل أقل صرامة من الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية.
في العديد من البلدان الأخرى، يَتوفر الميلاتونين فقط بوصفة طبية ويُعتبر دواء. ينتج جسمك بالفعل ما يكفي من هرمون الميلاتونين لتحفيزك على النوم، لكن من المحتمل أنك تعاني من نقص في النوم بسبب اختيارات نمط حياتك والروتين الليلي السيئ بدلاً من إنتاج الميلاتونين.
فكر في الكافيين، والنظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والكحول، ونظافة النوم، وروتين الصباح ، وما إلى ذلك. مع ذلك، يمكن أن تكون مكملات الميلاتونين مفيدة في اضطرابات محددة للغاية بما في ذلك:
- اختلاف التوقيت
- القلق قبل وبعد الجراحة
- اضطرابات النوم والاستيقاظ عند الأطفال
- اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر
لا تُظهر مكملات الميلاتونين فوائد للأرق أو العمل بنظام الورديات، لكن هذا المجال لا يزال مثيرًا للجدل حيث يستخدم العديد من الأفراد مكملات الميلاتونين لهذه الأغراض.
من الأفضل علاج الأرق بالعلاج السلوكي مع بعض الأدوية الموصوفة، بينما يُمكن للعاملين في الورديات الحصول على أفضل نوم من خلال تعديلات نمط الحياة.
تستكشف الدراسات البحثية الحديثة ما إذا كان الميلاتونين قد يُحسن الضعف الإدراكي لدى الأفراد المصابين بمرض الزهايمر ويمنع تلف الخلايا المرتبط بالتصلب الجانبي الضموري (ALS).
الآثار الجانبية لمكملات الميلاتونين
مكملات الميلاتونين آمنة بشكل عام للاستخدام على المدى القصير. على عكس العديد من أدوية النوم، فإن الميلاتونين لديه إدمان منخفض ومخاطر الاعتماد الجسدي.
تقل احتمالية تطوير قُدرتك على التحمل أو تقلص استجابتك بعد الاستخدام المتكرر (التعود) أو تجربة تأثير صُداع الكحول. تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للميلاتونين ما يلي: (المصدر)
- الصداع
- الدوخة
- الغثيان
- النعاس
تشمل الآثار الجانبية غير الشائعة ما يلي: (المصدر)
- قلة اليقظة
- الارتباك
- التهيج
- الكآبة
- القلق
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
