الهدف المشترك في اللياقة البدنية لكل من الرجال والنساء هو اكتساب العضلات وفقدان الوزن. بناء العضلات عند النساء لا يجعلهم يشعرون بالقوة فحسب، بل تقلل أيضا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
في البداية يجب تعلُّم كيفية تطبيق أفضل استراتيجية تغذية لبناء العضلات عند النساء من أجل تحقيق مكاسب في كتلة العضلات الخالية من الدهون قد يكون أمرًا صعبًا لكن مع مرور الوقت ستظهر النتائج.
يختلف تناول الطعام لبناء العضلات عند النساء عن مجرد محاولة تقليل دهون الجسم. العضلات عبارة عن نسيج استقلابي شديد النشاط يتطلب مغذيات كبيرة للإصلاح والنمو، خاصة بعد التدريبات الصعبة.
نظرًا لأن معظم النساء لديهن نسبة أقل من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مقارنة بالرجال، يمكن أن تكون عملية بناء العضلات أبطأ.
كما تخجل بعض النساء من تناول الطعام من أجل نمو العضلات بسبب المخاوف من اكتساب الدهون في الجسم. يمكن أن يُؤدي هذا المفهوم الخاطئ إلى اتباع نظام غذائي مُقيد لا يدعم نمو العضلات.
ذات صلة: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
كيفية الأكل لبناء العضلات عند النساء؟
لبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية والسُعرات الحرارية. بعض أنماط وعادات الأكل الشائعة تفشل في توفيرها.
الحميات البدائية: تمتلئ صناعة الحمية الغذائية التي تبلغ قيمتها مليار دولار بوعود كاذبة وأطعمة صحية مزيفة.
كثير من الناس يتبعون هذه الحميات الباهظة الثمن ولا يزالون غير قادرين على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية والحفاظ عليها. إن الإفراط في التدريب مع نقص الأكل هو دورة غير مجدية من المرجح أن تثبط اكتساب العضلات أكثر من دعمها.
الشعور بالذنب تجاه الطعام: إذا كنت تسيئين إلى نفسك وتسمحين للأخطاء الفاشلة بتحديد هويتك، فقد تكونين أكثر عرضة لممارسات التمارين غير الصحية أو الإستسلام.
بينما يمكن لبعض النساء الاستمتاع ببرغر الجبن واكمال البرنامج الغذائي، يعتقد البعض الآخر أن كل جهودهم في بناء العضلات تدمر بسبب وجبة واحدة زائدة تم إدخالها في البرنامج.
تقييد الكربوهيدرات والدهون: تم إلقاء اللوم على كل من الكربوهيدرات والدهون لوونها سبب في زيادة دهون الجسم.
ومع ذلك، فإن التخلص من هذه المغذيات الكبيرة يحرم الأنسجة الخالية من الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات، مما يجعل من الصعب الحصول على النتائج التي كنت تعملين على تحقيقها.
التركيز كثيرًا على فقدان الدهون: يمكن أن يصبح التركيز على فقدان الدهون دون التفكير في ما يتطلبه الأمر لبناء العضلات عقبة في طريق العقل.
يجد الكثير من النساء صعوبة في تصديق أن تناول سعرات حرارية أكثر صحية وغنية بالمغذيات يؤدي إلى زيادة أسرع في اكتساب العضلات.
بدون الكربوهيدرات والدهون الكافية، سيُصبح جسمك غير قادر على العمل بالمستويات المُثلى. هذا يترك الكثير من الناس متعبين ومحبطين لأنهم لا يرون النتائج التي يسعون لتحقيقها.
إليك: كم من الوقت تستغرق عضلات البطن للظهور بشكل أجمل عند الرجال والنساء؟
لبناء العضلات عند النساء يجب تبني العقلية الصحيحة
إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فإن تغيير طريقة تفكيرك ونمط حياتك أمر أساسي جدا. في حين أن الأمر يتطلب عملاً شاقًا ودؤوبا، إلا أنه يمكن أن يوفر فوائد مدى الحياة.
انسي خرافة الحمية
على الرغم من أن الحميات الغذائية مُغرية، إلا أنها لا تعمل بشكل جيد. نهج الإصلاح السريع والأنظمة الغذائية التقييدية هي حلول مؤقتة.
تعتمد عادةً الحميات الغذائية على وجبات قليلة جدا في السعرات الحرارية، وبعض المخفوقات و مكملات غذائية باهظة الثمن. مما يجعل الناس غير قادرين على إعالة أنفسهم في المطبخ أو محل البقالة.
الحميات الغذائية المبتدعة ليست موجهة أيضًا للأشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب العضلات.
هذه الطريقة يستهدفون بها الأشخاص الذين يبحثون عن طريقة سريعة لفقدان الوزن. من أجل بناء العضلات عند النساء، يجب تنفيذ خطة تغذية طويلة المدى من شأنها أن توفر نتائج طويلة الأجل.
استخدمي خطط الطعام المستدامة لتتعلمي كيفية التسوق و الطهي والأكل للحصول على كتلة عضلية صحية.
إليك: افضل مكملات البروتين للنساء ولماذا؟
تناول الكربوهيدرات والدهون
عدم تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية يهيئ جسمك لانخفاض الطاقة وفُقدان العضلات. من المهم معرفة الفرق بين الكربوهيدرات والدهون التي يمكن أن تفيد جسمك و التي لن تساهم في أهداف لياقتك.
يُعد تقليل الكربوهيدرات والدهون البسيطة الموجودة في الكعك والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة أمرا جيدًا للبدء.
ومع ذلك، لا يوجد سبب لتقييد الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية.
القيام بذلك يسلب جسمك من المغذيات الأساسية التي تحتاجها عضلاتك للجليكوجين (الطاقة) والتمثيل الغذائي (للنمو).
تلعب الكربوهيدرات الصحية دورًا مهمًا في بناء العضلات. يتم تخزينها كجليكوجين في الكبد وأنسجة العضلات كما أنها تُوفر الطاقة أثناء وبعد التدريبات.
لا تتحمل أجسامنا بشكل عام قُيود الكربوهيدرات بشكل جيد و ستحول الأحماض الأمينية (البروتين) المخزنة في العضلات لتغذيتك أثناء التدريبات في حالة عدم وجود الكربوهيدرات. تسمى هذه العملية استحداث السكر.
تلعب الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs)، دورًا مهمًا بنفس القدر في بناء العضلات عند النساء (المصدر) فهي مرتبطة بالحفاظ على العضلات وحرق الدهون ووظيفة الهرمونات.
تساعد الدهون في نقل العناصر الغذائية من وإلى خلايانا كما توصيل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية.
ذات صلة: فوائد رفع الأثقال للنساء | هل أبني عضلات مثل الرجال؟
التركيز على نمو العضلات
قومي بتحويل عقلك من التركيز على الأطعمة لفقدان الدهون إلى الأكل لاكتساب العضلات. وهذا يعني استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على شكل بروتينات خالية من الدهون، وكربوهيدرات صحية، ودهون بالكمية المناسبة لدعم نمو العضلات.
يجب أيضًا الإلتزام في صالة الألعاب الرياضية مع ممارسة تمارين المقاومة المنتظمة. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، يتطلب الأمر أيضا ممارسة تمارين الكارديو للوصول إلى هدفك.
جربي فصول رفع الأثقال المختلفة والصعبة أو الرفع الفردي لبناء العضلات.. ستعمل نظرتك الجديدة وجهودك على تكوين عضلات في جسمك وتقليل طبيعي لدهون الجسم في نفس الوقت، الشيء الذي سَيمنحك الجسم المثالي الذي تحلم به كل امرأة.
كوني هادئة مع نفسك
ليس من غير المألوف أن تمري بدورات الشعور بالذنب عندما يتعلق الأمر بالطعام. أجسادنا وأدمغتنا لا تستجيب بشكل جيد للتمرين كعقاب.
إن إكمال ساعات من تمارين الكارديو أو تقييد تناولك بشكل مُفرط يُعيق نمو العضلات ويسبب إجهادًا جسديًا وعاطفيًا.
تذكري أن وجبة واحدة غير صحية لن تجعلك تكتسبين وزناً مثلما لا تجعلك وجبة صحية واحدة نحيفة. ما نقوم به يومي هو الذي يحدد التكوين العام لجسمنا.
يجب أن يكون كل من النساء والرجال قادرين على الاستمتاع بوجبة واحدة خارج البرنامج (وجبة الغش) و إكمال البرنامج بكل أريحية وثبات. هذا من منظوري الشخصي والصحي، لأن نمو العضلات الخالية من الدهون لا يتعلق بالقيود.
إذا كانت عقليتك تُركز على نمو العضلات بدلاً من فقدان الدهون، فإن العلاج العرضي لن يؤدي إلى نتائجك أو يفسدها. أعيدي صياغة طريقة تفكيرك لتحرير نفسك من الشعور بالذنب الذي لا داعي له والذي يأتي بنتائج عكسية.
نصيحة من موقع haronefit لبناء العضلات عند النساء
يعد بناء العضلات عند النساء هدفًا شائعًا لتطوير الصحة واللياقة البدنية، كما أن تناول الطعام بشكل جيد لدعم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون أمر ضروري.
بمجرد دمج التغذية السليمة، يُمكن أن يؤدي بناء العضلات إلى فقدان الدهون بشكل فعال أيضًا. ستؤدي مراجعة مدخولك الغذائي الحالي والمزيد من الدقة والإتقان حول عاداتك الغذائية إلى تحفيز نمو عضلاتك.
إذا استفدت من مقالة “بناء العضلات عند النساء” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيفية التخلص من دهون الساق عند النساء
- العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
- تقلبات الهرمونات عند الرجال والنساء وكيفية علاجها
- كيفية إنقاص الدهون من الصدر خاص بالرجال والنساء
- أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج للرجال والنساء
- 10 من أسرار مرحلة التنشيف العضلي خاصة بالمحترفين
- أفضل برنامج غذائي للتضخيم، تضخيم وبناء العضلات للرجال والنساء
