عند قراءة العنوان قد تتساءل عن العلاقة بين تمارين القوة وتمارين التضخيم وأيهما مناسب لأهدافك وطموحاتك؟! حسنا لا تقلق…
قد يرتبط الاختيار بين تمارين القوة وتمارين التضخيم بأهدافك في تدريب الوزن:
فمثلا: إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك، فإن تمارين التضخيم سَتناسبك.
أما إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلاتك، ففكر في تمارين القوة.
الآن أصبحت الرؤية واضحة.. أوكي، للمزيد من المعلومات المتعلقة بتمارين القوة وتمارين التضخيم، سأشرح لك كل واحدة على حدة لكي تتضح لك الرؤية بشكل كامل فتابع معي.
كوتش هارون يتمنى لك قراءة ممتعة، سأكون سعيدا إذا استفدت من هذه المقالة وقمت بمشاركتها مع أصدقائك,
كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
التدرب بالوزن
التدرب بالوزن أو تدريب الوزن هو نظام تمارين يتضمن تحريك العناصر التي توفر المقاومة، مثل:
- الأوزان الحرة (الحديد، الدمبل، الكاتيبيل)
- آلات الوزن
- وزن جسمك (تمارين الضغط، العقلة)
يتم نقل هذه العناصر في مجموعة من:
- تمارين محددة
- عدد مرات أداء التمرين (التكرارات)
- عدد دورات التكرارات المكتملة (مجموعات)
على سبيل المثال، إذا قمت بإجراء 12 تكرارات متتالية بالدمبل، واسترحت، ثم قمت بـ 12 مرة أخرى، فقد قمت بعمل مجموعتين من 12 تكرارًا من تمرين ضغط الصدر بالدمبل.
يتم وضع مزيج من المعدات والتمرينات والتكرارت والمجموعات معًا في روتين تمرين لتلبية أهداف الشخص الذي يمارس الرياضة.
ما هو الفرق بين البناء و الهدم العضلي؟
القوة والحجم
عندما تبدأ برفع الأثقال، فإنك تبني قوة العضلات وحجمها في نفس الوقت. إذا قررت رفع تمارين الوزن إلى المستوى التالي، فعليك الاختيار بين نوعين من التدريب. يركز أحد الأنواع على الضخامة، ويركز النوع الآخر على زيادة القوة.
تمارين القوة وتمارين التضخيم
التمارين والمعدات المستخدمة في تمارين القوة وتمارين التضخيم متشابهة إلى حد كبير. الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي:
حجم التدريب: هذا هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في التمرين.
كثافة التدريب: يشير هذا إلى الوزن الذي ترفعه.
الراحة بين المجموعات: هذا هو مقدار وقت الراحة الذي تمنحه لجسدك للتعافي من الإجهاد البدني للتمرين.
تمارين التضخيم: المزيد من المجموعات والتكرارات
بالنسبة للتضخيم، يمكنك زيادة حجم التدريب (المزيد من المجموعات والتكرارات) مع تقليل الشدة بشكل طفيف. عادةً ما تكون فترة الراحة بين المجموعات للتضخيم من 1 إلى 3 دقائق.
تمارين القوة: عدد أقل من التكرارات بكثافة أكبر
لقوة العضلات، يمكنك تقليل عدد التكرارات في مجموعة (حجم التمرين) مع زيادة الشدة (إضافة أوزان أثقل). عادةً ما تكون فترة الراحة بين مجموعات تمارين القوة من 3 إلى 5 دقائق.
مرحلة التضخيم العضلى: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
فوائد تمارين القوة
تساعدك تمارين القوة على:
- حرق دهون الجسم وبناء كتلة عضلية أكبر
- التحكم في وزنك
- زيادة معدل الحرق الخاص بك الخاص بك
- زيادة كثافة العظام (تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام)
تقليل أعراض الحالات المزمنة، مثل:
- ألم الظهر
- السمنة
- التهاب المفاصل
- أمراض القلب
- داء السكري
- الكآبة
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الاوزان
فوائد تمارين التضخيم
تتمثل إحدى فوائد تمارين التضخيم في الجمالية إذا كنت تعتقد أن العضلات الكبيرة تبدو جيدة. تشمل الفوائد الأخرى لتمارين التضخيم ما يلي:
- زيادة القوة
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما قد يساعد في إنقاص الوزن
- زيادة التناسق (يتجنب اختلال التوازن العضلي)
- رفع الأثقال الكبيرة
في حين أن هناك العديد من الفوائد المرتبطة برفع الأثقال، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- يمكن أن يؤدي رفع الوزن السريع جدًا أو الزائد إلى الإصابة.
- يمكن أن تؤدي الحركات التي تتجاوز النطاق الطبيعي للحركة إلى الإصابة.
- حبس أنفاسك أثناء رفع الوزن يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في ضغط الدم أو قد تسبب فتقًا.
- قد يؤدي عدم الراحة الكافية بين التدريبات إلى تلف الأنسجة أو إصابات الإفراط في الاستخدام، مثل التهاب الأوتار.
الخلاصة:
الأسئلة المطروحة، هل يجب ممارسة تمارين القوة وتمارين التضخيم وأيهما أفضل؟
يجب أن تجيب على هذه الأسئلة بنفسك. طالما أنك لا تذهب إلى أقصى الحدود مع أي من القرارين، فإن كلاهما يقدم فوائد ومخاطر صحية متشابهة، لذلك فإن الخيار يعود إلى ما تفضله أنت.
إذا كنت تريد عضلات ضخمة، فاختر تمارين الضخامة: زد حجم تدريبك، وقلل من شدته، واختصر فترة الراحة بين المجموعات.
إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات إلى أقصى حد، فاختر تمارين القوة: قلل حجم التمرين، وزد من شدته، وقم بإطالة فترة الراحة بين المجموعات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد:
