التغذية

ارخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات

ارخص مصادر البروتين: يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية. هناك العديد من الفوائد لإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي تناسب كل احتياجاتك من النظام الغذائي. ومع ذلك، قد يجد بعض الناس أن مصادر البروتين الصحية مكلفة للغاية. في حين أن بعض مصادر البروتين غالية الثمن، هناك أيضًا العديد من ارخص مصادر البروتين الطبيعي.

فيما يلي 17 من ارخص مصادر البروتين التي لن تؤثر على ميزانيتك.

إليك: النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة

1. زبدة الفول السوداني الطبيعية

ارخص مصادر البروتين - زبدة الفول السوداني الطبيعية
ارخص مصادر البروتين – زبدة الفول السوداني الطبيعية

زبدة الفول السوداني مليئة من ارخص مصادر البروتين وخصوصا إذا تم صنعها في المنزل.

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز الكريمية 8 جرامات من البروتين. بصرف النظر عن كونها مصدرًا جيدا للبروتين، يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بعدة طرق. قم بإقرانها بالفواكه ودقيق الشوفان أو أضفها إلى عصيرك المفضل لزيادة البروتين.

الأشخاص الذين يتناولون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية عندما يكون ذلك ممكنًا لتجنب المكونات غير المرغوب فيها مثل السكر والزيوت المضافة.

إليك: زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن وبناء العضلات

2. البيض

البيض هو أحد أكثر الأطعمة المليئة بالمغذيات الرئيسية، وبأسعار معقولة جدًا.

البيض ليس مليئا بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية فحسب، بل إنه مليئ أيضًا بالبروتين. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين الطبيعي.

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها وقد تساعدك أيضًا على تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع من خلال التسبب في تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم يمكن أن يساعدك هذا بدوره أيضا على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار لمدة ثمانية أسابيع فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 65٪ من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار من الخبز.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول البيض على الفطور يثبط هرمون الجوع “الجريلين” ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم و استجابة الأنسولين.

قد يؤدي تناول البيض إلى تقليل الشعور بالجوع وتقليل الرغبة الشديدة في الأكل، وهو أمر جيد لفقدان الوزن.

إليك: هل تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون؟

3. الفول الأخضر 

ارخص مصادر البروتين - الفول الأخضر
ارخص مصادر البروتين – الفول الأخضر

الفول الأخضر “ادامامي” هو مصدر جيد للبروتين النباتي. حبوب ادامامي هي حبوب الفول غير الناضجة التي تباع مقشرة أو في الكبسولة. إنها وجبة خفيفة لذيذة وتضيف إضافة رائعة لوجبات مثل السلطات والقلي.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الفول الأخضر من ارخص مصادر البروتين، حيث يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين.

يعد الفول الأخضر أيضًا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. هذا لأنه يعتبر مصدر بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

4. التونة المعلبة

بعض الأسماك من ارخص مصادر البروتين والنسخة المعلبة ليست استثناء. التونة المعلبة هي طريقة ممتازة لزيادة تناولك للبروتين التأثير على ميزانيتك.

تكلف معظم ماركات التونة حوالي دولار واحد لكل 5 أونصات (142 جرامًا). على الرغم من أن الحصة 3 أونصات (85 جرام) تحتوي فقط على حوالي 99 سعرة حرارية، إلا أنها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك، تعد التونة مصدرًا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم. ومع ذلك، قد تحتوي التونة المعلبة على مستويات عالية من الزئبق، لذلك من الأفضل للبالغين الحد من تناولها لعدد قليل من الحصص في الأسبوع.

اختر دائمًا التونة الخفيفة المعلبة، المصنوعة من أنواع أصغر من التونة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.

5. الزبادي اليوناني

ارخص مصادر البروتين - الزبادي اليوناني
ارخص مصادر البروتين – الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو طعام لذيذ ومنخفض التكلفة ومتعدد الاستعمالات. يمكن تناوله بشكل عادي، أو إضافته إلى عصير، أو خلطه مع الخضار أو إضافته إلى المخبوزات.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي من ارخص مصادر البروتين.

في الواقع، توفر حصة 8 أونصات (224 جرامًا) حوالي 17 جرامًا من البروتين، تقريبًا ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي.

اختيار الزبادي اليوناني العادي غير المحلى يعد طريقة رائعة لتقليل تناول السكر المضاف إلى الحد الأدنى.

يعد شراء حاويات أكبر طريقة رائعة لتوفير المال، حيث تكلف 24 أوقية (680 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي حوالي 5 دولارات.

إليك: افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن

6. بذور عباد الشمس

ارخص مصادر البروتين - بذور عباد الشمس
ارخص مصادر البروتين – بذور عباد الشمس

على الرغم من صغر حجم بذور عباد الشمس، إلا أنها تحتوي على كمية جيدة من البروتين. تحتوي أونصة واحدة فقط على حوالي 6 جرام من البروتين النباتي.

تحتوي بذور عباد الشمس على البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم. بذور عباد الشمس هي غذاء متعدد الاستخدامات وسهل التكلفة أيضًا.

يمكن شراؤها بحوالي دولار للرطل (454 جرامًا) في معظم المتاجر، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي، وكذلك استخدامها كطبقة مقرمشة للعديد من الأطباق.

7. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء هي واحدة من أكثر أشكال البروتين النباتي ملاءمة وبأسعار معقولة. في المتوسط​​، يمكن أن تكلف 15 أونصة (455 جرامًا) حوالي دولار واحد في معظم المتاجر.

يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء أيضًا على أكثر من 15 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى احتوائها على كمية جيدة من البروتين، تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف. كوب واحد (172 جرامًا) يحتوي على حوالي 15 جرامًا.

توصي المنظمات الصحية بأن تأكل النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا وأن يأكل الرجال 38 جرامًا يوميًا. نظرًا للكميات العالية من البروتين والألياف التي تحتوي عليها، فإن الفاصوليا السوداء تجعلك تشعر بالشبع وهي ممتازة أيضا لفقدان الوزن.

وجدت مراجعة حديثة لـ 21 دراسة أن تناول 3/4 كوب من الفاصوليا كل يوم أدى إلى فقدان الوزن 0.75 رطل (0.34 كجم) للأشخاص الذين لم يجروا أي تغييرات غذائية أخرى.

إضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالشبع. يمكن إضافتها إلى أطباق مثل الفلفل الحار والشوربات والسلطات لتوفير مجموعة جيدة من البروتين النباتي.

8. السردين

ارخص مصادر البروتين - السردين
ارخص مصادر البروتين – السردين

على الرغم من أن السردين قد لا يكون الطعام الأكثر شعبية، إلا أنه مليء بالبروتينات والعناصر الغذائية المهمة. (100 جرامًا) من السردين تحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين عالي الامتصاص بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين D و B12.

نظرًا لأن السردين من المفترض أن يُستهلك كاملًا عظامًا وكل شيء، فهو مصدر جيد للكالسيوم الطبيعي.

في الواقع، يمكن للمرء أن يوفر 35٪ من المدخول الموصى به لهذا المعدن لبناء العظام. تميل المأكولات البحرية الطازجة إلى أن تكون باهظة الثمن، لكن السردين خيار بروتين رائع للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة.

إليك: أفضل مصادر فيتامين B12

9. جبنة القريش

ارخص مصادر البروتين - جبنة القريش
ارخص مصادر البروتين – جبنة القريش

جبنة القريش من منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين. يأتي هذا الجبن ذو النكهة الخفيفة في مجموعة متنوعة من نسب الدهون ويمكن استخدامه كوجبة خفيفة أو كعنصر في العديد من الوصفات.

كوب واحد (210 جرام) من الجبن كامل الدسم يوفر أكثر من 23 جرامًا من البروتين و 206 سعرة حرارية فقط.

المحتوى العالي من البروتين في جبنة القريش يجعلها خيارًا ممتازًا للرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن تساعد على الشعور بالشبع، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، جبنة القريش تحتوي على بروتين الكازين بطيء الإمتصاص، لذلك فهي خيار جيد في وجبة العشاء بالنسبة لاعبي كمال اأجسام. 

10. العدس

العدس ليس فقط طعامًا مغذيًا وبأسعار معقولة، ولكنه أيضًا مصدر مناسب للبروتين. يوجد في معظم متاجر البقالة بحوالي 1.50 دولارًا للرطل (453 جرامًا)، يمكن طهي هذه البقوليات الصغيرة وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات مثل الحساء والشوربات.

إنه من ارخص مصادر البروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد (100 جرامًا) 18 جرامًا من البروتين.

العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين B أيضًا.

11. الشوفان

الشوفان عبارة عن حبوب غنية وخالية من الجلوتين وغير مكلفة للغاية. تبيع معظم المتاجر الشوفان الملفوف بكميات كبيرة مقابل 1.30 دولار لـ (500 جرام).

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من الحبوب الأخرى. توفر الحصة 1/2 كوب (100 جرام) 15 جرامًا من البروتين. الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البيتا جلوكان.

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL وإجمالي مستويات الكوليسترول، مما يجعل دقيق الشوفان خيارًا جيدا لصحة القلب.

يعد اختيار وعاء من دقيق الشوفان على الإفطار طريقة رائعة للحفاظ على صحة قلبك مع زيادة تناول البروتين.

إليك: السعرات الحرارية في الشوفان

12. الحليب

على الرغم من أن بعض الناس لا يتحملون الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، إلا أنه من ارخص مصادر البروتين الطبيعي.

يأتي الحليب بنسبة دهون كثيرة ومتوفر على نطاق واسع، مما يجعله اختيار بروتين مناسب. يبلغ (115 جرامًا) من الحليب التقليدي حوالي 1.50 دولارًا أمريكي، بينما يبلغ سعر الحليب العضوي حوالي 2 دولارات.

يحتوي كوب واحد (244 جرامًا) من الحليب كامل الدسم على أكثر من 8 جرامات من البروتين عالي الامتصاص، إلى جانب الكثير من الفيتامينات والمعادن. يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من معادن الكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على الحفاظ على عظام قوية وصحية.

نظرًا لأن الحليب سائل، يمكن استخدامه كأساس غني بالبروتين للعصائر والشوربات. يُعد الحليب كامل الدسم أيضًا مكونًا ممتازًا عالي السعرات وغني بالبروتين لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن وكتلة العضلات.

13. بذور اليقطين

ارخص مصادر البروتين - بذور اليقطين
ارخص مصادر البروتين – بذور اليقطين

توفر بذور اليقطين كمية كبيرة من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة جدًا. تعد إضافة هذه البذور الصديقة للميزانية إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية وصحية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

إلى جانب كمية كبيرة من البروتين، تحتوي بذور اليقطين أيضًا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والأحماض الفينولية التي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

تعد بذور اليقطين وجبة خفيفة ممتازة أثناء التنقل، على الرغم من إمكانية إضافتها إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو الجرانولا محلية الصنع. يمكن شراؤها بكميات كبيرة من معظم المتاجر مقابل حوالي دولار ونصف للرطل (448 جرامًا).

14. السلمون المعلب

السلمون هو أحد أهم أشكال البروتين التي يمكنك تناولها، على الرغم من كونه باهظ الثمن. لحسن الحظ، يأتي السلمون في نسخة معلبة أقل تكلفة، مما يجعله خيارًا صحيًا وبأسعار معقولة للبروتين الذي يناسب ميزانيتك.

تحتوي حصة (112 جرامًا) من السلمون المعلب على 26 جرامًا من البروتين، إلى جانب الفيتامينات والمعادن. وتشمل B12 وفيتامين D والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

السلمون المعلب هو مصدر رخيصة وملائم لزيادة محتوى البروتين والمغذيات في نظامك الغذائي. يمكن شراء علبة سمك السلمون 6 أونصات (168 جرامًا) من معظم المتاجر بحوالي 3 دولار.

يمكنك إضافته إلى السلطات أو وضعه في البرغر أو تناوله بشكل عادي للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

15. الديك الرومي

لحم الديك الرومي المطحون من ارخص مصادر البروتين له قيمة غذائية عالية، يتراوح متوسط ​​تكلفة رطل واحد (448 جرامًا) من الديك الرومي المطحون من 2 دولارات إلى 4 دولارات.

يعتبر خالي من الدهون ومنخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني جدًا بالبروتينات والمواد المغذية. في الواقع، توفر ثلاث أونصات (28 جرامًا) 23 جرامًا من البروتين عالي الامتصاص و 195 سعرة حرارية فقط.

يحتوي الديك الرومي على نسبة عالية من فيتامينات B ومعدن السيلينيوم، والذي يعمل كمضاد أكسدة قوي في الجسم ويساعد في تقليل الالتهاب. الديك الرومي المطحون هو خيار بروتيني صحي وقابل للتكيف وغير مكلف ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات.

الخلاصة:

هناك العديد من ارخص مصادر البروتين التي تناسب أي نظام غذائي و أي ميزانية.

زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي له فوائد صحية عديدة وقد يساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

من زبدة الفول السوداني إلى السلمون المعلب، هناك العديد من ارخص مصادر البروتين للاختيار من بينها. يعد اختيار طعام جيد التكلفة من هذه القائمة طريقة ممتازة لزيادة تناولك للبروتين في اليوم.

إقرأ المزيد:

45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات

ما هي البروتينات: أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى