التخسيس

افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

احصل على أي كتاب عن نظام غذائي وسوف يدعي أنه يحتوي على كل استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي والتي تحتاجها للنجاح. 

يدعي البعض أن السر هو تناول القليل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر، والبعض الآخر يقول أن التقليل من تناول الدهون هو السبيل الوحيد لذلك، بينما يصف البعض الآخر قطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي هو الحل المثالي. حسنا من الذي يجب اتباعه؟

الحقيقة أنه لا يوجد حل يناسب الجميع لفقدان الوزن الصحي الدائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة، اعتمادًا على علم الوراثة والعوامل الصحية الأخرى. 

للعثور على طريقة إنقاص الوزن المناسبة لك، من المحتمل أن تستغرق بعض الوقت وتتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب في الأنظمة الغذائية المختلفة.

بينما يستجيب بعض الأشخاص بشكل جيد لحساب السعرات الحرارية أو الطرق التقييدية المماثلة، يستجيب الآخرون بشكل أفضل للحصول على مزيد من الحرية في التخطيط لبرامجهم لفقدان الوزن. 

أن تكون حرا في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يجعل ذلك الأمر ناجحا. لذلك لا تشعر بالإحباط الشديد إذا لم يعمل النظام الغذائي معك. ولا تلم نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي مقيد للغاية بالنسبة لك. في النهاية، يكون النظام الغذائي مناسبًا لك فقط إذا كان نظامًا يمكنك الالتزام به بمرور الوقت.

تذكر: على الرغم من أنه لا يوجد حل سهل لفقدان الوزن، فهناك الكثير من الخطوات المتعلقة بالأكل، يمكنك اتباعها لتحقيق وزن صحي.

إليك حاسبة الوزن المثالي

فيما يلي استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي 

1- خفض السعرات الحرارية

استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي - خفض السعرات الحرارية
استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي – خفض السعرات الحرارية

يعتقد بعض الخبراء أن إدارة وزنك بنجاح تأتي من معادلة بسيطة: إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فإنك تفقد الوزن. يبدو هذا الأمر سهلا، أليس كذلك؟ 

إن فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا بمرور الوقت. عند خفض السعرات الحرارية، قد ينخفض وزنك في الأسابيع الأولى، لكن بعد ذلك قد تأكل نفس عدد السعرات الحرارية ولكنك تفقد وزنًا أقل أو لا تفقد وزنًا على الإطلاق. 

وذلك لأنه عندما تفقد الوزن تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون وكذلك الدهون، يتباطأ التمثيل الغذائي، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذلك، من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع، تحتاج إلى مواصلة انقاص السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية ليست دائمًا متعادلة. على سبيل المثال تناول 100 سعرة حرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك من تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي. 

من استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والتي لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون تحميلها بالسعرات الحرارية (مثل الخضروات).

الكثير منا لا يأكلون دائمًا لإشباع رغبة الجوع. ننتقل أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو لتخفيف الضغط، والذي يمكن أن يعطل بسرعة أي خطة لفقدان الوزن.

إليك: أسرار حرق دهون البطن – ازالة الكرش

2- الحد من تناول الكربوهيدرات

استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي - الحد من تناول الكربوهيدرات
استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي – الحد من تناول الكربوهيدرات

من استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، الحد من تناول الكربوهيدرات. 

تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، بل طريقة تراكم الدهون في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات ولا سيما دور هرمون الأنسولين

عندما تتناول وجبة، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم مثل الجلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، يحرق جسمك دائمًا هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.

إذا كنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية، على سبيل المثال)، فإن جسمك يطلق الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز إلى الدم. 

بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم، يقوم الأنسولين بأمرين: 

يمنع خلايا الدهون من إطلاق الدهون للجسم ليحرقها كوقود (لأن أولويته هي حرق الجلوكوز)، ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل شيء. 

النتيجة هنا هي زيادة وزنك، ويتطلب جسمك الآن المزيد من الوقود لحرق الدهون. بما أن الأنسولين يحرق الكربوهيدرات فقط، فأنت تتوق إلى الكربوهيدرات، وبالتالي تبدأ دورة مفرغة من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الوزن. لفقدان الوزن، تحتاج إلى كسر هذه الدورة عن طريق تقليل الكربوهيدرات.

تدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك. 

إذا جربت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تقليل بعض المخاطر والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمصادر النباتية للبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأوراق الخضراء و الخضروات النشوية.

إليك 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

3- تقليل تناول الدهون

إنها أساس العديد من الأنظمة الغذائية، لكن إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون، فلا بأس في ذلك. 

ليست كل الدهون سيئة. يمكن أن تساعد الدهون الصحية في السيطرة على وزنك، بالإضافة إلى التحكم في مزاجك ومحاربة التعب. يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية أن تساعد في إشباعك. 

في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضار، على سبيل المثال، يمكن أن يسهل عليك تناول طعام صحي ويزيد من جودة الحمية الغذائية.

غالبًا ما تقوم بالأخطاء التالية.. يرتكب الكثير منا خطأ استبدال الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات المكررة. فبدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم، نتناول إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدسم معبأة بالسكر لتعويض فقدان المذاق. 

أو تقوم بتبديل اللحم المقدد بالفطائر أو الكعك الذي يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.

إليك: النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد في انقاص الوزن؟

4- مارس تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي - مارس تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع
استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي – مارس تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

تحتاج في استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي إلى ممارسة الرياضة، سيكون لها فوائد إضافية كثيرة. من خلال رفع الأوزان، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. يمكن أن تساعد تمارين الكارديو ورفع الأثقال في تخفيف الوزن.

إليك: افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم

5- تناول المزيد من الفواكه والخضروات

تناول صلصة الفواكه والخضر من استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة، يساعد في منع تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. حاول بدء الغداء أو العشاء مع سلطة الخضار أو وعاء من حساء المرق. 

ضع في طبقك الكثير من الفواكه والخضروات، وفي كل وجبة خفيفة، يجب أن يكون نظامك الغذائي

غنيا بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.

إليك: أفضل 8 مشروبات حرق الدهون بسرعة جربوها!!

6- تناول الحبوب الكاملة 

عن طريق استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات، فأنت تضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها وتمتلئ بشكل أسرع لذا من المرجح أن تتناول جزءًا معقولاً. 

اختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار والبسكويت الكامل.

7- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي - تناول الأطعمة الغنية بالألياف
استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي – تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير الدراسات أيضًا إلى أن أحد أنواع الألياف، وهو الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. يزيد من الامتلاء ويقلل من تناول الطعام.

تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك.

تم العثور على الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفاصوليا وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

نصائح مهمة لك:

تناول وجبة الإفطار كل يوم. الأكثر شيوعًا في الدراسة هي الحبوب والفواكه. تناول الإفطار يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقي من الجوع في وقت لاحق من اليوم.

تناول المزيد من الحبوب. فهي تجعلك ممتلئا طوال اليوم

تحقق بانتظام من المقياس. قد يساعدك وزن نفسك أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة صغيرة في الوزن، مما يتيح لك اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور قبل أن تتفاقم المشكلة.

هل حقا سأفقد الوزن بسرعة؟

استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي
استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي – هل حقا سأفقد الوزن بسرعة؟

قد تفقد (2.3 إلى 4.5 كجم) من الوزن وأحيانًا أكثر في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.

إذا كنت جديد على هذا النظام الغذائي، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد وزنك زاد فقدانه بشكل أسرع.

في الأيام القليلة الأولى قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات، وقد يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

إقرأ المزيد:

25 من أهم النصائح لانقاص الوزن – اتبعها وستغير حياتك

مكملات حرق الدهون وعلاقتها بانقاص دهون الجسم

افضل ريجيم لانقاص الوزن دليلك نحو التخسيس

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى