منوعاتتمارين المنزلكمال الاجسامنصائح

أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين

يشير مصطلح “الكور-ِCore” إلى العضلات الأساسية في جذع الجسم. هذه العضلات تساعد في حماية العمود الفقري، وتمنح استقرار الجسم، وتزيد من القوة.

يمكن أن تؤدي تمارين الجذع إلى تقوية العضلات الأساسية وإلى تحسين الأداء الرياضي والمساعدة في منع الإصابات وتحسين المظهر.

امتلاك جذع قوي جيدًا يساعد على إنشاء بنية بدنية ذات مظهر رياضي إذا كان الشخص يجمع بين التركيز على هذه العضلات من خلال تمارين الجذع بالإضافة إلى نظام غذائي صحي ونمط حياة يتضمن أشكالًا أخرى من التمارين، فسيكون جسمه مثاليا.

هذه المقالة التي بين أيدينا تستعرض فوائد تمارين الجذع مع شرح مفصل لأفضل التمارين الخاصة بهذه المنطقة للمبتدئين والمتقدمين.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

ما هي العضلات التي تشكل الجذع؟

فيما يلي عضلات الجذع الموجودة في منتصف الجسم:

  • عضلات البطن المستقيمة: تُعرف أيضًا باسم “السكس باك“، هذه العضلات تساعد الجسم على الانحناء للأمام.
  • عضلات البطن الجانبية والداخلية: تقع هذه العضلات على جانبي الجذع، وتساعد الجذع على الدوران والانحناء إلى الجانبين.
  • عضلات البطن المستعرضة: تساعد على استقرار الحوض أثناء الحركة.
  • القطنية المتعددة: تساعد عضلة الظهر هذه على دعم العمود الفقري أثناء الحركة.
  • العضلات المنتصبة السنسنة: تعمل هذه المجموعة من العضلات والأوتار على تقويم الجذع بعد الانحناء ودعم الجسم أثناء الرفع.

ذات صلة: تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن

فوائد التدريب الأساسي

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن أن يساعد تقوية العضلات الأساسية (الجذع) في:

  • تحسين التوازن والاستقرار والمرونة
  • منع السقوط والإصابات
  • تقليل آلام الظهر
  • تحسين الموقف

أفضل تمارين الجذع

قد يساعد وجود روتين يتضمن بعض تمارين الجذع التالية في تقوية واستقرار الجذع وتحسين الحركة.

يوصي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بالبدء في التمارين التي تساعد في بناء الاستقرار الأساسي قبل الانتقال إلى التمارين التي تعمل على تحسين الحركة.

أدناه، قمنا بإدراج أفضل تمارين الجذع المعتمدة من ACE، بدءًا من تلك الخاصة بالمبتدئين. نقدم أيضًا نصائح لجعل هذه التمارين أكثر صعوبة.

1. تمرين Toe taps

تمارين الجذع: تمرين Toe taps haronefit
تمارين الجذع: تمرين Toe taps

هذا التمرين يساعد على إشراك العضلات الأساسية مع تقوية الألوية والوركين والساقين.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على الأرض مع رفع القدمين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. 
  • ضع يديك على جانبي جسمك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  • اخفض كل قدم على التوالي، واضغط برفق على الأرض، قبل رفعها إلى وضع البداية.
  • أثناء القيام بذلك، حاول الحفاظ على استقرار العمود الفقري ومنع أسفل الظهر من التقوس.
  • قم بأداء مجموعتين من 8 أو 3 مجموعات من 12، حسب مستوى لياقتك البدنية.

2. تمرين Bridge

تمارين الجذع: تمرين Bridge haronefit
تمارين الجذع: تمرين Bridge

من أقوى تمارين الجذع، يساعد أيضًا في تقوية العضلات في أسفل الظهر والوركين والأرداف. تسمى عضلات الأرداف عضلات الألوية.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على حصيرة، مع ثني الركبتين والقدمين وجعلهما متباعدتين بعرض الورك، ومثبتين بإحكام على الأرض. يجب أن تكون اليدان على الجانبين.
  • اضغط على الألوية وارفع الوركين حتى يكون هناك خط قطري مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل خفض الجسم ببطء على الأرض. 

وضع متوسط: أثناء رفع الوركين، ارفع القدم اليمنى عن الأرض حتى تصبح الركبة بزاوية 90 درجة من الورك. قم بالتبديل بين الأرجل 20 مرة.

وضع متقدم: استخدم شريط مقاومة حول الوركين، وثبته على الأرض بيديك. هذا سيجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.

3. تمرين high plank

تمارين الجذع: تمرين High plank haronefit
تمارين الجذع: تمرين High plank

هذا التمرين يقوي عضلات البطن والكتفين والظهر والألوية والساقين.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بوضع يديك على الأرض، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والقدمين متباعدتين عن الوركين.
  • مُد رجليك خلف جسمك حتى يستقر وزن الجسم على اليدين وكرات القدمين.
  • اسحب زر البطن لإبقاء عضلات القلب نشطة.
  • اِبق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية أثناء التنفس العميق والنظر مباشرة إلى الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية.
  • قم بإجراء 8 عدات لكل مجموعة لمجموعتين.

وضع متوسط: بدلاً من إراحة الوزن على اليدين، قم بخفض الساعدين على الأرض بحيث تشكل الذراعين زاوية قائمة على الأرض. حرك القدمين بالقرب من الجسم. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر 3 مجموعات من 12.

وضع متقدم: استلق على جانب واحد، مع جعل الكوع تحت الكتف مباشرة بحيث تكون السواعد مسطحة على الأرض. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً.

باستخدام العضلات المائلة، ارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم، مع توازن إحدى الساقين فوق الأخرى. ارفع الذراع الحرة بشكل مستقيم في الهواء، مع الاستمرار في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون فقدان التوازن لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر 3 مجموعات من 12.

4. تمرين Abdominal crunches

تمارين الجذع: تمرين Abdominal crunches haronefit
تمارين الجذع: تمرين Abdominal crunches

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن (السكس باك) والجذع وعضلات الظهر السفلية والمنحنيات.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على ظهرك على حصيرة وقم بثني الركبتين حتى تصبح القدمان كما في الصورة.
  • ضع يديك خلف رأسك، وقم بالزفير مع لف الجذع ببطء نحو الفخذين. استمر حتى يُرفع الجزء العلوي الخلفي من الأرضية.
  • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
  • أنزل الجذع ببطء إلى الأرض.

بالنسبة للمبتدئين تكون 8 تكرارات من مجموعتين. يجب أن يهدف المتقدمون إلى 3 مجموعات من 12.

وضع متوسط: ابدأ في نفس الوضع، ولكن بدلاً من إبقاء القدمين مستوية على الأرض، ارفعهما نحو الصدر أثناء لف الجذع نحو الفخذين.

وضع متقدم: أمسك كرة طبية ثقيلة على الصدر أثناء شد الجذع لأعلى. قم بالدوران إلى اليسار واليمين، واجلب الكرة عبر الجسم، قبل العودة إلى وضع البداية.

5. تمرين Bird dog

تمارين الجذع: تمرين Bird dog haronefit
تمارين الجذع: تمرين Bird dog

من افضل تمارين الجذع، يقوي هذا التمرين عضلات البطن والظهر عن طريق تحدي الاستقرار.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بوضع يديك ورجليك على الأرض، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والركبتين متباعدتين بعرض الورك.
  • مُد الساق اليمنى خلف الجسم حتى تستوي مع الورك.
  • قُم بمد الذراع اليسرى للأمام حتى تستوي مع الكتف، مع إبقاء الإبهام متجهًا لأعلى.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
  • قم بأداء مجموعتين من 8 عدات، بالتناوب مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.

وضع متوسط: بمجرد التواجد في الموضع، مع تمديد الساق اليمنى والذراع الأيسر، اسحب هذه الأطراف إلى أسفل البطن حتى تقترب من بعضها قدر الإمكان. ثم قم بتمديدها إلى وضع البداية. امسك هذا لمدة 30 ثانية. قم بإجراء 12 تكرارًا لكل مجموعة حتى 3 مجموعات.

وضع متقدم: استخدم رباط مقاومة حول القدمين لشد عضلات المؤخرة بقوة أكبر.

6. تمرين Bicycle crunches

تمارين الجذع: تمرين Bicycle crunches haronefit
تمارين الجذع: تمرين Bicycle crunches

هذا هو أحد التمارين الوسيطة الأكثر فاعلية لتقوية عضلات البطن المستقيمة، والمعروفة أيضًا باسم الحُزَم الستة.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على حصيرة مع ثني الركبتين واليدين خلف الرأس.
  • ارفع كلا القدمين.
  • اجلب الركبة اليمنى نحو الصدر مع استقامة الساق اليسرى.
  • في نفس الوقت، ارفع الكتفين وأعلى الظهر، واجلب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. 
  • حاول أن تلمس الكوع بالركبة مع الاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
  • كرر هذه المرة مع رفع الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
  • كرر ذلك بقدر ما يسمح به مستوى لياقتك البدنية.

7. تمرين Mountain climbers

تمارين الجذع: تمرين Mountain climbers haronefit
تمارين الجذع: تمرين Mountain climbers

يقوي هذا التمرين عضلات البطن وكذلك الكتفين والوركين وأوتار الركبة والعضلة ثلاثية الرؤوس.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ في وضع تمرين “البلانك العالي”.
  • حافظ على شد عضلات البطن، وارفع الركبة اليمنى إلى الصدر.
  • أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية. اجلب الركبة اليسرى إلى الصدر.
  • ابدأ ببطء، واعمل على إيقاع أسرع. الهدف هو تبديل الساقين بحركة سائلة واحدة.
  • قم بأداء مجموعتين من 8 تكرارات حتى 3 مجموعات من 12 تكرار.

8. تمرين Warrior crunches

تمارين الجذع: تمرين Warrior crunches haronefit
تمارين الجذع: تمرين Warrior crunches

هذا التمرين مهم جدا، يعمل على استهداف عضلات البطن الجانبية بشكل جيد والأرداف والفخذين الأمامية.

طريقة أداء التمرين:

  • قف مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الورك وتوجيه أصابع القدم إلى الخارج.
  • ضع يديك خلف رأسك وانزل إلى وضع القرفصاء بقدر ما هو مريح لك.
  • اثني الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد، ثم ارجع إلى المركز.
  • كرر على الجانب المقابل. 
  • حاول ألا تنحني للأمام أو للخلف أثناء الانحناء.
  • قم بعمل مجموعتين من 8 تكرارات أو 3 مجموعات من 12 تكرارًا، اعتمادًا على مستويات لياقتك البدنية.

 إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

الخلاصة: 

تساعد عضلات الجذع على حماية العمود الفقري، واستقرار الجسم، وتحسين الوضع والتوازن، وزيادة القوة والمرونة.

يمكن أن تساعد تقوية هذه العضلات من خلال التمارين القائمة على المقاومة أيضًا في تحسين الحركة.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى