مكملات غذائية

البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن

البروتين بار أو أشرطة البروتين هي وجبات خفيفة شهيرة مصنوعة لتكون مصدرًا مناسبًا للتغذية. يستمتع بها الكثير من الناس لأنها طريقة سريعة لإضافة البروتين والمغذيات الأخرى إلى نمط حياة مزدحم ونشط.

نظرًا لأن هناك مجموعة متنوعة من البروتين بار في السوق، من المهم معرفة أنه لم يتم إنشاء جميع قطع البروتين بار على قدم المساواة.

تستعرض هذه المقالة ما إذا كانت قطع البروتين بار صحية، وما هي الفوائد التي قد تقدمها، وأفضل الطرق لدمجها في نمط حياتك.

البروتين بار

يمكن أن تختلف التركيبة المغذية للبروتين بار بشكل كبير بين العلامات التجارية وحتى بين النكهات.

هذا يرجع إلى حد كبير إلى اختلاف مكوناتها. يمكن صنع العديد من ألواح البروتين من التمر والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا.

تحتوي قطعة البروتين بار المتوسط ​​على 5-10 جرام من الدهون و 25-35 جرام من الكربوهيدرات و 5-10 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى تقديم البروتين والكربوهيدرات، تعد العديد من ألواح البروتين مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة، مثل الكالسيوم وفيتامينات B والبوتاسيوم والحديد.

إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – أضفها إلى برنامجك الغذائي

عند فحص ملصقات المكونات، كن على دراية بأن بعض أشرطة البروتين تستخدم مزيجًا خاصًا من المكونات ولا تكشف عن أي من تفاصيلها على العبوة.

تحتوي العديد من منتجات البروتين بار أيضًا على كميات كبيرة من السكر المضاف وتستخدم المحليات غير الصحية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي يضيف زيادة الفركتوز إلى نظامك الغذائي ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالكبد الدهني والسمنة ومرض السكر عند استهلاكه بكميات كبيرة.

إليك: مرض السكري من النوع 2: الاعراض والاسباب وطرق العلاج

بشكل عام، توفر معظم ألواح البروتين 150-400 سعرة حرارية و 10-20 جرامًا من البروتين، على الرغم من أن بعضها يحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين لكل حصة.

يختلف مصدر البروتين أيضًا. تحتوي بعض الاشرطة على مسحوق الزبادي أو الحليب أو بروتينات الألبان مثل الكازين ومصل اللبن ، بينما يستخدم البعض الآخر مصادر نباتية مثل الصويا أو البازلاء أو الأرز البني. يحتوي بعضها على بياض البيض، بينما يعتمد البعض الآخر على المكسرات والبذور كمصدر أساسي للبروتين.

إضافة إلى ذلك، تستخدم بعض منتجات البروتين بار مصادر بروتين عالية التركيز مثل بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا، بدلاً من خيارات بروتين الغذاء الكامل الأقل معالجة.

فوائد البروتين بار

فوائد البروتين بار

في حين أنه من السهل سحب شريط بروتين من الرف كلما شعرت بالجوع، هناك حالات معينة قد تكون مفيدة بشكل خاص.

مصدر مناسب للعناصر الغذائية

يمكن أن تكون أشرطة البروتين وجبة خفيفة بسيطة وجاهزة للأكل ومغذية. تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات وتستمر لفترة من الوقت، مما يجعلها عنصرًا مناسبًا للاحتفاظ بها.

إذا كنت تبحث عن شيء كوجبة خفيفة في منتصف النهار، فقد يكون شريطًا جيدًا يحتوي على كمية معقولة من البروتين والمكونات عالية الجودة خيارًا عمليًا لأسلوب حياتك.

وبالمثل، قد تجعل محتويات البروتين والكربوهيدرات من أشرطة البروتين خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين والتي يمكن أن توفر دفعة من الطاقة لممارسة الرياضة أو المساعدة في إصلاح العضلات بعد ذلك.

تعد بعض أنواع البروتين بار مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات.

أخيرًا، تعد العديد من أشرطة البروتين مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن المهمة، مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين E وفيتامينات B، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية لهذه المغذيات الدقيقة.

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

فقدان الوزن

كثير من الناس يتناولون أشرطة البروتين للمساعدة على فقدان الوزن. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تدعم فقدان الوزن الصحي إلى حد أكبر من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية قياسية من البروتين. 

من المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثيرات كمبة البروتين، والتي يمكن أن تحد من شهيتك وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

لاحظ أنه إذا اخترت استخدام البروتين بار لهذا الغرض، فإن فقدان الوزن الصحي يتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة بانتظام.

إليك: 10 طرق لانقاص الوزن بدون رياضة وبدون نظام غذائي

زيادة الوزن

لزيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم. إذا كان هذا هو هدفك، فقد تكون أشرطة البروتين إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.

العديد من أشرطة البروتين غنية بالسعرات الحرارية، مما يعني أنها توفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في حصة واحدة، مما يجعل من السهل إضافة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام الإضافي.

على سبيل المثال، قد تحتوي بعض أشرطة البروتين على ما يصل إلى 350 سعرة حرارية لكل شريط. يمكن استهلاكها بسهولة بين الوجبات لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي وتعزيز زيادة الوزن.

حتى عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن، فاختر البروتين بار الذي يوفر مكونات صحية بدلاً من تلك المعبأة بالسكر المضاف والإضافات.

بديل لوجبة

غالبًا ما يُنظر إلى البروتين بار على أنه طريقة سريعة لاستبدال الوجبة، وخاصة وجبة الإفطار. في حين أن البروتين بار لا يقارن بوجبة إفطار مصنوعة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكامل، فقد يعمل بعضها بشكل جيد في قرص.

إذا كنت تبحث عن وجبة فطور سريعة في بعض الأحيان ، فقد تكون أشرطة البروتين في النهاية ذات السعرات الحرارية العالية التي لا تحتوي على السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة خيارًا جيدًا.

اكتساب المزيد من العضلات

فوائد البروتين بار

إذا كنت شخصًا نشطًا جدًا يتطلع إلى اكتساب العضلات، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي قد يساعد في جهودك.

في الواقع، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستهلك رياضيو التحمل والقوة العضلية 0.54-0.77 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.2-1.7 جرامًا لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.

تشير الأبحاث إلى أن المكملات بالبروتين قد تزيد من كتلة العضلات والأداء عندما يكون مستوى نشاطك البدني ونظامك الغذائي الكافيان.

إليك: حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت

السلبيات والاحتياطات التي يجب اتخاذها

هناك العديد من خيارات البروتين بار. قد يجعل ذلك من الصعب تحديد أيهما أفضل بالنسبة لك، وكذلك من السهل اختيار واحد قد لا يكون مناسبًا لأهدافك.

تحتوي بعض منتجات البروتين بار على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر المضاف لدرجة أنها قد تكون شبيهة بالحلوى.

لتعزيز النكهة، يستخدم الكثيرون المحليات المضافة، والتي يمكن أن تختلف من المحليات الطبيعية مثل التمر أو ستيفيا إلى غير الصحية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. تستخدم العديد من أشرطة البروتين قصب السكر أو العسل، والتي قد لا تتماشى مع تفضيلاتك الشخصية.

إذا كنت تتناول البروتين بار من أجل البروتين فقط ، ضع في اعتبارك أن معظم الناس يستهلكون بروتينًا أكثر مما يحتاجون، لذلك قد تكون بالفعل تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات.

لا يبدو أن تناول البروتين الزائد يفيد صحة الشخص العادي، وقد يكون ذلك ضارًا في بعض الحالات. 

وجدت مراجعة واحدة لـ 32 دراسة بشرية أن تناول المزيد من البروتينات من الكمية الغذائية الموصى بها البالغ 0.36 جرامًا لكل رطل (0.8 جرامًا لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والعظام والكبد، وأمراض الكلى.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 14 من الرجال المدربين على المقاومة أن تناول بروتين يومي يزيد عن 1.5 جرام لكل رطل (3.3 جرام لكل كجم) من وزن الجسم لمدة 6 أشهر لم يكن مرتبطًا بأي آثار صحية ضارة. وقد أظهرت دراسات أخرى نتائج مماثلة.

على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول الآثار الصحية طويلة المدى للأنظمة الغذائية عالية البروتين، فمن المرجح أنه بالنسبة لمعظم الناس، يكفي استهلاك 0.36 جرامًا من البروتين الموصى به لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص، بما في ذلك الرياضيين والحوامل والمرضعات، والذين يعانون من أمراض مزمنة معينة، يحتاجون إلى كمية بروتين يوميًا أكثر من عامة الناس.

إليك: 13 من أفضل الاطعمة للمرأة الحامل

أخيرًا، يمكن أن يختلف البروتين بار بشكل كبير في تكلفته وقد لا يستحق سعره. بالإضافة إلى التحقق من المكونات عالية الجودة، قد يكون من المفيد مقارنة سعر الوحدة وتحديد العلامات التجارية التي تقدم أكبر قيمة.

يعتمد منتج البروتين بار المناسب لك على أهدافك وقيمك. حدد تلك التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة تستخدم في المقام الأول الأطعمة الكاملة بدلاً من المكونات عالية المعالجة. يُنصح أيضًا باختيار قضبان البروتين التي تحتوي على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة أو لا.

أطعمة أخرى غنية بالبروتين

أطعمة أخرى غنية بالبروتين

إذا كنت تبحث عن طرق أخرى لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، فإليك بعض الأفكار:

  • المكسرات والبذور الخام
  • الجبنه
  • البيض المسلوق
  • الجوز وزبدة البذور
  • زبادي غير محلى
  • الألبان أو الألبان غير الغنية بالبروتين
  • جبن
  • الفول والعدس
  • التوفو والتمبه
  • سيتان
  • اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
  • بعض الحبوب الكاملة

إليك: قائمة لافضل مصادر البروتين الطبيعي

من السهل تلبية احتياجاتك من البروتين مع اتباع نظام غذائي متوازن. أدخل بعض الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ودعم نمط حياتك الصحي بشكل عام.

الخلاصة:

منتج البروتين بار هو طريقة ملائمة لإضافة المزيد من البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع أشرطة البروتين على قدم المساواة.

بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية وسكر مضاف ويستخدم المكونات التي قد ترغب في تجنبها. قد يكون البعض الآخر خيارًا مناسبًا بالنسبة لك أو تثبيت نسبة السكر في الدم على مدار اليوم، أو حتى بدء صباحك.

هناك الكثير من الطرق الأخرى للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، ولكن إذا اخترت تناول البروتين بار، فتأكد من الاطلاع على القيمة التغذية في العبوة وقائمة المكونات لمساعدتك على تحديد أيهما أفضل لنمط حياتك.

إقرأ المزيد :

10 من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات الخالية من الدهون – تجربة شخصية

برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى