هناك العديد من خطط وجبات انقاص الوزن عبر الإنترنت، وقد يكون من الصعب على الشخص معرفة أي منها يجب اتباعه. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة ويحد من الأطعمة المصنعة هو نقطة انطلاق جيدة.
هذه المقالة التي بين يديك توضح كيفية التخطيط لوجبات انقاص الوزن وتتضمن خطة وجبات لمدة 7 أيام يمكنك تجربتها. كما تناقش أيضًا الأساليب الأخرى المفيدة لفقدان الوزن و المتطلبات غذائية المختلفة. وسأقترح عليكم بعض المكملات الغذائية التي يمكن الإستعانة بها لزيادة حرق الدهون مع خصم 25% يمكنكم شراؤها من هذا الرابط.
برنامج غذائي لانقاص الوزن: 1500 سعرة حرارية (اسبوع كامل)
كيفية التخطيط لوجبات انقاص الوزن
يجب على الشخص أن يخطط وجباته وفقًا لمتطلباته. يجب أن يأخذ في الاعتبار:
- كم الوزن الذي يحتاج لخسارته؟
- مستويات النشاط الذي يقوم به
- المتطلبات غذائية للحالات الصحية
- مقدار الوقت المتاح لديه لإعداد الطعام والتسوق
- مستوى خبرته في الطبخ وصعوبة الوصفات
- ما إذا كانت خطة الوجبات تحتاج إلى تضمين أفراد آخرين من الأسرة
هناك موارد متاحة على الإنترنت يمكن أن تساعد الشخص في التخطيط لوجبات انقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى العناصر الغذائية في كل خطة بشكل كبير، لذلك يجب على الشخص التأكد من حصوله على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف.
يحتوي القسم أدناه على خطة وجبات انقاص الوزن يمكن لأي شخص التكيف معها حسب الضرورة.
7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
خطة وجبات لمدة 7 أيام لفقدان الوزن
توفر خطة الوجبات التالية خيارات للوجبات والوجبات الخفيفة لمدة 7 أيام. تتكون الخطة من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
يجب على الشخص تحديد أحجام الحصص المناسبة، وفقًا لأهداف إنقاص الوزن ومستويات النشاط والمتطلبات الفردية.
| اليوم | وجبة الفطور | وجبة الغذاء | وجبة العشاء | الوجبات الخفيفة |
| 1 | بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم | سلطة التونة مع الخس والخيار والطماطم | الفاصوليا مع القرنبيط “الأرز” | شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني |
| 2 | دقيق الشوفان مع التوت والحليب والبذور | كوب الحمص مع خضار | سلمون بالسمسم، بروكلي بنفسجي، بطاطا حلوة مهروسة | حفنة الكاجو |
| 3 | أفوكادو مهروس مع بيضة مقلية على شريحة توست | بروكلي كينوا ولوز محمص | الدجاج المقلي مع الصوبا | التوت الأزرق وزبادي جوز الهند |
| 4 | عصير مصنوع من مسحوق البروتين والتوت وحليب الشوفان | سلطة الدجاج مع الخس والذرة | خضار مشوية، عدس، وصلصة الطحينة | كعكة أرز بالحبوب الكاملة مع زبدة الجوز |
| 5 | فطائر الحنطة السوداء مع توت العليق واللبن الزبادي اليوناني | شوربة خضار مع قطعتين شوفان | سندويشات التاكو السمك | بيض مسلوق مع شرائح بيتا |
| 6 | شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني | البازلاء بالنعناع وعجة الفيتا | بطاطا حلوة مشوية، صدر دجاج، خضار | كرة بروتين الكاكاو |
| 7 | فطيرة الإفطار مع البيض والخضروات | صحن التوفو المقرمش | عدس بولونيز مع نودلز كوسة | جزر مطبوخ وحمص |
مقاربات مختلفة
تختلف المتطلبات الغذائية بين الناس. هناك مجموعة من الأساليب لفقدان الوزن والتي قد تفيد مختلف الأشخاص.
فيما يلي بعض الأساليب لتحقيق إنقاص الوزن، بما في ذلك الخيارات المتاحة لمرضى السكري وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
حققت مراجعة منهجية عام 2017 في فعالية تدخلات إنقاص الوزن لدى الرجال. وجدت المراجعة أن الاستراتيجيات التالية كانت الأكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن:
- نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية
- النشاط البدني
- برنامج تغيير النشاط والسلوك
ومع ذلك، بينما نظرت هذه المراجعة بشكل خاص في استراتيجيات الذكور، فإن هذه الأساليب تعمل مع الإناث أيضًا.
تشير المراجعة أيضًا إلى أن المشاركين فضلوا اللغة القائمة على الوجه والتعليقات الشخصية. قد يستفيد الأشخاص الذين يفضلون هذا النوع من المساعدة والنصائح من استخدام تطبيقات مثل My Fitness Pal أو تلقي المساعدة من مدرب شخصي.
فقدان الوزن أثناء الحمل والرضاعة
اتباع نظام غذائي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية قد لا يكون مناسبا. يجب على أي شخص قلق بشأن وزنه أو لياقته العامة أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية التحدث إلى الطبيب للحصول على مزيد من النصائح.
فقدان الوزن وانقطاع الطمث
قد تجد النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث صعوبة أكبر في إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن كتلة الدهون ووزن الجسم يميلون إلى الزيادة خلال فترة انقطاع الطمث.
وجدت الدراسة أن النساء كان لديهن متوسط زيادة في كتلة الدهون من 1 إلى 1.7٪ سنويًا من الفترة الانتقالية، مما أدى إلى زيادة إجمالية بنسبة 6٪ في كتلة الدهون خلال الفترة الانتقالية 3.5 سنوات. كان متوسط زيادة الوزن بين المشاركين 1.6 كجم.
يجب على الإناث اللواتي يهدفن إلى إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث التأكد من أنهن يستهلكن ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم صحة عظامهن. تشمل العناصر الغذائية:
فيتامين D
فيتامين K
فقدان الوزن لمرضى السكري
يمكن أن يساعد فقدان الوزن الشخص المصاب بالسكري على إدارة مستويات السكر في الدم وتجنب المضاعفات.
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، يجب أن يفقد مرضى السكري الوزن من خلال مزيج من التمارين والنظام الغذائي والتحكم في حصصهم. يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) أن تساعد الشخص على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء فقدان الوزن.
يجب على الشخص المصاب بداء السكري من النوع الأول أن يطلب من طبيبه أو اختصاصي التغذية المساعدة في وضع خطة لخسارة الوزن. سيحتاج الأشخاص إلى إدارة نظامهم الغذائي للعمل جنبًا إلى جنب مع أي أدوية يتناولونها للتحكم في مستويات السكر في الدم.
فقدان الوزن للنباتيين
عند السعي لإنقاص الوزن ، يجب على النباتيين تضمين الأطعمة الكاملة والحد من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. يجب أن يولي الناس اهتمامًا خاصًا لملصقات التغليف عند شراء بدائل اللحوم، حيث تحتوي العديد من هذه المنتجات على سكر ودهون مضافة.
سيحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أيضًا إلى التأكد من أن وجباتهم تحتوي على ما يكفي من البروتين. تتضمن بعض المصادر الجيدة للبروتين النباتي ما يلي:
- الصويا
- المكسرات
- الفاصوليا
- كل الحبوب
مكملات غذائية للنباتيين يمكنك شراؤها من هذا الرابط مع خصم 35%
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟
لفقدان الوزن بنجاح وأمان، يجب أن يهدف الأشخاص إلى خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لمدة 6 أشهر. يمكن لأي شخص تحقيق هذا المستوى من فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
ومع ذلك، يمكن للجسم أيضًا إجراء تعديلات هرمونية عندما يخفض الشخص سعراته الحرارية، وقد يصل فقدان الوزن إلى مرحلة الاستقرار نتيجة لذلك.
العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تقيد الدهون، لكن الدهون تساعد الشخص على الشعور بالشبع. على هذا النحو، قد لا يتمكن بعض الأشخاص من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
يجب على الناس أيضًا مراعاة أن تقليل السعرات الحرارية وحده قد لا يكون كافياً للحفاظ على فقدان الوزن. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على عملية التمثيل الغذائي للشخص.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون للأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم آثار ضارة على أهداف فقدان الوزن لدى الشخص. وفقًا لتجربة عشوائية محكومة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، يمكن أن تسبب هذه الأطعمة:
- ارتفاع في مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين
- الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات
- زيادة تخزين الدهون
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ما يلي:
- الأطعمة السكرية
- المشروبات الغازية السكرية
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- البطاطس
ماذا يقول البحث؟
نظرت مراجعة 2018 في النهج الغذائي الأمثل لفقدان الوزن بشكل فعال ومستدام بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. خلصت المراجعة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع وأن أفضل نهج هو التخصيص.
تؤكد المراجعة نفسها على أهمية الأساليب التالية لفقدان الوزن:
- تجنب السكريات المضافة
- الحد من الأطعمة المصنعة
- استهلاك منتجات الحبوب الكاملة
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
نصائح أخرى لفقدان الوزن
تتضمن بعض النصائح الإضافية التي قد تساعد الشخص على إنقاص الوزن ما يلي:
التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة وشراء الأطعمة المدرجة في قائمة التسوق فقط.
إدراك حجم الحصة ونِسب المغذيات الكبيرة المختلفة.
بما في ذلك البروتين والألياف في كل وجبة.
استكشاف أعشاب وتوابل جديدة لإضافة التنوع إلى وجبات الطعام، وبالتالي تقليل الحاجة إلى السكر والملح والدهون الإضافية.
تجنب فترات طويلة من دون طعام لتقليل الرغبة الشديدة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
الحفاظ على الترطيب لتقليل الرغبة الشديدة في تناول المشروبات السكرية.
أداء 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم أيام الأسبوع أو كلها.
الشراكة مع رفيق وممارسة الرياضة معا.
استخدام الموازين ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع وفي وقت ثابت من اليوم كل أسبوع.
يمكنك الإستعانة بهذه المكملات مع الإستفادة من خصم 25 %
الخلاصة:
يمكن أن يساعد الجمع بين نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط في الحفاظ على وزن صحي. يعد التخطيط للوجبات والتسوق أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن بنجاح.
قد لا يكون حساب السعرات الحرارية الطريقة المفيدة الوحيدة لفقدان الوزن. يكون برنامج إنقاص الوزن أكثر نجاحًا عندما يتبعه الشخص وفقًا لمتطلباته الفردية.
يمكن للمدرب الشخصي أو أخصائي التغذية المعتمد العمل مع أي شخص لصياغة خطة وجبات مثالية ويمكنه دعم الشخص أثناء عمله على تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
إقرأ المزيد:
تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
