التغذية

التغذية والرياضة: نصائح من ذهب قبل بدء روتينك التدريبي

التغذية والرياضة: يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها في أنشطتك اليومية، بما في ذلك التمرين المنتظم.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية والرياضة، فليس من السهل اختيار الخضار على الكعك. تحتاج إلى تناول أنواع الطعام المناسبة في الأوقات المناسبة من اليوم.

حسنا، هذه المقالة التي بين أيدينا توضح العلاقة بين التغذية والرياضة بالإضافة إلى أهم العناصر الغذائية في برنامج الأكل الصحي فتابعو معي…

التغذية والرياضة: اهم الوجبات التي يجب تناولها

الوجبة الأولى من اليوم مهمة جدا. تم ربط تناول الإفطار بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب. يمكن أن يساعد بدء يومك بوجبة صحية على تجديد نسبة السكر في الدم، التي يحتاجها جسمك لتقوية عضلاتك ودماغك.

يعتبر تناول وجبة فطور صحية أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص في الأيام التي تمارس فيها التمارين. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالدوار أو الشعور بالنوم أثناء ممارسة الرياضة.

اختيار النوع الصحيح من الإفطار أمر بالغ الأهمية. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء يومهم. الخبز الأبيض العادي أو الكعك لن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. وبالمقارنة، يمكن لوجبة إفطار غنية بالألياف والبروتينات أن تمنع آلام الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها لمواصلة ممارسة الرياضة.

إليك: 11 من افضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن

اتبع هذه النصائح لتناول وجبة فطور صحية:

التغذية والرياضة

بدلًا من تناول الحبوب المحملة بالسكر المصنوعة من الحبوب المكررة، جرّب دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان أو غيرها من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. يمكنك إضافة بعض البروتين، مثل الحليب أو اللبن أو المكسرات.

إذا كنت تصنع الفطائر، فاستبدل بعض الدقيق المتكرر بخيارات الحبوب الكاملة. ثم قلّب بعض الجبن في الخليط.

إذا كنت تفضل الخبز المحمص، فاختر خبز الحبوب الكاملة. ثم قم بدمجه مع بيضة أو زبدة الفول السوداني أو مصدر بروتين آخر.

التغذية والرياضة: تناول الكربوهيدرات الصحيحة 

بفضل الوجبات منخفضة الكربوهيدرات، أصبحت الكربوهيدرات سيئة. لكن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. يجب أن تأتي حوالي 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة.

من المهم تناول النوع المناسب من الكربوهيدرات. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والأطعمة المصنعة. بدلًا من ذلك، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا.

الحبوب الكاملة جيدة على الحبوب المكررة لأنك تهضمها ببطء أكثر. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتزود جسمك بالطاقة طوال اليوم. 

يمكنهم أيضًا المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم. وأخيرًا، تحتوي هذه الحبوب عالية الجودة على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على جسمك.

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

تناول البروتين في وجباتك

التغذية والرياضة - تناول البروتين في وجباتك

البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على نمو جسمك والحفاظ عليه وإصلاحه من الضرر الناتج أثناء التمرين. على سبيل المثال، أفاد المركز الطبي بجامعة روتشستر أن خلايا الدم الحمراء تموت بعد حوالي 120 يومًا.

البروتين ضروري أيضًا لبناء وإصلاح العضلات، مما يساعدك على الاستمتاع بفوائد التمرين. يمكن أن يكون مصدرًا للطاقة عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، ولكنه ليس مصدرًا رئيسيًا للوقود أثناء التمرين.

يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يساوي حوالي 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يحتاج المتمرنون وكبار السن إلى المزيد.

بعض مصادر البروتين:

  • الدواجن مثل: الدجاج والديك الرومي
  • اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والضأن
  • الأسماك مثل: السلمون والتونة
  • منتجات الألبان مثل: الحليب واللبن
  • البقوليات مثل: الفاصوليا والعدس
  • البيض

للحصول على أفضل الخيارات الصحية، اختر البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة. قلل من كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.

زيادة تناول الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.

يجب عليك ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة. حاول أن تأكل قوس قزح باختيار فواكه وخضار بألوان مختلفة. سيساعدك ذلك على الاستمتاع بمجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يقدمها الممر المنتج.

في كل مرة تذهب فيها إلى محل البقالة، فكر في اختيار فاكهة أو خضروات جديدة لتجربتها. بالنسبة للوجبات الخفيفة، احتفظ بالفواكه المجففة في حقيبة التمرين والخضروات النيئة في الثلاجة.

تناول الدهون الصحية

التغذية والرياضة - تناول الدهون الصحية

قد تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل الالتهاب وتوفير السعرات الحرارية. في حين أن الدهون هي وقود أساسي لممارسة التمارين الرياضية، إلا أننا لدينا الكثير من الدهون المخزنة لامدادنا بالطاقة أثناء ممارسة التمارين.

إن الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة يساعد على توفير الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية للحفاظ على الحركة.

تشمل خيارات الدهون الصحية ما يلي:

  • المكسرات
  • البذور
  • الافوكادو
  • الزيتون
  • الزيوت، مثل زيت الزيتون

التغذية والرياضة: تناول وجبة قبل التمرين

من أهم الأشياء في التغذية والرياضة وجبة قبل التمرين أو بعده، من المهم تحقيق التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين. الوجبات الخفيفة قبل التمرين التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط أكثر من الأطعمة السريعة المصنوعة من السكريات البسيطة والكثير من الدهون.

من الوجبات الخفيفة البسيطة:

الموز

الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان للحصول عليهما يوميًا. يمكن أن يساعد تناول الموز في تجديد هذه المعادن مع توفير السكريات الطبيعية لتغذية التمرين. للحصول على بروتين إضافي، استمتع بالموز مع حصة من زبدة الفول السوداني.

التوت والعنب والبرتقال

كل هذه الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والمياه. فهي سهلة على الأمعاء، وتمنحك دفعة سريعة للطاقة، وتساعدك على البقاء رطبًا. ضع في اعتبارك إقرانها مع تقديم الزبادي للبروتين.

المكسرات

تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب، كما أنها توفر البروتين والعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تمنحك مصدرًا للطاقة المستمرة في التمرين.

قم بدمجها بالفواكه الطازجة أو المجففة للحصول على جرعة صحية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، اختبر هذه الخيارات لترى كيف تستقر. يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تبطئ عملية الهضم، وقد تجعل الطعام في معدتك لفترة طويلة إذا كان التمرين قادمًا بسرعة.

زبدة الفول السوداني

هناك العديد في متاجر البقالة التي تتوفر على زبدة الفول السوداني التي لا تتطلب التبريد ويمكن تخزينها بسهولة في حقيبة الجيم. للحصول على مزيج لذيذ من البروتين والكربوهيدرات، يمكنك دهن زبدة الفول السوداني على: تفاحة، موزة، بسكويت من الحبوب الكاملة، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

إذا كنت لا تحب زبدة الفول السوداني، فجرب زبدة اللوز أو زبدة الصويا أو أي بدائل أخرى غنية بالبروتين.

التغذية والرياضة: لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية

التغذية والرياضة: لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو اتباع نظام غذائي للتنشيف، فقد تميل إلى قطع الكثير من السعرات الحرارية من وجباتك. يعد خفض السعرات الحرارية جزءًا رئيسيًا من فقدان الوزن.

يجب ألا تترك الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن الشعور بالإرهاق أو المرض. هذه علامات على أنك لا تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها لصحة ولياقة جيدة.

إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

إن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا مناسب لمعظم النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن بأمان. اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يومي مناسب لمعظم الرجال الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد.

إذا كنت نشيطًا للغاية أو لا تريد إنقاص وزنك أثناء لياقتك، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم نمط حياتك وأهداف اللياقة الخاصة بك.

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

التوازن هو المفتاح

عندما تستقر في نمط حياة نشط، ستكتشف على الأرجح الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من الطاقة وأيها لها تأثيرات سلبية. المفتاح هو تعلم الاستماع إلى جسدك وتحقيق التوازن بين ما يبدو مناسبًا لما هو جيد لك.

اتبع هذه النصائح:

اجعل وجبة الإفطار جزءًا من روتينك اليومي.

اختر الكربوهيدرات المعقدة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

قم بتناول وجبات خفيفة صحية للتمارين الرياضية وأخذها معك أينما ذهبت.

يمكن أن يساعد التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى في تعزيز روتين التمرين.

إقرأ المزيد : 

نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية

ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك

افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى