تمارين الكارديونصائح

ما هي آلام الغرز الجانبية وكيفية تجنبها أثناء الجري؟

يا كوتش أنا أقوم بالجري لكن سرعان ما أشعر بألم جانبي في بطني يؤدي إلى  تشتيت انتباهي وعدم الراحة فما هو السبب وما هي الحلول المتاحة؟

إذا كنت تقوم بالجري أو تمارس أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، فإن الألم في جانبك أو ما يعرف بآلام الغرز الجانبية يُمكن أن يوقفك عن التمرين. 

إذا تعرضت من قبل لآلام الغرز الجانبية أو ما يسمى أيضًا بغرزة العضلات أو ألم البطن العابر المرتبط بالتمارين الرياضية، فقد يتشتت انتباهك وقد تتوقف عن التمرين فورا.

آلام الغرز الجانبية شائعة أثناء العديد من أشكال التمارين، خاصة عند الجري. ولحسن الحظ، أن هذه الآلام لا تتطلب زيارة الطبيب أو حتى سببًا لرؤية الطبيب خصوصا إذا كانت عابرة. 

في الحقيقة أسباب الغرز الجانبية ليست مفهومة بالكامل بعد، لكن يمكن لمعظم الناس التعامل مع إحداها إذا حدث ذلك. 

في هذه المقالة سَتتعرف على كيفية التخلص من آلام الغرز الجانبية وكيفية علاجها حتى تتمكن من الاستمرار في الحركة دون الشعور بعدم الراحة.

ذات صلة: ممارسة الجري للمبتدئين – نصائح واستراتيجيات

ما هي الغرز الجانبية؟

ربما تكون قد عانيت من غرزة جانبية أو (تشنج جانبي أو وجع جانبي) في وقت أو آخر أثناء التمرين. 

يتمثل العرض الرئيسي للغرزة في الألم الموضعي في جانب واحد من البطن. عادة ما يتم الشعور بهذا الألم المفاجئ الحاد أو الطعني في أسفل البطن الأيمن أسفل الضلوع مباشرة. 

إنه شائع بشكل خاص بين العدائين والسباحين. عند العدائين الأكبر سنًا، تحدث الغرز عادةً على الجانب الأيمن ضعف مرات حدوثها على الجانب الأيسر. والعكس صحيح بالنسبة للعدائين الأصغر سنًا. (المصدر)

يكون كبار السن أقل عرضة للغرز الجانبية من الأطفال أو المراهقين أو البالغين الأصغر سنًا، أيضا جنس الشخص أو مؤشر كتلة الجسم لا يفعل ذلك. 

يمكن لأي شخص تقريبًا من أي شكل أو حجم أو قدرة الحصول على الغرز الجانبية من العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة.

تُظهر الأبحاث أن الناس يصفون آلام البطن العابرة المرتبطة بالتمارين الرياضية والذي يُختصر في ETAP بطرق مختلفة، اعتمادًا على مستوى الألم: حاد أو طعن إذا كان شديدًا، أو مثل تقلص عضلي أو إحساس بالشد عندما يكون أقل شدة. (المصدر)

في حين أن الأسباب الدقيقة قد لا تكون مفهومة جيدًا، فهناك عدد قليل من عوامل الخطر المعروفة المرتبطة بـ ETAP وهي:

العمر: من المرجح أن يحصل المتسابقون الأصغر سنًا على غرز جانبية أكثر من البالغين الأكبر سنًا. لكن عندما يصاب المتسابقون الأكبر سنًا بـ آلام البطن العابرة المرتبطة بالتمارين الرياضية، فإنهم يميلون إلى تصنيف الألم على أنه أقل حدة.

الأكل والشرب قبل الجري: إن تناول الطعام أو المشروبات قبل الجري يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالغرز الجانبية. 

يبدو أن بعض أنواع الطعام والشراب أكثر ارتباطًا بـ ETAP، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون، وبعض الفواكه وعصائر الفاكهة ومنتجات الألبان.

انخفاض مستوى اللياقة البدنية: قد يعاني الأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة من تقلصات مثل الغرز الجانبية إذا كانوا لا يزالون يعملون على تطوير وتقوية عضلات البطن.

التمرين عالية الكثافة: على العكس من ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة على الرغم من مستوى لياقتك يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالغرز، خاصة إذا لم تكن تشعر بالدفء.

عدم الإحماء: إن عملية الإحماء المناسبة تجعل الأكسجين يتدفق عبر جسمك، مما يمكن أن يساعد في منع حدوث قطب، خاصة عند العدائين.

الجري في الطقس البارد: يجد بعض الناس صعوبة في الجري في الطقس البارد لأن الهواء البارد يمكن أن يتسبب في تشنج الحجاب الحاجز. إذا كنت غير قادر على التنفس بعمق، فقد تتعرض لتشنج عضلي أو الغرز الجانبية.

إليك: كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو

أسباب الغرز الجانبية

أسباب الغرز الجانبية
أسباب الغرز الجانبية

على الرغم من أن الغرز الجانبية تمت دراستها جيدًا، إلا أن الباحثين ما زالوا غير متأكدين تمامًا من سبب حدوثها. (المصدر

في حين أن هناك العديد من الاحتمالات، فإن معظمها يعتمد على أدلة قصصية. قد تتضمن أسباب حصولك على غرزة جانبية ما يلي:

انحناء العمود الفقري (الجنف): وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين ETAP وزيادة انحناء العمود الفقري.

الذهاب للجري بعد الأكل بوقت قصير جدًا: يلاحظ العداؤون أحيانًا أنهم أكثر عرضة للحصول على غرزة إذا كانوا لا يزالون ممتلئين من وجبة قبل التمرين أو وجبة خفيفة.

شرب المشروبات المحلاة: أظهرت بعض الأبحاث أن تناول المشروبات السكرية قبل التمرين يزيد من احتمالية الإصابة بالغرز.

التنفس القليل: يُعزى عدم التنفس بشكل صحيح أثناء الجري إلى الغرز الجانبية. (المصدر)

عدم الإحماء قبل الجري: يفيد العداءون أحيانًا أنهم أكثر عرضة للحصول على غرزة جانبية إذا بدأوا في الجري دون الإحماء.

على الرغم من عدم وجود تفسير نهائي لسبب الغرز الجانبية، فقد اقترح الباحثون نظريتين محتملتين لشرح هذه الظاهرة: الأسباب المتعلقة بالنظام الغذائي والأسباب المتعلقة بعلم وظائف الأعضاء.

ذات صلة: اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية

الحمية الغذائية

سواء كنت عداءًا أو ممارساََ للتمارين الرياضية، فإن ما تأكله وتشربه أثناء التمرين وقبله مهم جدا. 

أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي يتم تناولها قبل التمرين هي الأسباب السائدة لـ آلام البطن العابرة المرتبطة بالتمارين الرياضية. 

ومن المثير للاهتمام، يبدو أن حجم الطعام الذي يتم تناوله له تأثير أقل من توقيت الوجبة أو أنواع الطعام التي يتم تناولها.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 في الطب الرياضي أن استهلاك العصائر أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (تركيز 11٪ أو أكثر) قبل أو أثناء التمرين مباشرة زاد من خطر الإصابة بالغرز الجانبية.

بالإضافة إلى ذلك، اقترحت بعض الدراسات أن شرب عصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية عالية الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين يمكن أن يؤدي إلى آلام البطن العابرة المرتبطة بالتمارين الرياضية. 

وعلى النقيض من ذلك، فإن الأشخاص الذين تناولوا الماء أو المشروبات الرياضية منخفضة الكربوهيدرات عانوا من غرز جانبية أقل، وفقًا للبحث.

في علم وظائف الأعضاء

الغرز الجانبية في علم وظائف الأعضاء
الغرز الجانبية في علم وظائف الأعضاء

التمرين في حد ذاته ليس بالضرورة عامل خطر للغرز الجانبية. عادةً ما تحدث آلام البطن العابرة المرتبطة بالتمارين الرياضية بسبب الحركات المتكررة التي يتم فيها تمديد الجذع بشكل متكرر، والذي يحدث أثناء أنواع معينة من النشاط البدني. (المصدر

قد يفسر هذا سبب تأثير الغرز الجانبية على راكبي الخيول أو المتسابقين خارج المضمار الذين يتم وضع أجسامهم العليا في وضع مستقيم. المواقف تحت ضغط سريع ومتكرر. تشمل تراكيب الجسم المتأثرة بهذا الضغط ما يلي:

  • العمود الفقري القطني: منطقة تقع في أسفل الظهر.
  • الحجاب الحاجز: الطبقة العضلية الواقعة بين تجويف البطن والرئتين.
  • الأربطة البريتونية: الأنسجة الضامة التي تثبت الأعضاء الداخلية في مكانها.
  • الصفاق الجداري: البطانة الرخوة للبطن وتجويف الحوض الذي يحيط بمعظم الأعضاء الداخلية.

من الممكن أن يؤدي الاحتكاك بين طبقات الأنسجة وتمدد الأربطة والعضلات إلى حدوث تشنجات والتهابات النهايات العصبية الحساسة للعمود الفقري والصفاق الجداري في البطن.

بالنسبة للعدائين، تفترض بعض النظريات أن الزفير بالقدم اليمنى يمارس ضغطًا أكبر على الكبد والذي يقع أيضًا على اليمين أسفل الأضلاع مباشرةً. لكن لا توجد أدلة كافية لدعم هذا الادعاء.

كيفية التخلص من الغرز الجانبية

لا يوجد نقص في النصائح لإيقاف الغرز الجانبية. على الرغم من أنها قد لا تعمل من أجل الجميع، إلا أن أيا منها ليس ضارًا، جرب:

دفع أصابعك برفق في المنطقة التي تشعر فيها بالألم في الجانب الأيمن من بطنك. هذا من شأنه أن يساعد في تخفيفها إلى حد ما.

قُم بتعديل نمط تنفسك: خذ نفسًا عميقًا بأسرع ما يمكنك، سيؤدي ذلك إلى إجبار الحجاب الحاجز على النزول. احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قُم بالزفير بالقوة من خلال شفاه مضغوطة.

حاول تغيير نمط التنفس: إذا كنت تزفر دائمًا عندما تضرب قدمك اليمنى الأرض، فحاول الزفير بضربة القدم اليسرى.

جرب شد منطقة الألم: إذا كانت لديك غرزة جانبية على جانبك الأيسر، ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك وانحن نحو الجانب الأيمن. سيساعد ذلك على فتح العضلات في منطقة الغرزة.

إذا فشل كل شيء آخر، أبطئ إلى المشي السريع وركز على التنفس العميق. عندما تختفي الغرز، يمكنك استئناف النشاط.

إذا أحسست بغرزة جانبية أثناء ممارسة الرياضة، يجب عليك إيقاف النشاط على الفور واتخذ خطوات لتخفيف الألم. إذا استمر الألم طويلا، اتصل بطبيبك بسرعة.

إليك: مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!

كيفية منع الغرز الجانبية

كيفية منع الغرز الجانبية
كيفية منع الغرز الجانبية

هناك عوامل خطر معروفة للإصابة بالغرز الجانبية أثناء الجري وممارسة الرياضة. ولحسن الحظ، من خلال اتخاذ بعض الاحتياطات، قد تجد أن منع الغرز يمكن أن يكون أسهل من التخلص من غرزة واحدة. 

في حين أنه لا يمكن السيطرة على بعض عوامل الخطر مثل العمر أو الطقس، فهناك بعض النصائح المفيدة التي يجب عليك وضعها في الاعتبار.

أشياء يجب القيام بهاأشياء لا يجب عليك القيام بها
شُرب الماء فقط قبل التمرينالإحماء دائماتنظيم التنفسالأكل في غضون ساعة واحدة قبل التمرينالجري منحنيتخطي معدات الطقس الباردالجري بسرعة كبيرة من البداية

تعرف على كيفية التزود بالوقود

  • تجنب المشروبات السكرية عالية الكربوهيدرات، بما في ذلك المشروبات الرياضية.
  • اشرب فقط الماء العادي قبل الترطيب. 
  • تأكد من تناول الطعام بشكل مناسب.
  • تجنب الوجبات الدسمة قبل التمرين مباشرة، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تستغرق وقتًا أطول للهضم. 
  • أثناء التدريب، اشرب السوائل بدلًا من تناولها.
  • تجنب المشروبات التي تحتوي على تركيزات عالية من الأحماض أو السكر المضاف (الكربوهيدرات) أو الصوديوم.

قُم بتنظيم التنفس

اجعل الأكسجين يتدفق عبر جسمك قبل ممارسة التمرين المكثف. يُعد تنظيم تنفسك أحد أكثر الطرق فعالية لتجنب الغرز الجانبية. 

ما عليك سوى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك، والتنفس بعمق من بطنك وليس صدرك لاستنشاق المزيد من الهواء.

إذا كنت تجري، غيّر نمط تنفس خطوتك. يتبع معظم العدائين نمط تنفس ثنائي، يأخذون نفسًا كاملاً لكل خطوتين كاملتين. قد يؤدي تغيير هذا النمط بوعي بين الحين والآخر إلى تقليل الضغط الواقع على البطن والجذع.

إليك: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!

قوي قلبك

قُم بدمج تمارين اليوجا في روتين لياقتك. ستساعدك هذه العادة على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. 

تركز تقنيات التنفس في اليوجا على التنفس العميق للبطن. تعلم كيفية التنفس بحجابك الحاجز عن طريق مد بطنك أثناء الاستنشاق وسحب بطنك أثناء الزفير.

يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تُقوي عضلات البطن. ادمج التعزيز الأساسي في تدريبك، بما في ذلك تمارين البلانك، والبلانك الجانبي، والجلوس على شكل V.

تدرب بالشكل الجيد

قم دائمًا بالإحماء أولاً قبل بدأ التمرين، ابدأ ببعض تمارين التمدد الديناميكي والمشي أو الهرولة لمدة 5 إلى 10 دقائق لضخ الدم إلى عضلاتك قبل الجري. 

تأكد من تجنب الانحناء، مما سيسمح لك أيضًا بالتنفس بعُمق. ركز على الحفاظ على وضعية جيدة وشكل جري مناسب.

اختر لباساََ مناسباََ للطقس

إذا كان الجو باردًا جدًا في الخارج ولم ترتدي ملابسك، فقد تجد أنه من الصعب استيعاب رئتيك الهواء المُتجمد. 

قبل الذهاب للمشي أو الجري في الطقس البارد، ارتدي رباطًا دافئًا للرقبة أو لفه برفق حول عنقك وفمك وأنفك برفق واستنشق الهواء والزفير من خلاله (هذا في حالة الطقس البارد جدا).

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock