التغذية

الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم

يحتاج الناس إلى كل من وحدات الماكرو (المغذيات الكبيرة) والميكرو (المغذيات الصغبرة) في نظامهم الغذائي، ولكن ما هي، وهل يجب تناول المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة في النظام الغذائي؟

المغذيات الكبيرة “Macronutrients” والمغذيات الدقيقة “micronutrients” هي أنواع من المغذيات في الغذاء. يسميها بعض الأشخاص “وحدات الماكرو” و “وحدات الميكرو” على التوالي.

يوصي خبراء التغذية بأن يدخل الناس كميات معينة من هذه العناصر الغذائية في وجباتهم الغذائية.

هذه المقالة التي بين يديك تشرح بالتفصيل، الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وكم يحتاج الفرد في اليوم، والأنظمة الغذائية المختلفة التي تحسبهم.

الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة 

الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة
الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة 

يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة في نظامهم الغذائي بكميات كبيرة إلى حد ما. توفر المغذيات الكبيرة مقدار الطاقة وتساعد في الحفاظ على صحة الشخص. المغذيات الكبيرة موجودة في:

الكربوهيدرات: مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والخضروات والفواكه

البروتين: مثل اللحوم والأسماك والبيض والفول والتوفو ومنتجات الألبان.

الدهون: مثل الزيوت ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيتون.

المغذيات الدقيقة ضرورية بكميات أقل لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.

يقيس الناس عادةً المغذيات الكبيرة بالجرام، والمغذيات الدقيقة إما بالملليجرام أو بالميكروجرام .

النظام الغذائي المتوازن

كم تحتاج في اليوم من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة؟

يحتاج الناس إلى كميات مختلفة من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة من أجل الحفاظ على صحة مثالية.

المغذيات الكبيرة 

الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم 1

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بأن يحصل البالغون على الكميات التالية من المغذيات الكبيرة من النظام الغذائي:

الكربوهيدرات: يحتاج الشخص 130 جرامًا يوميًا. يجب أن يكون حوالي 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

البروتين: تحتاج الإناث يومياً إلى 46 جراماً ويحتاج الذكور 56 جرام. يجب أن يكون حوالي 10 إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.

الدهون: حوالي 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص يجب أن تكون من الدهون.

على الرغم من أنها ليست من المغذيات الكبيرة، إلا أن الألياف هي أيضًا عنصر حيوي في نظام غذائي صحي. توصي الإرشادات بما يتراوح بين 22.4 جرامًا و 33.6 جرامًا يوميًا، حسب العمر والجنس.

المغذيات الدقيقة

كم تحتاج في اليوم من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة؟
كم تحتاج في اليوم من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة؟

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بأن يحصل الأشخاص على الكميات التالية من كل فيتامين في نظامهم الغذائي يوميًا:

الفيتاميناتالذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50
فيتامين A900 ميكروغرام700 ميكروغرام
فيتامين E15 ملغ15 ملغ
فيتامين D600 وحدة دولية600 وحدة دولية
فيتامين C90 ملغ75 ملغ
الثيامين1.2 ملغ1.1 ملغ
الريبوفلافين1.3 ملغ1.1 ملغ
النياسين16 ملغ14 ملغ
فيتامين B61.3 ملغ1.3 ملغ
فيتامين B122.4 ميكروغرام2.4 ميكروغرام
الكولين550 ملغ425 ملغ
فيتامين K120 ميكروغرام90 ميكروغرام
حمض الفوليك400 ميكروغرام400 ميكروغرام

يوصون أيضًا بالكميات التالية من المعادن:

المعادنالذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50
الكالسيوم1000 ملغ1000 ملغ
الحديد8 ملغ18 ملغ
المغنيسيوم400 – 420 ملغ310 – 320 ملغ
الفوسفور700 ملغ700 ملغ
البوتاسيوم4700 ملغ4700 ملغ
الصوديوم2300 ملغ2300 ملغ
الزنك11 ملغ8 ملغ
النحاس900 ميكروغرام900 ميكروغرام
المنغنيز2.3 ملغ1.8 ملغ
السيلينيوم55 ميكروغرام55 ميكروغرام

الأكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

الحمية الغذائية

تركز بعض الأنظمة الغذائية على كمية المغذيات الكبيرة التي يستهلكها الشخص، بدلاً من مجرد السعرات الحرارية. يزعم المدافعون عن مثل هذه الأنظمة الغذائية أن هذه طريقة فعالة لفقدان الوزن أو تقليل الدهون أو اكتساب العضلات.

تتضمن بعض الأنظمة الغذائية الشائعة التي تستخدم هذه الطريقة:

النظام الغذائي الكيتون

حمية باليو

النظام الغذائي “إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك”

كل نظام غذائي له قواعده الخاصة فيما يتعلق بكمية أو نسبة المغذيات الكبيرة التي يجب أن يأكلها الشخص.

لا يتتبع الأشخاص عادةً المغذيات الدقيقة في هذه الأنظمة الغذائية، لذلك قد يرغبون في تدوين الفيتامينات والمعادن التي يحتاجون إليها وفقًا للإرشادات والتأكد من تضمينها.

اكتسب النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت شعبية في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، لا يوجد دليل قاطع بشأن ما إذا كان هذا النظام الغذائي مفيدًا لعامة السكان أم لا.

أشارت مراجعة عام 2018 إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يخفض نسبة الجلوكوز في الدم، مما قد يكون مفيدًا في مرض السكري والصحة العامة. ومع ذلك، قد يكون لها أيضًا آثار سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.

18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

هل يجب تتبع وحدات الماكروز؟

المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة - هل يجب تتبع وحدات الماكروز؟
المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة – هل يجب تتبع وحدات الماكروز؟

يمكن للناس تتبع مدخولهم من المغذيات الكبيرة باستخدام تطبيقات اللياقة البدنية والنظام الغذائي. تقدم بعض الأنظمة الغذائية الشائعة وصفات بحيث يمكن لأي شخص بسهولة إعداد وجبات تلتزم بنسب المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي.

يحاول العلماء باستمرار اكتشاف كيفية تأثير المغذيات الكبيرة على صحة الشخص ووزنه.

على سبيل المثال، قام الباحثون بدراسة، خصصوا بشكل عشوائي إما لنظام غذائي صحي قليل الدهون أو نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.

بعد عام، قام العلماء بتقييم مقدار الوزن الذي فقده المشاركون. كان متوسط ​​فقدان الوزن 5.3 كجم (كجم) للحمية منخفضة الدهون و 6 كجم للحمية منخفضة الكربوهيدرات.

الخلاصة:

يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة في نظامهم الغذائي للبقاء بصحة جيدة. قد يساعد تعديل كميات أو نسب وحدات الماكرو الشخص في إدارة وزنه أو توتر عضلاته.

ومع ذلك ، فإن التمثيل الغذائي والهرمونات والعوامل البيئية يمكن أن تؤثر أيضًا على هذه الأشياء.

يختلف كل شخص عن الآخر، ويجب على كل شخص إجراء أبحاثه الخاصة أو التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة أفضل طريقة تناسبه.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الخبراء قد ربطوا بين التطبيقات التي تحسب المغذيات الكبيرة وتناول الطعام مع اضطرابات الأكل. إذا اشتبه شخص ما في احتمال إصابته باضطراب في الأكل، فعليه التحدث إلى الطبيب.

إقرأ المزيد:

العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى