مكملات غذائيةنصائح
أخر الأخبار

هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟

المكملات الغذائية تسهل الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات ويمكن أن تمنحك بعض الفوائد وتعزز من تدريباتك عند تناولها بشكل صحيح ودمجها مع نظام غذائي جيد، ركزوا معي جيدا على “نظام غذائي جيد”.

كثيرًا ما يتم طرح بعض الأسئلة عليَّ في مواقع التواصل الإجتماعي:

  • ما هي المكملات التي يجب تناولها؟ وكيف تعمل؟
  • هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟
  • هل يمكنك بناء كتلة عضلية جيدة بالطعام الكامل؟

هذه الأسئلة متلازمة. الجواب على هذه الأسئلة هو نعم. يمكنك بناء جسم أفضل باتباع نظام غذائي جيد مثلما فعل الرجال في الخمسينيات، ولكن القيام بذلك قد يستغرق الكثير من الوقت والطاقة والذهاب إلى السوبر ماركت بشكل متكرر. 

قد يكون تناول المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات في بعض الحالات.

حسنا في هذا المقال، سأتحدث عن أهمية المكملات الغذائية، وترتيبها من حيث الأهمية (في رأيي)، والمكملات التي يمكن أن تمنحك بعض الفوائد الصحية و البدنية.

اسمحوا لي أولاً أن أقول أن أهم جانب من جوانب النظام الغذائي هو الأطعمة الكاملة. يجب أن تأكل من 5 إلى 6 وجبات في اليوم (يمكنك تغيير عدد الوجبات حسب رغبتك) وكل وجبة يجب أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية

3 إلى 4 من هذه الوجبات يجب أن تتكون من أطعمة كاملة مثل الدجاج والأرز والسلطة. يجب أن تتكون الـ 3 إلى 4 الأخرى من البروتين السائل مثل بروتين مصل اللبن أو الكازيين.

افضل مشروبات قبل التمرين لزيادة القوة والتحمل العضلي

هناك مجموعة من الأسباب لتناول المكملات الغذائية يمكن أن نلخصها فيما يلي:

1. تكملة الإحتياجات اليومية من العناصر الغذائية

المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات - تكملة الإحتياجات اليومية من العناصر الغذائية
المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات

هناك بعض الأشخاص الذين لا يحصلون على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية المهمة من الطعام، لذلك يفشل بعض الأشخاص في تلبية الإحتياجات الغذائية بسبب اتباع نظام غذائي صارم أو ضعف الشهية أو تغير الاحتياجات الغذائية.

يعتبر الغرض من المكملات هو سد الفجوة الغذائية، للحفاظ على التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والمكملات الغذائية، لأن هذا سيؤدي  إلى تعزيز كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي والتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية المصممة خصيصًا احتياجاتك الغذائية.

2. عادات الأكل السيئة

تساهم عادات الأكل السيئة و غير المنتظمة، وتناول الوجبات السريعة المصنعة، والإجهاد في ضعف الهضم، مما يجعل من الصعب على أجسامنا استخراج جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من الطعام.

المكملات الغذائية لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي الفقير، إلا أنها يمكن أن تساعد في منع الضرر الذي تسببه عادات الأكل السيئة .

3. المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات

المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات
المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات

يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة والمغذيات لأداء التمارين بشكل جيد، يستهلك جسمك الطاقة والمغذيات التي تم تخزينها في جسمك، ومن الضروري تجديد هذه العناصر الغذائية الأساسية، وتغذية مستويات طاقتك، وتعزيز الانتعاش بعد التمرين الكثيف.

هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية للرياضيين تتضمن كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين، كما يعتبر تناول مسحوق البروتين طريقة سريعة وسهلة للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة بدلاً من الاضطرار إلى تناول وعاء كبير من المعكرونة والدجاج.

افضل وجبة قبل التمرين لانقاص الوزن وبناء العضلات

4. انخفاض امتصاص المغذيات مع تقدم العمر

مع تقدمك في العمر، يصبح سوء الامتصاص مشكلة كبيرة لأن جسمك ليس لديه نفس القدرة على تحليل وامتصاص العناصر الغذائية كما اعتاد، لذلك يبدأ إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي، التي تتحلل وتمتص العناصر الغذائية من طعامك. المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في علاج هذا الخلل.

5. منع القضايا الصحية الباهظة

يشجع مقدمو الرعاية الصحية الأشخاص على البحث عن الوقاية من الأمراض بدلاً من علاجه ، حيث إن تناول المكملات الغذائية اليومية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والقيام برحلات متكررة للأطباء أمر مهم لمنع المشاكل الصحية الباهظة التكلفة من الظهور في المستقبل.

إليك بعض المكملات الغذائية المهمة:

بروتين مصل البروتين

مساحيق بروتين مصل اللبن على نفس القدر من الأهمية حيث يتم امتصاصها بشكل أسرع وبالتالي تكون جيدة بعد التمرين وقبل النوم. يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (أقل من 100 مجم)، كما أنه منخفض في الكربوهيدرات,

الفرق بين بروتين مصل اللبن المعزول و المركز

مكملات الفيتامينات المتعددة

المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات - مكملات الفيتامينات المتعددة
المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات – مكملات الفيتامينات المتعددة

أعتقد أنه إلى جانب أعلى نوعين من الفيتامينات في المرتبة الثالثة (بين البروتينات و الفيتامينات المتعدد، من المستحيل التمييز بين أكثرهما أهمية، لأن كلاهما ضروري). 

تأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن 500 ملجم من فيتامين C و 400 ملجم من فيتامين E. يجب أن تكون العناصر الغذائية الأخرى أكثر من 100٪، تذكر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة يحتاجون إلى عناصر غذائية أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

اكتشف أفضل وقت لتناول الفيتامينات في اليوم

الكرياتين

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية التي تمنحك الطاقة لأداء التمارين في الصالة الرياضية. أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين يزيد من القوة وكتلة العضلات.

أثبتت الأبحاث الموسعة أيضًا أنه من الآمن استهلاكها. ولكن بينما قد تعرف بالفعل أن الكرياتين آمن وفعال.

تشمل هذه الفوائد تحسين أداء التمرين وصحة العضلات، بالإضافة إلى الفوائد العصبية المحتملة، مثل الأداء العقلي الجيد لدى كبار السن.

الكرياتين يمكن أن يزيد من مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن بحوالي 5 إلى 10٪، في المتوسط. ترجع فوائد الأداء هذه على الأرجح إلى دور الكرياتين المهم في إنتاج الطاقة الخلوية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة قوة العضلات وتعزيز الصحة العامة، فهو مكمل يستحق النظر فيه.

عند شراء الكرياتين، من المهم العثور على علامة تجارية جيدة السمعة.

فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟

الجلوتامين

المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات - الجلوتامين
المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات – الجلوتامين

الجلوتامين مهم جدًا أيضًا لأنه يشكل ما يصل إلى 60٪ من الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية. عندما تتدرب بشكل مكثف. الجلوتامين هو أول أميني يتم استخدامه كوقود. توجد في الطعام ، لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يتراوح من 3 إلى 5 جرام يوميًا.

يمكنك العثور عليه في معظم الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل، ولكنه متوفر بكثرة في جبنة القريش، وبروتين مصل اللبن.

تتمثل بعض مزايا تناول الجلوتامين في أنه لا يجدد مخزون الجلوتامين في عضلاتك فحسب، بل إنه يقوي بشكل كبير جهاز المناعة. يمكن أن يزيد هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400 ٪ إذا تم تناوله قبل النوم.

أوصي بالجلوتامين لجميع أولئك الذين لديهم المال. خذه أول شيء في الصباح (5 جم) وقبل الذهاب للنوم مباشرة (5 جم). 

هل سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن (10 أرطال في أقل من شهر مثلا)؟ لا، ولكن نقصها قد يضر بمكاسبك بشكل كبير. 

مادة الكافيين

أنا شخصيا أشجع على تناول الكافيين. مادة الكافيين هي منبه طبيعي توجد في الشاي والقهوة والكاكاو. تعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ومنع ظهور أعراض التعب.

وبحسب ما ورد تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعٍ إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطاها لماعزه. دخلت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما تبعها مشروبات الطاقة.

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود. هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.

يحسن الكافيين أيضًا من تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب. لاحظ الباحثون أن جرعات 2.3 ملجم لكل رطل (5 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم حسنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5 ٪ عند استهلاكها قبل ساعة واحدة من التمرين.

محسنات التستوستيرون

المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات - محسنات التستوستيرون
المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات – محسنات التستوستيرون

كونك مراهقًا يعني أن لديك نسبة عالية من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، وعلى الرغم من أنه من السيئ تغييره بشكل غير طبيعي عن طريق إدخال الأندروجين أو المنشطات في الجسم، إلا أنه دائمًا ما يكون من الأفضل تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

يحتاج جسمك إلى الزنك والمغنيسيوم، وهما مسؤولان عن أكثر من 500 وظيفة مختلفة في جسم الإنسان، ومن الصعب الحصول على هذه المعادن لأن الفيتامينات المتعددة تحتوي على الكالسيوم كمواد مالئة. 

الكثير من الأشخاص يعانون من نقص في هذه المعادن وعندما يحصلون على ما يكفي من ذلك يتسبب في تغيير كبير. هذا يظهر فقط كيف يمكن أن تكون قوية.

مكملات أخرى

يمكن لبعض المكملات الغذائية تحسين الصحة العامة والمساعدة في إدارة بعض الحالات الصحية. على سبيل المثال:

يساعد الكالسيوم وفيتامين D على الحفاظ على قوة العظام وتقليل فقدان العظام، كما ان حمض الفوليك يقلل  من خطر عيوب خلقية معينة، كما  تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من زيوت الأسماك بعض الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

يمكن لمزيج من فيتامينات C و E و النحاس و اللوتين و زياكسانثين (المعروف باسم AREDS) تبطئ مزيد من الرؤية في الناس مع الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

نصائح للسلامة وتقليل مخاطر المكملات الغذائية

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على مكونات نشطة يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية في الجسم، ولكن يجب الانتباه دائمًا إلى احتمال حدوث رد فعل سيئ، خاصة عند تناول منتج جديد، ولذلك من المرجح أن يكون لديك آثار جانبية من المكملات الغذائية إذا كنت تتناولها بجرعات عالية أو لا إذا كنت تعاني من مرض ما.

إذا كنت تتناول العديد من المكملات الغذائية المختلفة، يمكن لبعض المكملات أن تزيد من خطر النزيف، أو يمكن أن تغير من استجابتك للتخدير إذا تم تناولها قبل الجراحة ، كما يمكن أن تتفاعل المكملات أيضًا مع بعض الأدوية بطرق قد تسبب مشاكل ،لذلك يجب عليك استشارة طبيبك الخاص قبل تناول أي مكمل غذائي.

كإشارة موقع haronefit غير مسؤول عن تناول أي مكمل من هذه المكملات بدون استشارة الطبيب.

إذا احتجت أي معلومات بخصوص المكملات الغذائية يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى