التغذية

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين: قائمة الاطعمة

تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمرض السكري ومرض السكري من النوع 2. تشخيص مقاومة الأنسولين هو أيضًا علامة تحذير مبكر. قد تكون قادرًا على منع مرض السكري من خلال خيارات نمط الحياة الصحية، بما في ذلك التمرين المنتظم وتناول النظام الغذائي لمقاومة الانسولين.

نصائح النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

بشكل عام، من الأفضل اختيار أغذية كاملة وغير معالجة وتجنب الأطعمة المعالجة في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين. الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل كبير، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والصودا، تهضم بسرعة كبيرة ويمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على البنكرياس، مما يجعل هرمون الأنسولين.

يمنع جسمك الأنسولين من العمل بشكل صحيح لخفض مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يقاومون الأنسولين. كما ارتبطت الدهون المشبعة بمقاومة الأنسولين. 

الدهون الصحية غير المشبعة، مثل تلك الموصى بها أدناه، هي أفضل خيار. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والوجبات المختلطة، وليس فقط الكربوهيدرات وحدها، على إبطاء عملية الهضم وتخفيف الضغط عن البنكرياس.

إليك بعض الأطعمة التي يمكنك مزجها ومطابقتها لإنشاء أطباق صحية مرضية لأي وجبة.

الخضروات

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين
النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

الخضار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يجعلها طعامًا مثاليًا لمساعدتك على التحكم في نسبة السكر في الدم. أفضل خيارات الخضار في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين هي:

  • الطازجة
  • معلبات قليلة الصوديوم
  • مجمدة

تشمل الخيارات الصحية ما يلي:

  • الطماطم
  • نبات الهليون
  • فاصوليا خضراء
  • الجزر
  • الفلفل الملون
  • الخضر مثل السبانخ والكرنب والملفوف واللفت
  • الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل

قد تبدو عصائر الخضار صحية، لكنها تميل إلى أن تكون غير مشبعة بالألياف مثل الخضروات الطازجة.

الفاكهة

تناول بعض الفاكهة من أجل:

  • الألياف
  • الفيتامينات
  • المعادن

اختر فواكه طازجة أو مجمدة. الأصناف المعلبة التي لا تحتوي على سكريات مضافة جيدة أيضًا، لكنها لا تحتوي على الألياف التي توفرها الفواكه الطازجة والمجمدة منذ إزالة القشرة.

تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل:

  • التفاح
  • التوت
  • الموز
  • العنب
  • برقوق
  • الخوخ

تجنب عصائر الفاكهة لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة مثل الصودا العادية. حتى العصائر غير المحلاة أو تلك التي تحمل علامة “لا يوجد سكر مضاف” غنية بالسكريات الطبيعية.

منتجات الألبان

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين
النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم الذي تحتاجه للمساعدة في تقوية الأسنان والعظام القوية. اختر الحليب قليل الدسم وغير المحلى واللبن. تخطي الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم لأن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في الدهون الحيوانية مرتبط بمقاومة الأنسولين.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فجرب الحليب البديل غير المحلى مثل حليب الصويا المدعم أو خيارات حليب الأبقار الخالية من اللاكتوز. يعتبر حليب الأرز واللوز أيضًا خيارات بديلة للحليب، لكنهما يحتويان على القليل جدًا من البروتين أو القيمة الغذائية.

كل الحبوب

الأطعمة ذات الحبوب الكاملة جيدة في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين. تحتوي الحبوب الكاملة على:

الفيتامينات

الألياف 

المعادن

يعتقد بعض الناس أن تجنب جميع الكربوهيدرات مهم للوقاية من مرض السكري، ولكن مصادر الكربوهيدرات الصحية الكاملة غير المعالجة هي في الواقع مصدر وقود جيد لجسمك. ومع ذلك ، لا يزال من الضروري التحكم في أجزاء من هذه الخيارات الصحية.

من المهم التركيز على اختيار الحبوب الصحية وغير المعالجة قدر الإمكان. من المفيد أيضًا تناول هذه الأطعمة كوجبة مختلطة، مع البروتين والدهون، لأنها يمكن أن تساعدك على تجنب ارتفاع سكر الدم.

للحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية، استهدف المنتجات التي تدرج مكونات الحبوب الكاملة أولاً على الملصق.

الأمثلة هي:

  • القمح الكامل أو الحبوب الكاملة المطحونة 
  • الشوفان الكامل ودقيق الشوفان
  • البرغل
  • حبوب الذرة الكاملة أو وجبة الذرة
  • الأرز بني

يمكنك أيضًا البحث عن:

  • الشعير الحبوب الكاملة
  • الجاودار 
  • الأرز البري
  • فارو 
  • الكينوا
  • الدخن
  • الحنطة السوداء
  • الفاصوليا والبقوليات

الفول مصدر ممتاز للألياف. يرفعون مستويات السكر في الدم ببطء، وهو زائد بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. بعض الخيارات الجيدة هي:

البينتو

اللليما

الفاصوليا الحمراء والسوداء

إذا كان وقتك قصيرًا، فإن الفاصوليا المعلبة تعد بديلًا جيدًا للفاصوليا المجففة. فقط تأكد من تجفيف وشطف الفاصوليا المعلبة أو اختيار خيارات “عدم إضافة الملح” لأنها قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

السمك

يمكن للأسماك المليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي حالة شائعة لمرضى السكري. تشمل الأسماك الغنية بالأوميجا 3:

  • سمك السلمون
  • سمك الاسقمري البحري
  • سمك مملح
  • السردين
  • التونة
  • تراوت قوس قزح

البلطي، سمك القد، المفلطح، سمك الهلبوت، والحدوق مفيدة لك أيضًا، لكنها أقل في أوميجا 3 لأنها أقل في إجمالي الدهون. يمكن لعشاق المحار الاستمتاع بما يلي:

  • سرطان البحر
  • المحارات الصدفية
  • الجمبري
  • المحار
  • الرخويات
  • السلطعون

ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع الأطعمة، قلل من السمك المقلي. إذا اخترت تناول السمك المقلي، فتأكد من طهيه في زيت صحي.

الدواجن

للحفاظ على استهلاك الدواجن صحيًا، قشّر القشرة وقلبها. جلد الدواجن يحتوي على دهون أكثر بكثير من اللحم. الخبر السار هو أنه يمكنك الطهي باستخدام الجلد للحفاظ على الرطوبة ثم إزالته قبل تناوله.

صدور الدجاج

دجاجة كورنيش

ديك رومي

البروتينات الخالية من الدهون الأخرى

طالما أنها خالية من الدهون، فإن البروتين مثل لحم العجل و الضأن ولحم البقر جيد إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين. يجب أن تختار:

شرائح لحم الخاصرة المركز

قطع لحم العجل أو المشوي

شرائح لحم الضأن أو المحمص أو الساقين

اختيار أو اختيار لحم البقر مع الدهون المشذبة

يتوفر اللحم المفروم مع محتوى أقل من الدهون. يمكنك استبدال الديك الرومي المطحون.

يمكن أن تكون مصادر البروتين النباتي خيارات رائعة أيضًا. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

  • الصويا
  • التمبه
  • الفاصوليا
  • التوفو
  • البقوليات

الدهون الصحية

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين
النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

اختر مصادر الدهون الصحية غير المشبعة في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين. يمكن لهذه الدهون أن تبطئ عملية الهضم وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية.

المكسرات والبذور وزبدة الجوز وزبدة البذور وأخرى:

الدهون الصحية

المغنيسيوم

بروتين

الألياف

المكسرات والبذور منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات، مما سيفيد أي شخص يحاول إدارة سكر الدم. توجد أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب في بعض المكسرات والبذور مثل بذور الكتان والجوز. 

لكن كن حذرا. في حين أن المكسرات صحية للغاية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. يمكنهم إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي إذا لم يتم تقسيمها بشكل صحيح.

انتبه إلى كيفية إعداد المكسرات والبذور. تحتوي بعض الوجبات الخفيفة، وكذلك الجوز وزبدة البذور، على الصوديوم والسكر المضافة. هذا يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية ويقلل من القيمة الغذائية للمكسرات أو زبدة الجوز.

الأفوكادو والزيتون هي أيضًا خيارات مثالية. يوصى بالطهي بزيت الزيتون بدلاً من الدهون الصلبة.

ممارسة الرياضة

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين
النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم على الوقاية من مرض السكري عن طريق:

خفض نسبة السكر في الدم

تقليم الدهون في الجسم

انقاص الوزن

كما أن التمرين يساعد خلاياك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين.

لست مضطرًا لممارسة نوع معين من التمارين كي تصبح لائقًا. أي شيء يجعلك تتحرك يؤهل للتمرين. افعل شيئًا تستمتع به مثل:

  • التنزه 
  • المشي
  • الجري
  • السباحة
  • الرقص

استمر في التحرك لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. تقترح الإرشادات الجديدة تقسيم وقت الجلوس كل نصف ساعة. حتى إذا كان لديك وقت قصير، يمكنك بسهولة دمج فترات قصيرة من النشاط في يومك.

في العمل، اصعد الدرج بدلاً من المصعد وتمشى حول المبنى خلال ساعة الغداء. في المنزل، العب لعبة الصيد مع أطفالك أو تمشي في مكانك أثناء مشاهدة التلفزيون. اركن سيارتك بعيدًا بما يكفي عن وجهتك لتحصل على نزهة جيدة.

يضيف التمرين 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم ما يصل إلى 30 دقيقة من الحركة.

فقدان الوزن

تزيد السمنة أو زيادة الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات المرتبطة بمرض السكري. ومع ذلك، يمكن لفقدان بضعة كيلوغرامات أن يقلل من خطر حدوث مشكلات صحية، بينما يساعد أيضًا في التحكم في مستويات الجلوكوز.

أظهرت دراسة أجريت عام 2002 أن فقدان 5 إلى 7 بالمائة من وزن جسمك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تزيد عن 50 بالمائة.

وقد أظهرت دراسات المتابعة الأخيرة أن فقدان الوزن بنسبة 7 إلى 10 بالمائة يوفر الحد الأقصى من الوقاية من داء السكري من النوع 2. على سبيل المثال، إذا كان وزنك الأولي 200 رطل، فإن خسارة 14 إلى 20 رطلًا سيحدث فرقًا كبيرًا.

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه وممارسة الرياضة بانتظام كل يوم. من المهم أن تكون واقعيًا في خطة تناول الطعام وجدول التمرين. ضع أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق ومحددة.

على سبيل المثال، ابدأ بتغيير صحي واحد لنظامك الغذائي وإضافة واحدة لمستوى نشاطك. تذكر أن فقدان الوزن لن يحدث بين عشية وضحاها. فقدان الوزن أسهل من الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. من الضروري أخذ الوقت الكافي لتأسيس عادات نمط حياة جديدة.

المراقبة المبكرة والمستمرة

كثير من الناس لا يعرفون أن لديهم مقاومة للأنسولين حتى يتطور إلى مرض السكري من النوع 2. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري أو مرض السكري، فاطلب من طبيبك اختباره. 

يمكن أن يساعد فحص مستوى الهيموجلوبين A1c في تحديد مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري في وقت سابق عن مستوى السكر في الدم الصائم القياسي.

إذا اكتشفت مقاومة الأنسولين مبكرًا، يمكنك إجراء تغييرات مهمة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات الصحية الخطيرة التي يمكن أن تأتي معه.

تذكر أن تستشير الطبيب أو أخصائي التغذية الخاص بك قبل تغيير نظامك الغذائي أو روتين التمرين. يمكنهم مساعدتك في إنشاء خطة وجبات صحية ونظام تمارين يناسب احتياجاتك.

إقرأ المزيد:

15 من أفضل الأطعمة لمرضى السكري

اضرار الوجبات السريعة على مرضى السكري

مقاومة الأنسولين والأنسولين: دليل كامل للمبتدئين

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق