تمارين المنزل

برنامج تدريب كمال الاجسام: استهدف عضلاتك كاملة في المنزل

تدريب القوة، الذي يُطلق عليه أيضًا تدريب الوزن أو تدريب المقاومة، هو جزء مهم من أي برنامج تدريب كمال الاجسام. يساعدك على تقوية عضلاتك وبناء القدرة على التحمل.

في برنامج تدريب كمال الاجسام، يتم تحريك جسمك ضد نوع من المقاومة، مثل:

وزن جسمك

أوزان حرة، مثل الدمبلز أو بار الحديد

حبال المقاومة، والمعروفة أيضًا باسم أشرطة المقاومة أو عصابات التمرين

آلات المقاومة، مثل آلات الكابلات، أو آلات التمرين الفردي، أو آلات التمرين المتعددة

تدريب القوة هو نوع متعدد الاستخدامات من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. على الرغم من كونه خيارًا شائعًا للتمارين الرياضية في العديد من صالات الألعاب الرياضية، يمكنك أيضًا بناء برنامج تدريب قوي يمكنك القيام به بأريحية في منزلك.

هذه المقالة التي بين يديك ستساعدك جيدا على فهم ما تحتاجه لبدء برنامج تدريب كمال الاجسام في المنزل، مع مجموعة من التمارين التي يمكنك تضمينها في خطة التدريب.

إليك: أفضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

ما هي فوائد تدريب القوة؟

برنامج تدريب كمال الاجسام - ما هي فوائد تدريب القوة؟
برنامج تدريب كمال الاجسام – ما هي فوائد تدريب القوة؟

أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يفيد صحتك ولياقتك بعدة طرق مختلفة. وفقًا لمركز مايو كلينيك، فإن تدريب القوة يساعد القوة على:

إليك: تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء

ما هي فوائد ممارسة التمرين في المنزل؟

برنامج تدريب كمال الاجسام - ما هي فوائد ممارسة التمرين في المنزل؟
برنامج تدريب كمال الاجسام – ما هي فوائد ممارسة التمرين في المنزل؟

يمكن أن يكون روتين التمارين في المنزل طريقة سهلة ومريحة للغاية في التمرين دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من الفوائد كونه:

يوفر الوقت. لا تحتاج إلى انتظار دورك في استخدام الآلات أو المعدات أو حتى وقت الذهاب للصالة الرياضية.

منخفض التكلفة. لا توجد رسوم صالة رياضية أو معدات باهظة الثمن.

التمرن في أي وقت. يمكنك ممارسة الرياضة وفقًا لجدولك الزمني، بغض النظر عن وقت النهار أو الليل.

الخصوصية. يمكنك ممارسة الرياضة بأريحية تامة.

إليك: الهوم جيم: كيفية بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا

ابدء برنامج تدريب كمال الاجسام

بمجرد أن تكون مستعدًا لبدء برنامج تدريب كمال الاجسام فإن الخطوة الأولى هي العثور على مكان في منزلك حيث يمكنك ممارسة الرياضة بشكل مريح. ستحتاج إلى العثور على منطقة بها مساحة كافية لتحريك ذراعيك وساقيك بحرية.

لست بحاجة إلى الاستثمار في الكثير من المعدات، ولكن إذا كنت ترغب في شراء بعض العناصر، فإليك بعض الأشياء التي قد تكون مفيدة:

  • بساط تمرين an exercise mat
  • حبال المقاومة أو شرائط المقاومة resistance bands or tubing
  • الدمبلز dumbbells
  • الكاتيبال a kettlebell
  • السويس بول swiss ball

بدلاً من استخدام الدمبل أو الكاتيبال يمكنك الارتجال باستخدام قنينات المياه أو أكياس الرمل أو العلب بدلاً من الأوزان.

إذا كنت قد بدأت للتو في برنامج تدريب كمال الاجسام في المنزل، فقد ترغب في العثور على تمرين تدريب القوة للمبتدئين عبر الإنترنت. يمكن أن يساعدك ذلك على تعلم كيفية القيام بتمارين مختلفة بالشكل الصحيح، وكذلك الاحماء والتبريد بشكل صحيح.

إليك: افضل تمارين كمال الأجسام المنزلية بالفيديو

ابدأ بالإحماء

برنامج تدريب كمال الاجسام - ابدأ بالإحماء
برنامج تدريب كمال الاجسام – ابدأ بالإحماء

قبل بدء برنامج تدريب كمال الاجسام بالمنزل، قم بإجراء روتين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع، أو الجري، أو الحركات التي تعمل على ساقيك وذراعيك و مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى.

برنامج تدريب كمال الاجسام بوزن الجسم

بمجرد تسخين عضلاتك واستعدادها للتحرك، يمكنك البدء من خلال القيام بسلسلة من تمارين وزن الجسم. لا تحتاج إلى أي معدات لتمارين وزن الجسم، باستثناء بساط التمرين إذا كانت الأرضية قاسية جدًا.

مع كل من هذه التمارين، استخدم حركات سلسة وثابتة وخاضعة للرقابة.

1- تمرين الطعنات Lunges

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين الطعنات Lunges

قد يبدو تمرين الطعنات بسيطًا، لكنه فعال في استهداف عضلات الرجل الأمامية والأرداف. يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الأرجل في المنزل.

للقيام بهذا التمرين:

قف مع قدميك معًا، و قم بخطوة كبيرة للأمام.

اثن ركبتيك الأمامية إلى 90 درجة.

أسقط ركبتك لأسفل نحو الأرض.

ارفعي كعبك الخلفي حتى تكون على كرة قدمك الخلفية.

خطوة قدمك إلى الأمام.

ارجعي إلى وضع البداية، هذا تكرار واحد.

كرر على الجانب الآخر.

يمكنك زيادة شدة التمرين بإضافة الدمبل في كل يد.

2- تمرين القرفصاء مع الأكتاف Squat to overhead raise

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين القرفصاء مع الأكتاف Squat to overhead raise

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة، فابدأ برفع ذراعيك دون أي وزن. بمجرد القيام بهذا التمرين بشكل جيد، يمكنك إضافة الدمبل الخفيف وزيادة الوزن أثناء بناء القوة.

هذا التمرين لا يستهدف فقط على عضلات الأرداف والساقين، بل يرفع من معدل ضربات قلبك أيضا ويستهدف ظهرك وكتفيك بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس.

للقيام بهذا التمرين:

قف مع قدميك أوسع قليلاً من الوركين والذراعين بجانب جسمك.

اخفض الوركين ببطء إلى وضع القرفصاء.

اضغط لأعلى للوقوف ورفع ذراعيك فوق.

عد إلى وضع البداية.

قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

3- تمرين البلانك Plank 

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين البلانك Plank

يعتبر البلانك تمرينًا ممتازًا لتحسين قوتك الأساسية واستقرارك. يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يقوي عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك.

للقيام بهذا التمرين:

استرح على ساعديك وأصابع قدميك فقط، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم مع تشابك الأرداف وعضلات البطن.

حاول أن تبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا كان ذلك صعبًا للغاية، ابدأ بـ 20 ثانية.

كلما اكتسبت القوة واللياقة البدنية، حاول الحفاظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

لزيادة شدة التمرين، يمكنك محاولة رفع رِجل واحدة في كل مرة.

4- تمرين ضغط الصدر Pushups

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين ضغط الصدر Pushups

تستهدف تمارين ضغط الصدر عضلات صدرك بالكامل، بالإضافة إلى عضلات الكتف و العضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.

للقيام بهذا التمرين:

ضع يديك ورجلك على الأرض معا.  

يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك. 

ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك. 

عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية. 

ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.

أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرار. 

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل جيد، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك.

إليك: تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل

برنامج تدريب كمال الاجسام بالأوزان الحرة

تستخدم التمارين التالية الدمبلز. ابدأ بالدمبل الذي يبلغ وزنه 5 أرطال. أثناء بناء قوتك، يمكنك استخدام الدمبل بوزن 8 أو 10 رطل.

يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل. فقط تأكد من إمساكها بإحكام لتجنب الإصابة.

5- تمرين Dumbbell shoulder press

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين ضغط الصدر Pushups

يستهدف هذا التمرين عضلات كتفيك وذراعيك ويمكنه أيضًا تقوية عضلات قلبك وصدرك.

للقيام بهذا التمرين:

قف مع قدميك بعرض الكتفين أو اجلس على كرسي.

ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف. قد تكون راحتا يديك للأمام أو باتجاه جسمك.

ارفع الدمبل فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

توقف مؤقتًا في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.

قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

6- تمرين الترايسبس Dumbbell triceps kickback

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين الترايسبس Dumbbell triceps kickback

يعمل هذا التمرين على عمل العضلات ثلاثية الرؤوس وكذلك عضلات الكتف.

للقيام بهذا التمرين:

أمسك زوجين من الدمبلز كل واحدة في يد.

اثني جذعك بزاوية 45 درجة، واثني مرفقيك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة.

ثم قم بتصويب ذراعيك مباشرة خلفك، مع إشراك العضلات ثلاثية الرؤوس أثناء تقدمك.

يمكنك أداء التمرين بذراع واحد، أو كليهما معًا.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بمجموعة من 1 إلى 2 مع عدد التكرارات من 8 إلى 12 تكرارًا.

إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

تمارين أشرطة المقاومة

أشرطة المقاومة هي أداة رائعة في برنامج تدريب كمال الاجسام. إنها خفيفة الوزن ومتعددة الاستخدامات، وتعمل على استهداف عضلاتك بالكامل مثل الأوزان الحرة أو آلات الوزن. يمكنك حملها معك أينما ذهبت.

7- تمرين Resistance band pull apart

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين Resistance band pull apart

يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك.

للقيام بهذا التمرين:

قف مع مد ذراعيك أمامك على ارتفاع الصدر.

امسك حزام المقاومة بكلتا يديك. يجب أن يكون الشريط موازيا للأرض.

حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى الخارج. ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك.

اضغط على كتفيك معًا واحتفظ بظهرك مستقيماً ثم عود ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرار.

7- تمرين Hip extension

برنامج تدريب كمال الاجسام - تمرين Hip extension

هذا التمرين يستهدف عضلات الوركين والساقين. ستحتاج إلى شريط المقاومة للقيام بهذا التمرين.

للقيام بهذا التمرين:

لف شريط المقاومة حول كاحليك. يمكنك استخدام كرسي أو حائط لتحقيق التوازن.

مع الحفاظ على خط مستقيم في جسمك، اسحب ساقك اليسرى إلى الخلف قدر الإمكان، مع إبقائها مستقيمة.

عد ببطء إلى نقطة البداية.

أكمل 12 تكرارًا بساقك اليسرى، ثم كرر ذلك مع ساقك اليمنى.

أكمل مجموعتين على كل جانب، واعمل على تنفيذ 3 مجموعات أثناء بناء قوتك.

الخلاصة:

إن ممارسة 30 إلى 45 دقيقة من برنامج تمارين كمال الاجسام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هي طريقة ممتازة لبناء كتلة عضلية ضخمة وقوية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة التمثيل الغذائي. هذا، بدوره، يمكن أن يساعدك على حرق الدهون في الجسم ويجعل فقدان الوزن أسهل.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتمارين كمال الأجسام أن تقوي عظامك ومفاصلك، وتحسن من مرونتك و توازنك، وتزيد ومستويات الطاقة لديك و وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يمكن إجراء العديد من تمارين كمال الاجسام المنزلية في راحة، باستخدام وزن جسمك فقط أو باستخدام المعدات الأساسية منخفضة التكلفة كمقاومة.

إذا كان لديك أي مخاوف صحية أو إصابة تجعل التمرين صعبًا، فتحدث إلى طبيبك أو مدربك الشخصي قبل أن تبدأ برنامج تدريب كمال الاجسام في المنزل.

إقرأ المزيد:

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

التغذية الصحية لانقاص الوزن: دليلك الشامل لتحقيق أهدافك 2020

تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى