أساسيات التغذيةكمال الاجساممكملات غذائية

حقيقة البيتا ألانين: في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات 2021

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يمكن أن يصنع الجسم الأحماض الأمينية غير الأساسية، لذلك لا يتعين توفيرها عن طريق الطعام. معظم الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات

ومع ذلك، فإن البعض مثل بيتا ألانين يستخدم لصنع مواد كيميائية أخرى في الجسم.

يستخدم بيتا الانين بشكل شائع عن طريق الفم لتحسين الأداء الرياضي وبناء كتلة العضلات لدى البالغين الأصغر سنًا، وتحسين الأداء البدني لدى كبار السن. كما أنه يستخدم لأعراض سن اليأس، ولكن هناك بحث علمي محدود لدعم هذا الاستخدام.

يساعد البيتا ألانين في إنتاج الكارنوسين ثم يتم تخزين الكارنوسين في عضلات الهيكل العظمي. 

يقلل الكارنوسين من تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك أثناء التمرين وخصوصا التمرين عالي الشدة، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي.

ذات صلة: حقيقة فوسفات الكرياتين | هل يساعد في بناء وتقوية العضلات؟

كيف يعمل البيتا ألانين؟

في عضلاتك، عادة ما تكون مستويات الهيستيدين مرتفعة ومستويات بيتا ألانين منخفضة، مما يحد من إنتاج الكارنوسين.

ثبت أن المكملات التي تحتوي على بيتا الانين ترفع مستويات الكارنوسين في العضلات بنسبة 80٪.

إليك الطريقة التي يعمل بها الكارنوسين أثناء التمرين:

يتم تكسير الجلوكوز: يتم تكسير الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للوقود أثناء التمرينات عالية الكثافة.

يتم إنتاج اللاكتات: أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تقوم عضلاتك بتكسير الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك. يتم تحويل هذا إلى لاكتات، والتي تنتج أيونات الهيدروجين (H +).

تصبح العضلات أكثر حمضية: تعمل أيونات الهيدروجين على تقليل مستوى الأس الهيدروجيني في عضلاتك، مما يجعلها أكثر حمضية.

تبدأ العضلات في التعب: حموضة العضلات تمنع تكسير الجلوكوز وتقلل من قدرة عضلاتك على الانقباض. هذا يسبب التعب.

محلول الكارنوسين: يعمل الكارنوسين كعازل ضد الحمض، مما يقلل من حموضة العضلات أثناء التمرين عالي الكثافة.

نظرًا لأن مكملات بيتا الانين تزيد من مستويات الكارنوسين، فإنها تساعد عضلاتك على تقليل مستويات الحمض أثناء التمرين. هذا يقلل من التعب الكلي.

يعتبر البيتا الانين خطوة تحد من المعدل في تخليق كارنوسين العضلات. وبالتالي، فإن الهدف الأساسي للبيتا الانين هو زيادة محتوى الكارنوسين في العضلات الهيكلية وبالتالي تعزيز قدرة التخزين المؤقت داخل الخلايا، مما يتيح قدرًا أكبر من التحمل للنشاط اللاهوائي المستمر. 

يساعد استخدام مكملات البيتا ألانين على تعزيز مستويات الكارنوسين في الجسم بنسبة تصل إلى 80٪.

إليك: مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!

تأثير البيتا ألانين على الأداء الرياضي والقوة

تأثير البيتا ألانين على الأداء الرياضي والقوة
تأثير البيتا ألانين على الأداء الرياضي والقوة

يحسن بيتا الانين الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل وتعزيز الأداء في التمارين عالية الكثافة.

1. يزيد من وقت الإرهاق

تشير الدراسات إلى أن بيتا ألانين يساعد على زيادة وقتك للإرهاق (TTE). بمعنى آخر، يساعدك على ممارسة التمارين لفترات أطول في كل مرة. 

وجدت دراسة أجريت على راكبي الدراجات أن أربعة أسابيع من تناول مكملات البيتا الانين زادت من إجمالي العمل المنجز بنسبة 13٪، وزيادة 3.2٪ إضافية بعد 10 أسابيع. (الدراسات، 3،2،1)

بالمثل، زاد 20 رجلاً في اختبار ركوب دراجات مماثل وقتهم للإرهاق بنسبة 13 إلى 14٪ بعد أربعة أسابيع من تناول مكملات بيتا ألانين (المصدر).

2. تمارين ذات مدة أقصر

بشكل عام، فإن الحماض العضلي يحد من مدة التمارين عالية الكثافة. لهذا السبب، يساعد بيتا الانين على وجه التحديد في الأداء أثناء التمرينات الرياضية عالية الكثافة والمدة القصيرة التي تستمر من دقيقة إلى عدة دقائق.

كشفت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من تناول بيتا ألانين زاد من وقت الإرهاق بنسبة 19 ٪ أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

إليك: هل المشروبات الرياضية أفضل من الماء؟ إجابات على جميع الأسئلة الشائعة!

3. فوائد أخرى للبيتا الانين

بالنسبة لكبار السن، يمكن أن يساعد البيتا الانين في زيادة تحمل العضلات. 

مثلا، في تداريب المقاومة، يمكن أن يزيد من حجم التدريب ويقلل من التعب. ومع ذلك، لا يوجد دليل ثابت على أن بيتا الانين يحسن القوة.

“يكون بيتا الانين أكثر فاعلية في التمارين التي تستمر من دقيقة إلى بضع دقائق. كما يمكن أن يساعد في تقليل التعب مع زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وزيادة التحمل العضلي.”

أيضا، يزيد بيتا الانين من مستويات الكارنوسين، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار تشير إلى أن الكارنوسين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة وتقوية المناعة. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات البشر.

تشمل فوائد مضادات الأكسدة للكارنوزين تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. إضافة إلى ذلك، تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن الكارنوسين يرفع إنتاج أكسيد النيتريك. قد يساعد هذا في تأخير الشيخوخة وتحسين صحة القلب.

أخيرًا، قد يزيد الكارنوسين من جودة ووظيفة العضلات لدى كبار السن.

ذات صلة: الألم بعد الرياضة: اسبابه وكيفية علاجه

تركيب الجسم

تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا ألانين قد يفيد تكوين الجسم. بحيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكملات لمدة ثلاثة أسابيع زاد من كتلة العضلات الخالية من الدهون.

من الممكن أن يحسن بيتا الانين تكوين الجسم عن طريق زيادة حجم التدريب وزيادة نمو العضلات.

تظهر بعض الدراسات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في تكوين الجسم ووزن الجسم بعد العلاج.

الآثار الجانبية عندما يؤخذ بيتا الانين عن طريق الفم 

الآثار الجانبية عندما يؤخذ بيتا الانين عن طريق الفم
الآثار الجانبية عندما يؤخذ بيتا الانين عن طريق الفم

بيتا الانين آمن عندما يؤخذ عن طريق الفم بشكل مناسب لفترة قصيرة. لم يتم الإبلاغ عن الآثار الجانبية بجرعات معتدلة من بيتا ألانين. 

الجرعات العالية يمكن أن تسبب الإحمرار والوخز. قد يؤدي تناول قرص بدلاً من شرب محلول مصنوع من مسحوق بيتا الانين إلى تقليل هذه الآثار الجانبية.

قد يؤدي تناول كميات زائدة من بيتا ألانين إلى حدوث تنميل في الجلد، وهو إحساس غير عادي يوصف عادةً باسم (وخز في الجلد). عادة ما يظهر في الوجه والرقبة وظهر اليدين.

تزداد شدة هذا الوخز مع زيادة حجم الجرعة. يمكن تجنبه عن طريق تناول جرعات صغيرة حوالي 800 مجم في المرة (المصدر).

من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى انخفاض مستويات التورين. وذلك لأن بيتا الانين يمكن أن تنافس التورين على الامتصاص في عضلاتك.

بالنسبة للمرأة الحامل والمرضع، لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان بيتا الانين آمنًا للاستخدام أثناء الحمل أو الرضاعة. حاول البقاء على الجانب الآمن وتجنبِ الاستخدام إلا باستشارة من طبيبك الخاص أو مدرب معتمد.

الجرعات المناسبة

الجرعة القياسية من بيتا ألانين تتراوح من 2 إلى 5 جرام يوميًا. (المصدر) يمكن أن يؤدي استهلاك بيتا الانين مع الوجبة إلى زيادة مستويات الكارنوسين. 

يبدو أن مكملات بيتا الانين أفضل في تجديد مستويات كارنوسين العضلات من تناول الكارنوسين نفسه.

أهم مصادر الطعام

أهم مصادر الطعام للبيتا الانين هي اللحوم والدواجن والأسماك. إنه جزء من مركبات أكبر، بشكل أساسي كارنوزين وأنسرين، لكنه يتحرر عند هضمها.

النباتيون والنباتيون لديهم نسبة أقل من الكارنوسين في عضلاتهم بحوالي 50٪ مقارنة بالأشخاص الآخرين.

“على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على كميات كافية من بيتا ألانين من نظامهم الغذائي، إلا أن المكملات ترفع مستوياته بشكل أكبر.”

إليك: ماذا يحدث لجسمك أثناء النوم بعد التمرين؟

الجمع بين البِيتا الانين والمكملات الرياضية الأخرى

الجمع بين البِيتا الانين والمكملات الرياضية الأخرى
الجمع بين البِيتا الانين والمكملات الرياضية الأخرى

غالبًا ما يتم دمج بيتا الانين مع مكملات أخرى، بما في ذلك الكرياتين وبيكربونات الصوديوم.

1. الكرياتين

يساعد الكرياتين في أداء التمارين عالية الشدة عن طريق زيادة توافر “الأدينوسين ثلاثي الفوسفات” (ATP).

عند استخدامهما معًا، فقد ثبت أن الكرياتين وبيتا ألانين يفيدان في أداء التمارين الشديدة وتحسين القوة وزيادة كتلة العضلات.

2. بيكربونات الصوديوم

يعزز بيكربونات الصوديوم، أو صودا الخبز، أداء التمارين الرياضية عن طريق تقليل الأحماض في الدم والعضلات. اختبرت العديد من الدراسات بيتا الانين وبيكربونات الصوديوم معًا.

تشير النتائج إلى بعض الفوائد من الجمع بين المكملات، خاصة أثناء التمارين التي يعيق فيها الحماض العضلي الأداء (المصدر 2،1).

الخلاصة

يزيد البيتا ألانين من الأداء الرياضي عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتقليل إجهاد العضلات. كما أن لديه خصائص مضادة للأكسدة، وتحسين جهاز المناعة، ومضادة للشيخوخة.

يمكنك الحصول على بيتا ألانين من الأطعمة التي تحتوي على الكارنوسين أو من خلال المكملات الغذائية. 

الجرعة الموصى بها هي 2 إلى 5 جرام يوميًا. على الرغم من أن الكميات الزائدة قد تسبب وخزًا في الجلد، إلا أن بيتا ألانين يعتبر مكملًا آمنًا وفعالًا لتعزيز الأداء الرياضي.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock