التخسيس

كيفية تخفيف الوزن الزائد والحفاظ عليه على المدى الطويل

تعد مجموعة من الأنظمة الغذائية بفقدان الوزن بسرعة و بسهولة، لكن هل هذه فكرة جيدة؟

تتضمن خطط واستراتيجيات النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص على تخفيف الوزن الزائد بعض المكملات الخاصة وتقليل الكربوهيدرات من النظام الغذائي والصيام بجميع أنواعه. غالبًا ما تكون هذه الطرق تستهدف خفض السعرات الحرارية.

يمكن أن يؤدي تخفيف الوزن الزائد والتحكم فيه إلى تعزيز الصحة العامة للعديد من الأشخاص، ولكن فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدًا قد يكون محفوفًا بالمخاطر. تشمل المضاعفات المحتملة سوء التغذية والإرهاق وفقدان كتلة العضلات.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قاسي أيضًا إلى تأثير ارتداد أو دورة من “نظام اليويو الغذائي”، حيث يستعيد الشخص الوزن المفقود بمجرد توقفه عن النظام الغذائي.

في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على كيفية تأثير النظام الغذائي القاسي على الجسم كما سأقدم لك بعض النصائح حول تخفيف الوزن الزائد بشكل دائم.

كإشارة: يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة حول كيفية انقاص الوزن بطرق صحية ودائمة.

الوجبات السريعة والصيام

تخفيف الوزن الزائد - الوجبات السريعة والصيام
تخفيف الوزن الزائد – الوجبات السريعة والصيام

يستخدم بعض الناس الصيام لتخفيف الوزن الزائد. قد يكون هذا فعالًا لبعض الأشخاص، لكن يجب أن يكون حلاً قصير المدى.

يستخدم الجسم ثلاثة مصادر للطاقة لتغذية الجسم: الجلوكوز، الذي يأتي من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

يوفر الغذاء الجلوكوز للخلايا لاستخدامه كطاقة إذا كان الطعام يوفر طاقة أكثر مما يحتاجه الشخص، فسيخزن الجسم هذه الطاقة كدهون لاستخدامها لاحقًا.

عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، فإنه يستخدم أولاً مخزونه من الجلوكوز، ثم يستخدم دهون الجسم.

ومع ذلك، عندما تنضب هذه المصادر بسرعة، يبدأ الجسم في تكسير البروتينات لإنتاج الجلوكوز. في هذه المرحلة، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض. يمكن أن يحدث هذا في الوجبات الغذائية القاسية، حتى عندما يكون الشخص لا يزال لديه دهون في الجسم.

إذا كان معدل الخسارة سريعًا جدًا، فقد يؤثر سلبًا على الصحة. قد يؤدي تخفيف الوزن الزائد بشكل سريع واتباع نظم اليويو الغذائي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة.

تشير مقالة قديمة في علم النفس والصحة والطب إلى وجود صلة بين اتباع نظام غذائي قاسي واضطرابات الأكل.

الفوائد الصحية للصيام، حرق سريع للدهون وعلاج الأمراض في الجسم

لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي؟

تخفيف الوزن الزائد - لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي؟
تخفيف الوزن الزائد – لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي؟

إذا كانت كمية السعرات الحرارية منخفضة للغاية، فسوف يدرك الجسم أنه لا يحصل على الطاقة الكافية. للبقاء على قيد الحياة، سيصبح أكثر كفاءة في التمسك بالسعرات الحرارية.

عندما ينخفض ​​مخزون الدهون، ويبدأ الجسم في حرق العضلات، فإن معدل الأيض الأساسي، أو التمثيل الغذائي، سيتباطأ للحفاظ على الطاقة.

سيحرق الجسم سعرات حرارية أقل في اليوم، وسيتباطأ فقدان الوزن. عندما يحدث هذا، من السهل فقدان الدافع والتخلي عن النظام الغذائي واستعادة الوزن المفقود.

افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

العادات الصحية وفقدان الوزن

أفضل طريقة لخسارة الوزن هي اتباع نهج طويل الأمد يتضمن:

  • تغذية متنوعة ومتوازنة
  • نوم جيد
  • تمرين منتظم

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أنه حتى فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يمكن أن يفيد الصحة بشكل كبير. الأشخاص الذين يفقدون 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هم أقل عرضة لاستعادة هذا الوزن لاحقًا.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض بالتركيز على نمط الحياة العام، بما في ذلك النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن.

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: احرق دهونك دون تجويع نفسك

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخفيف الوزن الزائد؟

تخفيف الوزن الزائد - كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخفيف الوزن الزائد؟
تخفيف الوزن الزائد – كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخفيف الوزن الزائد؟

تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على مقدار الطاقة التي يحتاجها الفرد.

تقدر الإرشادات الحالية أن هذه ستتراوح من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للأنثى البالغة و 2000  إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للذكر البالغ.

تشمل العوامل التي تؤثر على احتياجات الطاقة لدى الشخص ما يلي:

  • الصحة العامة
  • نمط الحياة ومستويات النشاط
  • الجنس
  • الطول وبناء الجسم
  • العمر

عندما يرغب الشخص في إنقاص وزنه، فإن إحدى طرق البدء هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الحالي. بعد ذلك، يمكن للشخص تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها للتأكد من أن تناوله مناسب لاحتياجاته.

التقليل من تناول السعرات الحرارية

يمكن أن يساعد الحد من تناول السعرات الحرارية الزائدة على فقدان الوزن.

فيما يلي بعض النصائح التالية لخفض 150 سعرة حرارية عند تناول الطعام بالخارج:

اشرب كوبًا من الماء بدلاً من 12 أونصة من الصودا

تناول نصف جزء من البطاطس المقلية بدلاً من المتوسط

استبدال البطاطس المقلية بالسلطة أو الأرز

تناول 150 سعرة حرارية أقل كل يوم مما تستخدمه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض 5 أرطال في الوزن على مدى 6 أشهر.

يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية مساعدة الأفراد في تحديد مدى خفض السعرات الحرارية التي يتناولونها إذا كانوا بحاجة إلى إنقاص الوزن. هذا سوف يختلف بين الأفراد. يمكن أن يكون تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ضارًا مثل تناول الكثير.

اعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم

حرق المزيد من السعرات الحرارية

بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يمكن للناس حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستويات نشاطهم.

يمكن لأي شخص يزن 154 رطلاً حرق السعرات الحرارية التالية تقريبًا خلال 30 دقيقة من النشاط البدني:

الجري: 295 سعرة حرارية

المشي لمسافات طويلة: 185 سعرة حرارية

الأعمال المنزلية: 165 سعرة حرارية

المشي 3.5 ميل في الساعة: 140 سعرة حرارية

رفع الأثقال: 110 سعرة حرارية

التمدد: 90 سعرة حرارية

ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي للحفاظ على صحة جيدة وتناغم العضلات أثناء تخفيف الوزن الزائد. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن في المستقبل.

إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن الزائد

ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن الزائد
ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن الزائد

يمكن أن يساهم الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة في فقدان الوزن بشكل فعال وطويل الأمد.

التمارين الهوائية

غالبًا ما يُطلق عليها اسم تمارين الكارديو وهذا يشمل تمرينًا سريعًا يعزز دوران الأكسجين عبر الدم ويرفع ضربات القلب.

الأمثلة تشمل:

تعرف على فوائد التمارين الهوائية

التمارين اللاهوائية

  • يشمل تدريب المقاومة تمارين رفع الأثقال.
  • يسبب تقلصات العضلات
  • يبني القوة
  • يزيد من القدرة على التحمل
  • يقوي كتلة العضلات وقوتها

ليس من الضروري استخدام الأوزان الثقيلة. يمكن لأي شخص أن يستفيد من البدء بأوزان أخف وزنا مع مرور الوقت.

قبل البدء في تدريب المقاومة، اطلب المشورة من مدرب. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة وبطريقة خاطئة إلى الإصابة.

التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا

تحرق التمارين الهوائية سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة.

تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات، ويحرق الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات سعرات حرارية أكثر في الدقيقة، حتى أثناء الراحة.

يوصي الخبراء بدمج كلا النوعين. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الجمع بين كلا النوعين مع نظام غذائي لفقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل الضعف وتحسين الوظيفة البدنية والحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن.

ما هو افضل نظام غذائي لتخفيف الوزن الزائد؟

ما هو افضل نظام غذائي لتخفيف الوزن الزائد؟
ما هو افضل نظام غذائي لتخفيف الوزن الزائد؟

لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن. الإستراتيجية الأكثر فعالية هي اختيار عادات نمط الحياة الصحية. يمكن أن تكون بعض خطط النظام الغذائي التجارية فعالة ولكن اتباعها باهظ التكلفة ويصعب الحفاظ عليها. عندما يترك الشخص النظام الغذائي، غالبًا ما يستعيد وزنه.

تشمل الخيارات الممكنة:

قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي خيارًا جيدًا. لا توجد خطة غذائية محددة، لكن النظام الغذائي يتضمن:

  • الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
  • زيوت صحية مثل زيت الزيتون
  • الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور
  • كمية قليلة من اللحوم قليلة الدسم
  • السمك
  • الجبن والزبادي

توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وإفادة صحة الشخص بشكل عام. وجدت مراجعة واحدة على الأقل أنها ساعدت الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على إنقاص الوزن على مدى 12 شهرًا.

يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية الأشخاص على إنقاص الوزن بالطرق التالية:

يستغرق الجسم وقتًا أطول لامتصاص العناصر الغذائية، وتمر بعض الألياف مباشرة.

الألياف تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

سيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال تناوله مرة أخرى بعد فترة وجيزة.

يمكن أن يساعد في منع طفرات الجلوكوز، والتي تلعب دورًا في مرض السكري والسمنة والجوانب الأخرى لمتلازمة التمثيل الغذائي.

أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن أنواع النظام الغذائي المختلفة قد يكون لها تأثيرات مختلفة على معدل الأيض.

مع مزيد من البحث، يمكن أن تساعد هذه النتائج الخبراء على تطوير استراتيجيات أكثر فعالية لفقدان الوزن.

الخلاصة:

إن فقدان الوزن ليس مجرد مسألة تناول كميات أقل من الطعام ولكنه مزيج من عوامل نمط الحياة الصحية.

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية القاسية على خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط وسريع، ولكن تناول السعرات الحرارية ليس الهدف الوحيد لاتباع نظام غذائي صحي.

عادةً ما تجمع أفضل الاستراتيجيات بين:

  • استهلاك سعرات حرارية أقل
  • زيادة مستويات التمرين
  • اتخاذ خيارات مغذية

يعد اتباع نظام غذائي من الأطعمة الطازجة التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية أمرًا ضروريًا للصحة العامة. جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة، يمكن أن تساهم الاختيارات الغذائية الصحية في إنقاص الوزن، حتى بدون حساب السعرات الحرارية.

للمزيد من المعلومات حول  يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)

9 من أفضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى