يتكون حمض اللاكتيك أو “الحمض اللبني” عندما يحول الجسم الجلوكوز إلى طاقة. يحدث إنتاج حمض اللاكتيك عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة، بشكل عام أثناء التمارين عالية الشدة.
يمكن أن يؤدي تراكم حمض اللاّكتيك إلى إعاقة ممارسة التمارين الروتينية والشعور بآلام العضلات، والحرقان، والتنفس السريع، والغثيان، وآلام المعدة:
إذا كنت قد عانيت من الشعور السيئ، فيجب عليك أن تفهم سبب حدوث ذلك وكيفية منعه.
المقالة التي أنت بصددها تشرح بالتفصيل ماهية حمض اللاكتيك، أعراضه، وكيفية تقليل مستوياته أثناء التمرين فتابع معي…
ذات صلة: مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!
ما هو حمض اللاكتيك؟
ينتج حمض اللاكتيك في خلايا العضلات وخلايا الدم الحمراء. يتشكل عندما يكسر الجسم الكربوهيدرات للجلوكوز أثناء التمرين في ظروف معينة.
هناك فرقًا بين حِمض اللاكتيك واللاكتات. على الرغم من استخدام الكلمتين بالتبادل، إلا أنهما ليسا متطابقين من الناحية العلمية.
يحتوي حِمض اللاكتيك على أيون هيدروجين متاح للتبرع به، في حين أن اللاكتات هو الجزيء المتبقي بعد انشقاق أيون الهيدروجين من الجزيء.
هذا التمييز يساعدنا على فهم ما يحدث في الجسد. اللاكتات هي مصدر وقود للجسم وله العديد من الوظائف المهمة، (المصدر).
أثناء التمرين، يمكن لخلايا العضلات العاملة الاستمرار في إنتاج الطاقة اللاهوائية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق، يمكنك خلالها أداء مستويات عالية من التمرين.
أعراض تراكم حمض اللاكتيك في العضلة
قد تشمل الأعراض الشعور بالحرقان في العضلات، والتشنجات والغثيان والضعف والشعور بالإرهاق. إنها طريقة جسمك ليخبرك بالتوقف عما تفعله.
الأعراض تحدث في الوقت الحالي. الألم الذي تشعر به أحيانًا في عضلاتك بعد يوم أو يومين من التمرين المكثف لا يكون ناتجًا عن الحمض اللبني أو (اللاكتيك). فقط هي عضلاتك تتعافى من التمرين الذي قدمته لها.
إليك: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
ما هي أسباب تراكم الحمض اللبني؟
أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة، تتطلب العضلات كمية كبيرة من الأوكسجين أكثر مما يمكن أن يستوعبه الجسم، مما يتسبب في التنفس اللاهوائي وتراكم حمض اللاكتيك.
عندما يتطور حمض اللاكتيك يعتمد على مستوى لياقة الشخص. يزيل الجسم حِمض اللاكتيك عندما يتطور، لكنه قد لا يكون قادرًا على مواكبة عندما تبدأ المستويات في الزيادة بسرعة.
تقول “كريسي كارول“، مدربة الجري في سناكينج في سنيكرز: “غالبًا ما يطلق على هذا اسم” عتبة اللاكتات “للأنشطة الهوائية عالية الكثافة (مثل الجري)، ولكن ضع في اعتبارك أن تراكم اللاكتات يمكن أن يحدث أيضًا مع تمارين المقاومة“.
عندما يتراكم هذا الحمض الزائد، تتعب العضلات وقد لا تكون قادرة على الانقباض بشكل فعال. قد يلاحظ بعض الأشخاص بعض الحروق في العضلات أثناء التمرين.
تُضيف “كارول“: “من المثير للاهتمام أن بعض الخبراء يعتقدون أن إنتاج اللاكتات يساعد العضلات في الواقع على تأخير الإرهاق أثناء التمرين المُكثف”.
تشير أيضًا إلى أنه خلافًا للاعتقاد السائد، فإن تراكم حمض اللاكتيك ليس هو المسؤول عن تأخر ظهور ألم العضلات الذي يحدث في غضون 24-48 ساعة بعد التمرين.
ذات صلة: ألم العضلات بعد التمرين: اسبابه وطرق علاجه
هناك حالات طبية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإصابة بالحماض اللبني، بما في ذلك:
- السرطان
- النوبات
- تليف كبدى
- نقص فيتامين B
- تعفن الدم (التهاب يصيب الجسم بالكامل بسبب عدوى شديدة)
أيضا الأدوية! يمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك الميتفورمين، وهو دواء يستخدم لعلاج مرض السكري، وجميع أدوية مثبطات النسخ العكسي للنيوكليوزيد (NRTI) المستخدمة لعلاج فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز، أن تسبب تراكم الحماض اللبني أو حمض اللاكتيك.
إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ولديك أي أعراض للحماض اللبني، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
كيفية منع تراكم حمض اللاكتيك
تقول “كارول“: “إن تقليل شدة التمرين، والراحة من النشاط، و أخذ أنفاس عميقة كلها طرق مفيدة لإزالة حِمض اللاكتيك أثناء جلسة التمرين”.
هناك طريقة أخرى مثبتة لإزالة حمض اللاكتيك وهي الانتعاش العضلات بعد التمرين. كيف؟
قد تؤدي الحركات منخفضة الشدة، مثل اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجات أو غيرها من التمارين ذات الصلة، إلى إزالة حمض اللاكتيك من الجسم.
قارنت دراسة الانتعاش النشط والسلبي في 14 متزلجًا على المنحدرات ووجدت أن التعافي النشط تسبب في انخفاض أكبر في حِمض اللاكتيك.
كان المتزلجون الذين أجروا التعافي النشط قادرين على التحرك بشكل أسرع وإكمال المزيد من الجولات.
إليك: هل المشروبات الرياضية أفضل من الماء؟ إجابات على جميع الأسئلة الشائعة!
طرق التخلص من حِمض اللاكتيك
خفض شدة التمرين: ابدأ أي ممارسة التمرين بشكل تدريجي. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي السريع.
يمكنك زيادة السرعة والمسافة ببطء. قم بزيادة كمية التمارين كل أسبوع حتى يبني جسمك القدرة على التحمل. سيؤدي ذلك إلى زيادة “عتبة اللاكتات” لديك، مما يقلل احتمالية إصابتك بالحماض اللبني.
اشرب الماء جيدا: تأكد أنك تشرب الكثير من المياه، تساعد المياه على التخلص من أي حمض زائد.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا: يتضمن النظام الغذائي الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
التزويد بالوقود الكافي من الطعام يؤثر إيجابًا على مستويات حمض اللاكتيك. “البيتا ألانين هو مكمل يمكن استخدامه لتأخير تأثيرات تراكم اللاكتات، لكنه قد يؤثر سلبًا على مجالات أخرى من الأداء”.
اقرأ هذا: حقيقة البيتا ألانين: في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات
احصل على قسطٍ كافٍ من النوم وامنح نفسك وقتًا للتعافي بين نوبات التمرين.
إذا كان الحماض اللبني ناتجًا عن مرض أو دواء، فتحدث مع طبيبك الخاص. قد تتمكن من إجراء تغييرات من شأنها أن تساعدك على تجنب المشكلة. يحب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
كَخلاصة عامة لما قلناه سابقا حول منع تراكم حمض اللاكتيك:
- زيادة حجم وكثافة ومدة التدريب تدريجياً
- المرونة بين أيام الراحة وأيام التدريب
- تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح
- ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي تغذية معتمد لتطوير خطة مخصصة للأكل والتمرين مهم جدا، اتصل بنا من هنا.
تذكر دائما!! إذا بدأت تشعر بأعراض الحماض اللبني أثناء ممارسة الرياضة، فابدأ بالإحماء على الفور.
بعد الإحماء، استرح قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى، وتأكد من حصولك على كمية كافية من الماء.
استمع إلى جسدك إذا شعرت بالحرقان وأعراض أخرى من الحماض اللبني أثناء ممارسة الرياضة، فهذه هي طريقة جسمك للتوقف. إذا لم تختف الأعراض بعد التوقف عن التمرين، فاستشر طبيبك على الفور.
الخلاصة:
تراكم حمض اللاكتيك ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. إنه منتج ثانوي طبيعي داخل الجسم يدعم النشاط اللاهوائي ويساعد الأفراد على التدريب على مستويات عالية.
ومع ذلك، فإن إفراز الكثير من حمض اللاكتيك يمكن أن يؤدي إلى عجز في أداء التمارين وحرق داخل العضلات. قُم بِزيادة حجم التدريب وشدته ومدته مع مرور الوقت لمنع تراكم حِمض اللاكتيك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- إليك أهم مسببات التعب العضلي وكيفية علاجه
- منع الإصابة اثناء التمرين: الأسباب وطرق العلاج المثالية
- أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
- افضل مكملات الكرياتين لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي
- الكرياتين مونوهيدرات: أفضل المكملات على الإطلاق للاعبي كمال الأجسام
- هل الساونا بعد التمرين تساعد في استشفاء العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟
