أساسيات التغذيةمنوعاتنصائح

حقيقة الليوسين، المصادر، الفوائد، والمكملات الغذائية

ربما صادفت يوما مكملات الليوسين Leucine على الأنترنيت أو في متاجر المكملات والأدوية. غالبًا ما تدعي هذه المنتجات أن مادة الليوسين يمكن أن تساعدك في بناء العضلات أو فقدان الدهون بشكل جيد. 

لكن هل تحتاج حقًا إلى مكمل ليوسين للاستفادة من هذه الفوائد؟ ماذا لو كنت تأكل المزيد من الأطعمة الليوسين؟ أوكي، المعلومات الواردة في هذه المقالة ستساعدك على معرفة حقيقة اللوسين وفوائده فتابع معي…

ذات صلة: ما هي البروتينات: أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم

ما هو ليوسين؟

الليوسين، أو l-leucine، هو حمض أميني أساسي. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. يساعد البروتين جسمك على بناء العضلات والحفاظ عليها. الحمض الأميني الأساسي هو حمض أميني يجب توفيره في نظامك الغذائي لأن جسمك لا يصنعه بمفرده.

لكن اللوسين هو نوع خاص من الأحماض الأمينية الأساسية يسمى سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA). 

هناك ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة: إيزو ليسين، لوسين، والفالين. هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحفز تخليق البروتين في العضلات. ببساطة، تساعد الجسم على تحسين الصحة، وتعزيز الأداء الرياضي، ومكافحة فقدان العضلات.

كم أحتاج من ليوسين؟

كم أحتاج من ليوسين؟ haronefit
كم أحتاج من ليوسين؟

تقدم وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات حول تناول المغذيات الكبيرة مثل البروتين. على سبيل المثال، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 ، يجب أن تستهلك الأنثى البالغة حوالي 46 جرامًا من البروتين (أو 10٪ إلى 35٪ من سعراتها الحرارية اليومية). 

يجب أن يستهلك الرجال البالغون حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

تقدم المنظمات الصحية الأخرى توصيات أخرى بناءً على الوزن ونوع النشاط. على سبيل المثال، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الرياضيين الذين يُدمجون تدريبات القوة في تمارينهم يستهلكون ما يقارب 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.

لكن هذه التوصيات لا تقسم بالضرورة إرشادات البروتين إلى توصيات محددة لليوسين أو الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. بعض الباحثين، قدموا اقتراحات أخرى.

إليك: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار

الكمية الموصى بها من اللوسين

يظهر من خلال الأبحاث أن الكمية الموصى بها (RDA) متطلبات اللوسين تبلع 14 مجم لكل كجم في اليوم فقط للبالغين. (المصدر)

ومع ذلك، توصي إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها على نطاق واسع من عام 1999 بزيادة المدخول الغذائي من اللوسين إلى 45 مجم لكل كجم في اليوم للأفراد العاديين وأكثر من ذلك لأولئك الذين يمارسون الرياضة.

أوصت الدراسات الحديثة بـ 40 مجم لكل كجم من وزن الجسم في اليوم و يوصي العديد من الباحثين أيضا بهذه الكمية.

مصادر ليوسين من الأطعمة الغذائية

مصادر ليوسين من الأطعمة الغذائية haronefit
مصادر ليوسين من الأطعمة الغذائية

إذا اخترت مراقبة استهلاك كمية اللوسين الخاصة بك في اليوم، فقد تواجه صعوبة في الحصول على الأرقام الدقيقة. 

بينما يتم سرد إجمالي البروتين في ملصق حقائق التغذية للأطعمة التي تشتريها، فإن الملصق لا يميز كمية هذا البروتين من اللوسين.

ومع ذلك، قدر بعض العلماء أن محتوى الليوسين من البروتين يُفترض أن يتراوح ما بين 5٪ و 10٪. (المصدر)

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للوسين، فهذه الأطعمة مناسبة لك. أغلب هذه الأطعمة ربما تأكلها بالفعل.

إليك عدد جرامات الليوسين الموجودة في 100 جرام من الأطعمة التالية: (المصدر)

  • لحم البقر المفروم: 2.15 جرام
  • الدجاج: 1.86 جرام
  • البيض: 1.08 جرام
  • العدس: 0.65 جرام
  • فول الصويا: 1.36 جرام
  • اللوز: 1.47 جرام
  • الحمص: 0.63 جرام
  • سمك السلمون: 1.61 جرام
  • الفول السوداني: 1.67 جرام
  • مسحوق بروتين الصويا: 4.6g
  • مسحوق بروتين مصل اللبن: 7.6 جرام

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على اللوسين الحليب والذرة والأرز البني والجبن وبذور الشيا والأخطبوط.

ذات صلة: تعرف على أفضل مصادر البروتين الطبيعي الكامل

مكملات الليوسين

مكملات الليوسين haronefit
مكملات الليوسين

إذا كنت لا تعتقد أنك تحصل على ما يكفي من هذا الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، فقد تميل إلى استخدام مكمل الليوسين. 

هناك أسباب مختلفة قد تجعل الأشخاص يستخدمون أحد المنتجات الشائعة. أسفرت الأبحاث المتعلقة بمكملات اللوسين عن نتائج مختلفة بناءً على أهداف مختلفة. (المصدر)

اللوسين للتداريب الرياضية

مكملات L-leucine تحظى بشعبية كبيرة عند كمال الأجسام والرياضيين. نظرًا لأنه من المعروف أن BCAAs تساعد في تعزيز نمو العضلات، يتم بيع المساحيق والحبوب على نطاق واسع عبر الإنترنت وفي متاجر الأطعمة الصحية. 

توفر معظم مكملات اللوسين حوالي 3 إلى 5 جرامات من اللوسين لكل وجبة. قد يختار المستهلكون تناول أكثر من حصة واحدة من المكملات الغذائية يوميًا.

هل لمكملات l-leucine نتائج على لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة؟ 

قدمت الدراسات نتائج مختلطة. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي أجريت على الذكور في سن الكلية، وجد الباحثون أن تناول مكملات الليوسين لم يُحسن القوة أو كتلة العضلات الهيكلية خلال فترة اختبار مدتها 3 أشهر.

ومع ذلك، لاحظ الباحثون تغيرات في الخلايا في العضلات، قد يكون هناك تغيير إذا استمرت المكملات والتدريب لفترة أطول.

وجدت دراسة أخرى نُشرت في عام 2017 أن مكملات اللوسين (3 جرامات يوميًا بعد التدريب) لم تزد من القوة أو كتلة العضلات لدى الأشخاص الأصحاء الذين تناولوا ما يكفي من البروتين بشكل عام.

ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أن مكملات الليوسين قد تساعد في تعزيز كتلة العضلات أثناء تدريبات القوة عالية الشدة، المزيد من البحوث جارية حول مكملات الليوسين للرياضيين.

ذات صلة: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم

الليوسين لتخفيف الوزن

لسنوات عديدة حتى الآن، كان الباحثون يدرسون تأثير اللوسين على إنقاص الوزن. يعتقد بعض العلماء أن اللوسين يمكن أن يساعد جسمك على الحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي. 

الحفاظ على كتلة العضلات مهم لكل من فقدان الوزن الأولي والحفاظ على الوزن لأن هذه العضلات تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

يرى علماء آخرون أن الليوسين قد يساعد في تعزيز توازن الجلوكوز والأنسولين وهي فائدة كبيرة لأخصائيي الحميات الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل مستمر. 

يقترح مؤلفو إحدى الدراسات أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وعلى وجه التحديد l-leucine، قد تلعب دورًا رئيسيًا في المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على كتلة العضلات.

وجد باحثون آخرون نتائج مماثلة. تشير دراسة أجريت عام 2006 إلى أن اللوسين قد يلعب دورًا في علاج السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي

لم تتمكن الأبحاث التي أجريت على مكملات l-leucine من إظهار نتائج قاطعة أن الليوسين يمكن أن يسبب فقدان الوزن. في الواقع، نظرًا لأن العديد من مكملات اللوسين خاصة بلاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن، فقد تحتوي هذه المنتجات على سعرات حرارية كبيرة.

اللوسين للصحة العامة

قد يختار المستهلكون تناول مكمل اللوسين ببساطة لتحسين صحتهم وعافيتهم. إذا كُنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات الحيوية، فقد تميل إلى شراء مكمل غذائي. لكن خبراء التغذية يقولون أنك ربما لست بحاجة الى المكملات.

إن الليوسين في الطعام من المحتمل أن يكون أكثر فائدة من الليوسين في المكملات. وتقول: تشير الأبحاث إلى أنه لكي تستفيد من اللوسين، يجب استهلاك اللوسين كجزء من نظام غذائي قائم على البروتين بدلاً من تناوله ببساطة كمكمل في كبسولات.

نصيحة من موقع haronefit

على الرغم من أن الأدلة القاطعة خلصت إلى تناول الليوسين من الأطعمة الغذائية، فقد لا تزال تميل إلى تناول مكمل اللوسين في حالة ما إذا كان ذلك مفيدًا. 

لكن الخيار الأفضل هو زيادة تناولك للأطعمة الغنية باللوسين. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب عليك اختيار أطعمة ليسين منخفضة السعرات الحرارية وإعداد الأطعمة بأقل قدر ممكن من الدهون والسعرات الحرارية.

يمكنك أيضًا التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي ودمج تمارين القوة في روتين التمرين الخاص بك لبناء العضلات والحفاظ عليها. 

إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من اللوسين، فتحدث إلى مدربك المعتمد أو اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات متوازنة لتحسين الصحة أو الأداء الرياضي.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock