تمارين الكارديو

كيفية زيادة سرعة الجري نصائح واستراتيجيات مهمة جدا!

الكثير من الأصدقاء يسألون عن كيفية زيادة سرعة الجري، والعوامل المؤثرة في ذلك؟ وهل الأمر مرتبط بشدة التمرين؟ حسنا سنجيبك على جميع التساؤلات في هذه المقالة فتابع معنا…

نظرة عامة!

إذا كنت تجري بوتيرة ثابتة لفترة من الوقت، فقد تصل إلى مرحلة الاستقرار. لكن لا تقلق، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة سرعة الجري وبناء القدرة على التحمل دون الشعور بالتعب، كيف؟

يمكن أن يساعدك تحديد هدف جديد للجري على البقاء متحمسًا، يمكنك استخدام النصائح التالية لزيادة سرعة الجري أثناء جلسات التدريب.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: متوسط سرعة الجري عند الإنسان، ما هي السرعة القصوى أثناء الجري؟

زيادة السرعة بشكل تدريجي

من أفضل طرق زيادة سرعة الجري هو التدرج في زيادة السرعة. حاول البدء بفترات قصيرة من الجري السريع بعد ذلك عد إلى روتينك المعتاد.

ضع في اعتبارك أن زيادة السرعة قد تجعلك تشعر بالتعب، لذلك من المهم تنظيم تنفسك. إذا بدأت عضلاتك في التعب، فمن المهم التفريق بين ألم شدة التمرين والألم الخطير. إذا كنت تعاني من هذا الأخير، فتوقف فورا.

ستعتاد على التمرين بشدة أكبر، المهم لا تستسلم واستمر في تمرينك، وإذا أحسست بالتعب توقف للحظات أو خفف من شدة تمرينك.

زيادة المسافة المقطوعة

زيادة سرعة الجري: زيادة المسافة
زيادة سرعة الجري: زيادة المسافة

قد تساعد زيادة المسافة المقطوعة بالأميال في الأسبوع على زيادة سرعتك الإجمالية. إذا كنت تجري مرة واحدة في الأسبوع ولكنك تشارك في فصول التمرين في معظم أيام الأسبوع الأخرى، فقد تلاحظ التحسن في وتيرتك إذا قمت بتبديل عدد قليل منها أيام التمرين مع أيام الجري. (المصدر)

إذا كان هدفك هو زيادة سرعة الجري، فيجب أن تقوم بالجري على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.

إليك: كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟

قُم بالتمارين التي تتطلب السرعة

التمارين التي تتطلب السرعة هي أحد أذكى الطرق لزيادة سرعة الجري. هذا لأن تمارين السرعة مصممة خصيصا لمساعدتك على التحرك بشكل أسرع. طريقة واحدة للقيام بتمارين السرعة هي ممارسة فترات منتظمة.

على سبيل المثال، يمكنك العمل على تكرار 400 متر في مسار. بعد فترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق، بدّل بين الجري 400 متر بسرعة 5 كيلومترات والركض لفة واحدة بطيئة وسهلة التعافي.

ابدأ بتكرارين أو ثلاثة تكرارات بطول 400 متر (مع وجود لفة تعافي بين كل منها)، حاول أن تشق طريقك حتى خمسة أو ستة.

جرب أداء تمرين سريع مرة واحدة في الأسبوع. هناك تمارين أخرى يمكنك القيام بها في تدريبك.

https://www.instagram.com/p/CKFC5yFn5Wk/?utm_source=ig_web_copy_link

حساب خطواتك

يمكن أن يساعد حساب خطواتك في زيادة معدل الخطوة، وهو عدد الخطوات التي تخطوها في كل دقيقة تجري فيها.

من خلال القيام بذلك، فقد تركض بشكل أسرع نتيجة لذلك. لتحديد معدل دوران خطوتك، قُم بالركض لمدة 30 ثانية تقريبًا بوتيرة يمكنك تحملها لمدة ثلاثة أميال، بعد ذلك قُم بالعد في كل مرة تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض. ضاعف الرقم لتحصل على معدل دوران خطواتك الإجمالي.

العديد من العدائين يستهدفون معدل دوران يبلغ حوالي 180. هذا الرقم متغير بدرجة كبيرة، لكن بشكل عام، يميل المتسابقون الجدد إلى الحصول على معدل خطوات في الطرف السفلي. لذلك من المحتمل أن تصبح أسرع بمجرد تحسين معدل دورانك.

الطريقة؟ ابدأ بالجري لمدة 30 ثانية بسرعتك. بعدذلك قُم بالركض لمدة دقيقة لتستعيد عافيتك واركض لمدة 30 ثانية مرة أخرى، هذه المرة في محاولة لزيادة العد.

ركز على القيام بخطوات سريعة وخفيفة وقصيرة، كما لو كنت تخطو على الجمر الساخن مثلا. كرر التمرين من 5 إلى 8 مرات، في محاولة لزيادة المعدل في كل مرة.

الإيقاع

زيادة سرعة الجري: تحسين الإيقاع
زيادة سرعة الجري: تحسين الإيقاع

يمكن أن يساعد تشغيل الإيقاع، في تطوير عتبة اللاهوائية لديك وزيادة سرعة الجري، وهو أمر بالغ الأهمية.

لتشغيل الإيقاع بشكل أسرع، يقوم العديد من العدائين السريعين بجدولة إيقاع واحد على الأقل كل أسبوع.

العتبة اللاهوائية هي الجهد الذي يتحول فيه جسمك من الأيض الهوائي إلى الأيض اللاهوائي. قدرتك على الحفاظ على الجهد أثناء استخدام الأنظمة اللاهوائية محدودة. من خلال تحسين لياقتك مع تمارين الإيقاع ، لن تصل إلى هذه النقطة بسهولة. (المصدر)

للقيام بالجري بوتيرة سريعة، ابدأ الجري بـ 5 أو 10 دقائق من الجري بوتيرة منخفضة الشدة، ثم تابع الجري لمدة 15 إلى 20 دقيقة بمعدل 10 ثوانٍ أبطأ لكل ميل من وتيرتك التي تبلغ 10 كيلومترات (أو سرعة يمكنك تحملها لمدة 6 أميال.

ذات صلة: كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو

جرب تدريب Fartleks

يمكنك استخدام تدريب fartlek إذا لم يكن لديك وصول إلى مسار أو مساحة أخرى تم قياسها لتشغيل فترات زمنية محددة.

تدريب Fartleks ينطوي هي رشقات نارية بسيطة وسريعة من السرعة التي تختلف في المسافة. 

Fartlek هي كلمة سويدية وتعني “اللعب السريع”. هناك طرق بسيطة لدمج تدريب fartleks في برنامجك التدريبي لمساعدتك على الجري بشكل أسرع.

يمكنك استخدام أعمدة الإنارة أو أعمدة الهاتف لتحديد الفواصل الزمنية. بعد الإحماء ، حاول الركض للحصول على عمودين للمصباح، ثم استعاد نشاطك لمدة عامين ، واستمر في تكرار النمط حتى تقطع ميلًا واحدًا .  (المصدر)

قم بالجري على التلال

يساعد الجري على التلال في زيادة سرعة الجري والكفاءة. (المصدر) على وجه التحديد، تُعد عمليات تكرار التل (الركض بشكل متكرر صعودًا والركض أو المشي لأسفل) طريقة جيدة لمساعدتك على زيادة السرعة.

يمكنك دمج تدريب التل في برنامج الجري الخاص بك بعد بناء قاعدة التحمل.

ابدأ بالإحماء من 10 إلى 15 دقيقة. ابحث عن تل به منحدر معتدل يتراوح طوله بين 100 و 200 متر.

اركض بجهد شاق. حافظ على جهدك متسقًا ولا تدع شكل الجري ينهار. استدر وتعافى من خلال المشي أو الركض أسفل التل بوتيرة سهلة.

قم بالجري على جهاز المشي

الجري على جهاز المشي
الجري على جهاز المشي

بينما يفضل معظم العدائين التدريب على الطريق المفتوحة، يمكنك أيضًا استخدام جهاز المشي لزيادة سرعة الجري.

يعد الجري على جهاز المشي أسهل من الجري بالخارج. في جهاز الجري الميكانيكي، يتحرك الحزام تلقائيا تحت قدميك، لذلك يتطلب منك بذل جهد أقل.

أيضًا، لا توجد عوائق مثل الرياح أو الاختلافات في التضاريس لزيادة التحدي. ومع ذلك، يمكنك ضبط ميل جهاز المشي على 1 إو 2٪ لمحاكاة هذه العناصر.

من فوائد استخدام جهاز المشي هو أنه يُمكنك تدريب نفسك على قلب ساقيك بسرعة وسهولة أكبر. 

هذا الأمر يساعدك على نقل المهارة إلى جولاتك الخارجية. أيضًا، تتيح لك أجهزة المشي هيكلة الجري الفاصل والركض على المنحدرات بمزيد من الدقة.

إليك: افضل طريقة لحرق السعرات الحرارية على جهاز المشي

قُم برفع الأثقال

نعم، يجب عليك القيام بتمارين الوزن! الحقيقة أن تدريب الوزن يبني عضلات أقوى ويُساعد في تحسين سرعتك وأدائك بشكل عام . يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل خطر الإصابة.

حاول تحديد جلسة واحدة أو اثنتين من تمارين القوة القصيرة كل أسبوع. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو الطعنات أو القرفصاء لبناء المزيد من العضلات.

اسمح لجسمك بالراحة

الجري يوميا وبشدة عالية لن يجعلك أسرع. لأن الراحة أمر مهم جدا للسماح لجسمك بالتعافي والوقاية من الإصابة.

قد تجد أنك تركض بشكل أسرع عندما تأخذ يومًا واحدًا على الأقل من الرياضة كل أسبوع.

في أيام الراحة، لا يزال بإمكانك القيام ببعض النشاط البدني، لكن اجعله سهلًا وممتعًا. يمكن أن يستفيد عقلك أيضًا من استراحة من الأنشطة عالية الكثافة، مما يحسن صحتك العاطفية.

ضع خطة التدريب

وضع خطة للتدريب يساعدك في زيادة سرعة الجري والاستمرار نحو تحقيق هدفك

اختر خطة تستهدف المسافة المحددة التي تريد التدرب عليها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الركض بسرعة 5 كيلومترات، فاستخدم خطة تدريب مصممة خصيصًا لتلك المسافة.

ستجد أيضًا الكثير من خطط التدريب للمسافات الأطول، لكن يجب أن تستهدف سباقًا واحدًا فقط في كل مرة، بدءًا من السباقات الأقصر أولاً.

على الرغم من أن التدريب لنصف ماراثون أو ماراثون كامل سوف يجهزك بوضوح لقطع مسافة 5 كيلومترات، إلا أنها لن تتضمن سرعة محددة بـ 5 كيلومترات. 

عن طريق اتباع جدول تدريب خاص بسباق معين، قد يكون من المرجح الوصول لنتائج أفضل في أسرع وقت.

القيام بالتمدد بعد الجري

القيام بالتمدد بعد الجري
القيام بالتمدد بعد الجري

يمكن أن تعيق المفاصل غير المرنة سرعة الجري بشكل أسرع. (المصدر) من غير المحتمل أن تتحرك بكفاءة عندما يكون لجسمك نطاق محدود من الحركة.

يمكن أن تجعلك العضلات المشدودة أكثر عرضة للإصابة. حاول أن تتمدد بعد القيام بالجري. لا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في أداء مجموعة متنوعة من التمارين.

لكن قضاء 5 إلى 10 دقائق بعد تمريناتك في أداء تمارين بسيطة للربلة، وثني الورك، وعضلات الفخذ سيساعدك في الحفاظ على عمل جسمك بالشكل الصحيح.

إليك: أفضل 10 تمارين الإطالة بعد الجري

قوي جذعك!

يمكن أن تؤثر قوة عضلاتك الأساسية  (الجذع) على زيادة سرعة الجري. تعمل عضلات البطن القوية على تحسين وضعية الجري وتحسين التنفس وتحرير ساقيك للجري بسرعة أكبر.

حاول إضافة بعض التمارين الأساسية إلى روتينك اليومي. تدرب على تمرين البلانك، واعمل على التمكن من تثبيتها لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

عامل مؤشر كتلة الجسم

بالنسبة للعدائين الذين يعانون من زيادة الوزن، قد تكون زيادة سرعة الجري أمرا صعبا بعض الشيء.

مؤشر كتلة جسم (BMI) الذي يبلغ 25.0 أو أكثر يقول أن الشخص لديه وزن أعلى، لكن لا بأس.

لتحسين وزيادة سرعة الجري يجب فقدان الوزن. تشير بعض التقديرات إلى أن العدائين، في المتوسط​​، يحصلون على ثانيتين لكل ميل أسرع مقابل كل رطل يخسرونه.

إليك: كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم

تحسين عادات الأكل الخاصة بك

تظهر الأبحاث أن تحسين التغذية سيُساعدك أيضًا في زيادة سرعة الجري.

  • هل تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء عضلات أقوى؟
  • هل تأكل النوع الصحيح من الدهون للحفاظ على صحة المفاصل؟
  • هل تستهلك الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات المعقدة لتوفير الوقود الكافي للتدريبات الصعبة؟

قم بتقييم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتوازن المغذيات الكبيرة ومعرفة كيفية مقارنتها بالكمية الموصى بها لنظام غذائي متوازن.

تخلص من الأطعمة التي لا توفر المغذيات الأساسية، يمكنك الاستثمار في اختصاصي تغذية مسجل متخصص في الأداء الرياضي للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

ابتعد عن أي أطعمة خالية من السعرات الحرارية مثل (الحلويات، المشروبات الغازية المحلاة أو الشاي، الوجبات الخفيفة المقلية، المخبوزات، والأطعمة الأخرى المصنعة بشدة).

حاول بناء وجبات صحية متوازنة حول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون، والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية.

ذات صلة: تعريف التغذية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟

احصل على قسط كافي من النوم

إن إحدى أذكى طرق زيادة سرعة الجري هي الحصول على قسط كافي من الراحة. توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل معظم البالغين الأصحاء على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. جرب هذا النطاق لتحديد أفضل قدر من النوم لك.

مارس أيضا عادات النوم الصحية. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. واجعل غرفة نومك منطقة خالية من الأجهزة عن طريق الاحتفاظ بالإلكترونيات في غرفة أخرى وخفض درجة الحرارة قليلاً للحصول على راحة ليلية أفضل.

حاول النوم أيضا في غرفة مظلمة، لتحسين جودة نومك.

الخلاصة

لزيادة سرعة الجري والقدرة على التحمل، يجب عليك اتباع الخطوات أعلاه، صدقني سَتُلاحظ الفرق بعد مرور أسابيع من التدريب.

سواء كنت مبتدءا أو متسابقًا متمرسًا، تذكر أنه من المهم الاستماع إلى جسدك كلما كنت تتدرب. إذا تسبب لك أي من التمارين المقترحة أعلاه في ألم أو إزعاج شديد، فتأكد من التوقف على الفور.

ملاحظة: قد لا يُنصح ببعض الإقتراحات أعلاه إذا كنت تعاني من حالات صحية ما. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء أي نظام تمرين جديد.

إذا استفدت من مقالة “زيادة سرعة الجري” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

خلاط شخصي محمول قابل لإعادة الشحن

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock