التغذية

10 طرق لزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي

الدوبامين هو هرمون كيميائي مهم في الدماغ له العديد من الوظائف. إنه يساعد على التحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم يسمى أيضا هرمون الذاكرة.

عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة، فإنه يخلق شعورًا بالمتعة والمكافأة، مما يحفزك على تكرار سلوك معين. في المقابل، ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين بانخفاض الدافع وانخفاض الحماس للأشياء التي تثير معظم الناس .

عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد داخل الجهاز العصبي، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي.

إليك: هرمون النمو البشري (HGH):الآثار الجانبية والجرعات الموصى بها

فيما يلي أهم 10 طرق لزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي.

1- تناول الكثير من البروتين

زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي - تناول الكثير من البروتين
زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي – تناول الكثير من البروتين

تتكون البروتينات من كتل بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية. هناك 23 من الأحماض الأمينية المختلفة، بعضها يمكن لجسمك توليفها والبعض الآخر يجب أن تحصل عليه من الطعام.

يلعب أحد الأحماض الأمينية يسمى التيروزين دورًا مهمًا في زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي. إن الإنزيمات الموجودة في جسمك قادرة على تحويل التيروزين إلى دوبامين، لذا فإن الحصول على مستويات كافية من التيروزين مهم لإنتاج الدوبامين.

يمكن أيضًا تصنيع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين.

تم العثور على كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان والصويا والبقوليات.

زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ، مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة.

على العكس من ذلك، عندما يتم التخلص من الفينيل ألانين والتيروزين من النظام الغذائي، يمكن أن تنخفض مستويات الدوبامين.

بينما تظهر هذه الدراسات أن تناول كميات عالية جدًا أو منخفضة للغاية من هذه الأحماض الأمينية يمكن أن يؤثر على مستويات الدوبامين، فمن غير المعروف ما إذا كانت الاختلافات الطبيعية في تناول البروتين سيكون لها تأثير كبير.

إليك: مصادر البروتين الطبيعي

2- تناول كميات أقل من الدهون المشبعة

وجدت بعض الأبحاث على الحيوانات أن الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند، قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند استهلاكها بكميات كبيرة جدًا.

حتى الآن، أجريت هذه الدراسات على الفئران فقط، ولكن النتائج مثيرة للاهتمام.

وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي استهلكت 50 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة خفضت إشارات الدوبامين في مناطق المكافأة في الدماغ، مقارنة بالحيوانات التي تتلقى نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة.

ومن المثير للاهتمام أن هذه التغييرات حدثت حتى بدون اختلافات في الوزن أو دهون الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.

يفترض بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من الالتهاب في الجسم، مما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

إليك: أنواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن

3- تناول البروبيوتيك

اكتشف العلماء في السنوات الأخيرة أن الأمعاء والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. في الواقع، تسمى الأمعاء أحيانًا “الدماغ الثاني”، لأنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات الإشارة العصبية، بما في ذلك الدوبامين.

من الواضح الآن أن بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائك قادرة أيضًا على زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي، والذي قد يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك.

البحث في هذا المجال محدود. ومع ذلك، عند استهلاكها بكميات كبيرة بما فيه الكفاية، يمكن لبعض سلالات البكتيريا أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى كل من الحيوانات والبشر.

على الرغم من الارتباط الواضح بين الحالة المزاجية والبروبيوتيك وصحة الأمعاء، إلا أنه لم يتم فهمه جيدًا بعد.

من المحتمل أن يلعب إنتاج الدوبامين دورًا في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى أهمية التأثير.

4- أكل الفاصوليا المخملية

زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي - أكل الفاصوليا المخملية
زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي – أكل الفاصوليا المخملية

الفاصوليا المخملية، والمعروفة أيضًا باسم Mucuna pruriens، تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من ل-دوبا، جزيء الدوبامين.

تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الفاصوليا قد يساعد في رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، خاصة في الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، وهو اضطراب حركي ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.

وجدت دراسة صغيرة في الأشخاص المصابين بمرض باركنسون أن استهلاك 250 جرامًا من الفاصوليا المخملية المطبوخة أدى إلى زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي ملحوظ وخفض أعراض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من الوجبة.

ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المخملية سامة بكميات كبيرة. تأكد من اتباع توصيات الجرعة على ملصق المنتج.

على الرغم من أن هذه الأطعمة هي مصادر طبيعية لـ L-dopa ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي

5- ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

يوصى بممارسة التمارين الرياضية لزيادة مستويات الإندورفين وتحسين المزاج. يمكن رؤية التحسينات في الحالة المزاجية بعد أقل من 10 دقائق من النشاط الهوائي ولكن تميل إلى أن تكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.

في حين أن هذه التأثيرات ربما لا ترجع بالكامل إلى التغيرات في مستويات الدوبامين، تشير الأبحاث الحيوانية إلى أن التمرين يمكن أن يعزز مستويات الدوبامين في الدماغ.

ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج بشكل ثابت في البشر. في إحدى الدراسات، لم تنتج جلسة لمدة 30 دقيقة من تشغيل جهاز المشي متوسط ​​الكثافة زيادة في مستويات الدوبامين لدى البالغين.

ومع ذلك، وجدت دراسة لمدة ثلاثة أشهر أن أداء ساعة واحدة من اليوغا ستة أيام في الأسبوع أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين.

كما تفيد التمارين الهوائية المتكررة الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، وهي حالة تؤدي فيها مستويات الدوبامين المنخفضة إلى تعطيل قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كثافة ونوع ومدة التمرين الأكثر فعالية في زيادة هرومن الدوبامين بشكل طبيعي في البشر.

إليك: تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء

6- احصل على قسط كاف من النوم

زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي - احصل على قسط كاف من النوم
زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي – احصل على قسط كاف من النوم

عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يتم إطلاقه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.

ومع ذلك، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية. عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين طوال الليل، ينخفض ​​توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي.

بما أن الدوبامين يعزز اليقظة، فإن تقليل حساسية المستقبلات يجب أن يسهل النوم، خاصة بعد ليلة من الأرق.

إن وجود كمية أقل من الدوبامين يأتي عادةً مع عواقب أخرى غير سارة مثل انخفاض التركيز وضعف التنسيق.

قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي خلال اليوم.

توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين، إلى جانب نظافة النوم المناسبة.

يمكن تحسين النوم من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتقليل الضوضاء والنور في غرفة نومك، وتجنب الكافيين في المساء واستخدام سريرك فقط للنوم.

إليك: النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟

7- استمع إلى الموسيقى

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى طريقة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في الدماغ. في  دراسات التصوير الدماغي تبين أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ، الغنية بمستقبلات الدوبامين.

وجدت دراسة صغيرة تبحث في آثار الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9 ٪ في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما استمع الناس إلى الأغاني المساعدة التي أعطتهم قشعريرة.

نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين، فقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات الأغاني لها نفس التأثيرات، أو يحتمل أن تكون أكبر.

8- التأمل

زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي - التأمل
زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي – التأمل

التأمل هو ممارسة لتصفية عقلك، والتركيز على الداخل وترك أفكارك تطفو من دون حكم أو ارتباط. يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو المشي، وترتبط الممارسة المنتظمة بصحة نفسية وجسدية محسنة.

وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ. ووجدت إحدى الدراسات التي تضم ثمانية معلمين للتأمل من ذوي الخبرة زيادة بنسبة 64 ٪ في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة واحدة، مقارنةً بالراحة بهدوء.

يُعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والحفاظ على الحافز للبقاء في الحالة التأملية لفترة أطول من الزمن.

ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت تأثيرات زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي تحدث فقط في المتأملين ذوي الخبرة، أو المبتدئين.

إليك: 10 فوائد لتمارين اليوغا

9- احصل على ما يكفي من ضوء الشمس

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.

من المعروف جيدًا أن فترات التعرض لأشعة الشمس المنخفضة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج، بما في ذلك الدوبامين، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 68 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تلقوا أكبر قدر من التعرض لأشعة الشمس في الثلاثين يومًا الماضية لديهم أعلى كثافة لمستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم.

التعرض لأشعة الشمس مهم جدا لزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي وتحسين المزاج، من المهم أيضا الالتزام بإرشادات السلامة، حيث أن التعرض لأشعة الشمس الزائدة يمكن أن يكون ضارًا وربما يسبب الإدمان.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب التعرض المفرط لأشعة الشمس تلفًا للجلد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا فإن الاعتدال مهم.

يوصى عمومًا بالحد من التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية، عادةً ما بين 10 صباحًا و 2 ظهرًا، واستعمال واقٍ شمسي عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3.

10- تناول بعض المكملات الغذائية

يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين. وتشمل هذه الحديد والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين B6.

إذا كان جسمك يعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية، فقد تواجه صعوبة في صنع ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك. يمكن أن يحدد عمل الدم ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك التكملة حسب الحاجة لإعادة مستوياتك مرة أخرى.

بالإضافة إلى التغذية السليمة، تم ربط العديد من المكملات الغذائية الأخرى بزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي، ولكن حتى الآن ، يقتصر البحث على الدراسات على الحيوانات.

تشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين D والكركمين ومستخلص الأوريجانو والشاي الأخضر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث بشأن ذلك.

الخلاصة:

الدوبامين مادة كيميائية مهمة في الدماغ تؤثر على مزاجك ومشاعرك بالمكافأة والتحفيز. يساعد الدوبامين على تنظيم حركات الجسم كذلك.

يتم تنظيم المستويات بشكل عام من قبل الجسم، ولكن هناك بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي.

يمكن لنظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وكمية معتدلة من الدهون المشبعة أن يساعد جسمك على إنتاج الدوبامين الذي يحتاجه.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص الدوبامين، مثل مرض باركنسون، قد يساعد تناول مصادر الغذاء الطبيعية لـ L-dopa مثل الفول أو موكونا برورينس في استعادة مستويات الدوبامين.

خيارات نمط الحياة مهمة أيضًا. يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى والتأمل وقضاء الوقت في الشمس إلى زيادة مستويات الدوبامين.

بشكل عام، يمكن لنظام غذائي متوازن وأسلوب حياة جيد أن يقطع شوطًا طويلاً في زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي ومساعدة الدماغ على العمل في أفضل حالاته.

إقرأ المزيد:

12 طريقة طبيعية لزيادة هرمون الاستروجين في جسمك

8 طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

11 طريقة لزيادة هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى