تمارين الكارديونصائح

كل ما تحتاج معرفته عن التمارين الهوائية وكيفية القيام بها

سواء كنت تسميها بالتمارين الهوائية أو تمارين الكارديو أو تمارين التحمل، فمن المحتمل أنك تتحدث عن نفس الشيء: ضخ قلبك وتدفق الدم المؤكسج، بهدف تحسين صحة القلب والجهاز التنفسي. لكن هذا النوع من التمرين له مجموعة من الخصائص الأخرى على جسمك.

التمارين الهوائية هي “أي شكل من أشكال التمارين أو الأنشطة التي تستخدم الأيض الهوائي، بمعنى أن الأكسجين يشارك بشكل كبير في التفاعلات الخلوية التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء النشاط”.

كما يوضح “مايكل جونزكو“، مساعد أستاذ الطب الباطني والرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس. “أنت تجعل نفسك أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين إلى باقي أجزاء الجسم.”

هذا يعني أن التمارين الهوائية تجعل القلب أكثر كفاءة وقدرة على تحريك المزيد من الدم الحامل للأكسجين مع كل نبضة. تَتَكيف الرئتان لتكونتا قادرتين على امتصاص المزيد من الأكسجين، وتصبح العضلات مجهزة لاستخدام المزيد من الأكسجين.

هناك طريقة أخرى للتفكير في التمارين الهوائية أو “الكارديو” وهي أنها نوع من التمارين التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب والتنفس، لكن ليس كثيرًا بحيث تشعر أنك بحاجة إلى التوقف والراحة. 

فكر في الجري، والمشي السريع، وتسلق السلالم، وركوب الدراجات، والسباحة، من بين الأنشطة الأخرى.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

التمارين الهوائية تعزز صحة القلب ونظام القلب والأوعية الدموية بالكامل

عندما تمارس تمارين الأيروبيك، فإن الخلايا في جميع أنحاء الجسم تزيد من عدد وحجم محطات الطاقة المجهرية المسماة الميتوكوندريا، والتي تستخدم الأكسجين لتغذية التفاعلات في جميع أنحاء الجسم.

تشكل الميتوكوندريا جزءا من خلايا الجسم الذي يُحوِّل الأكسجين إلى الطاقة التي تستخدمها كل خلية لتعمل بالشكل الكافي.

تحقق هذه التغييرات فوائد كبيرة لصحة القلب، حيث أظهرت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن التدريب الهوائي هو الطريقة الأكثر فعالية للتمرين لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. 

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في خفض نسبة الكوليسترول لديك، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتحسين وظائف المناعة، وخفض ضغط الدم.

يقول “دان جي تريبس“، دكتوراه، ومدير علوم التمرين في “Speck Health”، “تظل أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الأول للوفاة في أمريكا“. “ترتبط مع الخمول البدني، وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والتدخين وأمراض القلب والأوعية الدموية مسؤولة عن ما يقرب من ربع جميع الوفيات في الولايات المتحدة.

ويضيف أيضا: “ومع ذلك، هناك علاج سهل للغاية“. لا يزال النشاط البدني هو الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة أمراض القلب التاجية. 

تعمل التَمارين الهوائية على تحسين لياقة القلب والرئتين. مع ذلك، تظهر الاستطلاعات أن ما يقرب من ثُلث الأمريكيين ليسوا نشطين على الإطلاق، على الرغم من هذه الفوائد.

ممارسة التمارين الهوائية دائما

ممارسة التمارين الهوائية دائما haronefit
ممارسة التمارين الهوائية دائما

وفقًا للإصدار الثاني من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) في عام 2018، تختلف التمارين الهوائية بثلاثة مكونات:

الشدة. أو مدى صعوبة عمل الشخص في القيام بالنشاط، مثل النشاط المعتدل (ما يعادل المشي السريع) والقوي (ما يعادل الجري أو الركض).

التكرار. أو عدد المرات التي يمارس فيها الشخص نشاطًا هوائيًا.

المدة. أو المدة التي يقوم فيها الشخص بنشاط ما في أي جلسة واحدة.

وفقًا لـ HHS، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 دقيقة إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي العالي الشدة أسبوعيًا.

بالإضافة إلى ذلك، توصي وزارة الصحة بأداء أنشطة التوازن والتمدد لتعزيز المرونة بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع.

ذات صلة: ما هو عدد مرات التمرين في الأسبوع لإنقاص الوزن واكتساب العضلات؟

وجد HHS أن ما يقرب من 80 في المائة من البالغين لا يستوفون المعايير الرئيسية لكل من الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات، مما يساهم في 10 في المائة من الوفيات المبكرة.

يتم تحديد صحة القلب والأوعية الدموية من خلال قدرتك على بذل مجهود” ، كما تقول “نيكول بلكين“، طبيبة جراحة العظام في المركز الطبي لجامعة نيويورك. “النشاط البدني المنتظم يدرب نظام القلب والأوعية الدموية لتوسيع مستوى الطلب وزيادة قدرته. وهذا يؤدي إلى زيادة تدفق الدم وزيادة حجم الدم إلى القلب“.

بسبب هذا التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وهما عاملان من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن إرشادات HHS أكثر وضوحًا بشأن إجمالي الوقت الذي تقضيه في ممارسة التَمارين الهوائية، إلا أن “جونزكو” تقول إن زيادة أي من المكونات، الكثافة أو المدة أو التكرار، يمكن أن تساعدك على التمتع بفوائد أكبر لصحة القلب أيضًا.

ذات صلة: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا

التمارين الهوائية تساعد على تحسين مزاجك وخصرك ووضعك

التمارين الهوائية تساعد على تحسين مزاجك وخصرك ووضعك haronefit
التمارين الهوائية تساعد على تحسين مزاجك وخصرك ووضعك

بالإضافة إلى المساعدة في تقوية قلبك، فإن تحقيق أهداف التمارين الهوائية يساعدك على جني الفوائد الصحية الأخرى أيضًا:

فوائد فقدان الوزن: التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد، كما يقول جونزكو. تعمل التّمارين الهوائية أيضًا على تقوية عضلاتك وتحسين الجذع.

فوائد الصحة العقلية: لقد ثبت أن التمارين الهوائية تزيد من ثقتك بنفسك و استقرارك العاطفي، وذاكرتك ووظائف المخ. 

فوائد العظام والمفاصل: وفقًا لإرشادات HHS، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المعتدلة أو الشديدة مثل الجري أو القفز على الحبل في زيادة كثافة العظام مع تقدم العمر بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام أو غيرها من الحالات الروماتيزمية.

فوائد اللياقة: تمنحك التمارين الهوائية مع مرور الوقت مزيدًا من الطاقة لممارسة الرياضة. من خلال زيادة قدرة جسمك على امتصاص الأكسجين واستخدامه كوقود، يُمكن أن تزيد التمارين الهوائية من قدرتك على التحمل، مما يمنحك المزيد من الطاقة للعمل بشكل أفضل.

الفوائد الصحية للدماغ: ثبت أن التمارين الهوائية تقلل من خطر الإصابة بالخرف والقلق والاكتئاب لدى البالغين. قد يحسن النشاط البدني من الإدراك ونوعية الحياة ونتائج النوم للحفاظ على أداء عقلك بشكل جيد مع تقدم عمرك.

أنواع التَمارين الهوائية وكيفية البدء

الآن بعد أن أصبحتَ على دراية بجميع الأسباب التي تجعل التمارين الهوائية جزءًا من نمط حياتك الصحي، كيف يجب أن تبدأ؟

قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو مشاكل صحية أخرى، تحدث إلى طبيبك. 

إذا كنت لا تمارس تمارين الأيروبيك كثيرًا: ابدأ بحجم أخف من التمارين الهَوائية واعمل تدريجياً في طريقك نحو بعض الأهداف المحددة. مع مرور الوقت، كلما تحسنت لياقتك الهوائية، ستتمكن من زيادة شدة التمرين.

كما توحي الأسماء، فإن الفرق بين التمارين المعتدلة الشدة والتمارين عالية الشدة تكمن في شدة التمرين، أو الدرجة التي تدفع بها نفسك.

ذات صلة: أفضل تمارين الكَارديو على الإطلاق

كيفية القيام بتمارين هوائية متوسطة الشدة

تمارين هوائية متوسطة الشدة haronefit
تمارين هوائية متوسطة الشدة

عندما تبدأ في 30 دقيقة الموصى بها من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع، حاول أن تمارس الرياضة على مستوى يسمح لك فقط بمتابعة المحادثة أثناء النشاط. 

إذا تمكنت من إخراج ثلاث أو أربع جمل متتالية دون أن تلهث للحصول على الهواء، فهذه علامة على أنك تحافظ على كثافة هوائية جيدة، مما يعني أن التمثيل الغذائي الهوائي يوفر الغالبية العظمى من طاقة جسمك.

عند هذه الشدة، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك حوالي 60 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. 

لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، اطرح عمرك من 220. اضرب هذا الرقم في 0.60 للحصول على معدل ضربات القلب المستهدف للتمارين الهوائية متوسطة الشدة.

كيفية القيام بالتمارين الهوائية عالية الكثافة

إذا كُنت بصحة جيدة وقمت بالفعل ببناء مستوى أساسي من اللياقة الهوائية، فيمكنك تحقيق معدل ضربات قلب مستهدف أعلى، حتى 80 أو حتى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

عند هذه الشدة، من المحتمل أن تكون قادرًا على قول كلمتين قبل أن تحتاج إلى البخث عن الهواء. قد لا تتمكن من التحدث على الإطلاق. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الشدة تتنبأ بالمدة، لذلك لن تتمكن من الحفاظ على هذه الكثافة لفترة طويلة جدًا.

ومع ذلك، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة، بالتناوب بين نوبات من الجهد الشامل والتعافي منخفض الكثافة، يعد طريقة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية عندما يكون لديك وقت قصير.

أمثلة للتمارين الهوائية

أمثلة للتمارين الهوائية haronefit
أمثلة للتمارين الهوائية

مهما كانت شدة التمرين التي تفضلها، فمن المهم أيضًا اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والتي تستطيع الإلتزام بها على المدى الطويل. 

يُعد المشي وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والرقص والبستنة أشكالًا رائعة من التمارين الهَوائية التي يمكنك دمجها بسهولة في برنامجك اليومي. 

بعد كل شيء، يمكن أن تُحسن التمارين الهوائية من صحتك بشكل كبير حتى لو كنت تؤديها في فترات أقصر طوال اليوم.

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي أجرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، قام المتمرنون الذين قسموا تَمارينهم الهوائية إلى نوبات مدتها 10 دقائق على مدار اليوم بتحسين تصلب الشرايين، وهو مُؤشر على صحة القلب والأوعية الدموية، حتى أكثر من أولئك الذين أجروا نفس القدر من التَمارين الهوائية اليومية. ولكن دفعة واحدة.

لقد تغير التفكير أيضًا إلى حد ما حول ما إذا كان هناك حد أدنى لمدة التمرين المطلوبة لجني الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية من النشاط الهوائي. 

ألغت إرشادات النشاط البدني الجديدة التي وضعتها HHS التوصية طويلة الأمد التي مفادها أن التمرين يجب أن يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل ليتم احتسابه في المجموع اليومي. 

تؤكد الإرشادات الجديدة أن نوبات النشاط الصغيرة على مدار اليوم يمكن أن تضيف فوائد صحية كبيرة.

وتذكر دائما: “أي وقت أو شكل من أشكال التمرين أفضل من لا شيء، سواء كان 1 أو 5 أو 30 دقيقة.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى