التغذية

مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم

مصادر البروتين في النظام النباتي: إذا أخبرت شخصا يتبع النظام النباتي أنه بحاجة إلى استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم، فقد يجد بعض الصعوبة في الأمر ويبدأ في طرح بعض الأسئلة “هل أحتاج فعلاً إلى هذه الكمية من البروتين؟ ما هي مصادر البروتين في النظام النباتي التي يمكن أن توفر لي هذه الكمية؟ 

حسنًا، إن الكمية الحالية الموصى بها من البروتين لشخص عادي لا يمارس الرياضة هي 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم وتختلف هذه الكمية من شخص لآخر.

هذا يعني أنها تهدف إلى تمثيل مستوى المدخول الضروري لتعويض الخسائر التي لحقت بالعضلات وبالتالي تجنب النقص.

ومع ذلك، من غير المحتمل أن يعوض هذا الاستهلاك عن أكسدة البروتين / الأحماض الأمينية أثناء التمرين، ولا يكفي لتوفير زيادة في الأنسجة الخالية من الدهون أو المساعدة في إصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين.

الأفراد الذين يتدربون بجد ويسعون لزيادة كتلة العضلات يحتاجون إلى كمية أكبر، تشير العديد من الدراسات إلى أن الكمية التي يحتاجها هؤلاء الأشخاص هي تقريبًا ضعف ما يتطلبه الإنسان العادي تقريبا من 1.6 إلى 1.8 جرام لكل كيلو جرم من الجسم.

الآن، دعونا نلقي نظرة على افضل مصادر البروتين في النظام النباتي، والتي يجب استهلاكها يوميًا للمساعدة في تخطي 100 جرام من البروتين في اليوم.

1- حليب الصويا

مصادر البروتين في النظام النباتي: حليب الصويا

الحليب المصنوع من فول الصويا والمقوى بالفيتامينات والمعادن هو بديل رائع لحليب البقر. لا يحتوي فقط على 7 غرامات من البروتين لكل كوب (240 مل)، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين D وفيتامين ب B12.

ضع في اعتبارك أن حليب الصويا وفول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين B12.

يوجد حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت. إنه منتج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق يمكن استهلاكه بمفرده أو في مجموعة متنوعة من وصفات الطبخ والخبز.

من المستحسن اختيار أصناف غير محلاة للحفاظ على كمية السكريات المضافة إلى الحد الأدنى.

1 لتر من حليب الصويا يحتوي على 32 جرام من البروتين، تناوله في وجباتك طيلة اليوم.

2- العدس

 يعد العدس من افضل مصادر البروتين في النظام النباتي. يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الشوربات الشهية المملوء بالتوابل.

يحتوي العدس أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المعقدة، إضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، مما يعزز القناة الهضمية الصحية. 

قد يساعد العدس أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العدس غني بالفولات والمنغنيز والحديد. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى المعززة للصحة.

وعاءين متوسطين من العدس المطبوخ يوفران 17 جرام من البروتين.

3- اللوز والجوز: 

اللوز والجوز من افضل مصادر البروتين في النظام النباتي. إذا قمت بفحص حقيبة السفر الخاصة بي، فإن الشيء الوحيد الذي أحمله دائمًا، إلى جانب بعض الفواكه وبروتين مصل اللبن، هما حاويتان صغيرتان من الجوز واللوز. إنها خيار رائع للوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. هذه المكسرات قد تمنعك من تناول الوجبات السريعة. 

عشرون حبة من اللوز (أونصة واحدة) وعشر حبات من الجوز ستزودك بما يقرب من 10 جرامات من البروتين.

4- الخضار 

مصادر البروتين في النظام النباتي: الخضار

قد تتساءل هل تحتوي الخضر على البروتين؟ حسنا: يحتوي البروكولي الجاف على 34 ٪ من البروتين، حيث يقدم أربعة غرامات من البروتين لكل كوب. 

تحتوي السبانخ على خمسة جرامات ونصف من البروتين لكل كوب. قم بعصير الخضار عدة مرات في الأسبوع، كوب واحد كبير من 500 جرام من عصير الخضار يحتوي على حوالي 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.

5- البيض الكامل 

هناك الكثير من النباتيين الذين يدرجون البيض في نظامهم الغذائي. نسميهم eggetarian. البيض هو أفضل مصدر للبروتين. 

يحتوي البيض أيضا على 77 سعرة حرارية، و 6 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الدهون الصحية ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات B والسيلينيوم.

كمية البروتين في 4 بيضات كاملة هي 28 جرام.

6- مكملات الواي بروتين 

مصادر البروتين في النظام النباتي: مكملات الواي بروتين

إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى بروتين مصل اللبن فهو من أفضل مصادر البروتين في النظام النباتي.

ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن توفر 20 إلى 30 جرامًا من البروتين.

إجمالي البروتين من هذه الأطعمة هو 102 جرام في يوم

إجمالي البروتين من مكمل الواي بروتين هو 20 إلى 30 جرام في اليوم

المجموع الكلي للبروتين هو  122-133 جرام في اليوم.

هل هذا سهل؟ أعلم أنه لا يوجد لديك بيض وحليب، مما قد يؤدي إلى انخفاض كبير في هذه الكمية من البروتين. حسنا

إليك أيضا بعض المصادر الأخرى الغير الحيوانية والتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين:

الكينوا:

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (185 جرامًا) على حوالي 8 جرام من البروتين. وهو مصدر رائع للحديد والألياف والمغنيسيوم.

خبز القمح الكامل:

يعتبر خبز حزقيال مثالاً جيدًا على الخبز المنبت الذي يحتوي على البروتين. في حين أن معظم الخبز يحتوي على سكر مضاف، فإن حزقيال لا يحتوي على أي شيء. 

تغير عملية النبتة التركيب الغذائي للحبوب بشكل كبير. تقدم كل قطعة من الخبز 4.8 جرام من البروتين مع 3 جرام من الألياف، وهو مزيج جيد جدًا.

زبدة البندق:

من افضل مصادر البروتين في النظام النباتي. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة البندق على حوالي 4 جرام من البروتين. فقط شريحتين من خبز حزقيال وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز قادرة على إعطائك حوالي 16 جرامًا من البروتين.

حليب جوز الهند:

حليب جوز الهند غني بحمض اللوريك، المعروف بأنه مضاد للفيروسات ومضاد للبكتيريا والفطريات. ويعزز جهاز المناعة لديك. يحتوي كل 100 جرام من الحليب على 2.3 جرام من البروتين. ليس سيئا على الإطلاق!

الخلاصة:

نقص البروتين بين النباتيين أمر عادي جدا. ومع ذلك، قد يهتم بعض الأشخاص بزيادة استهلاكهم من البروتين النباتي لمجموعة متنوعة من الأسباب.

يمكن استخدام هذه القائمة كدليل لأي شخص مهتم بدمج المزيد من البروتينات النباتية في نظامه الغذائي.

اقرأ المزيد حول:

10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي

10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك

10 افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى